Evidências Científicas que não aprendemos na Escola – Treino Aeróbico (Parte II)

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Tornou-se inevitável. Depois de ter recebido uma série de comentários ao artigo Evidências Científicas que não aprendemos na Escola – Treino Aeróbico (o artigo mais popular do blog e que já conta com mais de 135.000 visualizações) era preciso escrever uma segunda parte numa tentativa de restabelecer alguma confusão por parte de alguns leitores e de algumas pessoas interessadas em melhorar a sua performance e qualidade de vida, que sei que acompanham este blog.

Em primeiro lugar, gostaria de agradecer a todos os comentários que fizeram e ainda bem que há muita gente por aí com sentido crítico e com vontade de partilhar as suas experiências e os seus conhecimentos. Só assim é que podemos continuar a evoluir e a melhorar a nossa intervenção em qualquer área das nossas vidas.

Em segundo lugar, quero recordar que todos os conteúdos aqui abordados refletem aquilo que penso, com base: 1) na evidência científica que conheço e 2) na experiência que tenho no terreno com os meus clientes/atletas. Portanto, tendo em conta que eu não tenho propriamente uma equipa de investigadores a trabalhar para mim e que este trabalho não é aquilo que me garante a capacidade financeira para sobreviver e para pagar as contas do supermercado, esta pode ser uma séria limitação. Ou seja, eu não sou um cientista, eu sou apenas um treinador com um grande interesse pela ciência (aliás, por várias ciências).

Em terceiro e último lugar, eu trabalho por minha conta, não estou afiliado a nenhum ginásio, a nenhuma instituição, não tenho nada a ver com o CrossFit e não tenho qualquer interesse em enganar ou desinformar as pessoas e/ou profissionais que acompanham este espaço – se o fizer é por mera ignorância ou desconhecimento. Aquilo que eu procuro saber é justamente aquilo que eu acho que a maioria de vocês procura quando lêm coisas aqui, informação credível para maximizar a performance e melhorar a qualidade de vida. Tudo aquilo que é escrito aqui é da minha inteira responsabilidade e competência!

Feita esta pequena nota prévia, parece-me ser importante dividir este artigo em várias partes.

Na primeira parte vou tentar explicar o motivo pelo qual decidi escrever sobre esta temática.

Na segunda parte, vou criticar o meu próprio trabalho (assumir mea culpa) e destacar aquilo que poderia ter feito melhor quando escrevi o artigo há mais de um ano atrás. Apesar de estarmos a falar de um artigo num blog e não de um artigo de uma revista científica, acho que o conteúdo é suficientemente importante para justificar melhor algumas coisas que disse.

Na terceira parte, vou tentar responder aos comentários e críticas que mereceram a minha atenção e reflexão. Eu tento responder a toda a gente, mas no caso deste artigo, tendo em conta o número de comentários recebidos, não me foi possível fazê-lo, pelo menos da forma que queria.

Na quarta parte, para que restem cada vez menos dúvidas em relação a isto, vou apresentar os estudos que conheço que demonstram que o treino de força, treino de resistência muscular metabólico e/ou treino intervalado são mais eficazes que o tradicional treino aeróbio para a perda de massa gorda. Atenção: Isto não é a minha opinião!

Na quinta parte, vou apresentar as minhas conclusões e espero que, por essa altura, toda a gente já esteja com uma melhor perspetiva do tema em causa.

Portanto, o artigo vai ser longo, mas não há outra hipótese, foram vocês (principalmente os leitores mais exigentes) que me obrigaram a fazer isto. E, na verdade, eu é que agradeço que o tenham feito e espero responder de forma mais compreensiva.

Parte 1 – O Motivo

A maior parte das pessoas e até alguns profissionais de Educação Física ainda pensam que o treino aeróbio é o melhor tipo de treino para perder massa gorda. Que correr na passadeira, que andar horas na bicicleta e/ou na elíptica com um olhar nas calorias queimadas, que o exercício contínuo de longa duração é a melhor abordagem para perder massa gorda.

Eu acho que é preciso mudar esta mentalidade de uma vez por todas e trazer as pessoas de volta à realidade e à aprendizagem de movimentos primitivos e funcionais (rebolar, gatinhar, agachar-se, levantar-se do chão, andar, empurrar, puxar, lançar, levantar pesos, correr, saltar, nadar, escalar, lutar, etc.). Foi assim que a nossa espécie evoluiu e que os nossos cérebros se desenvolveram. Estou farto da abordagem do “ir ao ginásio para queimar calorias”, estou cansado de ver pessoas a correr na rua todas tortas (reparem, por exemplo, quantas têm valgismo acentuado nos joelhos e perguntem aos corredores que conhecem quantas vezes por ano estão com algum tipo de dor e/ou lesão) e sem a competência de movimento de base necessária para o efeito. Estou incomodado com esta cultura que se instalou de fazer exercício com a música aos berros sem qualquer tipo de estímulo à qualidade, ao propósito, à precisão e à percepção sensorial do movimento.

É altura de inverter esta lógica. É preciso mudar o paradigma e para mudar o paradigma é necessário que as pessoas tenham direito à informação (atenção que informação não é a mesma coisa que conhecimento, o conhecimento advém da prática no terreno e do feedback individual) e que tenham consciência das suas próprias decisões.

Muito por culpa do nosso estilo de vida e do sedentarismo crescente, hoje em dia precisamos de uma nova Educação Física, de uma Educação Física que vise a aprendizagem dos tais movimentos primitivos e funcionais que referi acima. Sem darmos por isso, tornamo-nos autênticos analfabetos do movimento num Mundo cada vez mais recheado de gadgets, tecnologia, aparelhos para trabalhar os abdominais enquanto vemos televisão e suplementos milagrosos.

É preciso dar mais importância ao movimento. Correr é apenas uma das muitas formas de movimento. Há alguns dias atrás estava a sair do supermercado quando uma senhora mais velha me pede ajuda porque não conseguia se levantar de uma cadeira (ou seja, a senhora não conseguia fazer um agachamento). Eu acho que a vida não tem que acabar desta forma mas para isso é preciso entender a importância que o movimento tem nas nossas vidas, na melhoria da nossa qualidade de vida, na nossa liberdade, autonomia, confiança e na prevenção deste tipo de situações.

É preciso treinar melhor. Muitas pessoas olham para o Exercício Físico como um mal necessário mas aquilo que acontece é precisamente o oposto, o exercício físico vai contribuir para vivermos uma vida com mais energia, com mais vigor, com menos dores e com mais força. Existem muitas formas divertidas de fazer exercício físico, se aquilo que faz no ginásio é um grande sacrifício, o melhor que tem a fazer é procurar alternativas e atividades diferentes.

Eu escrevi este post para informar o público em geral que existem alternativas mais eficazes para perder massa gorda (que vão além do tradicional cardio na passadeira) e para conseguir a atenção dos profissionais do exercício físico, dos professores de Educação Física, dos treinadores desportivos e de qualquer indivíduo que tenha a possibilidade de educar alguém neste sentido (por exemplo: médicos, nutricionistas, fisioterapeutas, osteopatas, quiropráticos), no que diz respeito à transmissão de uma mensagem global mais assertiva – neste caso, que o treino aeróbio (isolado) de intensidade moderada, é uma opção inferior para perder massa gorda.

Parte 2 – Mea Culpa

Quando escrevi este artigo há mais de um ano atrás, fi-lo com a melhor das intenções, fi-lo com a intenção de informar sobre as evidências científicas na área. Nunca me passou pela cabeça que pudesse levantar tantas questões e causar tantas perturbações. Isto só prova que temos ainda muito caminho por desbravar, principalmente nós, profissionais da área.

Hoje, quando olho para o artigo em causa, faço as seguintes críticas:

1) O título “Evidências Científicas” merecia um maior rigor no que diz respeito à referenciação científica de algumas informações contidas no mesmo. Na altura, entusiasmei-me demasiado em transmitir a informação que tinha a certeza ser credível por parte dos autores referenciados, no entanto, a maioria das pessoas que leu o artigo não tinha esse conhecimento de base e como tal questionaram, com razão, a validade das referências. Na minha forma de ver as coisas o artigo estava bem referenciado, mas de facto não estava, porque faltava a apresentação dos estudos científicos propriamente ditos. Tinham razão aquelas pessoas que disseram que o artigo não estava bem referenciado.

2) Não deveria ter desvalorizado o treino aeróbio da forma que o fiz e poderia mencionar outros benefícios do treino aeróbio (por exemplo: no aumento da capilarização e consequente transporte, captação e utilização de oxigénio, no metabolismo da glucose, na melhoria do perfil lipídico, na regulação da tensão arterial, na atenuação do sistema nervoso simpático) e desenvolvê-los, mais tarde, noutro post. Apesar do artigo ter como objetivo dar a conhecer os melhores métodos de treino para perder massa gorda e não sobre os beneficios do treino aeróbio, houve algumas pesssoas que manifestaram o seu receio para continuar a fazer o “seu cardio” por causa dos aspetos negativos destacados no artigo. O objetivo não era assustar as pessoas, mas sim alertar para a menor funcionalidade deste tipo de treino para perder massa gorda e para melhorar a composição corporal.

