3º WORKSHOP MAE CLINIC

Será no próximo dia 23 de Março (sábado) que terá lugar o 3º Workshop organizado pela MAE Clinic e onde estarei presente na Mesa de Debate referente aos 5 Pilares do Smart Aging em representação da The Strength Clinic.

O evento abrange várias temáticas desde a Prevenção e Manutenção da Saúde ao Diagnóstico e Terapêutica da Patologia.

O Workshop destina-se ao público em geral e realiza-se no dia 23 Março de 2019 das 9h00 às 14h00 no Hotel Myriad Sana Hotels – Parque das Nações Expo Lisboa.

As inscrições deverão ser feitas através da MAE Clinic, contactando o número 211359111 ou o 914308080, ou por e-mail: geral@maeclinic.pt.

#Hábito 9: Fazer Treino de Força

Nesta série de artigos sobre os hábitos saudáveis, e se bem se recordam, o terceiro fazia referência a Mover o Corpo. De facto, fazer algum tipo de actividade física de forma regular é fundamental para melhorar a saúde e para prevenir doenças. E quem não tem qualquer hábito ao nível do exercício provavelmente deve mesmo começar por aqui. Mas o termo de actividade física é muito abrangente e este pode ir desde fazer jardinagem, passear o cão, fazer jogging, jogar à bola com os amigos até boiar na água (sim, porque para fazer natação é preciso dominar os vários estilos).

Portanto, na verdade, será o dispêndio energético associado a essas práticas ou o contexto social em que as mesmas decorrem, que poderão trazer benefícios para a saúde. Mas não necessariamente com a finalidade de melhorar a capacidade funcional do indivíduo, de reduzir as dores crónicas, de prevenir quedas e de garantir a autonomia motora necessária para viver uma vida com maior qualidade. E é isto que o treino de força visa promover.

Nesta fase e na sequência do trabalho diário que tenho vindo a desenvolver, venho sugerir que o próximo hábito a criar seja o seguinte: fazer treino de força. O treino de força pode e deve ser feito por qualquer pessoa e é provavelmente o estímulo mais potente (ao nível das várias intervenções de exercício) que temos à nossa disposição para melhorar a nossa qualidade de vida e performance. Contudo, é preciso enfatizar que o aspecto crítico é o desenho do programa e este só pode ser feito por profissionais do exercício que tenham conhecimento (científico e empírico) dos princípios do treino, pois a indução das adaptações desejadas com o treino dependerá da capacidade de manipular e integrar de forma optimizada as diversas componentes e variáveis do treino (e.g. acções musculares utilizadas, a selecção e sequência dos exercícios, a intensidade, o volume, os intervalos de descanso, o número de séries e repetições, a velocidade de execução dos movimentos, a frequência e a periodização).

Além dos casos reais que temos vindo a acompanhar na The Strength Clinic, existe actualmente evidência científica suficiente para afirmarmos que o treino de força é um método eficaz ao nível da prevenção, tratamento e, potencialmente, da reversão de várias doenças crónicas. Efectivamente, a adesão a um programa de treino de força adequadamente desenhado pode aumentar de forma significativa a saúde física e mental da população. Em artigos anteriores já foi abordada a sua relevância para as pessoas mais velhas (LINK) e para as mulheres (LINK).

No que diz respeito à saúde, sabemos que o treino de força promove os seguintes benefícios directos: aumento de massa magra e redução de massa gorda; diminuição da pressão arterial; melhoria do perfil lipídico (aumento HDL, diminuição LDL e triglicéridos); aumento da tolerância à glucose e sensibilidade à insulina; diminuição do risco de sarcopenia; aumento da densidade mineral óssea e redução do risco de osteoporose; aumento de força nos tendões e ligamentos; melhoria da flexibilidade; aumento da capacidade cardiorrespiratória; prevenção e gestão de dores na região lombar; aumento do equilíbrio, coordenação e autonomia no longo prazo; redução do risco de quedas; melhoria do bem-estar psicológico e auto-confiança. Além destes benefícios directos também há evidência indicando uma forte e consistente correlação entre o aumento de força e massa muscular com o aumento da longevidade.

