Poderá a restrição calórica ou o jejum intermitente contribuir para evitar “doenças da idade” e viver mais tempo? – Parte 2


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Nota Prévia: Conforme prometido aqui está a segunda parte do artigo da autoria do meu irmão Nuno Correia, Co-fundador e Head Coach na The Strength Clinic. Podem ver a parte 1 aqui. Boa leitura!

Parte 2

Que mecanismos subjazem aos efeitos da restrição calórica ou jejum intermitente na longevidade e “doenças da idade”? 

Mas afinal o que é “envelhecer”…e porquê…?

Envelhecer tem sido caracterizado por vários autores como um processo de deterioração progressiva das estruturas e funções moleculares, celulares e dos tecidos que está condicionada por factores genéticos e ambientais (Hu & Liu, 2014). Este processo multifactorial e complexo torna o indivíduo mais vulnerável à doença e conduz, no último momento, à morte. As principais determinantes (resultante de predisposição genética e factores ambientais) que caracterizam o processo de envelhecimento ao nível celular têm sido apontadas como sendo: danos causados por radicais livres; disfunção mitocondrial que resulta numa acumulação de espécies reactivas de oxigénio (ROS) e consequente stress oxidativo; decréscimo e ineficiência da autofagia (um processo conservado evolutivamente de reciclagem e “limpeza” essencial para a integridade celular – detalhes mais à frente); alterações nos processos de sinalização relacionados com hormonas como o factor de crescimento semelhante à insulina tipo 1 (IGF-1), insulina e hormona do crescimento; alteração no metabolismo do colesterol e da glucose; encurtamento dos telómeros (Testa et al., 2014).

Ora, parece que o processo de envelhecimento é de facto multifactorial. Provavelmente as várias teorias de envelhecimento (parte 1) estão correctas! Em geral, os processos moleculares vão-se tornando mais ineficientes, lentos e o sistema vai caminhando progessivamente para a entropia. Contudo, parece que conhecer o processo de autofagia (cujo declínio está associado ao envelhecimento) pode oferecer  uma “nova” perspectiva sobre o envelhecimento. Autofagia (ou “auto-digestão”) tem sido definido como um processo catabólico (normal e importante) que se caracteriza pela degradação nos lisossomas (organelo celular que funciona como “depósito de lixo”) de organelos danificados, proteínas “defeituosas” e patogénios intracelulares (Lavallard et al., 2012). A autofagia proporciona a degradação e reciclagem de macromoléculas, fornecendo não só novos nutrientes e energia durante restrição energética (durante restrição calórica ou jejum), mas também prevenindo a acumulação de resíduos celulares e agregados de proteínas no citoplasma. Logo, a autofagia constitui um processo protector e essencial para a homeostasia celular (Rubinsztein, Mariño & Kroemer, 2011) (nota: fiquem descansados os que pensam que a autofagia vai “comer os músculos todos” por ficarem umas horas sem comer. Isso não acontece!). De facto, vários autores têm apontado uma deficiente capacidade autofágica como um mediador importante de senescência celular e consequente ocorrência de “doenças ou características da idade” como: doenças cardiovasculares e neurodegenerativas; stress oxidativo; sistema imunitário débil; inflamação crónica; osteoporose; sarcopenia; diabetes; obesidade; cancro (Pallauf & Rimbach, 2013; Pyo, Yoo & Jung, 2013). Especificamente, revisões de estudos mecanicistas com animais têm indicado que a perda de função nos genes relacionados com a autofagia (autophagy-related genes – ATGs) resultaram na acumulação intracelular de proteínas e organelos defeituosos e consequentemente na aceleração do envelhecimento, enquanto que a promoção da actividade autofágica aumentou a esperança de vida (Yen & Klionsky 2008).