3) Não estava devidamente preparado e não tive a paciência suficiente para lidar com alguns comentários. Como não estava à espera que persistissem tantas dúvidas em relação àquilo que foi apresentado, também não estava à espera que chovessem tantos comentários a pôr em causa aquilo que estava escrito, e, pior ainda, a minha seriedade e integridade. Alguns comentários tornaram-se demasiado pessoais (nada construtivos) e houve uma altura que comecei a ficar sem paciência para responder da melhor forma. Até porque já me começava a faltar tempo para responder a todos. Portanto, é possível que tenha respondido a algumas pessoas de uma forma mais áspera e queria aproveitar esta oportunidade para pedir-vos desculpa – não o deveria ter feito. Eu percebo que ao ouvir dizer, de um momento para o outro, que tudo aquilo que se faz  está errado, a primeira reação é sempre defensiva. Ninguém gosta de ouvir dizer que aquilo que faz está errado, principalmente quando isso nos toca a nós. Eu como já me habituei a lidar com isso, enfrento essas coisas de ânimo leve e de mente aberta. Afinal, o processo de aprendizagem está sempre em curso e a prova disso é a necessidade de ter que escrever este artigo para reconsiderar algumas coisas e assumir os meus erros.

4) Sinto que, em algumas ocasiões, não no texto propriamente dito, mas talvez na secção dos comentários, deixei transparecer alguma arrogância. Apesar de ter muitos defeitos, penso que a arrogância não é um deles (os meus amigos é que me poderão julgar melhor neste capítulo), o problema está, às vezes, em controlar os impulsos que sinto quando me deparo com algumas situações mais particulares, nomeadamente com a falta de nível e elevação na discussão de matérias importantes.

Parte 3 – Resposta  aos Comentários / Críticas

Tendo em conta o elevado número de comentários recebidos, gostava de responder agora àquelas pessoas que me perguntaram pela referência das fontes e a outros comentários que achei importantes / construtivos e que não foram respondidos.

As referências das conclusões apresentadas que geraram dúvidas:

“O Treino Aeróbico aumenta o cortisol e acelera o envelhecimento.”

Skoluda, N., Dettenborn, L., et al. Elevated Hair Cortisol Concentrations in Endurance Athletes. Psychoneuroendocrinology. Volume 37, Issue 5, May 2012, Pages 611–617. (LINK)

Bjorntorp P. Hormonal Control of Regional Fat Distribution. Hum Reprod. 1997 Oct; 12 Suppl 1: 21‐25. (LINK)

Ottosson M, Lönnroth P, Björntorp P, Edén S. Effect of Cortisol and Growth Hormone on Lipolysis in Human Adipose Tissue. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Feb; 85(2): 799‐803. (LINK)

“O Treino Aeróbico crónico causa maior inflamação e aumenta o stress oxidativo.”

Packer, L. Oxidants, Antioxidant Nutrients, and the Athlete. Journal of Sports Science. June 1997. 15(3), 353-363. (LINK)

Marzatico, F., Pansarasa, O., et al. Blood Free Radical Antioxidant Enzymes and Lipid Peroxides Following Long-Distance and Lactacidemic Performances in Highly Trained and Aerobic and Sprint athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1997. 37, 235-239. (LINK)

Shojaei, E., Farajoy, A., et al. Effect of Moderate Aerobic Cycling on Some Systemic Inflammatory Markers in Healthy Active Collegiate Men. International Journal of General Medicine. January 2011. 24(2), 79-84. (LINK)

 “O Treino Aeróbico pode causar diminuição do tamanho e função dos órgãos genitais.”

Manna, I., Jana, K., Samanta, P. Intensive Swimming Exercise-Induced Oxidative Stress and Reproductive Dysfunction in Male Wistar Rats: Protective Role of Alpha-Tocopherol Succinate. Canadian Journal of Applied Physiology. April 2004. 29(2), 172-185. (LINK)

“O Treino Aeróbico pode comprometer o sistema imunitário.”

Walsh, N., Gleeson, M., et al. Position Statement. Part One: Immune Function and Exercise. Exercise Immunology Review. 2011. 17, 6-63 (LINK)

Gleeson, Michael. Immune Function in Sport and Exercise. Journal of Applied Physiology. February 2007. 103(2), 693-699. (LINK)

Respostas aos comentários:

1) Muitos comentários assentaram no facto de não ter apresentado as referências científicas que deram suporte ao meu texto. E aí, todos aqueles que focaram esse aspeto, têm razão nas suas críticas. Subi demasiado a fasquia com o título escolhido (que é perfeitamente passível de uma tese de doutoramento) e deveria ter tido mais “calma” e “prudência” na minha argumentação.

2) Recebi alguns comentários de pessoas interessadas em saber o que podem fazer em termos de exercício para perderem massa gorda. Creio que neste blog já partilhei algumas estratégias para ajudá-los nesse sentido. Agradeço as vossas questões e o vosso interesse mas, por favor, entendam que as recomendações que aqui faço são de âmbito geral. Estas constituem as guidelines em que acredito (suportadas pela evidência científica e pela minha experiência no terreno) e até podem ser suficientes para atingirem os vossos objetivos, mas é preciso perceber que todos nós somos diferentes e temos historiais, problemas e perfis de movimento diferentes. É impossível responder a todos de forma específica sem fazer uma avaliação funcional de cada um. Portanto, as recomendações que apresento no fim do artigo são apenas “recomendações gerais”, para saber exatamente aquilo que precisam o ideal é consultarem um profissional. Não existem planos de treino, nem planos de nutrição iguais para todos.

3) A propósito de um comentário de “há estudos para todos os gostos”. Tanto nas Ciências do Desporto (se olharmos para elas com a devida profundidade) como noutras Ciências, não existem respostas simples e taxativas, não existe propriamente o tipo de treino “certo” e o tipo de treino “errado”, já que as variáveis são imensas. Existem as melhores práticas e as piores práticas. Mas será que isso é razão para nos defendermos e dizer que os estudos são contraditórios e que não servem para nada? Eu acho que, enquanto profissionais, devemos estar sempre atentos à evidência, mas mais importante que isso, à interpretação da evidência para fazermos os devidos ajustamentos na nossa prática, isto é, para refinarmos a nossa intervenção. A Ciência está num processo de constante evolução e, como tal, só uma maneira de acompanhá-la: apostar na educação ao longo da vida.

4) Talvez pela excessiva desvalorização que fiz do treino aeróbio no artigo anterior, algumas pessoas ficaram com a noção que o treino aeróbio não iria auxiliar na perda de massa gorda. Para esclarecer: dependendo da intensidade do treino aeróbio, vocês vão perder mais ou menos massa gorda. Eu nunca disse que não era possível perder massa gorda com o treino aeróbio – claro que é possível e isso está mais do que demonstrado na literatura! Aquilo que eu disse é que existem outras formas de treino (treino de força, treino de resistência metabólico, HIIT) para conseguir resultados melhores em menos tempo (ver parte 4). O importante a reter é que, segundo a evidência, o típico treino aeróbio é a opção que lhe vai exigir mais tempo para perder massa gorda e, se este não for devidamente complementado com treino de força e/ou de resistência muscular, pode também diminuir a massa muscular.

5) Em relação a alguns comentários que tenho recebido sobre o fato de dar conselhos sobre nutrição, aquilo que tenho a dizer é que não sou apenas um curioso com opinião que lê uns livros e uns artigos na internet de vez em quando. Apesar de não ser nutricionista (sou um orgulhoso treinador curioso em nutrição), tenho educação formal como Nutrition Coach com a Precision Nutrition, uma das maiores empresas do ramo a nível mundial, reconhecida por entidades internacionais de referência na área da saúde e exercício físico: National Strength & Conditioning Association (NSCA), American College of Sports Medicine (ACSM), National Academy of Sports Medicine (NASM) e American Council on Exercise (ACE).

6) Resposta aos comentários efetuados pelo senhor António Ascensão no seguinte sítio http://paulocolaco.net/2014/01/15/corrida-perda-de-peso-e-saude/

Penso que, de uma forma geral, estamos de acordo em quase tudo, embora com a utilização de outras palavras e de outras formas de raciocínio. Destaco a sua explicação sobre o funcionamento geral dos mecanismos relacionados com os radicais livres, antioxidantes e stress oxidativo no nosso corpo. Nota-se que tem conhecimentos na matéria. Provavelmente é professor.

“Do outro lado encontram-se os que, por variadíssimos motivos, incluindo os de promoção pessoal e profissional, opinam e “dissertam” de forma menos rigorosa sobre muitos assuntos e… não é que são aplaudidos!!!!”

Resposta: Se eu estou incluído nesse pacote, agradecia que concretizasse o seu raciocínio com exemplos práticos e, já agora, gostaria também de convidá-lo a pensar se abordou esta temática da forma rigorosa que apregoa.

“Ficamos sem saber se o autor tem como alvo do seu artigo convencer os leitores, alunos ou pacientes de que o exercício aeróbio de longa duração (ou a corrida em particular, quiçá apenas a realizada ao ar livre) per se não faz diminuir a massa gorda ou se é deletério para a saúde.”