A importância é tal que são várias as organizações de renome mundial (Organização Mundial de Saúde, Centers for Disease Control and Prevention, American Heart Association, American Association for Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation, American College of Sports Medicine) que recomendam esta forma de treino para manter a saúde. No entanto, apesar desta evidência, a maior parte da referenciação para o exercício é ainda o treino aeróbio e são poucos os médicos (e profissionais de saúde em geral) que fazem a referenciação para o treino de força. Isto também se explica porque os próprios médicos e profissionais de saúde em geral não têm o devido conhecimento sobre as diferentes intervenções que existem ao nível do exercício.

No que concerne à performance atlética, o treino de força melhora a performance no salto, no sprint e nas mudanças de direcção; melhora a performance em actividades relacionadas com endurance e força / potência; aumenta o efeito de potenciação; reduz o número de lesões e é seguro para crianças e adolescentes. Portanto, quando as competências técnicas são semelhantes, os atletas mais fortes terão sempre mais vantagens que os atletas mais fracos.

A mensagem que se passa na nossa sociedade (e mesmo em consultas médicas) é: “faça a sua vida normal e não faça esforços.” E nada poderia estar mais errado do que isto! Antigamente as pessoas precisavam de fazer esforço físico para fazer a sua vida. E se não houver lugar a um estímulo suficientemente intenso no treino o mais provável é que as mesmas terminem a sua vida num estado notoriamente frágil, com reduzida capacidade e a lamentar os sonhos perdidos. Isto é que não deveria ser normal!

Todas as pessoas (atletas e não atletas) precisam de treinar as suas qualidades físicas para optimizar a sua performance e para viver com qualidade e de forma independente. E serão maioritariamente os exercícios baseados nos nossos padrões de movimento fundamentais (agachar, empurrar, puxar, carregar, levantar) aqueles que deverão oferecer os maiores benefícios não apenas na melhoria da saúde metabólica mas também na melhoria da função, performance atlética e na qualidade de vida.

Como referi acima o aspecto crítico será o desenho do programa (e respectiva avaliação funcional do indivíduo) mas poderão apontar para fazer 2-3 vezes por semana, com cerca de uma hora por sessão.

Nunca é tarde para criar bons hábitos.

Bons treinos e Feliz Natal! 😊

Pedro Correia

Referências:

Dos Santos L, Cyrino ES, Antunes M, Santos DA, Sardinha LB. Changes in phase angle and body composition induced by resistance training in older women. Eur J Clin Nutr. 2016 Dec;70(12):1408-1413.

Joseph Ciccolo; William Kraemer. Resistance Training for the Prevention and Treatment of Chronic Disease. CRC Press (2014).

Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis Br J Sports Med 2018;52:1557-1563.

Ruiz, Jonatan R et al. “Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study” BMJ (Clinical research ed.) vol. 337,7661 a439. doi:10.1136/bmj.a439.

Short CE, Hayman M, Rebar AL, Gunn KM, De Cocker K, Duncan MJ, Turnbull D, Dollman J, van Uffelen JG, Vandelanotte C. Physical activity recommendations from general practitioners in Australia. Results from a national survey. Aust N Z J Public Health. 2016 Feb;40(1):83-90.

Srikanthan, Preethi and Arun S Karlamangla. “Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults” American journal of medicine vol. 127,6 (2014): 547-53.

Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med. 2016 Oct;46(10):1419-49.

#Hábito 8: Ler 30 minutos por dia

Eu sei que tenho estado em falta com os hábitos saudáveis (já há mais de três meses!) mas estes últimos tempos têm sido bastante exigentes ao nível de trabalho na The Strength Clinic e na resposta a várias solicitações.

O hábito que venho propor de ler 30 minutos por dia não deverá ter influência na composição corporal mas certamente que terá influência na nossa saúde mental e longevidade. Tal como o corpo, o cérebro também precisa de ser exercitado e estimulado com frequência para poder manter-se em boa forma. E a verdade é que não podemos separar a mente do corpo, conforme descreveu António Damásio no seu célebre livro “O Erro de Descartes”.

