Congresso Online de Fitness

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Congresso Online de Fitness by Bwizer

Será entre os próximos dias 26 de Março e 2 de Abril de 2017 que terá lugar aquele que será o maior Congresso Online de Fitness da Europa (organizado pela Bwizer) e no qual terei a honra de ser um dos palestrantes.

O título da minha palestra no Congresso será “Porquê que o Treino de Força é o Melhor Seguro de Saúde?” e na mesma vou abordar os seguintes tópicos: Treino Funcional e Performance; Saúde e Cultura Física; A Falta de Atividade Física como causa de Doenças Crónicas; Exercise is Medicine e a relação entre o Treino de Força e a Longevidade.

De referir que este Congresso será 100% online e 100% gratuito, estando previstas algumas surpresas para todos os participantes.

Recomendo que visitem o seguinte link Congresso Online de Fitness para realizarem a vossa inscrição e receberem todas as informações sobre este evento. Inscrevam-se que vai valer a pena, serão explorados muitos temas relevantes e estão confirmados vários palestrantes de referência!

Até breve e bons treinos 🙂

The Strength Clinic: A FORÇA chegou!

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Quando regressei a Portugal em 2012 e comecei a trabalhar num ginásio convencional lembro-me de ter uma conversa com um colega que as pessoas não tinham o acompanhamento que deviam ter e que mereciam melhor, muito melhor. Na altura lembro-me perfeitamente de ter explicado a minha visão e aquilo que entendia que era importante oferecer às pessoas para que estas pudessem realmente ter resultados diferentes e melhorar a sua qualidade de vida. A resposta da outra parte à minha frustração perante aquele cenário foi que era impossível criar algo desse género e que eu estava a sonhar. Em 2013, criei o Programa Fat Burn Boot Camp, que já vai na sua oitava edição. Agora, volvidos quatro anos, e no seguimento da missão que estabeleci, consegui tornar esse sonho realidade e criar um espaço onde as pessoas possam ter uma atenção mais personalizada.

Foi na passada terça-feira, dia 1 de Novembro, que teve lugar a inauguração da The Strength Clinic (TSC) em Alcântara (Lisboa). A TSC é um projecto que já vem sendo pensado por mim e pelo meu irmão (Nuno Correia) há algum tempo e esta Clínica / Ginásio tem como objectivo introduzir um novo conceito de treino físico na nossa sociedade, um conceito de saúde, força e longevidade destinado a melhorar a capacidade funcional de qualquer indivíduo.

Posso afirmar, sem reservas, que este projecto é o culminar de muitos anos de trabalho e de estudo na área da saúde, do treino e da nutrição. Aquilo que pretendemos oferecer é uma solução holística, integrada e funcional de longevidade com base no treino físico, na nutrição e no estilo de vida. O nosso sistema de treino assenta no conceito clássico de cultura física (algo que se foi perdendo ao longo do tempo) e na matriz evolutiva da motricidade humana, nós acreditamos que qualquer pessoa (independentemente do seu nível de fitness e condição clínica) poderá ser integrada num processo de desenvolvimento progressivo e funcional das suas capacidades.

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A cultura física é um termo utilizado para descrever as várias actividades utilizadas pelas pessoas ao longo dos séculos para fortalecer o seu corpo, melhorar o seu físico, aumentar a sua resistência, melhorar a sua saúde, lutar contra o envelhecimento, e para tornarem-se melhores atletas. No passado, o treino físico, mais concretamente o levantamento de pesos, era recomendado por médicos como uma ferramenta terapêutica para a prevenção e tratamento de doenças. Por exemplo, na Rússia, no final do século XIX / início do século XX, o médico polaco Vladislav Krayevsky, que fundou a Sociedade Amadora de Weightlifting de São Petersburgo e que escreveu dois trabalhos fundamentais (The Catechism of Health – Rules for Athletes e The Development of Physical Strength with Kettlebells and without Kettlebells), foi um pioneiro nesse sentido. Infelizmente, o conceito de cultura física foi-se perdendo, por vários motivos, após a Segunda Guerra Mundial.

A matriz evolutiva da motricidade humana diz respeito aos vários estágios de desenvolvimento  neuro-motor que vivemos desde o nosso nascimento até atingirmos a posição bípede. Nós evoluímos com o movimento e são os padrões de movimento que o nosso cérebro reconhece aqueles que serão utilizados para expressar a sua função. Por exemplo, quando nascemos temos bastante mobilidade, basta olhar para a forma como os bébés se movem e para a quantidade de vezes que eles caem. Porém, a sua maior dificuldade reside em controlar os movimentos, isto é, em ter a estabilidade necessária para realizar as suas funções.

Com o aumento do tempo de sedentarismo e com esta mudança das condições ambientais (em que conseguimos fazer a nossa vida com um telefone na mão), nós, adultos, perdemos a capacidade de realizar movimentos funcionais e de ter a capacidade física necessária para realizar pequenas tarefas que envolvem algum dispêndio energético como por exemplo: carregar as compras do supermercado, carregar objectos pesados, subir escadas, caminhar vários quilómetros por dia, nadar, correr, brincar com os filhos, etc. Se olharmos para o nosso percurso evolutivo enquanto espécie e para aquilo que somos hoje em dia, podemos constatar que todos os sistemas do corpo humano requerem actividade física para o seu desenvolvimento normal. Portanto, isto significa que a inactividade física não é apenas anormal, como também é patológica. O nosso corpo não está adaptado às condições ambientais em que vivemos e é também por isto que surgem as doenças!

A nossa visão na The Strength Clinic é criar uma epidemia mundial de saúde, força e longevidade, isto é, nós acreditamos que a vida de um ser humano pode ser semelhante à vida de uma lâmpada, a brilhar até ao último segundo. Queremos combater a mensagem derrotista e de inferiorização das pessoas mais idosas, na qual o espírito de comunidade e cultura de esforço não estão presentes. Para nós a melhor forma das nossas vidas está no futuro e não no passado, independentemente da idade cronológica actual.

No que diz respeito à nossa metodologia, podemos afirmar que a mesma é claramente distintiva dos ginásios convencionais e de outros espaços desportivos. Nós desenvolvemos uma metodologia de treino própria em que os princípios do treino (progressão, sobrecarga, especificidade e individualização) são essenciais. A nossa programação não inclui variedade inconsequente, nem a inclusão de exercícios que primam apenas pela sua espectacularidade. O nosso enfoque é na qualidade do movimento (i.e. prevenção de lesões), na personalização do treino e no desenvolvimento de mobilidade e força funcional de forma progressiva e sustentada.