Resposta: Não tenho como alvo convencer nenhum leitor, aluno ou paciente, já fiz referência aos erros que cometi no artigo anterior (parte 2) e aquilo que sabemos da evidência é que o treino aeróbio de intensidade moderada é a pior opção disponível para perder massa gorda (pode consultar a evidência científica na parte 4 deste artigo). Como qualquer outro tipo de treino, este também pode ser nocivo para a saúde se for mal conduzido.

“Em suma, necessitamos dos radicais livres e de outras espécies reativas, de oxigénio e nitrogénio, bem como da inflamação, em concentrações obviamente moderadas e capazes de serem toleradas e neutralizadas, para que as nossas células se adaptem para níveis superiores e, nesta lógica, se encontrem mais preparadas.”

Resposta: Estou completamente de acordo neste ponto (LINK). É com o excesso (e com o defeito) de inflamação, stress oxidativo e de espécies reativas de oxigénio que nos devemos preocupar, se bem que no treino aeróbio de longa duração o potencial inflamatório parece ser superior. De qualquer forma, na parte 3 deste artigo, poderá consultar as referências que consultei para as conclusões apresentadas.

Argumento do EPOC: “As questões que coloco, e tentando centrar-me nos argumentos do autor, são: (i) e esse aumento do consumo de oxigénio não vai estar associado à continuação da produção de espécies reativas após o final do exercício? E essas espécies reativas, o stress oxidativo e nitrosilativo adicionais decorrentes, já não vão ter implicações no acelerar do envelhecimento biológico e na susceptibilidade acrescida do sujeito à doença?”

Resposta: Boas questões, mas infelizmente não lhe sei responder, pelo menos por enquanto. Podemos pensar num ambiente hormonal mais favorável com o EPOC aumentado (e sabemos que existe uma resposta anabólica superior a esse nível) mas, sinceramente, não sei até que ponto essa resposta hormonal poderá contribuir para a atenuação das espécies reativas formadas e consequente envelhecimento biológico. Não me lembro de ver esse aspeto mencionado nos estudos que consultei.

Muito obrigado pelo seu contributo, se tiver interesse estou disponível para trocar mais ideias neste sentido.

Parte 4 – Estudos Científicos a comprovar os melhores resultados do Treino de Força / Treino de Resistência Metabólico / HIIT sobre o Treino Aeróbio, para efeitos de perda de massa gorda.

Antes de irmos para estes estudos, é importante que fiquem a conhecer o seguinte estudo (uma revisão sistemática de ensaios clínicos controlados) publicado em 2011 pelo The American Journal of Medicine.

Thorogood A, Mottillo S, Shimony A, Filion KB, Joseph L, Genest J, Pilote L, Poirier P, Schiffrin EL, Eisenberg MJ. Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med. 2011 Aug;124(8):747-55. doi: 10.1016/j.amjmed.2011.02.037. (LINK)

Nota: Esta meta-análise estudou a eficácia dos protocolos de treino aeróbio isolado em populações com excesso de peso e obesas. Para tal os autores analisaram um conjunto de 14 estudos envolvendo 1847 pacientes. A duração dos programas de treino aeróbio variou entre as 12 semanas e os 12 meses. Os resultados foram agrupados para programas com 6 meses de duração e 12 meses de duração. No programa de 6 meses os indivíduos perderam, em média, 1,6 quilos e 2,2 cm no perímetro de cintura. No programa de 12 meses os indivíduos perderam, em média, 1,7 quilos e 1,95 cm no perímetro de cintura. Perante estes resultados os autores concluíram que: “o exercício aeróbio isolado não é uma terapia efetiva para a perda de peso nestes pacientes e que oferece beneficios modestos na pressão arterial e no perfil lipídico”. Por outras palavras: um verdadeiro desastre, se tivermos em conta o período de tempo de cada um dos programas!

Se quer perder peso, comece pela alimentação. Neste estudo (LINK), publicado pelo International Journal of Sport Nutrition em 1998, verificou-se que as modificações a nível da dieta têm um impacto maior na composição corporal que o treino aeróbio de baixa intensidade – estas senhoras seguiram um protocolo de treino com sessões de 45 minutos, 5 dias por semana, durante 12 semanas.

Creio que alguns dos estudos que vou apresentar aqui já foram apresentados noutros artigos, mas de qualquer forma aqui fica uma compilação daqueles a que tive acesso, para que restem (espero eu) cada vez menos dúvidas a este respeito.

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European Journal of Applied Physiology. 2002 Mar; 86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29. (LINK)

Nota: Este estudo utilizou um protocolo de treino em circuito de 12 séries em 31 minutos. O EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) esteve elevado até 38 horas após o treino. Trinta e oito horas é um período razoavelmente grande para o metabolismo permanecer elevado. Para pôr isto em perspetiva, imagine que treina no sábado de manhã, vai ficar a queimar gordura até domingo à noite!

Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999. (LINK)

Nota: Indivíduos com excesso de peso foram divididos em três grupos: dieta, dieta + treino aeróbio, dieta + treino aeróbio + mais treino com pesos. O grupo da dieta perdeu 6,6 quilos em 12 semanas. O grupo da dieta + treino aeróbio perdeu 7 quilos (o protocolo consistia em treinar três vezes por semana, começar aos 30 minutos e progredindo até aos 50 minutos ao longo das 12 semanas). O grupo que treinou com pesos perdeu 9,5 quilos. Basicamente, a adição do treino aeróbio não resultou em qualquer perda de gordura significativa além da dieta.

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21. (LINK)

Nota: O grupo do treino aeróbio realizou quatro horas de treino aeróbio por semana. O grupo que fez treino de resistência muscular realizou 2-4 séries de 8-15 repetições, 10 exercícios, três vezes por semana. O aumento de VO2 máx. foi igual em ambos os grupos. Ambos os grupos perderam peso. O grupo que fez treino de resistência perdeu significativamente mais gordura e não perdeu massa magra, mesmo com apenas 800 calorias por dia (a razão pela qual a ingestão de calorias foi tão baixa, foi para retirar as variáveis ​​dietéticas da equação e comparar os efeitos do regime de exercício na massa magra e no metabolismo.) O grupo que fez treino de resistência muscular, aumentou o metabolismo quando comparado com o grupo que fez treino aeróbio, que baixou o metabolismo. E o mais interessante de tudo é que mesmo com 800 calorias por dia, o grupo que fez treino de resistência muscular não perdeu massa muscular!

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994; 43(7): 814‐8. (LINK)

Nota: Este estudo foi publicado em 1994 e demonstrou que o grupo que fez 15 semanas de treino intervalado, queimou NOVE VEZES mais gordura que o grupo que fez treino aeróbio. E isto em metade do tempo!

Jason L. Talanian, Stuart D. R. Galloway, George J. F. Heigenhauser, Arend Bonen, and Lawrence L. Spriet. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology. 2007 Apr;102(4):1439-47. Epub 2006 Dec 14. (LINK)

Nota: Este estudo analisou o treino aeróbio de alta intensidade e a sua influência na oxidação (queima) de gordura. Em resumo, sete sessões de HIIT durante duas semanas induziram melhorias significativas na capacidade do músculo esquelético para oxidar ácidos gordos durante o exercício em mulheres moderadamente ativas. Ou seja, o treino intervalado ativou as enzimas e hormonas que potenciam a queima de gordura.

Bryner RW, Toffle RC, Ullrich IH, Yeater RA. The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J Am Coll Nutr. 1997 Feb;16(1):68-73. (LINK)

Nota: Este estudo demonstrou que o grupo de mulheres que treinou com maior intensidade (maior frequência cardíaca) perdeu mais massa gorda que o grupo de mulheres que treinou com menor intensidade (menor frequência cardíaca).

A Geliebter, M M Maher, L Gerace, B Gutin, S B Heymsfield, and S A Hashim. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr. September 1997 vol. 66 no. 3 557-563. (LINK)

Nota: Este estudo demonstrou que o treino de força é mais eficaz a preservar a massa muscular e a baixar a massa gorda que o treino aeróbio.

Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW. Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jan;43(1):115-22. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181e5eacd. (LINK)

Nota: Este estudo analisou as diferenças entre um protocolo de treino intervalado (sprints de curta duração) e um protocolo de treino aeróbio ao longo de seis semanas. Os resultados  demonstraram que o grupo que fez sprints de curta duração perdeu mais massa gorda que o grupo que fez treino de endurance. Os ganhos ao nível da massa magra foram iguais.

Braun WA, Hawthorne WE, Markofski MM. Acute EPOC response in women to circuit training and treadmill exercise of matched oxygen consumption. Eur J Appl Physiol. 2005 Aug;94(5-6):500-4. Epub 2005 Jun 8. (LINK)

Nota: Este estudo comparou um protocolo de treino na passadeira com um protocolo de treino em circuito com pesos à mesma intensidade. Apesar de trabalharem à mesma intensidade, o grupo que fez treino em circuito queimou mais calorias que aquele que fez treino na passadeira.

Thornton MK, Potteiger JA. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):715-22. (LINK)

Nota: Este estudo demonstrou que o treino de resistência muscular de alta intensidade provoca um EPOC  superior (excess post-exercise oxygen consumption) ao treino de resistência  de menor intensidade, contribuindo para uma previsível diminuição da massa gorda.

Parte 5 – Conclusões

Se aguentaram até ao fim do artigo, os meus sinceros parabéns!