Parece que uma das coisas que as pessoas de sucesso têm em comum é ler com regularidade. E são conhecidos os hábitos de leitura de vários empreendedores e investidores. Por exemplo, o Warren Buffett quando questionado sobre uma das chaves para o sucesso, referiu que no início da sua carreira de investidor lia entre 600 a 1000 páginas por dia e que actualmente dedica cerca de 80% do seu dia à leitura. O fundador da Microsoft Bill Gates lê cerca de 50 livros por ano. Elon Musk, conhecido por ser CEO da SpaceX e da Tesla Motors, diz que não teria construído foguetões se não lesse….muito!

Adicionalmente, num estudo publicado há cerca de dois anos atrás, foi reportado que os leitores que lêm 30 minutos por dia (cerca de um capítulo por dia), quando comparados com os não leitores, têm uma redução de 20% na mortalidade por todas as causas independentemente da sua saúde, riqueza ou educação. O estudo sugere que a vantagem na sobrevivência deve-se ao efeito que a leitura tem na cognição e não apenas no simples facto de ler sem estar envolvido na leitura. Talvez por este motivo é sugerido que os livros são mais vantajosos para a sobrevivência que os jornais / revistas.

Pessoalmente, tenho vindo a cultivar o hábito de leitura há vários anos (não tanto com a frequência que desejaria) e não me lembro da última vez que comprei um jornal ou revista para saber as notícias. Leio sobretudo livros e papers relacionados com a minha área de actuação mas também sobre outras áreas que me despertam curiosidade como a saúde, ciência de uma forma geral, evolução, nutrição, liderança, biografias, etc. De romances e ficção científica não sou grande adepto mas obviamente que para quem gosta, esta também poderá ser uma boa opção.

Boas leituras e até breve!

Referências:

https://www.businessinsider.com/why-bill-gates-reads-50-books-a-year-2015-11

https://www.businessinsider.com/bill-gates-habit-common-among-successful-people-2016-1

Bavishi A, Slade MD, Levy BR. A chapter a day: Association of book reading with longevity. Soc Sci Med. 2016;164:44-48.

Conferência Nutrição e Doenças Ocidentais

Para os interessados em temas relacionados com a Saúde, Nutrição e Prevenção de Doenças, venho partilhar convosco três conferências imperdíveis que vêm de certa forma reforçar aquilo que escrevi neste post Nutrição Baseada na Evidência e na Evolução – As minhas Notas no início do ano passado. Estas conferências estão em inglês e foram realizadas na Royal Society of Medicine em Londres há cerca de duas semanas. Obrigado aos palestrantes por partilharem esta informação.

1 – Controvérsias em Nutrição (Maelán Fontes)

2 – Serão as Doenças Ocidentais “Normais” (Dr. Staffan Lindeberg)?

3 – A Dieta Ocidental e as Doenças da Civilização (Pedro Carrera Bastos)

Na minha opinião todos teríamos a ganhar se esta informação fosse do domínio público e que fosse conhecida por todos os profissionais de saúde, com particular destaque para os médicos e futuros médicos já que são eles que vão lidar em primeira instância com as pessoas doentes. Eu acredito que o futuro dos cuidados de saúde virá através de uma abordagem integrada de vários aspetos relacionados com o nosso estilo de vida mas para isso é necessário que a nossa sociedade queira educar-se nesse sentido.

Mudar o Mundo leva mais do que aquilo que uma pessoa sabe mas não mais do que sabemos juntos.

Até breve!

Leite, Trigo e Auto-Imunidade – Pedro Bastos

Este é uma apresentação muito interesante sobre o leite, trigo e a relação com as doenças auto-imunes. Para quem não está dentro do assunto a informação pode ser dificil de digerir mas a mensagem que devem levar para casa é esta: tanto o leite como o trigo (e/ou alimentos com glúten) podem estar implicados no desenvolvimento de doenças auto-imunes. Vejam, revejam, partilhem e aproveitem o facto de termos este tipo de informação de forma gratuita com um dos maiores investigadores mundiais na área da Nutrição e uma das minhas grandes referências.

