The Strength Clinic: A FORÇA chegou!

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Quando regressei a Portugal em 2012 e comecei a trabalhar num ginásio convencional lembro-me de ter uma conversa com um colega que as pessoas não tinham o acompanhamento que deviam ter e que mereciam melhor, muito melhor. Na altura lembro-me perfeitamente de ter explicado a minha visão e aquilo que entendia que era importante oferecer às pessoas para que estas pudessem realmente ter resultados diferentes e melhorar a sua qualidade de vida. A resposta da outra parte à minha frustração perante aquele cenário foi que era impossível criar algo desse género e que eu estava a sonhar. Em 2013, criei o Programa Fat Burn Boot Camp, que já vai na sua oitava edição. Agora, volvidos quatro anos, e no seguimento da missão que estabeleci, consegui tornar esse sonho realidade e criar um espaço onde as pessoas possam ter uma atenção mais personalizada.

Foi na passada terça-feira, dia 1 de Novembro, que teve lugar a inauguração da The Strength Clinic (TSC) em Alcântara (Lisboa). A TSC é um projecto que já vem sendo pensado por mim e pelo meu irmão (Nuno Correia) há algum tempo e esta Clínica / Ginásio tem como objectivo introduzir um novo conceito de treino físico na nossa sociedade, um conceito de saúde, força e longevidade destinado a melhorar a capacidade funcional de qualquer indivíduo.

Posso afirmar, sem reservas, que este projecto é o culminar de muitos anos de trabalho e de estudo na área da saúde, do treino e da nutrição. Aquilo que pretendemos oferecer é uma solução holística, integrada e funcional de longevidade com base no treino físico, na nutrição e no estilo de vida. O nosso sistema de treino assenta no conceito clássico de cultura física (algo que se foi perdendo ao longo do tempo) e na matriz evolutiva da motricidade humana, nós acreditamos que qualquer pessoa (independentemente do seu nível de fitness e condição clínica) poderá ser integrada num processo de desenvolvimento progressivo e funcional das suas capacidades.

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A cultura física é um termo utilizado para descrever as várias actividades utilizadas pelas pessoas ao longo dos séculos para fortalecer o seu corpo, melhorar o seu físico, aumentar a sua resistência, melhorar a sua saúde, lutar contra o envelhecimento, e para tornarem-se melhores atletas. No passado, o treino físico, mais concretamente o levantamento de pesos, era recomendado por médicos como uma ferramenta terapêutica para a prevenção e tratamento de doenças. Por exemplo, na Rússia, no final do século XIX / início do século XX, o médico polaco Vladislav Krayevsky, que fundou a Sociedade Amadora de Weightlifting de São Petersburgo e que escreveu dois trabalhos fundamentais (The Catechism of Health – Rules for Athletes e The Development of Physical Strength with Kettlebells and without Kettlebells), foi um pioneiro nesse sentido. Infelizmente, o conceito de cultura física foi-se perdendo, por vários motivos, após a Segunda Guerra Mundial.

A matriz evolutiva da motricidade humana diz respeito aos vários estágios de desenvolvimento  neuro-motor que vivemos desde o nosso nascimento até atingirmos a posição bípede. Nós evoluímos com o movimento e são os padrões de movimento que o nosso cérebro reconhece aqueles que serão utilizados para expressar a sua função. Por exemplo, quando nascemos temos bastante mobilidade, basta olhar para a forma como os bébés se movem e para a quantidade de vezes que eles caem. Porém, a sua maior dificuldade reside em controlar os movimentos, isto é, em ter a estabilidade necessária para realizar as suas funções.

Com o aumento do tempo de sedentarismo e com esta mudança das condições ambientais (em que conseguimos fazer a nossa vida com um telefone na mão), nós, adultos, perdemos a capacidade de realizar movimentos funcionais e de ter a capacidade física necessária para realizar pequenas tarefas que envolvem algum dispêndio energético como por exemplo: carregar as compras do supermercado, carregar objectos pesados, subir escadas, caminhar vários quilómetros por dia, nadar, correr, brincar com os filhos, etc. Se olharmos para o nosso percurso evolutivo enquanto espécie e para aquilo que somos hoje em dia, podemos constatar que todos os sistemas do corpo humano requerem actividade física para o seu desenvolvimento normal. Portanto, isto significa que a inactividade física não é apenas anormal, como também é patológica. O nosso corpo não está adaptado às condições ambientais em que vivemos e é também por isto que surgem as doenças!

A nossa visão na The Strength Clinic é criar uma epidemia mundial de saúde, força e longevidade, isto é, nós acreditamos que a vida de um ser humano pode ser semelhante à vida de uma lâmpada, a brilhar até ao último segundo. Queremos combater a mensagem derrotista e de inferiorização das pessoas mais idosas, na qual o espírito de comunidade e cultura de esforço não estão presentes. Para nós a melhor forma das nossas vidas está no futuro e não no passado, independentemente da idade cronológica actual.