Se passaram diretamente para as conclusões assim que viram que este artigo nunca mais acabava, eu percebo perfeitamente. Até eu próprio pensava que este post nunca mais ia acabar! Por isso é que eu escrevi o artigo por partes, para facilitar a vossa leitura e para que vocês possam escolher aquilo que querem saber.

A razão pela qual achei necessário escrever este post foi para complementar a primeira parte do artigo e para clarificar algumas questões que têm surgido desde que o mesmo foi publicado. Com certeza que ainda vão continuar a existir questões e dúvidas mas, neste momento, esta é a melhor resposta que consigo dar – e, pelo tempo que me levou, espero que seja uma resposta satisfatória.

O vosso sentido crítico foi muito importante para tornar isto possível e se não fosse pelo vosso feedback, provavelmente não teria voltado a este tema tão cedo.

O meu objetivo não é convencê-los a acreditar em mim ou a concordarem comigo. Vocês podem ou não concordar comigo e ambos podemos estar certos e/ou errados. Aquilo que pretendo é estimular o pensamento crítico individual com uma abordagem baseada na evidência e inspirar todos os profissionais a desenvolver as suas próprias ideias e filosofia.

Finalmente, a grande lição a retirar daqui é que o processo de aprendizagem é interativo, e que se não mantivermos uma mente aberta para aprender em todos os momentos (e com toda a gente), vamos estar a limitar o nosso potencial. E isso não é nada bom!

Até breve!

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À Procura da Receita

hip-hinge

Muitas pessoas perguntam-me: Qual é o melhor exercício para os peitorais? Qual é o melhor exercício para glúteos, costas, pernas, braços, etc.? Qual é o melhor tipo de treino para perder massa gorda ou tonificar (para quem ainda tem dúvidas sobre isto recomendo que veja este post)? É melhor correr no início ou no fim do treino? O que devo comer antes/depois do treino? Enquanto alguns têm a resposta na ponta da língua e respondem rapidamente que é assim ou assado, eu tenho alguma dificuldade em fazer isto. Porquê? Porque existe um conjunto de variáveis importantes que é preciso considerar e analisar antes de responder a estas questões. Normalmente as minhas respostas começam por “depende” e começam assim porque normalmente depende mesmo.

Antes de chegarmos a essas variáveis e para que vejam o quão redutoras podem ser estas perguntas, vamos estabelecer algumas comparações com outros profissionais. Fazer este tipo de perguntas a um profissional do exercício ou treinador seria o mesmo que perguntar a um nutricionista qual é o melhor alimento a evitar para perder peso (pense lá no número de vezes que já ouviu a frase “isto engorda?”), perguntar a um fisioterapeuta ou a um quiroprático qual é o melhor exercício e/ou técnica para recuperar de uma lesão nas costas, perguntar a um engenheiro agrónomo qual é o melhor fertilizante para os morangos ou mesmo perguntar a um homeopata ou a um profissional de medicina funcional qual é o melhor suplemento do mercado para baixar o colesterol. De certeza que eles podem dar algumas luzes mas há um método que está por detrás destas coisas. Isto chama-se trabalho de bastidores e envolve tempo de estudo e de prática.

A Sobrecarga de Informação e os Curiosos

Se as coisas fossem assim tão fáceis e tão simplistas, não havia necessidade de termos profissionais nestas diferentes áreas, que investem o seu tempo a estudar estes processos. Aliás, o que não falta hoje em dia é informação sobre tudo e qualquer coisa, nos fóruns de discussão, nos blogs, nos grupos de apoio no Facebook, no youtube, etc. É fácil, basta escrever aquilo que se quer no Google e a partir daí encontramos informação que nunca mais acaba. No entanto, é preciso notar que esta pode ser boa ou tendenciosa, o meu conselho é que procurem por referências credíveis e que tirem as vossas próprias conclusões. Mas leiam as coisas até ao fim, não se deixem ficar pelos títulos! Inclusivamente este post.

Apesar de hoje em dia termos disponível uma biblioteca online a qualquer hora, é importante lembrar que informação e conhecimento não são exatamente sinónimos. Enquanto toda a gente pode aceder à informação de forma mais ou menos gratuita através da internet ou realizando alguns cursos de formação, o conhecimento requer estudo, método, prática no terreno, feedback constante e avaliação (no momento e durante um determinado período de tempo). É este processo de retroalimentação que confere experiência. Experiência não é fazer a mesma coisa durante 20 anos seguidos. Isso chama-se tempo perdido. O conhecimento deriva de uma combinação dos factores atrás indicados e de um investimento pessoal em melhorar a nossa intervenção todos os dias, sem vergonha de assumir erros. Alguns autores sugerem que a verdadeira aprendizagem só acontece quando nos apercebemos dos nossos erros e faz sentido que assim seja.

Portanto há que distinguir os curiosos (ou os treinadores de bancada, se quiserem) dos profissionais com formação e educação específicas nas suas áreas de intervenção. Isto com todo o respeito por aqueles que não sendo profissionais, se interessam por estas matérias. Eu tenho um particular interesse pela nutrição funcional e desportiva, debruço-me quase todos os dias sobre estas temáticas, mas ainda estou longe de me considerar um especialista nesta área. Aquilo que sei é que quanto mais souber sobre isto, mais posso ajudar-me a mim próprio e às pessoas que me procuram. O treino e a nutrição têm um efeito sinérgico. Precisamos de comer alimentos ricos em nutrientes para melhorar os processos de produção de energia a nível celular e para render mais nas atividades diárias normais e/ou no treino. Por exemplo, se estou a treinar uma pessoa que faz uma dieta com muito glúten e lacticínios (e que, por esse motivo, tem o intestino constantemente inflamado), sei que a sua capacidade de estabilizar o core e transmitir energia em alguns movimentos vai estar comprometida.

Receitas Gerais vs. Programas Individualizados

No que concerne à área do treino, a minha área profissional, o que não faltam são receitas de treino gratuitas. Há receitas para todos os gostos: para treinar abdominais em 8 minutos, para perder peso, para hipertrofia, para tonificar, para aumentar o tamanho dos bíceps, etc. Hoje em dia podemos encontrar de tudo. Basta procurar nos sites, nas revistas de fitness, no youtube, nas redes sociais e nos blogs (eu próprio sou culpado porque já dei aqui algumas). É verdade que existem algumas guidelines de carácter geral que podemos seguir, no entanto, até aqui existem divergências. Por exemplo, se ficarmos por aquilo que a ACSM recomenda em relação aos melhores métodos de treino para perda de peso, ainda estávamos na era do treino aeróbio de intensidade moderada e a contar as calorias queimadas na passadeira.

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Mas o problema nem é dar a receita. Até pode ser que a receita seja suficiente para algumas pessoas. O problema é pensar que essa receita vai servir as reais necessidades de todas as pessoas sem fazer uma avaliação funcional e individualizada, em primeira instância. É fácil planificar uns exercícios para fazer numa sessão de treino. Isto qualquer um faz, basta ver uns vídeos na internet com exercícios diferentes, passar para o papel, atribuir um determinado número de séries e repetições, estabelecer uma determinada cadência e voilá, está feito o plano para essa sessão de treino. Se o seu objetivo é treinar dessa forma (sem método) nem precisa de contratar um personal trainer. O objetivo do treino é melhorar a eficiência mecânica do corpo e os padrões de ativação muscular. O objetivo do treino não é suar mais, não é fazer exercícios galáticos (exercícios vistosos baseados na arte circense e muitas vezes apelidados de “funcionais”), não é fazer exercícios pouco exigentes do ponto de vista bio-psico-sensorial (como por exemplo pedalar na bicicleta a ver as notícias). O objetivo do treino é melhorar a qualidade do movimento.

O que não é fácil é desenhar um programa de treino, com uma determinada estrutura e método, que vá de encontro às limitações, assimetrias e necessidades específicas de cada um, aferidas durante a avaliação. Isto implica avaliar a postura, isto implica saber o historial de lesões, o historial clínico, isto implica avaliar padrões de movimento básicos, isto implica saber aquilo que comem (a maior parte da energia que precisa hoje deriva dos nutrientes que comeu e armazenou ontem, anteontem e o dia antes), saber se têm intolerâncias alimentares, isto implica saber aquilo que dormem e o estilo de vida que levam, isto implica avaliar parâmetros específicos de rendimento como a força, a potência, a resistência e/ou outros, consoante o caso em questão. Até as análises clínicas podem ser relevantes neste processo. Todos nós temos problemas diferentes, por isso pensar que a receita / dose pode ser igual para todos é um erro.

Da mesma forma que os médicos olham para os diferentes marcadores sanguíneos, fazem o diagnóstico de doença e prescrevem um tratamento, nós temos a responsabilidade de olhar para os padrões de movimento fundamentais de cada indivíduo (os marcadores de movimento) com a finalidade de fazer um diagnóstico da qualidade de movimento e de predizer lesões no sistema músculo-esquelético. Só depois de fazermos isto é que estamos em condições de prescrever um “tratamento” com a dose adequada (nota do Pedro: a grande diferença é que na nossa situação, precisamos de pôr as pessoas a trabalhar, não basta tomar pastilhas).