Nota: Os mecanismos de autofagia parecem realmente estar na ordem do dia com atribuição do Prémio Nobel 2016 da Medicina ao biólogo japonês Yoshinori Ohsumi. As suas descobertas nos mecanismos de autofagia apontam no sentido de que esse processo de limpeza e reciclagem celulares é essencial para prevenir doenças neurodegenerativas e outras. Os interessados poderão consultar o seguinte link: https://www.theguardian.com/science/live/2016/oct/03/nobel-prize-in-medicine-2016-to-be-announced-live.

De um modo geral, e desde os primeiros estudos em ratos pelo Dr. Clive McCay em 1935, que a restrição calórica tem sido extensivamente revista e reconhecida como uma estratégia anti-envelhecimento “potente”! Intervenções em vários tipos de espécies animais (desde invertebrados a mamíferos de maior porte como primatas) têm demonstrado que a restrição calórica (sem subnutrição) não só aumenta a esperança de vida (média e máxima), como atrasa o início das chamadas “doenças da idade” (Martin, Mattson & Maudsley, 2006; Xiang & He, 2011; Lee & Min, 2013; Kitada & Koya, 2013b; Szafranski & Mekhail, 2014; Testa et al., 2014). O regime de jejum intermitente (nada mais do que uma estratégia de restrição calórica como foi descrito na parte 1 deste artigo) parece oferecer o mesmo tipo de benefícios (Martin, Mattson, & Maudsley, 2006; Robertson & Mitchell 2013).

Ora, os mecanismos pelos quais a restrição calórica ou jejum induzem benefícios para a saúde parecem estar (em grande medida) relacionados com esta relação antagónica entre sinalização de insulina e autofagia. Está fácil de perceber, sendo a autofagia um processo catabólico (essencial, normal e protector, volto a salientar) e a activação das vias relacionadas com a sinalização a insulina um processo anabólico (igualmente importante e essencial na síntese proteica, a insulina não é a “má da fita”), quando uma das vias está activada a outra terá que estar inibida. Em termos práticos, o jejum activa a “maquinaria” da autofagia e ingerir uma refeição (sobretudo contendo proteína e/ou hidratos de carbono) activa a “maquinaria” da sinalização de insulina. O que parece ser essencial é de facto que haja períodos que permita o processo de eliminação e reciclagem proporcionado pela autofagia, e para isso acontecer é preciso não comer durante algum tempo (pelo menos 10-12 horas). Se não houver “espaço” para este processo (devido à ingestão constante de comida), isto poderá conduzir a um estado de sinalização de insulina “aberrante”, que poderá conduzir a muitas doenças normalmente associadas com um metabolismo deficiente da glucose e da insulina e que coincidem com as chamadas “doenças da idade”.

(Aviso: os menos “nerds” devem saltar o parágrafo seguinte)

Resumidamente, alguns dos mecanismos identificados em estudos com animais e que parecem estar subjacentes aos benefícios para a saúde induzidos pela restrição calórica ou jejum intermitente através regulação da sinalização das vias da autofagia e da insulina são: 1) Inibição da sinalização da via insulina/IGF-1 (devido à diminuição de aminoácidos e glucose circulantes) e das suas vias alvo protein kinase B (PKB)/mammalian target of rapamycin (mTOR); 2) Activação da via da sirtuína 1 (SIRT1), devido ao aumento no rácio de NAD+/NADH, e cujas vias alvo incluem a activação da adenosine monophosphate protein kinase (AMPK), factores de transcrição forkhead box O (FOXO), proliferator-activated receptor-gamma coactivator 1-alpha (PGC-1α) (um factor de biogénese mitocontrial), e inibição do factor de transcrição pró-inflamatório NFkB; 3) Activação da via da AMPK, devido ao aumento intracelular do rácio AMP/ATP, que por sua vez induz uma regulação positiva dos factores de transcrição FOXO e PGC-1α e inibição da via PKB/mTOR. (Martin, Mattson & Maudsley, 2006; Han & Ren 2010; Rubinsztein, Mariño & Kroemer, 2011; Yen & Klionsky, 2008; Xiang & He, 2011; Pallauf, & Rimbach, 2013; Pyo, Yoo, & Jung, 2013; Hu & Liu, 2014; Szafranski & Mekhail, 2014; Amigo & Kowaltowski, 2014; Testa, G. et al., 2014; Madeo et al., 2015).