No que diz respeito à nossa metodologia, podemos afirmar que a mesma é claramente distintiva dos ginásios convencionais e de outros espaços desportivos. Nós desenvolvemos uma metodologia de treino própria em que os princípios do treino (progressão, sobrecarga, especificidade e individualização) são essenciais. A nossa programação não inclui variedade inconsequente, nem a inclusão de exercícios que primam apenas pela sua espectacularidade. O nosso enfoque é na qualidade do movimento (i.e. prevenção de lesões), na personalização do treino e no desenvolvimento de mobilidade e força funcional de forma progressiva e sustentada.

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Outra aposta que queremos fazer é na formação e para isso já temos previsto a realização de vários workshops e cursos de kettlebells, de treino com barra e de mobilidade, que serão anunciados a seu tempo.

Existem vários pontos que nos distinguem dos outros espaços mas julgo que os seguintes quatro são os mais importantes:

1. Avaliação TSC 

1.1 Avaliação Funcional

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Visa sabermos o historial de saúde, as lesões antigas, o historial ao nível do treino e os objectivos específicos de cada pessoa. Porque a nossa aposta é na prevenção de lesões e na optimização da saúde, vamos avaliar a sua competência de movimento e perceber quais são as suas principais limitações físicas e/ou assimetrias. Nesta avaliação incluímos também vários testes para aferir a qualidade do movimento, testes de mobilidade específicos e vários testes de performance, que visam aferir a força, a resistência muscular, a activação de músculos chave, a estabilização em posições fundamentais e a força de preensão.

1.2 Avaliação Metabólica InBody770 

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Porque a relação entre o peso e a altura não é suficiente para uma análise correcta da composição corporal, vamos utilizar a mais avançada tecnologia de bioimpedância, o equipamento InBody 770 (utilizado em investigação clínica e com uma correlação de 98,4% com o DEXA), com a finalidade de recolher a informação completa sobre a sua condição metabólica actual e de dar uma orientação profissional para a composição corporal ideal.

1.3 Avaliação Visual 

Tem como finalidade ficarmos com o registo fotográfico da sua imagem para posterior comparação.

2. Programação

Conforme referi acima nós desenvolvemos um sistema e metodologia de treino próprios. Os nossos programas de treino visam o desenvolvimento de pessoas e a nossa selecção de exercícios baseia-se na sua eficácia e não na sua espectacularidade.

Os treinos em grupo (para 4-10 pessoas) são a nossa grande inovação e os mesmos assentam em programas regulares de ciclos de quatro a oito semanas e programas especiais nos períodos do Natal, Páscoa e Verão. Cada programa inclui os seguintes tipos diferentes de treino: 1) treino de força; 2) treino metabólico e 3) regeneração. As sessões de treino de força terão como enfoque principal o desenvolvimento de força através do treino de padrões de movimento fundamentais, com ou sem resistências externas. As sessões de treino metabólico terão como enfoque principal a resistência muscular e o treino de desenvolvimento dos sistemas energéticos. As sessões de regeneração terão como enfoque principal o treino de mobilidade e visam ajudar o corpo a recuperar de uma forma mais eficaz.

Além dos treinos em grupo e em função de necessidades mais específicas de cada pessoa, temos também sessões de treino privadas (1 treinador para 1 pessoa) e sessões de treino semi-privadas (1 treinador para 2/3 pessoas).

Temos também prevista a realização de programas especiais dirigidos para populações que sofram de alguma condição de saúde específica (doenças cardiovasculares, diabetes, cancro, osteoporose, sarcopenia, dores crónicas) equipas desportivas e para profissionais que requeiram um condicionamento físico mais exigente, tais como polícias, bombeiros e militares.

3. Personalização 

A nossa maior aposta em relação aos ginásios convencionais é uma maior personalização do treino em grupo. Nós estamos perfeitamente conscientes que todas as pessoas são diferentes e que têm necessidades diferentes. Por este motivo, é que fazemos sempre uma Avaliação da condição de cada indivíduo para sabermos aquilo que cada um é capaz de fazer e para adequarmos os exercícios / movimentos na nossa programação.

4. Supervisão / Acompanhamento 

Porque queremos que as pessoas obtenham resultados de classe mundial (com segurança) e porque sabemos que o acompanhamento no treino é fundamental na optimização dos mesmos, os nossos treinos serão sempre supervisionados por treinadores qualificados e genuinamente interessados no seu desenvolvimento.

Para mais informações sobre o nosso conceito e serviços, recomendo que visitem o nosso website em www.thestrengthclinic.training e/ou que acompanhem a nossa página no Facebook para ficarem a par das nossas novidades e publicações.

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Fico a aguardar a vossa visita!

Até breve!

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7 Mentiras sobre Exercício Físico que estão a tornar as pessoas mais fracas e menos funcionais

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1. Os agachamentos fazem mal aos joelhos.

Não, os agachamentos não fazem mal aos joelhos, a forma em que você está e/ou a forma como você faz agachamentos é que pode fazer mal aos joelhos (e às costas e a qualquer outra parte do corpo!!!). Já agora, foi algum amigo seu que lhe disse isso ou foi um especialista em movimento humano? No caso de ter sido o primeiro, ele também explicou-lhe quais as componentes críticas a ter em conta na execução desse padrão de movimento? Ou disse-lhe simplesmente que fazia mal aos joelhos, sem entrar em pormenores? Não é por nada, mas são esses “pormenores” que fazem toda a diferença.

