#Hábito 5: Comer Gorduras Saudáveis em todas as Refeições

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Apesar da maior parte da população ter medo de ingerir gorduras por causa das ligações especulativas entre a ingestão de gorduras e o risco de doença cardíaca, a verdade é que esta é bastante importante para a melhoria da nossa saúde e performance.

Neste sentido, venho propor que o próximo hábito seja o seguinte: comer gorduras saudáveis em todas as refeições.

A gordura na nossa dieta tem vários papéis importantes:  1) funciona como uma fonte de energia (na verdade é o macronutriente mais denso do ponto de vista energético); 2) ajuda na produção e na manutenção do equilíbrio hormonal; 3) forma as nossas membranas celulares; 4) é responsável pelo funcionamento do nosso cérebro e sistema nervoso; 5) ajuda a transportar as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K e 6) fornece dois ácidos gordos essenciais que o corpo não consegue produzir, ácido linoleico (ácido gordo ómega-6) e ácido linolénico (ácido gordo ómega-3).

Os triglicéridos (constituídos por três ácidos gordos e uma molécula de glicerol) são a principal forma de gordura encontrada na dieta e a principal forma de armazenamento de gordura no nosso corpo. Existem várias vias metabólicas que descrevem a forma como acontece a sua degradação e síntese mas que não serão abordadas aqui.

No que diz respeito aos tipos de gordura existentes, sabemos que existem as gorduras saturadas e as gorduras não saturadas (monoinsaturadas e polinsaturadas). Existem ainda as gorduras trans ou hidrogenadas que normalmente estão presentes nos alimentos altamente processados (bolos industriais, bolachas, batatas fritas, donuts, molhos, margarina, etc), e cujos efeitos deletérios na saúde (ex: aumento de risco de Alzheimer, cancro, doenças cardiovasculares, diabetes tipo II) são já perfeitamente conhecidos.

Embora a categorização das mesmas esteja definida desta forma, a realidade é que as fontes de gordura que ingerimos na nossa dieta são constituídas por uma combinação de ácidos gordos saturados, polinsaturados e monoinsaturados. Por exemplo, a maior parte das pessoas considera que os ovos e a carne vermelha são alimentos ricos em gordura saturada, no entanto, os ovos são constituídos por gordura monoinsaturada (43%), saturada (39%) e polinsaturada (18%). No caso da carne vermelha, a constituição das gorduras também é mais equilibrada do que se pensa: gordura saturada (55%), gordura monoinsaturada (40%) e gordura polinsaturada (5%).

Portanto, a saúde das nossas células depende, em grande parte, do tipo de gordura que consumimos no nosso dia a dia. Uma dieta rica em gorduras de má qualidade vai afectar todos os sistemas do nosso corpo e vai contribuir para um aumento e desregulação dos níveis de inflamação. Por exemplo, é muito comum ouvirmos as recomendações para evitar as gorduras saturadas como se estas fossem o principal problema, mas será muito mais importante controlar o equilíbrio entre o tipo de gorduras consumidas (saturadas vs. não saturadas) e controlar a ingestão de açúcar, farinha e hidratos de carbono refinados (uma vez que nestes a existência de gorduras vegetais de má qualidade está bastante presente).

Acredita-se que existe maior benefício em consumir gorduras monoinsaturadas e gorduras ómega-3 e ómega-6 (em detrimento das saturadas) pelos seus efeitos benéficos nos níveis de triglicéridos, no colesterol, na inflamação e no metabolismo em geral, no entanto, convém não esquecer que o equilíbrio entre as gorduras polinsaturadas também é importante. Nas dietas tradicionais, havia um equilíbrio de 1:1 ou 2:1 no rácio ómega-6/ómega3 (as gorduras essenciais que só conseguimos ingerir através da dieta) mas na dieta moderna esse rácio está altamente desproporcionado e alguns autores apontam para 16:1 ou 20:1. Este desequilíbrio acontece porque na nossa dieta actual há uma grande ingestão de gorduras ómega-6 presentes no óleo de milho, no óleo de soja e no óleo de girassol. A própria carne que consumimos (e alguns peixes) também são alimentados com grandes quantidades de milho. Neste sentido, para obter um rácio mais saudável de ómega-6/ómega-3, que vai manter as nossas membranas celulares em forma, é preciso aumentar o consumo de gorduras ómega-3 e diminuir o consumo de gorduras ómega-6. De salientar que ambas têm um papel importante na regulação da inflamação e como tal é o equilíbrio entre a ingestão das mesmas que é crucial para optimizar a nossa saúde e performance – hoje em dia já é possível medir esta relação em alguns laboratórios de análises clínicas.