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Outra aposta que queremos fazer é na formação e para isso já temos previsto a realização de vários workshops e cursos de kettlebells, de treino com barra e de mobilidade, que serão anunciados a seu tempo.

Existem vários pontos que nos distinguem dos outros espaços mas julgo que os seguintes quatro são os mais importantes:

1. Avaliação TSC 

1.1 Avaliação Funcional

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Visa sabermos o historial de saúde, as lesões antigas, o historial ao nível do treino e os objectivos específicos de cada pessoa. Porque a nossa aposta é na prevenção de lesões e na optimização da saúde, vamos avaliar a sua competência de movimento e perceber quais são as suas principais limitações físicas e/ou assimetrias. Nesta avaliação incluímos também vários testes para aferir a qualidade do movimento, testes de mobilidade específicos e vários testes de performance, que visam aferir a força, a resistência muscular, a activação de músculos chave, a estabilização em posições fundamentais e a força de preensão.

1.2 Avaliação Metabólica InBody770 

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Porque a relação entre o peso e a altura não é suficiente para uma análise correcta da composição corporal, vamos utilizar a mais avançada tecnologia de bioimpedância, o equipamento InBody 770 (utilizado em investigação clínica e com uma correlação de 98,4% com o DEXA), com a finalidade de recolher a informação completa sobre a sua condição metabólica actual e de dar uma orientação profissional para a composição corporal ideal.

1.3 Avaliação Visual 

Tem como finalidade ficarmos com o registo fotográfico da sua imagem para posterior comparação.

2. Programação

Conforme referi acima nós desenvolvemos um sistema e metodologia de treino próprios. Os nossos programas de treino visam o desenvolvimento de pessoas e a nossa selecção de exercícios baseia-se na sua eficácia e não na sua espectacularidade.

Os treinos em grupo (para 4-10 pessoas) são a nossa grande inovação e os mesmos assentam em programas regulares de ciclos de quatro a oito semanas e programas especiais nos períodos do Natal, Páscoa e Verão. Cada programa inclui os seguintes tipos diferentes de treino: 1) treino de força; 2) treino metabólico e 3) regeneração. As sessões de treino de força terão como enfoque principal o desenvolvimento de força através do treino de padrões de movimento fundamentais, com ou sem resistências externas. As sessões de treino metabólico terão como enfoque principal a resistência muscular e o treino de desenvolvimento dos sistemas energéticos. As sessões de regeneração terão como enfoque principal o treino de mobilidade e visam ajudar o corpo a recuperar de uma forma mais eficaz.

Além dos treinos em grupo e em função de necessidades mais específicas de cada pessoa, temos também sessões de treino privadas (1 treinador para 1 pessoa) e sessões de treino semi-privadas (1 treinador para 2/3 pessoas).

Temos também prevista a realização de programas especiais dirigidos para populações que sofram de alguma condição de saúde específica (doenças cardiovasculares, diabetes, cancro, osteoporose, sarcopenia, dores crónicas) equipas desportivas e para profissionais que requeiram um condicionamento físico mais exigente, tais como polícias, bombeiros e militares.

3. Personalização 

A nossa maior aposta em relação aos ginásios convencionais é uma maior personalização do treino em grupo. Nós estamos perfeitamente conscientes que todas as pessoas são diferentes e que têm necessidades diferentes. Por este motivo, é que fazemos sempre uma Avaliação da condição de cada indivíduo para sabermos aquilo que cada um é capaz de fazer e para adequarmos os exercícios / movimentos na nossa programação.

4. Supervisão / Acompanhamento 

Porque queremos que as pessoas obtenham resultados de classe mundial (com segurança) e porque sabemos que o acompanhamento no treino é fundamental na optimização dos mesmos, os nossos treinos serão sempre supervisionados por treinadores qualificados e genuinamente interessados no seu desenvolvimento.

Para mais informações sobre o nosso conceito e serviços, recomendo que visitem o nosso website em www.thestrengthclinic.training e/ou que acompanhem a nossa página no Facebook para ficarem a par das nossas novidades e publicações.

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Fico a aguardar a vossa visita!

Até breve!

Curso Treino com Equipamentos Portáteis

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No próximo dia 25 de Junho (sábado), estarei no Lagoas Health Club (Oeiras) para ministrar um Curso certificado de seis horas de formação prática, incidente sobre a utilização de equipamentos portáteis no treino: elásticos, bandas, bolas medicinais, cordas, etc.

Estão a decorrer as últimas inscrições, para os interessados recomendo que visitem o site da WellXProSchool na seguinte ligação: http://www.wellxproschool.com/Page/Details/63.

Até breve!

Aprenda 4 Técnicas para ficar mais FORTE

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“Não julgue a força de um homem pelo tamanho do seu bicípite. As coisas nem sempre parecem aquilo que são.”

– Pavel Tsatsouline

Na minha opinião um ser humano normal deve ambicionar ser forte. E quando digo mais forte não falo necessariamente daqueles indivíduos disformes cheios de músculos e que têm um andar esquisito. Qualquer pessoa (de qualquer idade) pode tornar-se mais forte se trabalhar de forma consistente para isso. Infelizmente, a maior parte das pessoas está mais disposta a querer ser forte do que a fazer aquilo que precisa de fazer para ser forte. Sim, são coisas diferentes. E sim, não é fácil. Uma coisa é você querer ter um Porsche topo de gama, outra coisa é você fazer as coisas que precisa de fazer para poder ter um Porsche topo de gama. Com a força passa-se a mesma situação. Para ser forte, você precisa de ter um plano (ou de ter alguém que lhe desenhe um plano) e de trabalhar de forma consistente para cumprir esse plano – este é que deve ser o seu objetivo: cumprir o plano. Mais nada. Você não se torna naquilo que pensa todos os dias, você torna-se naquilo que faz todos os dias. Sim, não há milagres, ninguém fica mais forte sem esforço e sem dedicar o tempo necessário para que isso aconteça. As revistas de fitness  e o marketing associado a esta indústria querem fazê-lo(a) acreditar que é possível ficar mais forte ou mais magro sem grande esforço e de forma rápida. É por causa deste tipo de mensagens que as pessoas ainda acreditam em atalhos e/ou ficam agarradas ao poder da genética. Elas querem tudo e depois não fazem nada (nada de jeito pelo menos). E depois ainda culpam a genética!