Vamos aos factos. O agachamento foi um padrão de movimento que todos nós tivemos que fazer quando éramos mais pequenos, designadamente na fase de transição do chão para a posição bípede, provavelmente com algumas quedas pelo meio. Portanto, se tivermos em conta a forma como o nosso sistema biológico se desenvolveu do ponto de vista neuromotor, podemos constatar que nós só não fazemos agachamentos hoje em dia como deve ser porque: 1) simplesmente deixamos de os fazer ou 2) porque pensamos que não há necessidade de os fazer.

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O problema é este: quando você deixa de fazer agachamentos você vai perder funcionalidade no sistema músculo-esquelético, que, por mero acaso, é o maior sistema do corpo humano e aquele que você julga que não é necessário investir para manter. Já pensou nisso? Ou acha que os seus músculos, ossos, tendões, ligamentos e fascia têm pouca importância na sua saúde e na forma como comunica com o ambiente à sua volta? Existem muitas coisas boas a acontecer quando um agachamento é bem feito e você só tem a ganhar se o fizer com regularidade – o passar os joelhos com a ponta dos pés não é o aspecto mais importante!

Segundo o Paul Chek, um dos primeiros autores a falar sobre movimentos primais, o agachamento completo até pode ajudá-lo(a) na digestão e eliminação através das forças de compressão exercidas pelas coxas no abdómen inferior. Como é que isto acontece? Quando você está agachado, a coxa direita irá comprimir o ceco (a origem do seu intestino grosso), empurrando mecânicamente as fezes para cima para a secção transversa do cólon, enquanto que a coxa esquerda vai comprimir o cólon descendente, e assim mover as fezes para o colón sigmóide e, finalmente, para o recto. Pelos vistos, até na funcionalidade do sistema digestivo, o agachamento pode ser útil!

Portanto, sendo o agachamento um padrão de movimento fundamental (o que de acordo com a minha última consulta ao dicionário de língua portuguesa, fundamental significa essencial), eu diria que você precisa de fazer agachamentos da mesmo forma que precisa de beber água, de comer proteína, gorduras saudáveis e verduras.

2. Preciso de fazer crunches e outros exercícios localizados para perder barriga. 

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Aquilo que você precisa é de comer melhor e de beber menos álcool nas jantaradas que faz com os seus amigos aos fins de semana. Você pode fazer todos os crunches que quiser e até comprar aqueles aparelhos espectaculares para “tonificar” os abdominais, mas enquanto você não corrigir a sua alimentação, você só vai estar a perder o seu tempo e a enriquecer alguém que não se preocupa minimamente com a sua saúde e com o seu estilo de vida. Aliás, nem os crunches são os exercícios mais aconselháveis para “treinar” os abdominais (LINK). Portanto, melhorar a nutrição é o passo número um.

Passo número dois. Se você pretende perder barriga de forma mais rápida, você vai precisar de treinar de forma inteligente. Sendo assim, o meu conselho é que comece por (re)aprender os padrões de movimento fundamentais e que depois vá progredindo as cargas e os exercícios de forma sustentada. Para você ver resultados mais rápidos, você vai precisar de treinar com mais intensidade (exemplo: mais peso na barra), mas não seja estúpido ao ponto de fazer coisas para as quais o seu corpo não está devidamente preparado e/ou que possam replicar mecanimos de lesão – como por exemplo os famigerados treinos de alta intensidade e as máquinas de abdominais que ainda proliferam em muitos ginásios. Ou seja, opte sempre por movimentos compostos que utilizem uma maior quantidade de massa muscular (agachamentos, lunges, flexões, remadas, elevações, peso morto, press, burpees, swings, power cleans, treino com cordas, etc.) e complemente esse trabalho com sprints para acelerar a queima de gordura – isto se o seu corpo já estiver preparado para tal.

Ah, e em relação à gordura localizada, se ela está localizada numa determinada parte do seu corpo é porque provavelmente o seu ambiente hormonal assim o dita, o tal que você tem a capacidade de influenciar todos os dias com as escolhas que faz – quando come bolos, doces, quando fuma (ativa ou pasivamente), quando bebe, quando faz jogging ou quando deita-se tarde porque ficou a ver um filme na televisão. Não, a resposta não é a genética, a resposta está na epigenética, na interação dos seus genes com o meio ambiente.

Nota: Segundo esta notícia, publicada há alguns dias atrás pelo jornal Público, metade da população portuguesa tem excesso de peso, penso que o ambiente que nos rodeia não nos está a ajudar muito.

3. Preciso de fazer o típico “cardio” para melhorar a minha capacidade cardiovascular.

A não ser que esteja a viver debaixo de uma rocha, você provavelmente já deve saber que o treino aeróbio de intensidade moderada é a pior opção para perder massa gorda (LINK; LINK). Aquilo que você provavelmente não sabe é que não precisa de fazer o típico treino “cardio” na passadeira durante horas para melhorar a sua capacidade cardiovascular. Quando você está a falar com alguém ou a caminhar na rua, você está a fazer “cardio” de baixa intensidade.