Agora vamos à prática. Tal como no hábito da proteína (lançado no passado mês de Fevereiro), não será preciso contar o número de calorias que consome nem de andar com a calculadora atrás. Para trabalhar nos hábitos fundamentais precisa apenas da sua palma da mão. Para os homens o objectivo é consumir dois polegares de gordura em cada refeição. Para as mulheres o objectivo é consumir um polegar de gordura em cada refeição.

Em relação às fontes de gordura recomendo as seguintes: peixe gordo (cavala, carapau, sardinha, salmão selvagem), abacate, azeite virgem extra, oleaginosas, côco, óleo de côco, óleo de peixe, manteiga, cacau, linhaça moída, banha de porco natural, gordura de pato.

Boa sorte com o quinto hábito e até breve!

Referências

Berardi, John.; Andrews, Ryan. (2012). The Essentials of Sport and Exercise Nutrition. Certification Manual Second Edition. Precision Nutrition.

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#Hábito 4: Dormir Bem

Este hábito já vem um pouco tarde já que os últimos tempos têm sido bastante intensos ao nível de trabalho mas creio que mais vale tarde do que nunca!

Algumas pessoas ainda pensam que dormir é uma perda de tempo mas um sono regenerador tem um profundo impacto no nosso comportamento com a comida e na nossa performance cognitiva e física. É sabido que a restrição crónica de sono poderá contribuir para um aumento de peso, nomeadamente através da alteração do nosso ritmo circadiano e do aumento da ingestão calórica diária. Além disso, a propensão para comer junk food e “alimentos” de menor qualidade nutricional como doces, pizzas e bolachas também aumenta porque o nosso cérebro confunde erradamente a necessidade de comer com a vontade de comer. Essencialmente, quando não dormimos o suficiente, o nosso cérebro pensa que precisamos de mais energia e isto vai causar um aumento da ingestão calórica ao longo do dia e uma apetência especial por alimentos de pior qualidade.

Por este motivo, venho propor que o próximo hábito com vista à melhoria da saúde e performance seja: Dormir Bem.

Mas o que é Dormir Bem? Quanto tempo de sono é que precisamos afinal? Parece que há pessoas que precisam dormir mais que outras para sentirem que descansaram. Embora isto ainda precise de ser testado cientificamente é possível que as pessoas que dormem menos (i.e. seis horas) possam ter o mesmo benefício que as pessoas que dormem mais (i.e. nove horas). Portanto, aquilo que nos prejudica não é necessariamente o tempo curto de sono mas antes não dormir o tempo suficiente de acordo com as nossas necessidades individuais (ex: acordar todos os dias com o despertador e sentir-se miserável).

Neste sentido, o melhor conselho que posso dar é que deve tentar dormir o tempo que for necessário para se sentir completamente regenerado(a) e preocupar-se menos com as guidelines do sono (7,5-8 horas/dia) que são baseadas em médias. Deve também tentar dormir enquanto está de noite já que os nossos níveis de melatonina, hormona produzida pela glândula pineal e reguladora do nosso sono, aumentam à noite e será durante esse período que terá os maiores benefícios. A melatonina também é conhecida pela hormona da juventude pelos seus efeitos anti-oxidantes, particularmente na protecção do nosso DNA nuclear e mitocondrial.

Outra questão importante que devemos ter em conta é que a exposição à luz tem uma influência grande sobre a secreção de melatonina e contribuir para afectar negativamente o nosso ritmo circadiano, o nosso relógio biológico interno. Ou seja, a luz artificial emitida pelas lâmpadas, computadores, tablets, televisões e telemóveis nas nossas casas suprimem os níveis de melatonina no momento em que os mesmos deveriam estar a aumentar. Portanto, na prática, aquilo que acontece é que quando chega a hora de dormir o nosso corpo ainda não está preparado e, que, quando é hora de acordar, o nosso corpo também não está preparado. Obviamente que isto vai prejudicar a nossa qualidade do sono e o estado de vigília no dia seguinte. Sabemos que as pessoas que trabalham por turnos e, que, por esse motivo, não conseguem manter um horário de sono regular têm um maior risco de desenvolver problemas metabólicos, tais como obesidade, diabetes tipo II, cancro e doenças cardiovasculares.