Há uma coisa que você deve ficar desde já a saber, a força é uma habilidade que se aprende. E, neste sentido, a força é a habilidade de gerar mais tensão nos músculos. E por isso é que a força é a base para o desenvolvimento da velocidade, da resistência e até da flexibilidade. Tal como todas as habilidades, há técnicas ou formas mais adequadas para desenvolvê-la. E é isso que eu vou partilhar consigo. Já viu a sua sorte? Eu vou-lhe dar a conhecer algumas técnicas para você ficar forte mais rápido mas isto só vai resultar se você aplicá-las de forma consistente no treino. Portanto, aplique-as! Algumas destas técnicas já tenho vindo a utilizá-las em mim e com os meus clientes/atletas, pelo que posso assegurar que resultam e que estão cientificamente comprovadas, se isso também lhe interessa. E antes de passar à indicação e descrição das mesmas, não queria deixar de fazer referência ao Pavel Tsatsouline (adoro ler os livros dele), já que tem sido ele um dos indivíduos que mais tem partilhado os “segredos russos” da força e uma das pessoas que mais me tem inspirado nesta jornada. Espero poder vir a conhecê-lo um dia. Preparado(a)? Vamos a isso:

  1. Irradiação

Esta é fácil, esta qualquer criança de cinco anos percebe.

Faça primeiro uma série de bicep curl de 5-6 repetições com boa forma, mantendo o cotovelo perto do corpo e sem inclinar o tronco para trás. Pode utilizar um peso livre ou uma barra. Mas um peso livre a sério, não vale utilizar pesos livres ao estilo da Barbie e do Ken, deixe estes instrumentos para as pessoas se entreterem nas aulas de aeróbica! Depois de realizar essa série descanse uns minutos e faça as seguintes alterações: antes de voltar a fazer o movimento, i) aperte aquilo que está a segurar (o peso livre ou a barra) com força; ii) aperte os glúteos como se quisesse partir uma casca de noz com as nádegas e iii) aperte os abdominais imaginando que o Mike Tyson lhe vai dar um soco na barriga.

Se você conseguir fazer estas três coisas, você vai perceber que o peso vai ficar mais leve e, assim, você vai ser capaz de fazer mais algumas repetições – com melhor forma e de forma mais segura. A explicação é esta: quando você consegue criar tensão em vários pontos no corpo isto vai aumentar a estabilidade corporal total (por via dos impulsos neurais emitidos pelos músculos que contraem) e esta estabilidade / força vai irradiar (i.e. espalhar-se) para os músculos vizinhos como se fosse uma corrente elétrica a acender o motor. E o mais interessante disto tudo é que a força de um determinado músculo, por exemplo o bicípite, pode ser amplificada se os músculos vizinhos também ajudarem! Já percebeu porquê que a união faz a força? A fórmula é simples: mais tensão = mais estabilidade = mais força.

  1. Bracing / Pré-Tensão

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Quem é que ainda faz o braço de ferro na escola? Eu lembro-me perfeitamente dos tempos em que andava na escola e em que esta era uma das brincadeiras que fazíamos nos intervalos das aulas ou quando tínhamos um furo. Lembro-me muito bem do ar angustiante dos meus colegas de turma quando estavam prestes a ser derrotados ou do ar de júbilo que exibiam quando eu lhes deixava ganhar vantagem para depois dar a machadada final. Sim, isto na altura era divertido! E sim, na maior parte das vezes eu ganhava :).

Eu dei o exemplo do braço de ferro porque esta é a melhor forma de perceber este fenómeno. Vejamos: um indvíduo que consegue gerar mais tensão antes de apertar a mão do seu oponente vai estar com um nível de ativação neuromuscular superior e em clara vantagem em relação a um indivíduo que só começa a fazer força quando alguém (o árbitro) dá o sinal para começar o “combate”. De acordo com o Prof. Yuri Verkhoshansky, se criarmos uma espécie de pré-tensão nos músculos antes de iniciar uma contração dinâmica, isto pode levar a aumentos de performance na ordem dos 20%! Agora imagine a vantagem que você pode ter se conseguir aplicar esta técnica e se o seu oponente não souber disto.

Teste esta técnica da seguinte forma. Faça cinco flexões normais e relaxe no chão entre as repetições. Depois faça outras cinco e desta vez pense em criar tensão no corpo todo, ou seja, pense em apertar glúteos e abdominais antes de empurrar o chão para vir para cima. Se você fizer isto bem, você vai perceber que tem muito mais força do que pensava. Portanto, a chave desta técnica está em criar tensão no corpo todo antes de contrariar a resistência. Se você não criar esta tensão antes, você vai permanecer fraco. Não seja essa pessoa.

  1. Power Breathing (Respiração em Compressão)

Primeiro, umas breves notas sobre a respiração. Respirar adequadamente é muito importante para maximizar a performance, uma pessoa normal respira em média mais de oito milhões de vezes por ano e o mais provável é que ela não o faça da forma mais eficiente. Se houvesse um padrão de movimento que você tivesse que repetir 23 mil vezes por dia, você não iria desenvolver esforços para tentar melhorá-lo? Pense um bocadinho nisto. A maior parte das pessoas utiliza apenas uma pequena percentagem da capacidade do corpo para extrair oxigénio do ar para os pulmões porque tem tendência em respirar somente com a parte superior do corpo (respiração apical), em vez de realizarem uma respiração mais profunda a partir do músculo respiratório mais eficiente que nós temos, o diafragma (penso que não se fala muito no diafragma nas revistas de fitness / culturismo porque este é um músculo invisível e que não vai propriamente impressionar as mulheres). Mas o fato é que esta respiração que acontece durante o dia vai afetar uma série de coisas: a sua capacidade de recuperação, a sua estrutura anatómica, o funcionamento do seu sistema nervoso autónomo e a sua capacidade cognitiva. Portanto, se estamos a falar de otimização de performance, não se esqueça de melhorar também a funcionalidade do seu padrão de respiração.