Vamos recuar um pouco no tempo para perceber melhor o que aconteceu.

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O Dr. Kenneth Cooper foi o médico que introduziu o conceito de “cardio” por volta dos anos 60, com a publicação do seu best-seller Aerobics, em 1968. Na altura, Cooper pensava que era preciso isolar o sistema aeróbio para melhorar a capacidade cardiovascular, e, em certa medida, ele até tinha alguma razão (naquela altura os estudos conduzidos pareciam apontar nesse sentido). O problema é que, a partir das suas premissas, o enfoque primário do exercício físico passou a ser “o cardio” e deixou-se para segundo plano o treino das qualidades físicas e/ou o treino dos outros sistemas de energia.  Ao longo do tempo esse conceito foi ganhando uma dimensão tal que qualquer atividade baixa em intensidade e realizada de forma contínua, como a caminhada, o jogging, o ciclismo, a natação, são consideradas “cardio” e, por esse motivo, fazem bem ao coração. O termo aerobics foi uma criação sua para identificar a sua abordagem particular ao treino, na verdade esta palavra não existe em lado nenhum na literatura científica. Já o termo aeróbio (ou aeróbico) existe e descreve uma via metabólica que utiliza oxigénio.

O Dr. Cooper acreditava que a porção aeróbia do metabolismo humano era a mais importante, mais importante que a totalidade das vias metabólicas  que contribuem para o funcionamento do nosso sistema biológico e para a nossa saúde. Por este motivo, ele achava que era preciso isolar esta secção do metabolismo e treinar apenas nessa zona. Hoje sabemos que as suas crenças estavam erradas e que não é possível isolar o sistema aeróbio dos outros sistemas de energia, todos eles funcionam de forma integrada e a utilização dominante de cada um vai depender do tipo de esforço que realizamos.

Quando você levanta pesos pesados ou quando faz treino de resistência muscular, você está também a trabalhar a parte cardiovascular, ou seja, o seu sistema cardiovascular está sempre a funcionar, independentemente da intensidade do exercício que está a realizar. Quando você faz treino intervalado de alta intensidade ou vários sprints de curta duração, você está a solicitar o sistema aeróbio durante os períodos em que está a recuperar, ou seja, não é apenas durante o treino aeróbio que você está a trabalhar o sistema aeróbio. E o mais interessante é que não parece haver vantagens adicionais na sua capacidade aeróbia se efetuar o treino aeróbio convencional (LINK; LINK).

Em suma, a sua saúde metabólica não pode ser medida apenas pelo funcionamento do seu sistema cardiovascular, mas fundamentalmente pela capacidade funcional do seu sistema músculo-esquelético. O Dr. Cooper até pode ter ajudado muitas pessoas a melhorar a saúde do seu coração, mas a sua abordagem particular ao exercício não foi, certamente, a mais feliz para melhorar a saúde dos seus joelhos e articulações.

4. As máquinas são ferramentas importantes para melhorar a minha performance.

Se for para melhorar a sua performance num concurso de bodybuilding estou completamente de acordo, não há forma melhor de trabalhar os músculos de forma isolada como nas máquinas. Agora, se o seu objetivo é melhorar a sua performance atlética e/ou a sua performance nas atividades do dia-a-dia, você precisa de mudar de mentalidade e de fazer um programa de treino à base de movimentos funcionais (nota do Pedro: à base de movimentos funcionais significa isso mesmo, “à base de movimentos funcionais”, isto não quer dizer que não se recorra a determinadas máquinas se o profissional responsável pelo planeamento do seu programa de treino achar necessário).

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As famosas máquinas dos ginásios surgiram por volta dos anos 70-80, graças a um senhor chamado Arthur Jones, este senhor inventou um tipo de equipamento (Nautilus) que tinha como objetivo revolucionar o exercício com resistência. Isto é, foram desenhadas máquinas para trabalhar o corpo por partes em forma de circuito e ajustar a carga segundo o princípio da resistência variável. Estas máquinas foram desenhadas para trabalhar os vários músculos do corpo em forma de circuito, com base na premissa que ao treinarmos desta forma poderíamos treinar o corpo inteiro. O problema é que o nosso corpo é um sistema complexo e não funciona assim – se você não acredita em mim experimente levantar-se agora da sua cadeira utilizando um músculo de cada vez.

Infelizmente, este tipo de equipamento ainda prolifera nas maioria dos ginásios convencionais (os famosos health clubs) e obviamente que há fortes razões comerciais para que isso aconteça. Antes da invenção deste tipo de equipamento, se alguém quisesse treinar a sério, era preciso aprender a levantar cargas e aprender as habilidades específicas de subir uma corda ou de fazer qualquer outro movimento de ginástica. E para isso acontecer, era preciso ter alguém competente a ensinar. E hoje para ter alguém competente a ensinar, é preciso que essa pessoa tenha uma boa educação profissional e que devote o seu tempo a ensinar / educar as pessoas aquilo que elas precisam saber para se tornarem mais independentes. Não é isto que acontece na maior parte dos ginásios convencionais.