Até breve!

A Importância do Sono – TED Talk

A privação de sono é um dos problemas mais atuais com que nos confrontamos diariamente. Todos nós, sem exceção, já tivemos várias noites mal dormidas. O problema é que muitas pessoas não têm consciência do impacto que uma noite mal dormida pode ter no nosso metabolismo e na nossa longevidade. Conheço algumas que até mostram grande apreço em dizer que só precisam de dormir cinco ou seis horas por noite para ficarem bem. Mas será que essas pessoas sabem mesmo o que é ficar bem? Duvido.

É durante o sono que acontece a regeneração dos tecidos (alguém quer aumentar a massa muscular e diminuir a massa gorda?), a formação de novas memórias e a modulação hormonal necessária para podermos estar cheios de energia para enfrentar o próximo dia. E a verdade é que nós não estamos adaptados a dormir poucas horas de forma crónica, o número para o qual devemos apontar é para as 7,5/8 horas, isto parece ser o número adequado para atingirmos um estado fisiológico ideal.

Porque o sono e o descanso têm uma importância fundamental na nossa qualidade de vida, na melhoria da nossa performance e é umas das grandes causas associadas ao desenvolvimento de muitas doenças, quero aproveitar hoje para partilhar esta conferência do Dr. Kirk Parsley, que está também prestes a publicar um livro sobre a otimização do sono.

Infelizmente não está legendado em português mas vale muito a pena ouvi-lo. Espero que esta área de investigação, o sono, mereça a atenção devida num futuro próximo entre todos os profissionais que trabalham nas áreas da otimização da saúde e performance. A minha atenção sobre este assunto já foi conquistada há algum tempo atrás e os meus atletas sabem bem disso.

Espero que gostem e até breve!

Porquê que os seus Avós precisam de começar a levantar pesos?

CU6D

Se o seu avô / avó é uma pessoa normal, é muito provável que já tenha ido ao médico muitas vezes, que tome vários medicamentos, que não oiça muito bem e que já não tenha a mesma capacidade de locomoção e de raciocínio que tinha há alguns anos atrás.

Os médicos dizem que isto é “normal” e que é típico do avançar da idade, eles até receitam medicamentos com a crença que isso vai melhorar a qualidade de vida dessas pessoas. Não digo que isso não seja necessário para alguns casos, mas também não acredito que isso seja a melhor abordagem para melhorar a saúde da maioria das pessoas que ainda respira na terceira idade. Se aquilo que o Silvestre Fonseca faz não é normal, então eu prefiro escolher a via radical da anormalidade.

No outro dia saíu uma noticia no Público (link aqui), que dizia que as portuguesas viviam cada vez mais tempo, mas com menos saúde. A notícia dizia ainda: “as portuguesas têm uma esperança de vida que é das melhores do mundo, mas desfrutam de muito menos anos saudáveis do que as mulheres dos países melhor classificados na Europa.”

Ao ler a notícia, a primeira coisa que pensei foi: nós temos que ser mesmo muito estúpidos, porque mesmo com os avanços diários da medicina e do conhecimento científico, nós ainda não fomos capazes de perceber quais são as causas que estão por detrás desta longevidade DOENTE. O problema não está no avançar dos anos, um dos verdadeiros problemas está nos conselhos de treta que ouvimos todos os dias sobre nutrição e exercício físico, especialmente nos hospitais. Se as campanhas de prevenção e os folhetos informativos que lá estão fossem realmente suportados pela evidência científica, provavelmente não haveriam tantas pessoas a padecer com dores crónicas, com diabetes, com doença cardíaca, com osteoporose, com sarcopenia, com doenças auto-imunes e com cancro.

Toda a gente sabe que o exercício físico é determinante para o funcionamento do nosso corpo (o nosso cérebro e corpo não se desenvolveram com o rabo sentado na secretária) e, que, ao contrário dos medicamentos, este tem um impacto positivo e auto-regulador nos vários sistemas do corpo humano. Fazer exercício físico é mais eficaz para a saúde que qualquer medicamento patenteado.