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Segundo, no que diz respeito ao power breathing (ou respiração em compressão), esta técnica consiste em suster a respiração durante as várias fases do levantamento da carga. Por exemplo, o lendário Bruce Lee costumava dizer que nas artes marciais era mais importante a força da respiração que a força corporal. De uma forma geral, o efeito dos padrões de respiração e da pressão intra-abdominal e intra-torácica na força é estranhamente ignorado ou mal entendido pelos profissionais do fitness e por algumas autoridades médicas. Estas autoridades parece que se esquecem que a lesão ortopédica é muito mais comum que a lesão cerebrovascular. Aquele padrão de respiração tradicionalmente ensinado de inspirar quando baixamos o peso (fase excêntrica) e de expirar quando subimos o peso (fase concêntrica) pode ser útil em alguns casos (e não se pode dizer que esteja errado) mas não é aquele que você quer fazer quando pretende gerar a maior tensão / força possível nos músculos. Porquê? Porque o aumento da pressão intra-abdominal e intra-torácica vai potenciar a excitibilidade muscular (via reflexo pneumo-muscular) e é este processo que vai garantir mais estabilidade na coluna e que vai amplificar a sua força. Esta é a forma mais natural para produzir força! Sim, é provável que o seu instrutor de fitness tenha dito que a exalação forçada do ar contra a glote (i.e. a manobra de Valsalva) seja perigosa para a sua saúde e que você pode ter um AVC a fazer isto. Mas será que isto é mesmo assim? O Prof. Yuri Verkhoshansky e o Dr. Mel Siff, duas das maiores autoridades mundiais na área do treino desportivo, dizem o seguinte a este respeito no livro Supertraining, uma das bíblias do treino de força (a tradução para português é minha):

“Por exemplo, a manobra de Valsalva associada com o suster a respiração tem um papel vital em aumentar a pressão intra-abdominal para suportar e estabilizar a coluna lombar durante o levantamento de pesos pesados…Tem sido corroborado em muitas ocasiões que o stress na coluna está diminuído durante qualquer movimento contra resistências elevadas e que a exalação durante o levantamento aumenta o risco de lesão na coluna lombar. Assim, é imprudente seguir o aconselhamento médico popular que as pessoas têm que exalar durante o esforço.” Os autores acrescentam ainda: “enquanto isto pode ser apropriado para pacientes com doença cardíaca ou hipertensão, esta mesma ação efetuada por um atleta que está a fazer agachamentos ou levantamentos pesados acima da cabeça, pode comprometer seriamente a estabilidade da coluna e a segurança.”

Percebeu? Isto significa que qualquer pessoa saudável pode e deve aplicar esta técnica se tiver como objetivo ficar mais forte e levantar cargas pesadas com maior segurança. Pessoas com hipertensão e com doença cardíaca deverão ter mais cautela neste sentido mas atenção: isto não quer dizer que não possam fazer força, há muitas outras formas para treinar a força. Aliás, já começa a estar bem documentado na literatura científica que estas pessoas podem e devem fazer treino de força para melhorar a sua condição!

  1. Indução Sucessiva

A Indução Sucessiva, tal como a Lei da Irradiação que vimos acima, é outras das Leis de Sherrington exploradas ao máximo pelos russos. De acordo com esta lei, a contração de um músculo – por exemplo, o tricípite – vai fazer com que o seu músculo antagonista – neste caso, o bicípite – fique mais forte que o normal.  No início dos anos 80 os cientistas sugeriram que esta técnica causava um efeito de desinibição e, mais tarde, confirmaram que um programa de treino de força que incluía a pré-tensão de um músculo antagonista (i.e. indução sucessiva) era mais eficaz que um programa de treino convencional. E o mais interessante é que esses benefícios não se esgotavam apenas no aumento da performance no momento, mas também em melhorias de força duradouras.

Faça o seguinte teste. Pegue numa barra ou num peso livre e prepare-se para fazer uma série de bicep curl com uma carga que lhe permita fazer 5-6 repetições sólidas. Já sabe, mantenha o cotovelo perto do corpo e não incline o tronco para trás. Faça uma série e conte o número de repetições que consegue fazer com boa forma. Depois de descansar uns minutos, mantenha o mesmo peso e volte a fazer mais uma série, mas desta vez utilizando esta nova técnica. Quando trouxer o peso para cima aplique as outras técnicas que já conhece (irradiação e bracing) e na descida aplique a técnica de indução sucessiva, “puxando” o peso para baixo através do tricípite. Desta forma, você vai dar algum descanso ao bicípite na descida (ao evitar que ele trave o movimento) e vai permitir que o tricípite possa também ter uma participação mais ativa no movimento. Você deve esperar conseguir fazer mais uma ou duas repetições desta forma!

Portanto, ao aplicar esta técnica, você vai ter dois motores a controlar o movimento. E por causa da co-contração de ambos os grupos musculares, esta técnica pode também oferecer maiores benefícios ao nível da estabilidade das articulações já que o stress sobre as mesmas será mais reduzido (nota: não se esqueça de discutir isto com o seu médico se tiver problemas nas articulações).

Aplicadas corretamente, estas técnicas até poderiam fazer do José Castelo Branco um homem!

Finalmente, o meu conselho para si é este: se você quiser começar a levantar cargas mais respeitáveis de forma segura comece a aplicar estes princípios no treino (se não conseguir fazer isto sozinho peça ajuda a alguém que saiba) e aproveite para aprender uma das habilidades que mais falta lhe vai fazer para otimizar a saúde. E seja paciente, não espere aprender todas estas coisas de um dia para outro – é preciso tempo de prática, de boa prática.

Até breve e bons treinos!

Referências

Tsatsouline, P. Russian Strength Training Secrets for Every American. Dragon Door Publications (1999).

Tsatsouline, P. The Naked Warrior. Master Secrets of the Super Strong – Using Bodyweight Exercises Only. Dragon Door Publications (2003).

Verkhoshansky, Y; Siff, M. Supertraining. Sixth Edition – Expanded Version. Ultimate Athlete Concepts (2009).

Verstegen, M.; Williams, P. Every Day is Game Day. Penguin Group (2014).

Sete coisas que aprendi com o Mark Rippetoe

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Estes últimos dias estive nos EUA para aprender um pouco mais sobre aquele que considero um dos melhores modelos para o treino de força, o Starting Strength Model. Finalmente, tive o privilégio de conhecer o Mark Rippetoe, uma referência mundial no que diz respeito ao treino de força e provavelmente uma das pessoas que mais sabe e tem publicado sobre a matéria.