Em conclusão, faça do sono uma prioridade da sua vida e planeie bem aquilo que precisa de fazer no dia seguinte de acordo com as horas que precisa de dormir para se sentir descansado(a). Para as pessoas que têm dificuldade em dormir, recomendo que tenham em conta a questão da exposição há luz artificial (há um software que eu uso chamado f.lux que ajuda a minimizar esses efeitos – recomendo para quem precisa de trabalhar no computador muitas horas por dia) e que procurem dormir no escuro absoluto. Alguma condição mais séria como apneia do sono ou insónias constantes, o melhor será procurar tratamento profissional.

Bons treinos e bons sonhos!

Referências

Brum, Maria Carlota Borba et al. “Shift Work and Its Association with Metabolic Disorders.” Diabetology & Metabolic Syndrome 7 (2015): 45. PMC. Web. 13 Apr. 2018.

Claustrat B, Leston J. Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie. 2015 Apr-Jun;61(2-3):77-84.

Hansen J. Night Shift Work and Risk of Breast Cancer. Curr Environ Health Rep. 2017 Sep;4(3):325-339.

Mullins EN, Miller AL, Cherian SS, Lumeng JC, Wright KP Jr, Kurth S, Lebourgeois MK. Acute sleep restriction increases dietary intake in preschool-age children. J Sleep Res. 2017 Feb;26(1):48-54.

Reiter RJ, Acuña-Castroviejo D, Tan DX, Burkhardt S. Free radical-mediated molecular damage. Mechanisms for the protective actions of melatonin in the central nervous system. Ann N Y Acad Sci. 2001 Jun;939:200-15. Review. PubMed PMID: 11462772.

Spaeth AM; Dinges DF; Goel N. Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. SLEEP 2013;36(7):981-990.

5 Exercícios para quem passa o dia sentado

Comecemos pelo seguinte facto: nós movemo-nos mal. Nós movemo-nos de forma contrária àquela que o nosso corpo foi desenhado. Muitas pessoas têm dores crónicas porque não compreendem como viver de forma eficiente dentro do seu próprio corpo e não há nenhum manual de instruções que possa resolver isso. Pense na sua mobilidade corporal como algo tão importante como as tarefas de higiene mais básicas que realiza todos os dias, tomar banho e/ou lavar os dentes.

Os seus hábitos de movimento vão ter um papel fundamental no funcionamento do sistema músculo-esquelético e, na verdade, em todos os outros sistemas do corpo humano. As suas dores crónicas nas costas, nos ombros, no pescoço ou nos joelhos poderão ter a ver com algo tão simples como a falta de movimento de qualidade ao longo do dia. Mesmo algo tão simples como ficar sentado o dia todo numa secretária pode alterar a sua postura e mudar a forma como se move durante a realização das tarefas diárias. E se isto for repetido durante anos a fio, as suas dores não vão melhorar e o risco de lesão crónica vai aumentar.

Portanto, na sequência do hábito que lancei para este mês Mover o Corpo venho dar algumas sugestões de exercícios para integrarem na vossa rotina de movimento. Atenção, estes exercícios não visam substituir a programação que já segue, que deverá ser feita por um profissional qualificado e que se pretende equilibrada e adequada à sua condição, mas antes complementar no sentido de ajudar a melhorar os seus hábitos de movimento. Os melhores treinadores sabem que a hora do treino é apenas uma parte do sucesso e como tal é preciso saber o que faz cada indivíduo nas restantes horas do dia.

O corpo adapta-se facilmente às forças e ao stress que aplicamos ao mesmo durante o dia todo. Ao passar o dia sentado o seu corpo vai adaptar-se e neste sentido vai perder mobilidade em regiões como as ancas, coluna torácica e ombros. A activação muscular do seu core também ficará comprometida quando está sentado. Uma das funções do core é resistir à gravidade e manter a integridade postural mas tal não se verifica quando temos as cadeiras a servir essa função. Vários grupos musculares também serão solicitados com menor frequência e enfraquecem ao longo do tempo, como os glúteos, os músculos estabilizadores das omoplatas e os músculos posteriores da coifa dos rotadores. Isto vai afectar a forma como respira, o processo digestivo e o funcionamento do sistema nervoso central, já que quando as vias sensoriais e motoras ficam comprometidas devido à inibição da musculatura da coluna, todo o sistema ficará comprometido.