Em humanos, apesar da menor abundância de estudos controlados e randomizados (pelos motivos referidos na parte 1 deste artigo), várias revisões de estudos de intervenção e observacionais (Yen & Klionsky, 2008; Marzetti, E. et al., 2009; Han & Ren 2010; Robertson & Mitchell, 2013; Testa et al., 2013; Madeo et al., 2015; Fan et al., 2016) indicam que os putativos benefícios para a saúde induzidos pela restrição calórica ou jejum intermitente têm por base os mesmos mecanismos relacionados com a sinalização das vias da insulina e regulação da autofagia. Alguns benefícios apontados incluem: maior longevidade saudável; melhor perfil lipídico; pressão arterial controlada; optimização da função diastólica e sistólica; melhor controlo homeostático da insulina e glucose; melhor sensibilidade à insulina e glucose; menor incidência de doenças neurodegenerativas; menor adiposidade; melhor biogénese mitocondrial no músculo esquelético; maior capacidade antioxidante; menores níveis de ROS e stress oxidativo.

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 * Poderá a Restrição calórica/ Jejum intermitente (CR/IF) atenuar a ocorrência de doenças da idade através da regulação da sinalização “aberrante” de insulina e autofagia?

Em conclusão, o efeito da restrição calórica ou jejum intermitente na regulação da sinalização de insulina e da autofagia parece emergir como um eixo regulatório central que merece atenção (pelo menos da minha parte).

Na terceira parte deste artigo abordarei então quais poderão ser implicações e aplicações práticas de restrição calórica ou jejum. Devemos todos fazer restrição calórica? De forma permanente e quanto? Em que fase da vida? Em que condições de saúde? Será que é na “intermitência” que estão os melhores ganhos?

Fiquem por aí!

Nuno Correia

Bibliografia e Referências 

Amigo, I. & Kowaltowski, A.J., 2014. Dietary restriction in cerebral bioenergetics and redox state. Redox Biology, 2(1), pp.293–304.

Dröge W., 2009. Avoiding the First Cause of Death. New York, Bloomington. iUniverse, Inc.

Fan, J. et al., 2016. Autophagy as a Potential Target for Sarcopenia. Journal of Cellular Physiology, 231(7), pp.1450–1459. [Epub 2015 Dec 10].

Han, X. & Ren, J., 2010. Caloric restriction and heart function: is there a sensible link? Acta pharmacologica Sinica, 31(9), pp.1111–1117.

Hu, F. & Liu, F., 2014. Targeting tissue-specific metabolic signaling pathways in aging: the promise and limitations. Protein & cell, 5(1), pp.21–35.

Lavallard, V.J. et al., 2012. Autophagy, signaling and obesity. Pharmacological Research, 66(6), pp.513–525.

Lee, S.-H. & Min, K.-J., 2013. Caloric restriction and its mimetics. BMB reports, 46(4), pp.181–7.

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Lindeberg, S., 2010. Food and Western Disease: Health and Nutrition from an Evolutionary Perspective. Oxford, United Kingdom: Wiley-Blackwell.

Madeo, F. et al., 2015. Essential role for autophagy in life span extension. Journal of Clinical Investigation, 125(1), pp.85–93.

Martin, B., Mattson, M.P. & Maudsley, S., 2006. Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing research reviews, 5(3), pp.332–53.

Masoro.E. L., 2002. Caloric Restriction: A Key to Understanding and Modulating Aging. Texas, USA: ELSEVIER.

Pyo, J.O., Yoo, S.M. & Jung, Y.K., 2013. The interplay between autophagy and aging. Diabetes and Metabolism Journal, 37(5), pp.333–339.

Robertson, L.T. & Mitchell, J.R., 2013. Benefits of short-term dietary restriction in mammals. Experimental gerontology, 48(10), pp.1043–8.