Ou seja, o Arthur Jones revolucionou a indústria do fitness mas, a meu ver, esta não foi uma revolução próspera. Porquê? Bom, basicamente porque este modelo baseado nas máquinas serve os interesses da indústria do fitness mas não serve os interesses da nossa saúde – e este é que é o aspecto mais importante (acho eu).

5. O treino funcional é a solução para todos os problemas.

Infelizmente o treino funcional tem ganho má reputação e confunde-se este tipo de treino com o treino em superficies instáveis ou com o treino que consiste em replicar os movimentos de uma determinada modalidade desportiva no ginásio, trabalhando “tudo ao mesmo tempo” e/ou na lógica do “quanto mais melhor”.

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Ora bem, quando falamos em treino funcional, importa saber do que é que estamos a falar, portanto, primeiro é preciso definir e entender bem o conceito para podermos falar sobre isso. Faz sentido, certo? O conceito de treino funcional surgiu em primeiro lugar como uma extensão da fisioterapia em meados dos anos 90 com o objetivo de simular o treino de movimentos específicos das atividades diárias ou das modalidades desportivas praticadas. Vários autores já abordaram o conceito há algum tempo atrás, os primeiros que o fizeram foram o Juan Carlos Santana – Quatro Pilares do Movimento Humano (1999), o Paul Chek – Movimentos Primais (2001) e o Gray Cook – Functional Movement Screen (1998). Outros autores também já contribuíram com várias publicações para definir o conceito:

“O treino funcional envolve mais que o treino em superfícies instáveis, bolas de estabilidade e elásticos. O treino funcional engloba um conjunto de métodos e aplicações que ajudam na transferência do treino para a competição (…) a função deve ser vista como uma abordagem integrada (ao contrário de isolada) que envolve o movimento de partes múltiplas do corpo em múltiplos planos.” Gambetta (2007)

“O treino funcional incorpora o objetivo de aumentar a força ao longo da cadeia de ligação do corpo. Isto garante que a força é gerada rapidamente, através de movimentos e posturas complexas, num ambiente que preserva o equilíbrio e a estabilidade das articulações enquanto evita riscos de lesão.” McGill (2009)

“Contínuo de exercícios que ensina os atletas a suportar o seu peso corporal em todos os planos de movimento.” Boyle (2010)

A meu ver, o grande objetivo do treino funcional é induzir uma adaptação específica para um determinado indivíduo – e é daqui que nasce a importância de personalizar o treino de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa. Num contexto desportivo, esta adaptação pode ser traduzida como o resultado num jogo, num torneio, numa prova ou em qualquer outro evento pontual. Num contexto da vida diária, pode ser traduzida como em sentar e levantar da cadeira, carregar as compras do supermercado, subir escadas, levantar objetos do chão, brincar com os filhos ou netos, reagir rapidamente para não cair, etc.

Embora hajam adaptações gerais que todos os seres humanos beneficiam e precisam para manter a integridade da sua saúde e do seu sistema músculo-esquelético, a verdade é que numa perspetiva de otimização da saúde e de aumento de longevidade interessa sempre conhecer as limitações físicas e assimetrias para poder adoptar uma estratégia pró-ativa nesse sentido, sejam desportistas profissionais ou atletas recreativos. Por isto é que se devem fazer avaliações in situ com o indivíduo antes de desenhar um programa de treino. Há quem goste de adivinhar e de mandar uns bitaites para o ar – esse não me parece o melhor caminho.

Se você está a fazer treino funcional (daquele que é mesmo funcional e não daqueles actos de circo que já vi partilhados no youtube) você provavelmente vai melhorar a sua competência geral de movimento – é disto que o seu corpo precisa e foi assim que o seu corpo evoluiu. Mais, um programa de treino funcional corretamente aplicado encerra em si mesmo uma componente de prevenção de lesões porque o seu cérebro e corpo irão saber reconhecer os movimentos que entretanto se esqueceu por causa do seu estilo de vida sedentário.

Na minha opinião, enveredar por um programa com estas características trará sempre maiores benefícios e a razão pela qual destaquei o treino funcional nesta lista tem a ver com a deficiente compreensão (e alguns preconceitos) daquilo que se entende como “treino funcional” e a sua correta aplicação. A nossa vida é um constante desafio à melhoria da performance, portanto o treino (tal como a nutrição) deve ser sempre que possível funcional e personalizado, seja a levantar pesos pesados, a fazer um lunge com o peso corporal ou a fazer um drill específico para uma determinada modalidade desportiva.

6. O treino de força faz mal à Saúde.

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Sobre isto podíamos escrever um livro com vários capítulos, por isso vou destacar apenas aquilo que considero mais relevante para os objetivos deste artigo, até porque já abordei este tema noutros textos. A maioria das pessoas, principalmente as mulheres (LINK), associa o treino de força à imagem dos indivíduos musculados que não conseguem coçar as costas e que tomam umas coisas para ficarem grandes. Tenho vários amigos que me dizem que não querem ficar grandes e que por isso escolhem fazer umas corridinhas de vez em quando na lógica do queimar calorias – na cabeça deles parece que uma coisa substitui a outra e que o treino de força é algo de acessório.