É importante que faça movimentos com o objectivo de reverter a postura adoptada no dia a dia para manter o corpo equilibrado e prevenir (ou mesmo acabar) com as dores crónicas. Repare, estar sentado envolve estar predominantemente em flexão e neste sentido é especialmente relevante realizar exercícios que permitam uma activação da cadeia posterior. Obviamente que os exercícios ideais para cada pessoa deverão ser avaliados caso a caso mas aqui estão alguns que considero básicos para combater as horas que passa sentado, com base nos desequilíbrios musculares referidos acima.

1. Open Books

Comece deitado na posição de decúbito lateral com os joelhos flectidos e com os braços em extensão à frente do corpo. Mantenha os joelhos em contacto com o solo, leve um braço para o lado contrário e tente tocar com o antebraço no chão, mantendo o braço ao nível dos ombros. Quando rodar a coluna mantenha o olhar na mão. Repita em ambos os lados 2-3 séries de 10-12 repetições.

2. Alongamento Flexor da Anca

Numa posição semi-ajoelhado, mantendo a tíbia vertical e com o braço contrário à perna que está à frente em extensão, faça uma ligeira flexão lateral do tronco, contraia o glúteo da perna que está atrás e permaneça nesta posição durante 1’30’’. Repita no lado contrário.

3. Ponte de Glúteos

Deitado na posição de decúbito dorsal, com os pés à largura das ancas, faça força com os calcanhares contra o chão, contraia os glúteos e eleve as ancas para formar uma ponte de glúteos. Aguente cerca de 5 segundos em cima por cada repetição e faça 2-3 séries de 10-12 repetições.

4. Hip Hinge com Extensão dos Braços

Numa posição bípede, com os pés à largura das ancas, empurre as ancas para trás flectindo ligeiramente os joelhos, incline o tronco à frente até este ficar paralelo (ou próximo de paralelo) em relação ao chão e com os braços em extensão e polegares a apontar para o tecto. Aguente nesta posição 10-15 segundos e faça 2-3 séries de 5-6 repetições.

5. Floor Slides

Deitado na posição de decúbito dorsal, com os braços e antebraços contra o solo, deslize os braços para cima até estes ficarem em completa extensão em forma de V e mantendo as costas em contacto com o chão. Faça 2-3 séries de 10-12 repetições.

Espero que estes exercícios sejam úteis e que os ponham em prática 🙂

Até breve e bons treinos!

#Hábito 3: Mover o Corpo

Na sequência dos artigos anteriores sobre os hábitos saudáveis a criar para o presente ano (beber água e comer proteína em todas as refeições), venho propor que o próximo seja o seguinte: Mover o Corpo.

As guidelines da Organização Mundial de Saúde (OMS) para a actividade física recomendam que os adultos entre os 18 e os 64 anos devem realizar pelo menos 150 minutos de exercício aeróbio moderado ou 75 minutos de exercício aeróbio de intensidade vigorosa durante a semana ou uma combinação equivalente de exercício moderado e intenso. As actividades de fortalecimento muscular devem ser realizadas envolvendo os maiores grupos musculares no mínimo de 2 vezes por semana. Para benefícios adicionais na saúde, recomenda 300 minutos de exercício aeróbio moderado ou 150 minutos de exercício aeróbio de intensidade vigorosa durante a semana ou uma combinação equivalente de ambas as intensidades.

Um aspecto que tenho vindo a referir em várias ocasiões é que a OMS e outras organizações internacionais recomendam em demasia o exercício de carácter aeróbio e têm dado menor atenção às actividades de fortalecimento muscular. Isto acontece porque a maioria da investigação científica no passado incidiu sobre o exercício aeróbio.