“Mas eu ando uma hora a pé todos os dias”

Repare numa coisa, andar a pé é o mínimo que pode fazer para manter o seu corpo a funcionar. Se você me diz que é isso ou ficar recostado no sofá a comer gelados, então é melhor andar a pé. Mas se você me diz que pretende viver uma vida saudável até morrer, ser mais independente, diminuir o risco de quedas, aumentar a auto-confiança, dormir melhor, recuperar mais rapidamente de uma lesão e não fazer parte das estatísticas que vimos acima, aquilo que recomendo é que comece a pensar seriamente a levantar pesos e a fazer treino de força. Andar a pé não lhe vai dar, nem por sombras, os mesmos beneficios do treino de força.

Outra coisa, se você é daquelas pessoas com doença cardiovascular, o seu médico (ou algum Dr. do Google) provavelmente disse-lhe que era importante andar a pé para melhorar a sua saúde cardiovascular. O problema é que isto não lhe vai ajudar muito, a falta de capacidade aeróbia não é um factor de risco para a doença cardíaca, o sedentarismo é que é! – isto significa que você pode ter uma capacidade aeróbia fora do vulgar e uma doença de coração na mesma. Na verdade, de acordo com este estudo publicado em 2006 no jornal da American Heart Association (LINK), com este publicado em 2008 no European Heart Journal (LINK) e com este publicado em 2012 na Mayo Clinic Proceedings (LINK), os maratonistas são aqueles que parecem ter maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Em relação ao último, pode assistir aqui a uma conferência do próprio Dr. James O’Keefe, o principal autor do estudo: Danos Cardiovasculares do Exercício Extremo de Endurance.

Mais, de acordo com o cardiologista Henry A. Solomon no livro The Exercise Myth, a saúde cardiovascular refere-se à ausência de doença do coração e dos vasos sanguíneos, e não à capacidade de um indivíduo fazer uma certa quantidade de trabalho físico. Segundo o mesmo médico, a sua saúde geral cardíaca é determinada pela condição de várias estruturas do coração, incluindo o músculo cardíaco, as válvulas, os tecidos cardíacos especiais que transportam os impulsos eléctricos e as artérias coronárias. Ou seja, não espere que o exercício compense ou “limpe” aquilo que pratica na sua alimentação diária.

Esta mania que o cardio é que é bom surgiu no fim dos anos 60/início dos anos 70 por intermédio do Dr. Kenneth Cooper (o criador do teste de Cooper), foi a partir daqui que toda a gente começou a olhar para o VO2 máximo como o santo graal do condicionamento físico. Mas isto não é bem assim, você precisa de treinar de acordo com as suas necessidades e não de acordo com a conveniência da maioria dos ginásios, isto é, passar horas na passadeira / elíptica / bicicleta, percorrer todas as máquinas que lá estão e ignorar o treino com pesos.

Porquê o treino de força?

Porque a força / potência são as capacidades que mais perdemos ao longo da vida e porque vários estudos têm demonstrado que a perda de força e massa muscular estão associadas com um aumento da mortalidade (LINK, LINK, LINK). Felizmente, levantar pesos é o melhor estímulo para contrariar esta tendência e para aumentar a nossa capacidade funcional. Em condições normais, os picos de força acontecem entre os 20 e 30 anos, depois desta idade os índices de força mantêm-se relativamente estáveis ou diminuem ligeiramente durante os próximos 20 anos, se bem que tudo depende daquilo que fazemos no treino.

É na sexta década de vida que as diminuições na força são bastante acentuadas. De acordo com alguns estudos longitudinais, os declínios de força muscular andam à volta dos 15% entre os 60-70 anos de idade e de 30% após os 70 anos. As razões têm a ver principalmente com a perda de massa muscular, com a perda mais acentuada das fibras musculares de contração rápida, com a diminuição da função endócrina, com a perda de mobilidade / elasticidade dos tecidos e com a desidratação celular. Todas estas coisas podem ser minimizadas com um programa de treino adequado.

Sim, é possível começar treinar a força a qualquer idade, eu conheço pessoas que começaram a treinar com 50, 60 e com mais de 80 anos (tenho o exemplo da minha mãe, de uma aluna minha e já partilhei vários casos públicos aqui no blogue), é tudo uma questão de mentalidade e de força de vontade.