Além do seu amplo conhecimento (teórico e prático) sobre a força, é de destacar também a sua paixão quando ele fala destes assuntos e a forma pouco habitual como ele aborda os conteúdos – o seu carácter (com algum humor negro à mistura) é algo de singular nesta indústria. O homem não podia ser mais autêntico.

Numa tentativa de partilhar um pouco daquilo que foi abordado ao longo destes últimos dias, vamos então às sete coisas que aprendi com o Mark Rippetoe:

1) A importância de ter um Modelo para a Força

Uma das coisas que mais me fascinou sobre o modelo Starting Strength foi a forma como ele está organizado e estruturado. Os livros Starting Strength Basic Barbell Training e Practical Programming for Strength Training estão certamente entre os melhores livros que já li sobre a matéria, e eu não conheço nenhum livro tão detalhado como o primeiro a explicar as razões pelas quais os movimentos principais são feitos de uma determinada maneira e não de outra ou outras para o desenvolvimento de força.

Os movimentos a que me refiro são o Agachamento, o Peso Morto, o Bench Press, o Press e o Power Clean. Todo o racional por detrás destes movimentos assentam em bases sólidas de biomecânica, biologia, física, fisiologia e anatomia humana. É, portanto, muito difícil refutar (de forma construtiva) contra argumentos baseados nestas ciências.

Os critérios para a inclusão destes movimentos neste modelo assentam nos seguintes pontos: 1) utilizar a maior quantidade de massa muscular; 2) utilizar uma amplitude de movimento mais eficiente; 3) levantar a maior quantidade de peso na barra e 4) ficar mais forte.

Se você tem um interesse genuíno em ficar mais forte e, por consequência, mais apto, deixe-me dar um conselho: aprenda a fazer bem estes movimentos. Ah e “mais forte” significa isso mesmo “mais forte”, ser capaz de produzir mais força contra uma resistência externa. Por favor não associe este termo à imagem das mulheres e homens musculados que vê nos concursos de culturismo e que passam horas e horas diárias a fazer exercícios por cada gupo muscular. Ou seja, “mais forte” não é sinónimo de “grande”.

2) A importância da execução técnica dos Movimentos

A maioria das pessoas pensa que basta saber os nomes dos exercícios para depois fazê-los em casa ou no ginásio sem qualquer tipo de feedback de alguém que perceba do assunto (i.e. um treinador habilitado para tal). O procedimento normal quando têm dúvidas é procurar na internet por fotos ou vídeos dos exercícios e/ou perguntar a algum guru da internet a forma como se devem fazer os exercícios. É verdade que isto até pode funcionar para algumas pessoas (e isto até é bom) mas é preciso ter consciência que se você não tiver qualquer tipo de feedback assertivo, você pode também estar a desenvolver padrões de movimento menos eficientes que, mais tarde, ficam mais difíceis de corrigir – um movimento mal exectuado repetido muitas vezes nunca se vai tornar eficiente. Isto pode acontecer num swing de golfe, num serviço no ténis ou num dos movimentos básicos para treinar a força. Se você só faz exercícios típicos de culturista a margem de erro é muito menor já que você só está a trabalhar um determinado grupo muscular.

Deixe-me dizer-lhe mais uma coisa, a maioria das pessoas presentes neste seminário eram treinadores com alguma experiência, todos já conheciam e praticavam os movimentos da forma que estava descrita no livro e não havia um que não precisasse de melhorar vários aspectos desses movimentos. Todos nós tínhamos aspectos a melhorar e era para isso que lá estávamos, para identificarmos as nossas limitações, para tirarmos algumas dúvidas e para otimizarmos a mecânica dos movimentos.

Portanto, este ponto só interessa àqueles que treinam e que pretendem maximizar a sua performance, aqueles que só fazem exercício físico não precisam de se preocupar com isto (no ponto 4 explico as diferenças).

3) A importância de ter um BOM Treinador 

Se você procura qualidade e excelência de serviços, procure por profissionais dedicados que investem o seu tempo na aprendizagem de novos conhecimentos, na sua formação contínua e que tenham experiência a treinar pessoas. Hoje em dia existem muitos “instrutores” que tiram cursos de fim de semana e que ficam quase que automaticamente habilitados a treinar pessoas. Tenha cuidado com isso, é o seu corpo que está em jogo.

O bom treinador não é necessariamente aquele que tem mais títulos ou mais letras à frente do nome, o bom treinador é aquele que ajuda os seus clientes/atletas a atingir os resultados que eles pretendem e que compreende aquilo que eles estão a sentir. Por outras palavras, um treinador não tem apenas que observar, analisar e avaliar a progressão do seu atleta, mas também tem que treinar – como é que ele pode perceber o que o seu atleta está a sentir se ele (treinador) não faz o mesmo? Não é só nos livros que está o conhecimento, debaixo da barra também se estuda!

Obviamente que a educação do treinador é importante, mas a verdade é que a mesma não serve de muito se não houver uma aplicação sustentada desse conhecimento. E é nesse contexto que surge a experiência, a experiência que ganhamos a treinar pessoas – é este mecanismo de retroalimentação que, bem utilizado, nos pode elevar para a excelência ou que, mal utilizado, nos pode empurrar para a mediocridade. Um bom treinador é aquele que consegue ensinar e corrigir cada pessoa da forma que ela mais precisa naquele momento, isto pode acontecer através de estímulos visuais, estímulos auditivos e/ou estímulos tácteis.

Todas as pessoas aprendem de forma diferente e é por este motivo que eu tenho alguma dificuldade em perceber a lógica de treinar pessoas pela internet e de “passar receitas” sem conhecer a pessoa e sem conhecer o seu perfil de movimento.

4) Exercício e Treino são duas coisas diferentes

Quem me segue há algum tempo, já deve estar farto de me ouvir a dizer isto: muita gente faz exercício físico, pouca gente treina. Vamos lá distinguir os conceitos, mais uma vez.

Exercício físico pode ser caracterizado como um evento que produz os efeitos desejados no mesmo dia, ou seja, este tipo de atividade é realizado com o objetivo de induzir um stress que satisfaz as necessidades imediatas do indivíduo (exemplos: queimar calorias, transpirar, alongar os músculos ou mesmo vomitar – não riam, eu asseguro-vos que isto também acontece). Isto pode ser conseguido através de caminhadas, de aulas de grupo  ou de um WOD no CrossFit.