Um estilo de vida sedentário e passar o dia sentado é uma característica bastante comum nos dias que correm. Infelizmente, o trabalho de secretária tem-se tornado cada vez mais popular e a revolução tecnológica que temos vindo a experimentar tem contribuído também para um aumento da inactividade física. Os media adoram dizer que sentar-se é equivalente a fumar mas o problema não é sentar-se, o problema fundamental é NÃO MOVER O CORPO. Eu estou sentado neste momento (você também deverá estar) e não há problema nenhum com isso. A raíz do problema é a falta de movimento no tempo restante.

Efectivamente, os números não são muito simpáticos para quem é sedentário. A Organização Mundial de Saúde considera que a inactividade física é o quarto factor de risco para a mortalidade global e este parece ter um efeito deletério comparável ao tabagismo e à obesidade. De acordo com um estudo de 2012 publicado na revista Lancet, se a inactividade física não fosse eliminada mas diminuída em 10% ou 25%, cerca de 533 mil ou 1,3 milhões de mortes, respectivamente, poderiam ser evitadas anualmente!

De um ponto de vista evolutivo e neuromotor, nós evoluímos com o movimento do nosso corpo. Os nossos genes precisam de movimento regular para o seu desenvolvimento normal, logo a inactividade física vai causar uma diminuição da sobrevivência através da inibição de proteínas promotoras da saúde e da activação de proteínas promotoras da doença. O nosso cérebro desenvolveu-se com o objectivo de promover movimentos adaptáveis e complexos e não apenas para pensar ou sentir.

De facto, o movimento é vida e é um ingrediente fundamental para viver um estilo de vida saudável, seja com o objectivo de perder peso ou não. Hoje em dia conseguimos fazer a nossa vida sem ter que fazer actividade física, no entanto, caçar e procurar comida tem sido uma condição da vida humana durante milhões de anos. Portanto, se tivermos em conta a maior parte da nossa existência biológica, podemos constatar que passamos de um estilo de vida bastante activo para um estilo de vida bastante sedentário. Com consequências muito nefastas para a saúde.

O primeiro passo para combater o sedentarismo é mover o corpo com regularidade e de preferência com qualidade. O nosso corpo precisa de variabilidade de movimento e por esse motivo é importante levantar-se da cadeira ao longo do dia. Não é preciso fazer um protocolo de exercício formal no trabalho, levantar-se da cadeira para beber água, café ou dar uma volta no escritório para falar com alguns colegas de trabalho pode ser suficiente para começar. Mas faça-o com regularidade. Eu quando tenho que passar muito tempo na secretária, levanto-me com frequência para fazer alguns exercícios de activação / mobilidade com a finalidade de manter o corpo desperto. Como sentar-se envolve predominantemente uma postura em flexão será importante incluir exercícios de activação para a cadeia posterior e exercícios de mobilidade para as ancas e coluna torácica.

Em breve darei algumas sugestões de exercícios para integrarem na vossa rotina de movimento e melhorarem a vossa postura mas até lá não há desculpas para não praticar o novo hábito.

Até breve!

Referências

Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology. 2012;2(2):1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025.

Global Recommendations on Physical Activity for Health. World Health Organization, 2010.

Lee I-M, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT. Impact of Physical Inactivity on the World’s Major Non-Communicable Diseases. Lancet. 2012;380(9838):219-229. doi:10.1016/S0140-6736(12)61031-9.

Owen N, Sparling PB, Healy GN, Dunstan DW, Matthews CE. Sedentary Behavior: Emerging Evidence for a New Health Risk. Mayo Clinic Proceedings. 2010;85(12):1138-1141. doi:10.4065/mcp.2010.0444.

European Golf & Fitness Symposium 2018 – Portugal

Será nos próximos dias 12 e 13 de Abril que terei o prazer de participar no European Golf & Fitness Symposium no Sheraton Cascais Resort (Portugal), um evento europeu que vai reunir um leque de especialistas internacionais nas áreas do treino, reabilitação, biomecânica, preparação física, performance e ensino.

Este evento (único na Europa) tem como objectivo destacar o papel fundamental da preparação física no golfe e no seu desenvolvimento em geral. E tal objectivo só pode ser alcançado através da formação contínua, de métodos de treino actualizados e da aprendizagem das melhores práticas.

O tema da minha intervenção será: “Fundamentals for Performance Improvement”.

Todas as informações sobre o evento podem ser encontradas aqui: http://european-golf-fitness.com/. 