Sendo assim, este tipo de intervenção só poderá ser realizado por profissionais certificados que investem na sua formação contínua e que estão verdadeiramente preocupados em melhorar as suas competências para ajudar as pessoas que procuram resultados diferentes. É importante que fique claro que o trabalho de um treinador competente vai para além da planificação de uma sessão de treino isolada e do tempo que ele passa a dar treino. É importante que fique claro que o trabalho de um treinador competente não se resume a contar repetições e a dar tempos de saída para os diferentes exercícios. É importante que fique claro que o trabalho de um treinador competente não é prescrever exercícios novos todos os dias, mas antes tornar as pessoas mais proficientes em menos exercícios. É importante que fique claro que o trabalho de um treinador competente tem a ver com a capacidade de analisar movimentos e de oferecer uma experiência sensorial de qualidade aos seus alunos/atletas (um exemplo: embora o bicep curl possa ser perfeitamente integrado num programa de treino funcional, existem outro tipo de movimentos que conferem mais benefícios e experiências sensorais superiores).

Aprender movimentos eficientes é diferente de Fazer movimentos.

Apesar de perceber o sentido da mensagem que se quer passar com o “Mexa-se pela sua Saúde” (e apesar de saber que a taxa de sedentarismo no nosso país é altíssima), acho que esta visão é demasiado simplista. Temos que ir um pouco mais longe e explicar às pessoas que se aquilo que pretendem é viver mais tempo e com melhor qualidade de vida, o importante é que elas se “mexam bem” para “viver melhor”.

O Treino é um Processo baseado na Ciência

O treino não se resume ao número de séries e repetições (alguém já ouviu falar no protocolo típico de 3×10 reps que parece servir para tudo?). Treinar bem não é fazer umas corridinhas de vez em quando e levantar uns pesos de forma aleatória no ginásio. Treinar bem não é tentar replicar um exercício diferente que vemos alguém, geralmente em melhor forma que nós, a fazer no ginásio. Treinar bem não é a mesma coisa que mexer o corpo sem perceber a funcionalidade desses movimentos. Treinar bem não é fazer o mesmo circuito de máquinas todas as vezes que vai ao ginásio (aliás, diga-se de passagem que isto é uma grande seca). Treinar mais também não é sinónimo de treinar bem. O que todos nós precisamos é de treinar melhor.

O treino é uma ciência e como tal todas as variáveis envolvidas no mesmo – periodização, técnica nos exercícios, seleção dos exercícios, ordem dos exercícios, número de repetições, número de séries, carga, tempo/cadência, intensidade, frequência semanal, recuperação, ângulos dos vectores de força, estabilidade/instabilidade – são determinantes para o resultado final. É o conjunto deste tipo de detalhes que faz a diferença.

Na minha opinião a qualidade tem mais valor e é a sensibilidade de cada um que, no fim das contas, vai aferir a importância que isso tem na sua vida. Portanto, se pretende atingir um objetivo que é importante para si, compensa investir na qualidade e nas competências de um profissional qualificado. Se não investir nestas duas coisas logo desde o início, é possível que, ao contratar um amador, tenha que pagar mais tarde as consequências.

Em suma, os bons profissionais vão fazer um esforço para desenhar programas de treino funcionais (tendo em conta as informações recolhidas no processo de avaliação), enquanto que os maus profissionais vão continuar a desenhar sessões de treino para manter os seus alunos/clientes entretidos. É importante estar consciente destas diferenças.

Não existem receitas rápidas, o processo de treino (e aqui importa destacar o seu valioso papel na melhoria da saúde e na prevenção de lesões / doenças) deve ser visto como um fenómeno com várias etapas, longo no tempo, integrado e multi-factorial. Mas para que possa beneficiar dos seus efeitos é preciso ser consistente. E sem consistência não há resultados espetaculares.

Até breve e bons treinos!

Danos Cardiovasculares do Exercício Extremo de Endurance – Vídeo

Cardiovascular Damage

Hoje partilho convosco uma conferência de um médico cardiologista chamado James O’Keefe, no Ancestral Health Symposium 2012, sobre os danos cardiovasculares que podem acontecer aos indivíduos que fazem exercício de endurance extremo.

Este é um tema de muita controvérsia porque noto que ainda existe uma tendência em associar este tipo de exercício apenas aos indivíduos valentes e corajosos, devido à capacidade de sofrimento que os mesmos precisam de ter para superar esses desafios. Sem dúvida que para superar as provas com estas características, os atletas precisam de ter uma capacidade de sofrimento de outro Mundo. Mas o problema é que esse tipo de sofrimento não é muito benéfico para a nossa saúde, como vão poder constatar nesta apresentação – mais não é melhor!

Todavia, aquilo que é mais interessante, é que o médico em causa era um fervoroso praticante deste tipo de exercício até descobrir que os riscos inerentes à prática contínua de maratonas e outros eventos de longa duração podem causar problemas irreversíveis. E é esta mensagem que é importante passar.

O médico faz ainda a associação entre as atividades intermitentes e o nosso desenvolvimento enquanto seres humanos, já que, de um ponto de vista evolutivo, foram as atividades intermitentes aquelas que mais utilizamos para tornarmo-nos naquilo que somos hoje.

E eu não poderia estar mais de acordo. Aquilo que de facto é mais funcional para a maioria das pessoas (aquelas que não têm objectivos de participar em provas de longa duração), além de levantar-se, caminhar e realizar algum tipo de atividade física todos os dias, são os períodos intermitentes de trabalho intensivo e descanso – é este tipo de treino que traz mais beneficios para a saúde.

Gostava de saber os vossos comentários.

Até breve!

Pedro Correia

Workshop Nutrição

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No passado dia 16 de Março tive a oportunidade de realizar um Workshop no Corporation Fitness Center em Benfica sobre o Paleolítico e os “segredos” para ficar em forma, perder peso e prevenir doenças.

Neste evento foram apresentados(as):

1) Alguns dados sobre o sedentarismo e sobre as principais doenças crónicas em Portugal (obesidade, doenças cardiovasculares, cancro, diabetes, obesidade infantil);

2) Os fundamentos da Dieta Paleolítica (carga glicémica dos alimentos, equilibrio de ácidos gordos, equilibrio de macronutrientes, densidade de nutrientes, equilibrio ácido base, equilibrio potássio sódio e conteúdo em fibra);

3) Os principais problemas na nossa alimentação atual (falta de água, o leite e a sua duvidosa qualidade e o consumo excessivo de cereais, leguminosas e açúcar);

4) Algumas estratégias de Nutrição para a Vida;

5) E como não podia deixar de ser, algumas considerações sobre as melhores e piores formas de treino físico, para melhorar a composição corporal e para rejuvenescer.

Desta forma, quero aproveitar este espaço para agradecer novamente aos cerca de trinta “alunos” que participaram ativamente no evento e espero que o tempo que dedicaram ao mesmo tenha sido útil e do vosso agrado.

Até breve!

A Verdade sobre o Ácido Láctico

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Apesar do ácido láctico ter má reputação entre a maioria dos atletas e treinadores hoje vamos perceber porquê que isso não deve acontecer. Lembro-me de sentir na pele os seus “presumíveis” efeitos quando fazia séries intervaladas na natação até à exaustão ou quando faço atualmente qualquer tipo de treino intenso que estimule a sua libertação. As sensações não são propriamente muito agradáveis durante o treino mas a verdade é que os efeitos podem ser tão benéficos que superam todo esse esforço. Se quiser saber uma forma eficaz para reverter a idade biológica e para manter a pele mais firme continue a ler.

Na altura da natação, quando fazíamos séries intensas, lembro-me que vinha sempre à baila o ácido láctico e que quando o mesmo aparecia estávamos lixados, basicamente perdíamos a capacidade física de dar seguimento à tarefa em causa, pelos menos durante alguns minutos (para poder recuperar). Quem costuma treinar de forma intensa de certeza que já passou por estas situações. No entanto, aquela sensação de ardor e fadiga que sentimos não se deve ao ácido láctico, na realidade, se não fosse pelo ácido láctico, nós não seríamos capazes de continuar o exercício ou o treino, já que é ele que permite aumentar o nosso período de trabalho e diminuir a acidez muscular.

Porquê esta Confusão?

A deturpação destes acontecimentos surgiu em 1929 pela mão do fisiologista britânico e laureado Nobel, Archibald Vivian Hill, quando, no seu laboratório, flectiu os músculos de sapos até à fadiga e notou que o ácido láctico foi acumulando até ocorrer a falha muscular. Mas o que ele não sabia é que quando um músculo é examinado como parte de um sistema biológico completo em vez de uma forma isolada do resto do corpo, podemos constatar que o ácido láctico é processado e convertido em substrato energético para ajudar os músculos a continuar o seu trabalho.

O que é o Ácido Láctico?

O ácido láctico é um sub-produto orgânico do metabolismo anaeróbico (ou glicolítico, se preferirem) derivado do piruvato, que, por sua vez, deriva em primeira instância da degradação da molécula de glucose, através da glicólise (lise=separação), que decorre no citoplasma de todas as células.

Ou seja, em termos simples, a lógica é esta: a glucose divide-se em piruvato e o piruvato dá origem ao ácido láctico, quando o exercício assim o dita.

Exemplo no Exercício

Quando o sistema glicolítico está a funcionar rapidamente, por exemplo num sprint ou em qualquer outra atividade de alta intensidade, o nosso corpo acaba por produzir bastante piruvato e isto até é bom porque quanto mais rápida a glicólise, mais ATP (energia) podemos regenerar.