Treino é um processo que tem como objetivo criar adaptações gerais e/ou específicas a médio ou longo prazo, dependendo do nível a que está cada pessoa. O treino envolve programação, organização e um nível de planeamento que nada tem a ver com o exercício físico. As sessões de treino (i.e. o stress aplicado) são efectuadas com um objetivo mais sério em mente. Quando falamos de treino o objetivo é a progressão, a melhoria de capacidades físicas e mentais com vista à maximização do potencial de cada indivíduo.

Em suma, se você não tem objetivos específicos e vai ao ginásio para fazer apenas treino de manutenção (seja lá isso o que for), você não precisa de treinar.

5) Para treinar a Força é preciso levantar pesos pesados

Pessoal não há hipótese (mesmo!), os músculos não crescem do ar e não crescem certamente a levantar pesos em miniatura. Se vocês não acreditam em mim, olhem para as pessoas que vão ao ginásio e que não fazem outra coisa senão aulas de grupo, passadeira ou alguns exercícios com essa classe de “objetos leves” – elas nunca ficam mais fortes! É impossível ficar mais forte quando o princípio da sobrecarga é ignorado. Ou seja, se você está sempre a utilizar as mesmas cargas (i.e. o mesmo stress), você nunca vai dar a oportunidade ao seu corpo para gerar novas adaptações, e isto em termos práticos significa que você nunca vai obter resultados diferentes. Aliás, você até vai acabar por regredir porque o seu corpo vai estar sempre a fazer a mesma coisa – já percebeu porquê que treino de manutenção é, no mínimo, um conceito dúbio?.

Para ficar mais forte, é preciso fazer força, é preciso carga, é preciso intensidade, é preciso treinar de forma inteligente e realizar movimentos que utilizem grandes quantidades de massa muscular, se você vai para o ginásio socializar, passar o tempo e falar dos problemas do país, você ainda não percebeu a importância que o aumento de força e de massa muscular podem ter na sua saúde e longevidade.

Permitam-me aqui fazer um pequeno parêntesis: há muitos anos atrás, penso que ainda nos tempos dos meus pais, os ginásios eram locais educativos, com espaço e tinham como propósito tornar as pessoas mais independentes, mais fortes e mais aptas. As pessoas iam a esses sítios para aprender movimentos e para treinar. Hoje em dia é quase impossível isso acontecer, além dos ginásios estarem sobrecarregados de máquinas, muitas delas inúteis, são poucas as pessoas que lá vão com um propósito de melhorar as suas competências físicas – honestamente não sei até que ponto este conceito de health club que todos nós conhecemos trouxe mais ou menos benefícios.

No que à força diz respeito, se você ainda tem dúvidas sobre a intensidade com que deve fazer os movimentos, tenha presente o seguinte: se você estiver a fazer uma série de Peso Morto e é capaz de estar a falar a meio da série, é porque você não está a treinar com intensidade suficiente. Para treinar a força de forma adequada o enfoque deve ser poucas repetições, cargas pesadas e um tempo de descanso relativamente grande entre séries (mínimo 3 minutos).

6) A Força é a fundação para a melhoria da performance 

Uma pessoa / atleta mais forte terá sempre mais vantagens que uma pessoa / atleta mais fraco. A força é a base para o desenvolvimento das outras capacidades atléticas (equilíbrio, velocidade, potência, endurance, agilidade). A partir do momento que estamos em contacto com o solo temos que produzir força contra a ação da gravidade para nos mantermos em pé. Ao contrário da potência, que depende em grande parte da nossa genética e da eficiência do sistema neuromuscular, a força é a capacidade mais “treinável” de que dispomos e a vantagem é que esta pode ser melhorada durante décadas.

A força é, portanto, uma habilidade, que pode ser treinada durante a vida toda e a verdade é que é esta habilidade que mais vamos precisar até ao fim das nossas vidas. Com o avançar da idade é natural assistirmos a um declínio da força, isto acontece porque há uma diminuição da função endócrina, porque temos uma ou outra lesão que nos vai condicionar a fazer algumas coisas e porque tornamo-nos cada vez mais sedentários à medida que envelhecemos. Daí a razão pela qual os nossos pais e avós precisam de começar a levantar pesos. Fazer caminhadas não é suficiente. Fazer treino em cima de superficies instáveis para ajudar no equilibrio é uma perda de tempo. O equilíbrio não é nada mais que a capacidade para controlar o nosso centro de massa, e isso é perfeitamente alcançável com o treino de força.

Mesmo para os desportistas que fazem desportos de endurance, o treino de força é muito importante. O endurance pode ser classificado como uma série de contrações sub-máximas repetidas muitas vezes. Ou seja, um ciclista que é capaz de exercer mais força em cada contração sub-máxima, terá maiores hipóteses de percorrer uma determinada distância em menos tempo. Por esta ordem de ideias, se melhorarmos a força absoluta deste atleta (num agachamento por exemplo) ele será capaz também de aumentar a velocidade e de ganhar mais distância em cada pedalada.

7) O Treino de Força na prevenção e tratamento de doenças

Apesar de não ter sido este o foco principal do seminário, acho que é importante destacar o papel cada vez mais relevante que o treino de força tem assumido na prevenção e tratamento de doenças metabólicas e ortopédicas.

Hoje em dia já existe muita evidência científica e estudos de intervenção a reportar resultados muito interessantes com a aplicação do treino de força (ou resistência muscular) para doentes cardíacos, para diabéticos, para pessoas com hipertensão, osteoporose, cancro, para pessoas com doenças cognitivas, etc. Mesmo para pessoas que sofrem de dores crónicas o treino de força (quando bem aplicado) pode ser a única forma de atenuar esses síntomas.

Este aspecto do treino de força, aliado ao aumento da longevidade, é um dos aspectos que mais me motiva a fazer aquilo que faço hoje em dia e aquele que considero que tem maior potencial para fazer parte de uma abordagem integrada de promoção da saúde e do bem estar físico e emocional. A saúde é muito mais que a ausência de doença e é isto que os médicos precisam de compreender para aconselharem melhor os seus pacientes. O dia para as pessoas doentes ou obesas receberem uma dose de agachamentos semanais, em vez de uma data de medicamentos para baixar a tensão arterial ou o colesterol, já esteve mais longe.