Para os interessados na modalidade de golfe este é um evento a não perder!

Até breve!

Certificação Barbell Training Specialist – Funchal e Lisboa

Será nos próximos dias 17 e 18 de Março que terei o prazer de visitar a minha bonita terra natal (Madeira) para ministrar a Certificação de Barbell Training Specialist (15 horas), pela primeira vez, com o meu irmão Nuno Correia Performance.

Em Lisboa, já realizamos a primeira edição no passado mês de Novembro e a segunda está agendada para os dias 12, 13 e 26 de Maio, novamente na The Strength Clinic em Alcântara.

Esta é uma formação pioneira em Portugal e é dirigido a profissionais do exercício e estudantes ou licenciados das áreas da Educação Física, Desporto e Saúde, que pretendam desenvolver os conhecimentos na área do treino da condição física em geral e do treino com barra olímpica em particular.

Todas as informações sobre a mesma podem ser consultadas no site da  WellXProSchool.

Até breve!

#Hábito 2: Comer Proteína em todas as Refeições

Depois de um mês bastante preenchido com a preparação da Certificação Kettlebell Training Specialist, com a participação nas I Jornadas de Medicina do Exercício e com a preparação de vários projectos para a The Strength Clinic, que serão anunciados oportunamente, venho então propor-vos que o segundo hábito para melhorar a vossa saúde e performance seja o seguinte: comer uma fonte densa de proteína em todas as refeições.

Primeiro, algumas notas relevantes sobre o tema. Se quiser saber apenas aquilo que precisa de fazer pode passar já para os últimos dois parágrafos.

Proteína é um nome derivado do grego proteios que significa a “mais importante” ou “a primeira”. As proteínas são feitas de cadeias complexas de aminoácidos e são essenciais para a nossa pele, músculo, cabelo, órgãos internos e todas as reacções químicas que ocorrem no corpo humano. A nossa fisiologia utiliza pelo menos 20 aminoácidos, alguns são considerados essenciais e temos que obtê-los através da dieta, outros são condicionalmente essenciais e o nosso corpo não consegue produzi-los sempre em quantidade suficiente, outros ainda são considerados não essenciais, e estes são aqueles que o nosso corpo consegue produzir por si mesmo. Posto de uma forma simples, o nosso corpo é um conjunto de proteínas.

Durante a digestão, a proteína que comemos é degradada em aminoácidos individuais e estes são depois armazenados no pool de aminoácidos. Podemos considerar este pool de aminoácidos como uma reserva de aminoácidos circulantes no sangue, que é utilizada para várias funções estruturais no corpo humano e que precisa de ser continuamente reabastecida. Portanto, sem uma ingestão proteica adequada, os nossos corpos não podem funcionar bem. O nosso corpo precisa de proteínas e aminoácidos para produzir moléculas importantes, tais como enzimas, hormonas, neurotransmissores e anticorpos. E o défice de proteína na nossa alimentação é algo bastante comum já que é muito raro encontrarmos pessoas que consumam habitualmente uma fonte de proteína ao pequeno-almoço e nos seus snacks.

Apesar de gostar muito de ler estudos sobre a síntese proteica e sobre as quantidades necessárias para tal e os respectivos timings, pergunto se esses estudos têm realmente alguma aplicação para aquelas pessoas que pretendem apenas comer de forma saudável. O músculo e a preocupação com a síntese proteica não pode ser a única razão para comer proteína e por esse motivo é preciso olhar para a sua importância de uma forma mais abrangente.

No que diz respeito à sua importância para a nossa saúde e composição corporal, é de destacar o seu efeito no nosso sistema imunitário, na prevenção e recuperação de lesões, na saciedade (por ter mais densidade) e no efeito térmico superior em relação aos hidratos de carbono e gorduras, já que o nosso corpo gasta mais energia a digerir e processar proteína. Sim, a proteína é um bom termogénico! Uma dieta com maior aporte de proteína vai ajudar a manter o seu corpo mais saudável e mais forte, desde que, obviamente, o total de calorias e o tipo de treino também estejam adequados.