No entanto, este processo liberta também uma grande quantidade de iões de hidrogénio para dentro da célula, baixando o equilíbrio ácido-base do nosso sangue, ou seja, o PH do nosso sangue fica ligeiramente mais ácido. Uma vez que estas moléculas de hidrogénio podem causar fadiga rápida nos músculos, é preciso que esta libertação de hidrogénio seja tamponada (entenda-se minimizada) de forma a que a atividade muscular possa continuar. É aqui que o NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido) e o piruvato, os aceptores naturais de hidrogénio, vêm socorrer-nos. Ao agarrar hidrogénios tão rápido quanto possível, o NAD+ (forma oxidada) transforma-se em NADH (forma reduzida) e o piruvato transforma-se em ácido láctico, constituindo por isso um aliado à continuação do exercício físico intenso.

Portanto, ao contrário da opinião popular, de que o ácido láctico causa aquela sensação de ardor e fadiga muscular, a sua verdadeira função é precisamente a oposta, i.e, transportar os iões de hidrogénio (os verdadeiros causadores de fadiga muscular) para fora das células e permitir que nós continuemos a treinar intensamente e a produzir energia.

Uma pequena nota: o ácido láctico libertado dos músculos pode ainda ser convertido em glucose no fígado através da neoglucogénese (criação de nova glucose). Este processo de conversão de ácido láctico em glucose no fígado e de glucose novamente em ácido láctico nos músculos tem o nome de Ciclo de Cori ou Ciclo do ácido láctico.

Outros Benefícios do Ácido Láctico: Rejuvenescer

Além de diminuir a acidez muscular resultante do exercício físico intenso, novas investigações têm demonstrado que o ácido láctico circulante no sangue comporta-se como um composto que estimula a libertação de testosterona e hormona do crescimento, duas poderosas hormonas que vão tornar o nosso corpo mais forte, mais jovem, mais magro e mais funcional para grande parte das atividades diárias da nossa vida.

Mais, o ácido láctico estimula as células musculares a aumentar o número de mitocôndrias, as fábricas de produção de energia nas células. Isto significa que o corpo fica capacitado para produzir mais energia e para suportar um maior número de funções corporais.

Para conseguir este tipo de beneficios é necessário que o exercício físico seja intenso, é a intensidade que vai determinar os melhores resultados. Infelizmente, este tipo de resposta não acontece com o treino aeróbio de intensidade moderada como por exemplo o jogging ou mesmo as longas caminhadas na rua e/ou na passadeira. Não é por acaso que as pessoas que treinam desta forma são normalmente aquelas cuja composição corporal não sofre grandes mudanças.

Conclusão

Se quiser beneficiar dos efeitos espectaculares do ácido láctico, treine de forma intensa (recomendo que comece com movimentos compostos utilizando o peso corporal) e saia da sua zona de conforto (o treino tem que ser difícil). Esta é forma mais eficaz para induzir adaptações positivas no seu corpo e maximizar uma resposta hormonal favorável ao crescimento muscular, à regeneração das células e tecidos e à perda de massa gorda.

Até breve!

Referências

Manual Precision Nutrition (2012). The Essentials of Sport and Exercise Nutrition.

Loren Cordain (2012). The Paleo Diet for Athletes.

Mark C. Houston (2012). What your Doctor may not Tell you about Heart Disease.

O CrossFit é Bom ou Mau?

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Já há algum tempo que pretendia escrever sobre o CrossFit e o estudo que vai ser publicado brevemente sobre os potenciais beneficios deste tipo de treino no VO2 máximo, na composição corporal e na incidência de lesões, foi aquilo que precisava para tornar isso possível e partilhar convosco aquilo que penso sobre este assunto.

Em primeiro lugar, vamos tentar contextualizar as coisas e perceber o que é o CrossFit.

Segundo a página oficial deste movimento e as referências existentes na Wikipedia, o CrossFit Inc. nasceu como uma empresa fundada por Greg Glassman e pela sua ex-mulher Lauren Glassman, por volta do ano 2000 nos EUA. Dada a sua crescente popularidade no mundo do fitness, este movimento (também conhecido por cross training) tornou-se numa abordagem ao treino físico um pouco diferente daquela que a maioria das pessoas está habituada.

Traduzindo isto por miúdos, o CrossFit consiste num programa funcional de força e condicionamento, que tem como finalidade melhorar a capacidade física de qualquer pessoa, através da realização de exercícios com o peso corporal e da combinação de vários exercícios como sprintar, remar, saltar à corda, subir à corda, virar pneus, levantar pesos e carregar objetos pesados. O tipo de equipamento utilizado é muito variado e pode incluir barras para levantamento olímpico, halteres, anéis de ginástica, barras para elevações, kettlebells, bolas medicinais e caixas para treinar saltos. Os treinos são geralmente curtos mas bastante intensos.

Este tipo de treino tem sido utilizado em vários ginásios no Mundo e na Europa (descobri no passado fim de semana que já nasceu o primeiro ginásio afiliado de CrossFit em Palmela), com maior predominância nos EUA, por razões óbvias. O CrossFit tem feito parte do programa de treino físico de bombeiros, polícias, militares e de muitas pessoas que recentemente descobriram formas mais apelativas para treinar.

Hoje em dia existem cerca de 35.000 instrutores certificados e os CrossFit Games, que tiveram o seu início em 2007, estão a suscitar cada vez mais interesse.

Tendo em conta que esta é uma modalidade relativamente nova, a verdade é que ainda não houve muito tempo para estudar os efeitos deste tipo de treino ao nível da capacidade física. Portanto, sabemos ainda muito pouco sobre os efeitos específicos deste tipo de treino.

O Estudo (podem consultar o abstract aqui)

Os investigadores recrutaram 54 indivíduos de ambos os géneros para um programa de CrossFit de alta intensidade durante 10 semanas. O treino incluía a realização de movimentos multi-articulares tais como o agachamento, peso morto, clean, snatch e overhead press, bem como exercícios de ginástica. Todos os sujeitos seguiram uma dieta Paleo, antes e durante o estudo.

Os treinos foram realizados num ginásio afiliado de CrossFit sob a supervisão de profissionais certificados pelo Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM). Sabemos que o tempo de duração das sessões variou entre os 10 e 20 minutos.

A finalidade do estudo era avaliar a influência deste tipo de treino na capacidade aeróbia máxima, através da medição do VO2 máximo e na composição corporal.

1) Capacidade Aeróbia Máxima (VO2 máximo)

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Os resultados mostram que o VO2 máximo melhorou de forma significativa, tanto nos homens como nas mulheres, em indivíduos com uma capacidade aeróbia acima da média e em indivíduos com uma capacidade aeróbia abaixo da média. De referir que outros estudos têm revelado que não é muito fácil melhorar o VO2 máximo em indivíduos bem treinados, mas o CrossFit conseguiu fazer isso.

2) Mudanças na Composição Corporal

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Os resultados mostram também algumas mudanças significativas na composição corporal, tanto nos homens como nas mulheres. Os homens conseguiram perder um pouco mais de gordura corporal que as mulheres, o que se explica pelo facto das mulheres terem um pouco mais de dificuldade a perder gordura que os homens.

3) Lesões

De destacar pela negativa que nove dos participantes (cerca de 16%) no estudo tiveram que desistir por motivo de lesão de sobrecarga, mesmo com o acompanhamento de profissionais da área. Portanto, enquanto parece que este tipo de treino pode ter efeitos benéficos no VO2 máximo e na composição corporal, podemos inferir também que o CrossFit tem um rácio elevado de risco-benefício e que a sua prática requer um acompanhamento profissional, pelo menos numa fase inicial.

A minha opinião sobre o estudo

Não fiquei surpreendido com os resultados. Tendo em conta o estímulo decorrente dos exercícios realizados no estudo em causa, seria altamente improvável que não houvesse uma melhoria no VO2 máximo e na composição corporal. Em relação às lesões por sobrecarga, fico um pouco surpreendido, porque sinceramente estava à espera que houvesse mais (explico porquê mais abaixo). Gostava de saber mais algumas coisas, como por exemplo qual foi a frequência dos treinos e as cargas aplicadas em relação ao peso corporal e em relação aos níveis de força de cada indivíduo.

Mais um aspecto importante e que serve de certa forma para desmascarar o facto de que apenas o treino aeróbio contínuo é que pode induzir melhorias no VO2 máximo é este estudo. Os sujeitos fizeram exercício intenso em curtos intervalos de tempo e melhoraram o VO2 máximo de forma significativa. Será que o volume de treino é assim tão importante?

Outra questão, a dieta foi estritamente Paleo ou os atletas ingeriram mais hidratos de carbono após os treinos para repor as reservas de glicogénio que foram depletadas durante o treino? Este pormenor pode ter aumentado o risco de lesão.