Resumindo este post em poucas palavras e porque o mesmo acabou por ser mais longo do que imaginava, o treino de força deve ser das melhores coisas que temos à nossa disposição para: 1) melhorar a performance; 2) aumentar a longevidade e 3) prevenir e TRATAR doenças.

Até breve!

7 Coisas que o Paulo Bento deve saber para prevenir futuras lesões musculares

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As lesões musculares dos jogadores portugueses no Mundial de futebol têm corrido muita tinta e, segundo consta, tem havido muitas opiniões a este respeito de muitas eminências e gurus futebolísticos (sou só eu que acha estranho que haja tantos eruditos no futebol?). Mas eu não vou entrar nessa discussão, eu não vou dar a minha opinião sobre a convocatória dos jogadores, sobre os cortes de cabelo dos jogadores, ou sobre a táctica ou estratégia definida pelo Paulo Bento nos recentes jogos do Mundial. Já existem muitos treinadores de bancada a fazer esse trabalho e eu não tenho competência nem inteligência suficientes para essas discussões.

Pensei várias vezes se deveria escrever este artigo por respeito ao trabalho da maioria dos desportistas das outras modalidades desportivas que não o futebol. Afinal o futebol já tem demasiado tempo de antena nos orgãos de comunicação social, é uma indústria que enriquece muita gente e o que mais me entristece é assistir a situações de contínua estagnação neste meio (sim, estou a ser simpático). Mas depois pensei, isto se calhar pode despertar a atenção para os treinadores ou profissionais das outras modalidades desportivas que pretendem acompanhar a mudança (i.e. evoluir) e que querem ajudar a melhorar a performance e saúde dos seus atletas. E, neste contexto, é possível que o conteúdo que vem a seguir tenha algum interesse.

Recordo que ninguém pratica desporto parado e se há coisa que não podemos evitar nas nossas vidas é o movimento, ou seja, convém prestar atenção à qualidade de movimento individual antes de começar a fazer atividades mais dinâmicas como correr, saltar e mudar de direção. Por outras palavras, se os atletas não têm competência funcional no sistema músculo-esquelético para fazer um padrão de movimento fundamental como um agachamento simétrico e sem restrições na sua amplitude, o melhor é corrigir esta situação em primeiro lugar. Este é apenas um exemplo.

Sem mais demoras (e porque o Paulo Bento precisa de começar a preparar o Europeu), aqui estão sete coisas que todos os treinadores desportivos deveriam ter em conta para prevenir lesões e para melhorar a performance dos seus atletas.

1. Historial de lesões anteriores

Quem trabalha na área da reabilitação / recuperação de lesões sabe isto muito bem. O principal factor de risco para uma lesão é uma lesão anterior. As pessoas / atletas que sofreram uma lesão vão ter uma diminuição dos sensores proprioceptivos se a lesão não for tratada ou se a lesão for tratada de forma inadequada. Uma perturbação a este nível terá um efeito negativo nos comportamentos relacionados com os padrões de movimento fundamentais. Porquê? Porque isto vai alterar a estabilidade e mobilidade corporal, vai criar assimetrias corporais, e o corpo ver-se-á obrigado a encontrar mecanismos de compensação para fazer o seu trabalho. O objetivo inicial da reabilitação na gestão de uma lesão é a redução de dor e dos síntomas associados a essa dor, mas o problema é que a ausência de dor e a resolução desses síntomas não indicam que os indicadores disfuncionais observados no sistema músculo-esquelético foram restaurados com sucesso. Ou seja, é perfeitamente possível não sentir dores e gozar de movimento disfuncional na mesma – a malta dos anti-inflamatórios costuma fazer isto com recorrência. Querem um exemplo prático? Vejam se os vossos atletas são capazes de tocar com os dedos na ponta dos pés sem flectir as pernas.

2. Assimetrias Corporais

As assimetrias corporais constituem mais um factor de risco de lesões musculares e isto deveria ser constantemente monitorizado pelos profissionais que acompanham os atletas. As modalidades desportivas não existem para promover simetria, as modalidades desportivas existem para jogar, para competir contra o adversário, para bater recordes. A simetria tem que ser ganha através de intervenções específicas no âmbito do espectro reabilitação / preparação física, não é durante o treino de táctica que os atletas vão ganhar simetria. Obviamente que o objetivo de um tenista ou de um jogador de futebol não é fazer o melhor agachamento do Mundo, não é isso que o motiva. Mas pensem no seguinte: antes do indivíduo em causa ser um atleta, ele é um ser humano e um ser humano precisa de movimento simétrico e funcional em primeiro lugar. Um ser humano que pretende viver com uma qualidade de vida acima da média precisa de boa mobilidade e estabilidade bilateral / simétrica nos tornozelos, joelhos, ancas, tronco e ombros. Portanto, um atleta (i.e. ser humano) que pretende obter resultados acima da média também tem que compreeender que se a sua base de movimento for assimétrica, a sua performance vai ficar comprometida e o tempo no estaleiro vai aumentar.

3. Controle Motor / Estabilidade nos padrões de movimento básicos

A nossa cultura de movimento é muito limitada. A maioria das pessoas e atletas está mais interessada no número de repetições (volume) e na carga que fazem num determinado exercício que nos aspectos funcionais que esse exercício pode proporcionar para a sua vida / modalidade. A qualidade de movimento é algo que pouca gente compreende porque normalmente as pessoas que não têm dores nas costas ou outro tipo de queixas pensam que estão bem de saúde. Lembrem-se: movimento disfuncional não é sinónimo de saúde. As pessoas estão mais interessadas em queimar calorias que em produzir movimento de boa qualidade. No que diz respeito à performance, salvo honrosas exepções, passa-se um pouco o mesmo, dâ-se mais ênfase aos aspectos vísiveis de rendimento (força, resistência, velocidade, potência) que aos aspectos vísiveis de movimento. E por isso é que vemos atletas que não são capazes de se equilibrar numa perna (alguém já pensou que correr é uma forma dinâmica de equilibrar-se numa perna centenas de vezes seguidas?), de fazer uma flexão mantendo total controle postural do tronco ou de simplesmente tocar nos dedos dos pés. Se há uma lição que eu aprendi nos meus treinos de artes marciais e no halterofilismo foi essa: a precisão de movimento e a nossa capacidade de controlar o corpo é o que faz a diferença entre um atleta normal e um atleta exepcional. É fundamental integrar este tipo de trabalho no treino.