Rubinsztein, D.C., Mariño, G. & Kroemer, G., 2011. Autophagy and aging. Cell, 146(5), pp.682–695.

Rubinsztein, D.C., Mariño, G. & Kroemer, G., 2011. Autophagy and aging. Cell, 146(5), pp.682–695.

Szafranski, K. & Mekhail, K., 2014. The fine line between lifespan extension and shortening in response to caloric restriction. Nucleus, 5(1), pp.56–65.

Testa, G. et al., 2014. Calorie restriction and dietary restriction mimetics: a strategy for improving healthy aging and longevity. Current pharmaceutical design, 20(18), pp.2950–77.

Xiang, L. & He, G., 2011. Caloric restriction and antiaging effects. Annals of Nutrition and Metabolism, 58(1), pp.42–48.

Yen, W.-L. & Klionsky, D.J., 2008. How to live long and prosper: autophagy, mitochondria, and aging. Physiology (Bethesda, Md.), 23(70), pp.248–262.

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Alimentação em Perspetiva

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Nota Prévia: O texto que partilho abaixo é da autoria do Pedro Pinto. O Pedro é Licenciado em Desporto e Atividade Física (ESEV) com Pós-Graduação em Treino Personalizado (MANZ), fez o Curso de Especialização em Nutrição Desportiva (WellXProSchool) e é Licenciado em Enfermagem (ESSV). Ele partilhou este texto comigo e eu achei pertinente partilhar esta sua reflexão aqui no blogue. Vale a pena a leitura 🙂

Há uns meses escrevi um artigo para um blogue internacional, no sentido de expôr parte da minha visão face à problemática da alimentação, emagrecimento e suas repercussões.

Dado que o objetivo seria elucidar as pessoas com menos conhecimento na área, optei por utilizar uma linguagem simples, sem grandes terminologias técnicas e científicas para, desta forma, conseguir esclarecer o maior número de pessoas possível.

Saliento o facto de ter escrito inicialmente em inglês, sendo a presente versão um análogo traduzido.

Quando o objetivo primário se centra na perda de peso (preferencialmente através da redução da massa gorda, como é evidente), não é a componente qualitativa (o quê) do que ingerimos que assume o papel decisivo. Por outras palavras, ao analisarmos o balanço calórico diário/semanal/mensal, comer uma quantidade infindável de vegetais ou “meia dúzia” de gelados não trará resultados significativamente diferentes, desde que a ingestão calórica seja inferior ao dispêndio.

Resumindo, se o total de calorias que gastamos nas mais diversas atividades, desde o simples acordar, ao pensar, ao respirar, ao andar, ao correr, ao estar vivo, entre muitas outras, for superior ao total calórico que ingerimos através da alimentação, perdemos peso.

Na verdade, e em última análise, trata-se de matemática pura. Se ingerirmos 2000 calorias e gastarmos 2500 (é importante realçar a necessidade de o fazer com frequência e não enquanto ato isolado ou dia único), perderemos peso.

Por outro lado, se a ingestão for de 3000 calorias e o dispêndio corresponder somente a 2000, acontecerá precisamente o contrário e o peso aumentará.

(Reforço que estamos a analisar este tema numa perspetiva de ganho/perda de peso e não no âmbito da maximização dos níveis de saúde a médio/longo prazo. Aqui, o cenário é significativamente diferente.)

(Saliento também que em indivíduos onde possam existir disfunções hormonais severas, esta “matemática” não se aplica de igual modo.)