A minha opinião sobre o CrossFit

Já conheço o CrossFit há algum tempo e o tipo de exercícios que costumam fazer. Na verdade estes exercícios não são novos, e aquilo que o fundador fez foi compilar uma série de movimentos já existentes e congregá-los numa forma mais apelativa para treinar, ao impor um determinado tempo para a realização de vários exercícios e/ou cronometrar um número pré-estabelecido de rondas/séries, para realizar no menor tempo possível. Esta abordagem veio trazer algo de novo ao mundo do fitness, que é o factor competição. Isto é, o CrossFit permite que as pessoas possam competir umas com as outras e estabeleçam objetivos para se auto-superarem, de uma forma diferente e com um suporte social mais interessante.

Portanto, há que reconhecer que este movimento veio trazer uma lufada de ar fresco àquilo que se costuma fazer nos ginásios, com as tradicionais aulas de grupo impulsionadas já há muitos anos pela empresa Les Mills. Pelos vistos, ainda existe muita gente que não percebeu que as pessoas estão a ficar saturadas desse tipo de atividades, nas quais parece ser mais importante respeitar a coreografia que educar as pessoas na aprendizagem de movimentos.

Mas aquilo que me preocupa é que o CrossFit está na moda. E esta febre recente do CrossFit, apesar de ter vantagens, porque chamou a atenção de muita gente nova, pode também ter consequências desastrosas. E isto porquê? Porque existe uma tendência não só para exagerar na dose, como também para menosprezar a construção de uma base sólida de padrões de movimento funcionais, onde aspectos como o controle motor, estabilidade e mobilidade não podem ser descurados. A lógica de treinar para suar mais não é suficiente. É fácil pôr as pessoas a suar e a queimar gordura. Mas se queremos melhorar a eficiência do movimento é preciso ir um pouco mais além. Um movimento mal executado repetido muitas vezes seguidas vai criar um programa motor pobre, que vai acabar por adulterar a sequência de ativação muscular ideal, potenciando assim o risco de lesão músculo-esquelética, não necessariamente no imediato mas no médio, longo prazo. E quando o mesmo é efectuado a intensidades elevadas, o risco aumenta exponencialmente.

Eu não tenho problema nenhum que o treino seja intenso, tenho problemas apenas que essa intensidade ponha em causa a qualidade do movimento. Acho que estamos todos de acordo neste ponto.

Durante o meu período de aprendizagem nos EUA, pude constatar que o CrossFit era bastante popular. Mas constatei também que muitos atletas lesionavam-se com frequência. E isto tem a ver com a dose aplicada. O segredo está na dose! Existem inclusivamente relatos de atletas e militares que sofreram de rabdomiólise, uma condição grave que consiste na degradação do músculo esquelético e da consequente libertação de produtos das células musculares para a corrente sanguínea, por via de uma dose exagerada de treino físico. Os síntomas associados a esta condição incluem dores musculares, fraqueza, inchaço dos músculos afectados, naúseas, vómitos, confusão, urina acastanhada, sendo que em casos extremos pode causar insuficiência renal aguda e levar à morte.

Mas estas situações não estão limitadas ao CrossFit, estas situações podem acontecer em qualquer modalidade que leve os atletas até ao estado posterior à exaustão. Por isso é que é importante estarmos atentos a esses sinais e por isso é que existem profissionais qualificados para prescrever a dose adequada.

Eu sou um adepto da intensidade e tenho a perfeita noção que aquilo que faz a diferença no treino é a intensidade do mesmo e não propriamente a duração. As pessoas vão obter melhores resultados quando trabalham durante menos tempo e de forma mais intensa do que quando passam horas e horas no ginásio a olhar umas para as outras.

Portanto, quando se pretende treinar CrossFit ou qualquer outro tipo de treino físico que envolva a realização de movimentos complexos e multi-articulares, é fundamental avaliar as limitações e/ou assimetrias dos atletas nos principais movimentos funcionais, para depois desenhar um programa de treino que vá de encontro à maximização da performance e à prevenção de lesões.

Espero que tenha conseguido responder à pergunta deste post.

Gostava de saber os vossos comentários.

Até breve!

Referências

Cleary, MA, Sadowski, KA, Lee, SY, Miller, GL, Nichols, AW. Exertional Rhabdomyolysis in an Adolescent Athlete during Preseason Conditioning: A Perfect Storm. Journal of Strength & Conditioning Research 25(12): 3506-3513, 2011.

Derek Grabert. Exertional Rhabdomyolysis: Case Study of an Athlete Pushed Beyond His Limits. NSCA.

Página Oficial do CrossFit. http://community.crossfit.com/what-is-crossfit.

Smith MM, Sommer AJ, Starkoff BE, Devor ST. Crossfit-based high intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. Journal of Strength & Conditioning Research. 2013 Feb 22. [Epub ahead of print].

Wikipedia CrossFit. http://en.wikipedia.org/wiki/CrossFit.

Dez Formas para Prosperar em 2013

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“O seu sucesso não é um resultado da sua capacidade ou dos seus recursos naturais, mas simplesmente de como e onde você gasta o seu tempo e energia.”

Martin Rooney

Pediu os seus desejos para o Ano Novo? Comeu as 12 passas para ter mais sorte este ano que no ano passado? Mostrou o dinheiro quando começou o fogo para ver se ganha mais uns euros este ano?

As resoluções de Ano Novo já começaram e é nesta altura do ano que se fazem muitas promessas e que muita gente decide empreender pequenas ou grandes mudanças nas suas vidas. Alguns prometem deixar de fumar, outros dizem “vai ser este ano que me vou inscrever no ginásio”, e outros, mais indulgentes consigo mesmos, dizem “este ano vou-me portar bem” e “eu bem que gostava de fazer exercício físico mas não tenho tempo”. (Esta última é o que eu chamo, simpaticamente, de desculpa esfarrapada, para não utilizar um termo mais prosaico).

Algumas das resoluções de ano novo até podem surtir efeito, no entanto, a maioria delas cai por terra quando não se faz a coisa mais importante para que as mesmas aconteçam, que é ser consistente com aquilo que dizemos. Já não falo de tomar a iniciativa porque esse é o primeiro passo para qualquer jornada que se preze, falo de ser cumpridor com aquilo que “desejamos” e adoptar as estratégias adequadas para conseguirmos atingir os nossos objetivos (se está à espera de ganhar o Euromilhões ou que o nosso Governo nos trate melhor para mudar a sua vida, é possível que este blog não tenha interesse para si).

Nós somos muitos bons a pensar, a analisar, a discutir ideias (todos temos amigos que são doutorados neste campo), mas depois falta o mais importante, a execução, colocar as coisas em prática. E porquê que isso acontece? Porque essa é a parte mais laboriosa, este tipo de abordagem requer planeamento, investimento, organização, mudança de rotinas, algum sacrifício pessoal, etc. Este tipo de abordagem requer sair da zona de conforto constantemente, correr riscos, ser contrariado por alguns familiares e/ou amigos…e não é toda a gente que está disposta a fazer estas coisas.

Por este motivo, pareceu-me apropriado elencar algumas formas para melhorar o seu  e o meu rendimento ao longo do presente ano.

1. Durma pelo menos 8 horas por dia no escuro absoluto. O ser humano foi feito para dormir no escuro absoluto, pelo que se pretende ter um sono mais profundo e regenerador, desligue todos os aparelhos electrónicos do seu quarto. O escuro é importante porque vai estimular a produção de melatonina, uma poderosa hormona antioxidante que lhe vai ajudar a reverter a idade biológica e a modular o sistema imunitário. Qualquer luzinha acesa no quarto vai perturbar a glândula pineal, que é a glândula que produz melatonina. Além disso, é também durante a noite que outras hormonas da juventude, tais como a hormona do crescimento e a testosterona são libertadas.

Nota do Pedro: Se quer envelhecer mais rápido, durma pouco.

2. Beba mais água durante o dia e tome meio litro logo após o acordar. Sempre que acordamos estamos num estado de desidratação e sem água o nosso corpo e a nossa mente não conseguem operar ao mesmo nível. A água regula todas as funções e sistemas do nosso corpo e é o elemento responsável pelo transporte de nutrientes até aos nossos orgãos e células. O tecido cerebral consiste de 85% de água e o corpo humano é composto por 25% de matéria sólida e 75% de água. Beba mais água durante o dia. Regra geral, quanto mais exercício físico fizer e quanto mais transpirar, maiores são as necessidades de hidratação. Siga a recomendação do meu amigo Robert Yang e tome, no mínimo, 1,5 litros de água por cada 50 quilos de peso.

Nota do Pedro: Se costuma beber água engarrafada, tenha em conta que para beber uma água de qualidade é importante saber o PH da mesma e o total de sais dissolvidos quantificados através da mineralização total. A maioria das águas tem um PH inferior a 6 e o nosso PH normal do sangue anda entre os 7,35 e os 7,45. Em relação à mineralização total, é importante que esta seja superior a 200 mg/L. Já agora, sabia que os refrigerantes são extremamente ácidos e que têm um PH 2,5?

3. Tome um pequeno almoço com alguma fonte de proteína e gordura. A refeição mais importante para começar bem o dia é o pequeno almoço. É esta refeição que vai definir como vai correr o resto do seu dia. Escolha um pequeno almoço que vai manter os seus níveis de energia estáveis e que vai programar o seu corpo para queimar gordura, aumentar a massa muscular e evitar os desejos de comer alimentos processados e ricos em açúcar durante o dia. As principais fontes de proteína são os ovos, carne vermelha magra (de preferência alimentada em pasto), frango, peru e/ou salmão. Em relação às gorduras pode comer pêra abacate ou um punhado de frutos secos, tais como nozes, avelãs, cajus e amêndoas. Os amendoins não são frutos secos, os amendoins são da mesma famíla das leguminosas (tal como os feijões, lentilhas, favas, ervilhas, feijão verde) e, como tal, podem causar vários problemas na digestão de alimentos.