Recordam-se do Leo Babauta, o autor que referi quando falei no hábito de beber água? Pois bem, ele é um bom exemplo. Num período de dois anos, deixou de fumar, perdeu quase 20kg, passou de sedentário para indivíduo activo, tornou-se vegetariano, triplicou o seu rendimento e escreveu dois livros. Ah e conhecem aquelas pessoas que utilizam o argumento de ter filhos para justificar a sua falta de tempo? Não há desculpas nesse capítulo, o Leo Babauta tem seis filhos!

Mas que quantidade de proteína é necessária e quais as fontes de proteína que devo considerar? A resposta curta é depende e a resposta longa não cabe aqui porque para isso era preciso considerar o nível de actividade física de cada pessoa, o tipo de treino, o seu padrão alimentar e a sua condição clínica e saúde metabólica. Além disso, também há muitas preocupações infundadas à volta da ingestão de proteína para a saúde mas estas também não são para ser exploradas neste post.

A dose diária recomendada (RDA) para a ingestão de proteína é 0,8g/kg/dia, portanto quanto mais pesar mais proteína vai precisar. Por exemplo, uma pessoa que pesa 60kg vai precisar de ingerir 48g de proteína por dia. Uma pessoa que pesa 90kg vai precisar de ingerir 72g de proteína por dia. Isto geralmente funciona para cerca de 10% das calorias vindas da proteína, no entanto, é preciso ter em conta que estas guidelines foram originalmente desenvolvidas como uma forma de prevenir a desnutrição, ou seja, para representar a quantidade mínima de um nutriente que precisamos para não morrer ou ficar doente.

E como todos nós sabemos, não estar morto não é igual a viver uma vida com vitalidade. Aquilo que precisamos para prosperar não é igual àquilo que precisamos para sobreviver.

Para terem uma noção mais ajustada do que seria desejável, a The International Society of Sports Nutrition (ISNN) recomenda, para a construção de massa muscular e manutenção de massa muscular, uma ingestão diária total de proteína entre 1,4-2,0 g de proteína / kg de peso corporal / dia (g/ kg/d) para a maioria dos indivíduos, um valor que se enquadra no intervalo de distribuição aceitável de macronutrientes publicado pelo Institute of Medicine para proteínas. Portanto, este será um intervalo mais real para aqueles que pretendem melhorar a sua saúde, composição corporal e qualidade de vida.

Como é óbvio nem todos os tipos de proteína são iguais e existem proteínas com melhor qualidade que outras e há também algumas formas que os cientistas usam para medir a sua qualidade, a Protein Digestibility Aminoacid Score (PDCAAS), o actual gold standard e a Indicador Amino Acid Oxidation (IAAO).

Mas não compliquemos. Você não precisa de saber todas estas coisas com detalhe para poder agir a partir de hoje! Eu quero que esteja informado, por um lado, que este é um assunto difícil de tratar de forma ligeira mas que, por outro, tenha consciência que aquilo que precisa de fazer hoje não depende desse tipo de conhecimento.

Neste sentido, a minha sugestão é que tenha em conta as seguintes orientações, não precisa de andar com calculadora atrás nem de contar o número de calorias que consome por dia. Vai precisar apenas da sua palma da mão. Para os homens, o objectivo é comer uma quantidade de proteína equivalente a duas palmas da mão em cada refeição. Para as mulheres o objectivo é comer uma quantidade de proteína equivalente a uma palma da mão. Esta é a quantidade mínima que precisa – se tiver mais forme, coma mais quantidade de proteína.

Em relação às fontes de proteína, recomendo as seguintes: ovos, carne, peixe, frango, peru e marisco. Poderá ainda incluir feijões, lentilhas ou iogurte grego para compor a sua refeição mas não como a parte principal da refeição. Para vegetarianos e/ou vegans, recomendo que planeiem as vossas refeições com maior cuidado (em termos de confecção e de quantidade) uma vez que os alimentos vegetais têm menor densidade proteica. Se for necessário recorrer a suplementos de forma ocasional para facilitar a sua adesão a este hábito, recomendo a proteína whey. Se preferir uma proteína vegetal poderá optar pela proteína de arroz, ervilha ou canhâmo.

Boa sorte com o segundo hábito e não se esqueçam de deixar os vossos comentários.

Até breve!

Referências

Berardi, John.; Andrews, Ryan. (2012). The Essentials of Sport and Exercise Nutrition. Certification Manual Second Edition. Precision Nutrition.

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.