Posto isto, conclui-se então que “comer porcarias” não é o problema maior (considerando somente o peso e a composição corporal e não a saúde a médio/longo prazo, mais uma vez) se contemplarmos uma contagem daquilo que ingerimos e, no final das nossas contas, essa contagem for inferior ao total calórico daquilo que despendemos/gastamos. Internacionalmente, a sigla IIFYM (If It Fit Your Macros) é amplamente utilizada nestes contextos. Em sinopse, e explanando sucintamente o conceito, após o cálculo das nossas necessidades calóricas (utilizando determinadas fórmulas e tendo em conta outros aspetos como, por exemplo, o nível de atividade física), vamos obter um valor energético final (ex.: 2550 calorias) que corresponderá, grosso modo, ao nosso gasto (habitualmente diário). Se, numa base diária, o que ingerirmos (a nível e macronutrientes) for equivalente a 2550 calorias, manteremos o peso. Se for superior, aumentaremos e, por fim, se for inferior, diminuiremos o número da balança! São vulgarmente utilizados programas informáticos de contagem de calorias, bem como fórmulas de predição da taxa metabólica basal sendo que, no fundo, e em concordância com o até aqui apresentado, IIFYM that’s ok!

A grande questão que a esta altura pode estar no ar (e é perfeitamente normal e pertinente que esteja) é: “Bem, se assim é, podemos comer tudo aquilo que quisermos, desde que aquilo que comamos não ultrapasse o gasto, certo?!” Ao que respondo… Nim! (Aquela mistura de sim e não). Esclarecendo…

1. Os contadores de macronutrientes (aqueles programas informáticos de que falava há pouco) e as fórmulas preditivas da taxa metabólica basal não são 100% fiáveis/exatos. Na verdade, eles têm uma margem de erro que pode ir até aos 30%;

2. Mesmo que estes contadores e fórmulas fossem inequivocamente exatos, é impensável (e temos que ser realistas) que alguém passe uma vida a contar calorias e a fazer contas. É, no mínimo, inconveniente e antissocial;

3. Falamos, mais uma vez, de corpo e composição corporal e não de saúde nos seus níveis ótimos;

4. Comer “porcarias a toda a hora”, quando devidamente contabilizadas, poderá de facto, permitir a perda de peso (não esquecendo nunca que o total ingerido deve ser inferior ao total dispendido/gasto). No entanto, comer este tipo de alimentos fará com que sintamos fome constantemente, sem que experienciemos a sensação de saciedade após e entre refeições;

5. Vamos, obviamente, assistir a alterações corporais (tendencialmente positivas) quando o total ingerido (em calorias) for inferior ao gasto. Mas é importante perceber que isto não é necessariamente sinal/sinónimo de saúde.

6. Futuramente, vamos sentir-nos literalmente fartos(as) e até deprimidos(as) pelo modo de vida que acabámos por escolher (contar calorias e pensar somente no exterior, no visível). Deste modo, muito provavelmente (estou a ser simpático quando digo “provavelmente”), vamos acabar por desistir;

7. Ao desistir, e dado que o quotidiano foi baseado no resultado e nunca no processo, o mundo, na conceção pessoal de cada um, vai simplesmente desmoronar! Isto porque vamos acabar por sentirmo-nos culpados(as) por não conseguir dar continuidade a tanto esforço; vamos sentirmo-nos deprimidos(as) e emocionalmente fracos(as) por não termos conseguido; vamos sentirmo-nos miseravelmente mal!

Acaba, no fundo, por ser uma opção de vida, um caminho a escolher.

Resumindo, e colocando aqui uma situação hipotética, se, por um lado, optarmos por um padrão de “comer porcarias” e, a determinado momento da nossa vida acharmos que está na altura de perder uns quilos, preparemo-nos para um desafio árduo, de bastante sacrifício e até de algum sofrimento, pela necessidade de recuperação metabólica e hormonal que até aqui “desvalorizámos” (ainda que, muitas vezes, inconscientemente). “Mas porquê?!” Perguntarão vocês… “Não bastará comer menos e gastar mais?!” Vejamos…

(Só para que não existam dúvidas, quando me refiro a “comer porcarias” falo especificamente de: gelados, donuts, pizzas, os tradicionais e apetitosos hambúrgueres do McDonald’s e todos os seus extras, chocolates de leite, refrigerantes, enfim… acredito que adivinhem e conheçam o resto.)