Partindo desta representação mental, as pessoas leigas nesta área fazem mais ou menos o seguinte raciocínio:

1) O treino de força é semelhante aos treinos efectuados pelos culturistas – são estes os tais indíviduos grandes que toda a gente pensa que se pode vir a tornar. E claro, nem é preciso fazer muito esforço para ficar musculado (espero que tenha sentido a ironia);

2) Depois, estas pessoas associam esta imagem à toma de drogas e suplementos que são necessários para fazer crescer os músculos. Aliás, até metem tudo na mesma categoria porque na cabeça delas aquilo é tudo igual (história real: lembro-me de há algum tempo atrás assistir a uma conversa entre namorados, a namorada tinha começado a treinar e perguntava-me sobre um suplemento de proteína whey para tomar depois do treino, e o namorado ficou chateado porque achava que essas “merdas” faziam mal à saúde. Ele estava a beber uma coca-cola e a namorada estava a beber água…!);

3) Depois, ainda associam este tipo de treino a um esforço demasiado grande, têm receio de ter um AVC (porque os médicos dizem que fazer “muita força” é perigoso – provavelmente não se recordam que as suas mães tiveram que fazer “muita força” para eles nascerem) e então optam por actividades mais moderadas como as caminhadas, a hidroginástica, o yoga ou a jardinagem.

Ora, este tipo de raciocínio está completamente deturpado e se há algo que faz bem à saúde (quando corretamente aplicado) e que deve começar a ser utilizado com maior frequência é o treino de força, quer para a melhoria de performance, quer para a prevenção e tratamento de doenças metabólicas. E é importante que fique claro que isto não é a minha opinião, isto já tem sido demonstrado em muitos estudos de intervenção. Qualquer pessoa que pretenda aumentar a sua capacidade funcional e a sua longevidade precisa de treinar a força (leia aqui: porquê que os seus avós precisam de começar a levantar pesos?), portanto se o seu objetivo é este, aprenda a fazer força de forma correta (sim, a força é uma habilidade que também se aprende) e utilize esta ferramenta para envelhecer com mais saúde e para não acabar a sua vida de bengala ou de fraldas.

7. Preciso de acabar o treino exausto para sentir que treinei bem.

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Na minha prática faço questão de colocar desafios às pessoas com alguma regularidade. É importante que as pessoas saiam da sua zona de conforto e que façam coisas difíceis de vez em quando. É no confronto directo com esses desafios que as pessoas evoluem e se superam.

Durante a nossa vida nós vamos enfrentar uma série de adversidades, e eu estou convencido que aqueles que estiverem melhor preparados do ponto de vista mental e físico, serão os mais bem sucedidos nas suas áreas de intervenção. A vida não é fácil, todos nós passamos por situações difíceis de vez em quando (doenças e/ou morte de amigos, familiares, despedimentos, etc.) e por isso é que eu considero importante que as pessoas se desafiem de vez em quando para estarem melhor preparadas.

Mas é importante não confundir este tipo de desafios para fazer de forma controlada e progressiva, com os desafios diários de acabar todos os dias o treino a cair para o lado, um fenómeno que se tem tornado bastante recorrente com o aparecimento dos WODS no CrossFit. Logicamente, isto não faz bem à saúde e não é disso que estou a falar. Qualquer treinador ou indivíduo curioso pode fazer suar uma pessoa e deixá-la quase a morrer, isso é fácil e nem é preciso estudar nada que tenha a ver com treino e/ou condicionamento físico. Mas não é qualquer treinador que consegue que uma pessoa acabe o treino cansada o quanto baste para poder induzir a adaptação que vai levar à melhoria da sua saúde e performance. Isto requer estudo e prática no terreno. Isto requer o conhecimento do ciclo de stress/recuperação/adaptação – nós queremos causar stress no sistema mas ele não pode ser muito baixo nem muito alto, tem que ser na dose certa.

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A dose aplicada ao nosso sistema é fundamental e a verdade é que você não precisa de ficar encharcado e/ou cheio de dores musculares nos dias seguintes para sentir que treinou bem. Aliás, estas dores musculares são normais e resultam da inflamação dos tecidos que foram utilizados no treino. Se você está a treinar forte todos os dias (seja porque precisa de ficar mais forte ou porque acha que quanto mais treinar melhor), você não está a dar o devido tempo ao seu corpo e ao seu sistema imunitário para recuperar do treino que realizou. É por este motivo que é importante dar tempo ao seu corpo para descansar, e, provavelmente, focar-se mais na qualidade das suas sessões de treino. O descanso tem que fazer parte do programa de treino. Se você ficar muitos anos sem fazer qualquer tipo de exercício é normal que sinta mais dores musculares, o problema aqui não é necessariamente o treino que fez mas sim aquilo que não fez durante esses anos – você é o culpado e é normal que o seu corpo se queixe!

Por exemplo, se o foco do seu treino é a força e/ou potência, você provavelmente não vai suar da mesma forma que num treino de HIIT ou num treino de resistência muscular metabólico. Quem já fez treino de força a sério sabe daquilo que estou a falar. É um erro grosseiro medir a qualidade do seu treino por aquilo que sua ou por aquilo que deixa de suar – espero que isto faça sentido para toda a gente.