4. Qualidade da Alimentação (ou será que bacalhau com arroz doce é suficiente?)

A julgar por esta notícia do passado mês de Maio, parece que ninguém na seleção está preocupado com os substratos energéticos que os jogadores precisam para render ao mais alto nível e para atenuarem os efeitos inflamatórios do treino que fazem. Segundo esta notícia parece que os médicos da seleção são os nutricionistas de serviço e o Chefe Loureiro é a pessoa que põe os jogadores na ordem. Quem disse que os médicos não percebem de nutrição desportiva? Eles até costumam ser magros e estar em boa forma física. Agora a sério, se aquilo que é noticiado aqui é verdade, permitam-me colocar a seguinte questão: como é que uma estrutura (alegadamente) tão profissional como o futebol e que tem tantos recursos (dinheiro) à sua disposição pode negligenciar um factor tão decisivo como a nutrição na performance dos jogadores? Será apenas ignorância? Ou será que alguém não anda a fazer o trabalho de casa? Deixe-me dizer-lhe uma coisa, eu fui atleta de natação durante muitos anos e nós (equipa do clube) nunca tivemos qualquer tipo de acompanhamento a este nível. Apesar de reconhecer que isso foi uma limitação no meu / nosso percurso enquanto atleta(s), estou também consciente que estamos a falar de um cenário de clube que, provavelmente, teria poucos recursos à sua disposição. Mas isso não é o caso da Seleção Nacional de Futebol, a julgar pelo tratamento e pelos montantes diários que os jogadores recebem por estarem lá presentes, o que não falta na Federação Portuguesa de Futebol são recursos financeiros para investir em profissionais com competências nesta área.

A qualidade / riqueza funcional dos alimentos que ingerimos tem o potencial de tornar um bom atleta num atleta excelente e um atleta excelente num bom atleta. Além do seu impacto na saúde, composição corporal e performance, a dieta tem um papel fundamental na correção de deficiências nutricionais, na proteção do sistema imunitário e na prevenção e recuperação de lesões. Alguém conhece atletas que não estejam interessados em aumentar a sua longevidade e a ficarem doentes menos vezes?

5. Hidratação

Já escrevi aqui um post sobre a importância da água na nossa saúde e já tinha mencionado que basta apenas 1% de desidratação para haver reduções na capacidade aeróbia. A temperatura e humidade elevadas (as condições que os atletas da Seleção encontraram no Brasil) podem aumentar consideravelmente as necessidades de hidratação.

A tabela abaixo foi retirada do livro The Peformance Zone: Your Nutrition Action Plan for Greater Endurance & Sports Performance do Dr. John Ivy (PhD) e do Dr. Robert Portman, (PhD).

Water and Physical Performance

As perguntas que vocês estão a pensar são as mesmas que as minhas. Será que os médicos da seleção fizeram as contas da quantidade média de água diária, de glucose e dos electrólitos (sódio, potássio, cloro, magnésio) que os jogadores tinham que repôr para evitar o risco de desidratação, lesão ou outros problemas mais graves? Ou será que isto era da responsabilidade do Chefe Loureiro? Bom, por esta altura não interessa quem devia fazer esse trabalho, aquilo que interessa é que é preciso alguém com competências para fazê-lo, quanto mais não seja para prevenir lesões ou outros problemas de saúde mais graves.

6. Regeneração / Recuperação

Work + Rest = Success.

Isto foi uma das coisas que aprendi já há alguns anos na Universidade: um atleta de alta competição treina 24 horas por dia e o descanso faz parte dessa equação. Se um atleta profissional tem 24 horas por dia à sua disposição, ele precisa de reservar pelo menos 8 ou 10 horas de sono por dia para recuperar do stress induzido pelo treino. O sono é fundamental para otimizar a recuperação e no caso de atletas de alta competição até pode fazer sentido incluir pequenas sestas após o período de almoço ou antes do treino da tarde. Durante uma sesta de 20 minutos o corpo vai entrar em frequências cerebrais que ajudam à memória, aprendizagem motora, à recuperação mental e ao relaxamento geral. Outras estratégias de regeneração, incluem massagem miofascial, manipulação manual de tecidos moles (com tantos fisioterapeutas na Seleção penso que isto não é um constrangimento), alongamentos ativos e hidroterapia.

7. Níveis de Vitamina D dos atletas

Se há um marcador que tem uma importância tremenda na regulação de vários sistemas do nosso corpo é a vitamina D, e o sistema músculo esquelético não é exepção. A deficiência ou insuficiência de vitamina D é bastante comum em atletas, sobretudo naqueles que treinam em recintos cobertos. Neste estudo, apresentado na conferência anual da American Orthopaedic Society for Sports Medicine, os investigadores avaliaram 89 jogadores de futebol americano dos New York Giants e verificou-se que mais de 80% dos atletas dos tinham níveis deficientes e insuficientes de vitamina D. Dos 16 atletas que tiveram lesões musculares, os níveis médios de vitamina D eram de 19,9 ng/mL, um número mais baixo que os níveis de vitamina D médios dos atletas que não tiveram lesões musculares (24,7 ng/mL).

Nos últimos anos tem surgido na literatura científica algumas revisões a explicar os processos biológicos envolvidos na função muscular, bem como alguns estudos a reportar deficiências de vitamina D em atletas de elite. Pela relevância desta situação, se calhar também valeria a pena avaliar se os atletas da seleção nacional de futebol têm níveis adequados de vitamina D.

Notas Finais

Este artigo não tem como objetivo ofender as pessoas, nem as instituições citadas, mas sim contribuir para uma reflexão mais objetiva de alguns indicadores que podem ser importantes na prevenção de lesões e na melhoria da performance. Apesar de não ter perdido o sono por causa da eliminação de Portugal no Mundial, teria preferido que o rendimento da Seleção Nacional fosse bem melhor.

Por último, julgo que os treinadores de modalidades desportivas também precisam de considerar estas coisas se querem que os seus atletas comecem a obter resultados cada vez melhores. A performance é influenciada por muitos factores, pensar que fazer sempre o mesmo durante 10 ou 20 anos seguidos é sinal de experiência, é o mesmo que bater na parede com um capacete e ficar à espera que não surjam dores de cabeça.

E vocês? O que pensam? Acham que devia acrescentar alguma coisa?

Até breve!

Referências

Cook, G. et al. Movement (2010). Lotus Publishing.