Respondendo, o grande problema prende-se, então, com o seguinte fenómeno: “Comer porcarias” não promove saciedade! Por ser verdade, consequentemente e involuntariamente, vamos comer mais do que aquilo que gastamos.

Estes alimentos são especificamente concebidos para estimular determinadas áreas do cérebro com o objetivo de promover sensações de prazer e bem-estar. Assim, quanto mais comemos, mais queremos comer! É praticamente inevitável.

Não estamos a comer porque temos fome, mas sim porque adquirimos uma espécie de vício, de necessidade. Estamos a comer de uma forma emocional, no sentido de promover e potenciar um bem-estar psicológico. Em adição, é importante referir que estes alimentos são extremamente densos sob o ponto de vista calórico (o que significa que possuem uma grande quantidade de calorias numa pequena porção de alimento) e extremamente pobres sob o ponto de vista nutricional. Consequências? Bem, vamos acabar por ingerir uma quantidade industrial de comida (e muito provavelmente ganhar bastante peso/gordura) e ainda assim, continuar malnutridos (o teor de vitaminas e minerais da maior parte dos alimentos processados é praticamente negligente).

Por outro lado, se o nosso estilo alimentar se basear sempre numa postura de “comer limpo” (comida de verdade; comida não processada ou com processamento mínimo) a eventual transição para uma dieta ligeiramente hipocalórica (se necessária), no sentido de perder “aqueles quilos”, não será tão agressiva e lidaremos com a situação de uma forma bem mais fácil e tolerável. Reconheceremos, de alguma forma, quando é que estamos a precisar de um pouco mais de alimento (no caso, por exemplo, da prática de exercício) ou, por outro lado, quando é que já não necessitamos de comer mais. Aprendemos, no fundo, a “dar ouvidos” ao nosso corpo e às suas necessidades. Tudo isto sem contar calorias, sem stress adicional!

Mas como é que tudo isto acontece? Por que razão é que se “se comermos porcarias” não conseguimos parar nem reduzir o consumo de determinado tipo de alimentos e, ao invés, se nos habituarmos a comer comida de verdade, conseguimos perceber as necessidades do corpo?

Vamos tentar desvendar o “segredo”.

Ao adotarmos um padrão alimentar “limpo”, com comida de verdade, isenta de processamentos ou minimamente processada, estaremos certamente bem nutridos fazendo com que, a nível hormonal, estejamos sempre regulados e sincronizados. Infelizmente, se o padrão se basear na “ingestão de porcarias”, esta homeostasia hormonal dificilmente ocorrerá. As hormonas (incluindo as responsáveis por nos potenciar a fome e os desejos alimentares) estarão completamente desequilibradas e o nosso corpo estará constantemente sob tensão e stress no sentido de compensar todo esse desequilíbrio.

Em jeito de conclusão (parabéns aos que chegaram até aqui), é importante que deixemos de nos focar no peso e nos centremos na questão da saúde a médio/longo prazo. Podemos vivenciar 2 cenários em que pesamos 70 quilos onde, num deles, estamos perfeitamente equilibrados e mantemos o peso sem grandes esforços e noutro, estamos completamente desregulados e, mais tarde ou mais cedo, acabaremos por colapsar e desistir, culminando num resultado desastroso.

O peso e a composição corporal deverão ser entendidos como um reflexo externo de um ambiente e funcionamento interno! Sejamos inteligentes! Tenhamos a prudência e a perspicácia de agir na causa e não no sintoma.

Pedro Pinto

E-mail: pedro.savvy@gmail.com

Documentário Peixe Aquacultura

Este é um documentário imperdível sobre as formas de produção do peixe de aquacultura que encontramos no supermercado e pelo Mundo fora. É MESMO IMPERDÍVEL! Não deixem de ver (e de partilhar com os vossos amigos / conhecidos) para que possam fazer as vossas escolhas alimentares de forma mais educada e consciente.

Até breve!