Em suma, você não precisa de treinar mais para ficar melhor, nem de acabar o treino de rastos para ficar melhor, você precisa de treinar melhor para ficar melhor. Um treinador consciente saberá perguntar-lhe também sobre os seus padrões de sono, sobre a sua alimentação e sobre a sua hidratação, muitas vezes o sucesso ou insucesso dos seus resultados pode não ter a ver com aquilo que faz durante a sessão de treino mas com aquilo que faz no resto do dia. A responsabilidade é mútua, se você está sempre cansado pode ser que o factor limitante não seja o treino.

Até breve!

Referências

Boyle, M. Advances in Functional Training. On Target Publications (2010).

Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJ, Bradwell SN, Gibala MJ. Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. Journal of Applied Physiology 2005 Jun;98(6):1985-90. Epub 2005 Feb 10.

Chek, P. How to Eat, Move and Be Healthy! Your Personalized 4-Step Guide to Looking and Feeling Great from the Inside Out. C.H.E.K Institute (2004).

Chek, P. Fear The Squat No More! Part I. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2004/07/28/fear-the-squat-part-one.aspx

Cook, G., Movement. Lotus Publishing. (2010).

Gambetta, V.  Athletic Development, The Art and Science of Functional Sports Conditioning. Human Kinetics (2007).

Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):901-11. Epub 2006 Jul 6.

McGill, S. Ultimate Back Fitness and Performance Fourth Edition. Wabuno Publishers, Backfitpro Inc. (2009).

McGuff, D; Little. Body by Science. McGraw Hill (2009).

Rippetoe, M., Starting Strength Basic Barbell Training. The Aaasgard Company (2013).

Rippetoe, M. Practical Programming for Strength Training 3rd Edition. The Aasgaard Company (2013).

Santana, J.C., Functional Training; Breaking the bonds of traditionalism (1999).

Ainda pensa que precisa de correr para perder peso?

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Correr pode ajudá-la(o) a perder peso? Sim, sem sombra de dúvida. É necessário? Não, não é.

Esta é uma questão que me colocam muitas vezes e cada vez mais nos últimos tempos. Para quem já leu algumas coisas neste blog sobre a perda de peso e massa gorda, penso que já deve saber quais são os motivos e que já teve oportunidade de ver o que nos diz a evidência científica neste domínio. De qualquer forma, achei por bem abordar novamente esta questão de uma forma mais directa e mais simples, na eventualidade de esclarecer algumas dúvidas.

Em primeiro lugar, se o seu objetivo é perder peso, precisa de criar um défice calórico, ou seja, tem que gastar mais calorias (energia) do que aquelas que consome. Isto significa que a sua prioridade número um deve recair sobre a sua dieta. Por outro lado, também deve ter em conta que o enfoque apenas na dieta não significa necessariamente que vai conseguir ter o corpo que sempre quis ter e que precisa para aumentar a sua capacidade funcional. Uma abordagem muito melhor é concentrar-se na perda de gordura corporal, enquanto promove o aumento de massa muscular, através de um programa de treino físico adequado.

Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, o treino de resistência muscular (aquele que fazemos no Fat Burn Boot Camp e que não envolve correr) é de longe o tipo de treino mais eficaz para esculpir o seu corpo. Esta é a melhor maneira de aumentar a massa muscular, ao mesmo tempo que queima gordura, e se for realizada em forma de circuito (com pouco tempo de descanso entre cada exercício), este tipo de estímulo vai aumentar a sua frequência cardíaca e queimar muitas calorias não só durante a sessão de treino, mas principalmente nas 24 horas após o treino.

Sim, correr também queima calorias (se bem que isto seja o aspecto menos importante do exercício físico – leia este post para saber porquê) e, portanto, correr também pode ajudá-la(o) a melhorar a composição corporal. A questão é que nem todos os tipos de corrida têm o mesmo efeito. O nosso corpo adapta-se rapidamente à corrida de intensidade moderada, o famoso jogging. Como resultado, ao longo do tempo, o seu metabolismo vai abrandar e a consequência é a queima de menos calorias (e gordura) para a mesma quantidade de esforço. Por outro lado, o treino intervalado (tipo de treino em que se alternam períodos de trabalho de alta intensidade com períodos de recuperação relativamente curtos), devido à constante alteração de estímulo, vai evitar que o seu metabolismo se adapte tão facilmente e tenha que estar sempre alerta para dar resposta às necessidades criadas. Lembre-se: é a intensidade do exercício que faz a diferença (partindo sempre do princípio que é bem feito, como é óbvio).

Ou seja, para obter o maior retorno sobre o seu investimento no treino, faça do treino de resistência metabólico a sua prioridade principal, seguido por treino intervalado. Há certamente outros benefícios para a sua saúde com a corrida, por isso, se você gosta de correr (e se a sua técnica de corrida é boa e se o seu corpo está devidamente preparado em termos de estabilidade, mobilidade e força para aguentar com os milhares de impactos sucessivos dos seus pés no solo), vá em frente e faça uma sessão desse género uma vez por semana.

Mas necessário para perder gordura? Felizmente não, e aquilo que não falta são outras opções mais interessantes e divertidas.

Até breve!