Um exemplo de pequeno almoço do Pedro: 3 ovos com metade de uma pêra abacate e verduras salteadas em óleo de côco. Depois disto, ainda costumo acrescentar um punhado de nozes ou amêndoas.

4. Não tome o pequeno almoço que toda a gente toma. Este inclui cereais (de qualquer tipo – integrais ou não) com leite, a sandes de queijo/fiambre ou o croissant com o sumo de laranja, a tosta mista, o bolo de leite, o iogurte, o queque e tudo aquilo que se costuma designar por “comida de pequeno almoço”. Este tipo de alimentos vai gerar uma resposta hormonal prejudicial para quem pretende manter os seus níveis de energia elevados durante mais tempo, devido à ação que os mesmos têm na produção excessiva de insulina, a principal hormona que vai regular a nossa composição corporal e que pode ter uma influência muito significativa no desenvolvimento de obesidade, diabetes, hipertensão e vários tipos de cancro. Seja inteligente e opte por comer alguma fonte de proteína e gordura, isto vai permitir que fique saciado durante mais tempo e que tenha menos desejos de comer porcarias durante o dia.

Nota do Pedro: Não é por acaso que eu falo duas vezes no pequeno-almoço. Isto é MESMO importante.

5. Coma mais verduras e frutas. Coma verduras em todas as refeições, incluindo a do pequeno almoço. As verduras, na sua generalidade, têm um potencial alcalino forte (os queijos e os lacticínios são bastante ácidos) e a ingestão frequente das mesmas vai ajudar a manter o equílibro ácido base que o seu corpo precisa para ser saudável (as doenças desenvolvem-se quando o nosso corpo está demasiado ácido). As frutas, tal como as verduras, são também ricas em fibra, antioxidantes, vitaminas e minerais, no entanto, se tiver que escolher entre as verduras e as frutas, prefira sempre as verduras, por causa do teor em frutose das frutas (especialmente para aqueles que querem perder massa gorda).

Nota do Pedro: Os sumos de fruta não substituem a ingestão da fruta inteira porque tudo o que a fruta tem de bom, perde-se no processo de transformação para sumo. Os melhores frutos que pode comer são frutos vermelhos, romãs, laranjas e maçãs.

6. Faça treino de força. Treine movimentos compostos com o próprio peso do corpo e depois progrida para exercícios com carga externa. Este tipo de exercícios vai torná-lo mais forte e vai ajudar o seu metabolismo a queimar gordura durante mais tempo. Portanto, antes de ir logo para o bench press, experimente fazer várias variações de flexões. Alguns benefícios associados ao treino de força no que diz respeito à saúde são: prevenção de osteoporose, prevenção de sarcopenia, redução do risco de diabetes, redução do risco de cancro, redução do risco de doença cardíaca, melhoria da pressão arterial, melhoria do perfil lipídico, melhoria da função cognitiva, melhoria da postura, melhoria da mobilidade / flexibilidade, melhoria da estabilidade das articulações.

Nota do Pedro: Não se esqueça de aplicar o princípio mais importante do treino, o princípio da carga progressiva. Compre um caderno, aponte as cargas que utiliza num jornal de treino e vá aumentando as cargas progressivamente para ter a certeza que não se engana e para atestar a sua evolução.

7. Faça treino intervalado em vez de treino aeróbio. O treino aeróbio contínuo de baixa intensidade vai baixar o seu metabolismo, tornando mais difícil a perda de massa gorda. Se pretende perder massa gorda e tonificar (como 99% das pessoas que eu conheço), faça treino intervalado. Pode fazer isto na passadeira, na bicicleta, na piscina, num parque ao ar livre ou mesmo em casa com exercícios com o próprio peso do corpo. O treino intervalado vai estimular uma resposta hormonal anabólica, fazendo com que o seu corpo (metabolismo) tenha que trabalhar mais para recuperar e voltar à homeostasia. No treino aeróbio de baixa intensidade, isso não acontece, já que o nosso metabolismo acaba por se adaptar a um estímulo que nunca varia.

Um exemplo de treino intervalado que o Pedro pode fazer na bicicleta: 8 x 30 segs máxima intensidade, com 30 segs de descanso. Máxima intensidade equivale a dizer que tem um tigre atrás de si e que tem que fugir dele para não acabar dentro dele.

8. Beba menos álcool. O álcool é uma substância estrogénica e o seu consumo vai diminuir os níveis de testosterona livre, baixando o metabolismo e facilitando a inflamação crónica. Para quem não se lembra o estrogéneo é uma das principais hormonas sexuais femininas, portanto, além do álcool causar os problemas típicos que todos nós já conhecemos (doença inflamatória do fígado, obesidade, diabetes, gota, hipertensão, doença cardíaca, cancro, etc.) este diminui também a fertilidade nos homens. Lembre-se disto quando tomar as próximas cervejas com os seus amigos.

Nota do Pedro: Por muito que gostasse de acreditar naqueles estudos que saem a público dizendo que um copo de vinho faz bem à saúde ou que ficamos mais inteligentes com a cerveja, não me parece que seja o álcool (uma substância tão tóxica como a frutose) o composto bioativo dessas bebidas que torna isso possível. 

9. Passe mais tempo com as pessoas que lhe apoiam e evite as pessoas tóxicas. Nós somos a média das cinco pessoas com quem passamos mais tempo. Portanto, se costuma passar muito tempo com aqueles que não se preocupam com aquilo que gosta de fazer e com os seus objetivos de vida, se calhar o melhor é começar a procurar outras pessoas que se identificam com aquilo que faz e com a sua forma de estar na vida. Se pretende perder peso, ficar mais forte, passar mais tempo com os seus filhos e viver com melhor qualidade de vida, procure um suporte social que vá de encontro aos seus objetivos. Pode não acreditar, mas existem muitas pessoas com as suas preocupações e incertezas.

Nota do Pedro: É sempre fácil culpar os outros e a crise por aquilo que não conseguimos fazer ou concretizar, por isso é que é preciso encarar estes momentos como oportunidades e abrir asas à imaginação. Há tanta coisa por fazer. Reconheça os seus desafios e vá à luta. Se ficar sentado à espera que as coisas lhe caiam do céu, o mais provável é que lhe caia um excremento na cabeça e/ou que lhe obriguem a pagar mais impostos.

10. Evite tomar medicamentos (drogas). Os medicamentos são paliativos. Todas as drogas, sem excepção, causam uma série de efeitos secundários que acabam por afetar os vários sistemas do nosso corpo de diferentes formas. Os medicamentos não existem para curar as doenças degenerativas do nosso corpo, mas sim para aliviar os síntomas. Por exemplo, o Brufen, um dos anti-inflamatórios mais consumidos na nossa sociedade, compromete a absorção de nutrientes e afeta a capacidade dos músculos em regenerar, podendo causar úlceras, prisão de ventre, azia, dores de cabeça, insuficiência renal, fadiga muscular, etc. A inflamação é um processo natural no nosso corpo e inibir este processo de forma sistemática através da toma deste tipo de drogas acaba por desequilibrar e enfraquecer a nossa resposta imunitária. Vários anti-inflamatórios naturais que não causam os efeitos secundários do Brufen, aspirinas e outras drogas do género são: ácidos gordos ómega 3, frutos vermelhos, chá verde, turmérico, gengibre, manjericão, alecrim, resveratrol, magnésio e zinco. Comece a olhar para a comida como os seus medicamentos e aposte na prevenção.

Nota do Pedro: Quando for ao médico e lhe prescreverem medicamentos, pergunte porquê que tem de tomar esses medicamentos e de que forma é que isso vai funcionar no seu corpo para ter o resultado desejado. Pergunte pelos efeitos secundários e porquê que isso pode acontecer, pergunte se não há alimentos naturais que possam ajudar a resolver o problema (mesmo que saiba de antemão que a resposta vai ser não), pergunte tudo e mais alguma coisa, não se deixe ficar pela explicação fácil. Se não ficar convencido, faça a investigação por sua conta e/ou consulte outro médico até ficar satisfeito. Este site é um bom começo: http://www.doctoryourself.com/.

Já está, 10 formas para melhorar o seu rendimento em 2013.

Não tente fazer tudo ao mesmo tempo. Estas coisas requerem planeamento. Vá aos poucos e comece com um hábito de cada vez. O importante é que as faça (sozinho ou com a ajuda de um profissional, amigo ou familiar), isto se realmente pretende obter resultados diferentes na sua vida.

Gostava de ouvir os vossos comentários e de saber se já fazem algumas destas coisas.

Até breve e Feliz Ano 2013!

Bónus: Mais três coisas importantes, 1) seja autêntico – diga e faça aquilo que pensa; 2) invista na sua educação / formação e 3) tire todos os dias um pouco de tempo para planear aquilo que precisa de fazer no dia seguinte.

Referências:

F. Batmanghelidj (2008). Your Body’s Many Cries for Water. Third Edition.