Quer isto dizer que eu devo meter os meus avós a levantar pesos e/ou barrras olímpicas sem critério? Claro que não, isso não seria muito inteligente. Para chegar a esse ponto é preciso percorrer um caminho, é preciso avaliar a situação específica de cada pessoa, é preciso criar uma base de movimento sólida, e para isso o melhor que tem a fazer é consultar um profissional do exercício ou preparador físico que percebe de movimento e de treino de força.

Você até pode ouvir a opinião do seu médico (e até acho bem que o faça se fica mais seguro assim), mas lembre-se do seguinte: 1) o seu médico não é especialista em movimento; 2) o seu médico não tem experiência a treinar pessoas; 3) o seu médico, provavelmente, nem sabe levantar pesos. Ou seja, da mesma forma que você não iria pedir conselhos sobre técnicas de cirurgia a treinadores, você também não deveria pedir conselhos sobre metodologias de treino e formas de exercício físico a cirurgiões.

Ah e antes que me digam que eu estou a ser fundamentalista e a sugerir que não se treinem outras capacidades físicas (como a estabilidade, a mobilidade, a resistência, a velocidade, a agilidade, a coordenação motora, a potência), permitam-me terminar com a seguinte observação: o programa de treino de qualquer ser humano no planeta, em condições ideais, deverá ser sempre aquele que induza as adaptações necessárias para os objetivos pessoais.

A palavra chave aqui é adaptação, os mais adaptados estarão melhor preparados para enfrentar qualquer situação. Cada um é livre de fazer aquilo que quiser na sua vida, cada um de nós tem a capacidade de decidir o que fazer todos os dias, para mim o objetivo é aumentar a longevidade e viver até os últimos dias da minha vida a sentir-me forte e espetacular. Já pensou no seu?

Até breve!

Referências

Möhlenkamp S, Lehmann N, Breuckmann F, Bröcker-Preuss M, Nassenstein K, Halle M, Budde T, Mann K, Barkhausen J, Heusch G, Jöckel KH, Erbel R; Marathon Study Investigators; Heinz Nixdorf Recall Study Investigators. Running: the risk of coronary events : Prevalence and prognostic relevance of coronary atherosclerosis in marathon runners. Eur Heart J. 2008 Aug;29(15):1903-10. doi: 10.1093/eurheartj/ehn163. Epub 2008 Apr 21.

Neilan TG, Januzzi JL, Lee-Lewandrowski E, Ton-Nu TT, Yoerger DM, Jassal DS, Lewandrowski KB, Siegel AJ, Marshall JE, Douglas PS, Lawlor D, Picard MH, Wood MJ. Myocardial injury and ventricular dysfunction related to training levels among nonelite participants in the Boston marathon. Circulation. 2006 Nov 28;114(22):2325-33. Epub 2006 Nov 13.

O’Keefe JH, Patil HR, Lavie CJ, Magalski A, Vogel RA, McCullough PA. Potential adverse cardiovascular effects from excessive endurance exercise. Mayo Clin Proc. 2012 Jun;87(6):587-95. doi: 10.1016/j.mayocp.2012.04.005.

Rantanen T, Harris T, Leveille SG, Visser M, Foley D, Masaki K, Guralnik JM. Muscle strength and body mass index as long-term predictors of mortality in initially healthy men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Mar;55(3):M168-73.

Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, Morrow JR Jr, Jackson AW, Sjöström M, Blair SN. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008 Jul 1;337:a439. doi: 10.1136/bmj.a439.

Takata Y, Ansai T, Soh I, Akifusa S, Sonoki K, Fujisawa K, Awano S, Kagiyama S, Hamasaki T, Nakamichi I, Yoshida A, Takehara T. Association between body mass index and mortality in an 80-year-old population. J Am Geriatr Soc. 2007 Jun;55(6):913-7.

Zatsiorsky V., Kraemer, W. Science and Practice of Strength Training 2nd Edition. Human Kinetics (2006).