Review Crossgen Beef Protein

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A Crossgen Nutrition é uma marca recente  no mercado que foi concebida para satisfazer as necessidades daqueles que fazem treino de alta intensidade, e está a tornar-se bastante famosa no mundo do Cross Fit e no mundo Paleo (previsivelmente porque o soro de leite / whey é derivado do leite).

Há algum tempo atrás, foi-me dada a oportunidade de experimentar a proteína de bife desta marca. Tal como prometido, vamos à revisão.

A Crossgen Beef Protein é uma proteína hidrolisada de carne com um teor proteico de 81,1 %, 8,2% de hidratos de carbono e 4% de gordura – estes valores são por cada 100 gramas. Sendo hidrolisada, esta proteína contém várias enzimas digestivas, que permitem uma absorção mais rápida. Uma vez que a sua origem é da carne, não tem o açúcar do leite (lactose), um composto que pode aumentar a inflamação no intestino e que costuma causar vários problemas gastrointestinais nas pessoas mais sensíveis ao leite. Por vir da carne, calculo que terá também um teor mais elevado de creatina.

Na sua composição, podemos ver também que esta proteína é adicionada de leite de côco em pó, proteína de ovo (albumina), glutamina, BCAA’s (leucina, isoleucina e valina), cetoglutaratos de ornitina (O-AKG), arginina (A-AKG) e glutamina (G-AKG), monohidrato de creatina, enzimas digestivas, vitaminas, minerais, cacao magro em pó e stevia, um composto natural que “parece” ser mais seguro que os habituais edulcorantes encontrados neste tipo de produtos (refiro-me particularmente ao aspartame, acesulfame-K e sucralose). E digo “parece” porque a stevia ainda é um composto relativamente novo nestas andanças. A frutose também é um composto natural e, no entanto, pode causar muitos problemas.

Em relação às proteínas hidrolisadas do soro de leite / whey que conheço, o perfil de macronutrientes é parecido, no entanto, a meu ver, uma das grandes limitações é não indicarem a quantidade de BCAA’s, creatina, glutamina, de cetoglutaratos e de albumina. Eu ainda perguntei porquê que isso não vinha indicado, mas a resposta deles foi que isso fazia parte dos direitos de propriedade da marca, e como tal não podiam divulgar essa informação. Enfim, pelo menos tentei saber.

O perfil de micronutrientes (vitaminas e minerais), principalmente no que diz respeito às vitamina do complexo B (muito importantes no metabolismo energético), parece ser mais rico que nas outras proteínas que conheço.

No que diz respeito aos efeitos na performance e na adaptação ao treino, não tenho conhecimento de estudos comparativos entre a whey e a proteína de bife, portanto, vou limitar-me a partilhar a minha pequena experiência pessoal, que vale o que vale. Eu não sou um grande consumidor deste tipo de produtos (acredito mais numa dieta aperfeiçoada e na suplementação cirúrgica) e a razão pela qual aceitei a oferta da marca, foi porque pareceu-me um suplemento proteico relativamente seguro e interessante, quando comparado com os outros que por aí andam à venda.

Aliás, uma das primeiras perguntas que fiz foi: “Podem-me dizer se os animais são alimentados a pasto? A resposta foi: “Sim, os nossos suplementos são, de facto, produzidos com processos de agricultura biológica, e isso é o que nos diferencia dos nossos concorrentes.” Portanto, vamos acreditar que isto é verdade.

Em relação ao sabor, escolhi o fresh coconut, mas fiquei um pouco desiludido com o sabor. Estava à espera de um gosto maior a côco. Senti mais gosto a bife que a côco. Achei também a proteína demasiado doce para o meu gosto (se calhar demasiados glicosídeos da stevia). Fora estas considerações pessoais, no que diz respeito à performance, senti realmente que consegui recuperar mais rapidamente, e, se calhar, render um pouco mais nos treinos – estou a falar de treinos de força e treinos de alta intensidade. Isto foi exatamente aquilo que disse à marca.

Conclusão, a Crossgen Beef Protein pode ser uma alternativa interessante à proteína de whey, é capaz de ter mais creatina, não tem os edulcorantes artificiais que a maior parte dos produtos deste género têm, não tem glúten, não tem lactose, constituindo, à partida, uma opção mais segura e saudável, para quem tem maiores exigências no treino e, sobretudo, para quem quer maximizar a performance nos treinos de força e alta intensidade.

Querem ganhar uma Crossgen Beef Protein? 

Como contrapartida, a marca disponibilizou-se em oferecer uma embalagem, para sortear entre os leitores deste blog e página do Facebook, pelo que, para se habilitarem a ganhar, aquilo que precisam de fazer é: 1) fazer Like na página da Crossgen Nutrition, 2) deixar um comentário na minha página Pedro Correia Training (o Like também é preciso aqui), na imagem alusiva ao concurso – a mesma imagem que acompanha este post e 3) no comentário têm que dizer quais são os vossos objetivos no treino e quais são os vossos três desportos favoritos.

O vencedor ou vencedora será escolhido por mim e receberá uma Crossgen Beef Protein na sua casa. O concurso vai até à próxima terça-feira, dia 1 de Outubro.

Participem e até breve!