“Os campeões não se constroem no ginásio. São feitos de algo que trazem dentro de si mesmos – um desejo, um sonho, uma visão. Os campeões têm que ter habilidade e vontade. Mas a vontade deve prevalecer sobre a habilidade. Ninguém consegue vencer sem vontade.”
Muhammad Ali
No último artigo fizemos uma breve introdução ao Modelo de Desenvolvimento Atlético a Longo Prazo, explicando a importância de desenvolver as habilidades de movimento básicas em todos os jovens que se iniciam no desporto e que estas deverão ser tidas em conta quando se estruturam programas de formação para os mesmos. As habilidades de movimento básicas são a base do desporto e se não as trabalhamos nas idades apropriadas, estamos reduzindo o potencial de formar atletas de classe mundial.
Já sabemos que os jovens precisam de passar por um programa multilateral, no qual se estimula a prática de diversas actividades como correr, saltar, lançar, chutar, golpear, apanhar, etc., mas este é apenas um factor a ter em conta neste Modelo. Que outros factores existem? Existem vários, mas para já temos o suficiente com dois:
1. Regra das 10.000 horas
Vários estudos dizem que é preciso um mínimo de 10 anos e de pelos menos 10.000 horas de treino para que um atleta chegue a um nível de elite. Isto significa que é preciso treinar ou competir mais de 3 horas diárias durante dez anos. Esta regra não é aplicável apenas ao desporto. Sabemos que em qualquer domínio das nossas vidas, para ser considerado um especialista, temos que investir uma significativa quantidade de tempo. Malcolm Gladwell, no seu livro Outliers, um dos livros mais curiosos que li até hoje, fala-nos de vários exemplos em distintos âmbitos como a música e informática. Sabemos que Mozart, os Beatles, Bill Gates, Warren Buffet, Federer, Tiger Woods, Bobby Fischer, Miguel Ângelo, Picasso, etc., todos dedicaram mais de 10.000 horas para que pudessem destacar nas suas actividades. Ou seja, se queres sobressair em algo este é o número mágico a atingir para ser considerado um especialista.
Agora, podes estar a perguntar: Mas isso também depende do tipo de treino, certo? E a resposta é: Claro! Por exemplo, no golfe, se estás a bater bolas sem parar no driving range durante várias horas, podes pensar que estás treinando mas na verdade aquilo que estás a fazer é bater bolas. Nao estás a treinar absolutamente nada! Qual é a diferença? Estás pensando se queres bater uma bola baixa, alta, média, com draw, fade, ou recta? Estás pensando na zona de aterragem da bola? Estás fazendo a representação mental do que pretendes fazer? Não me parece…, tendo em conta aquilo que costumo ver!
Quando digo treinar, refiro-me ao conceito de prática deliberada – actividades especificamente desenhadas para melhorar o nível actual de rendimento, que requerem esforço e concentração, normalmente com a ajuda de um professor. Um exemplo: Quando Tiger Woods pisa as suas próprias bolas no bunker para treinar pancadas com este lie, isto chama-se prática deliberada, isto é, Tiger isola um elemento específico daquilo que faz e treina até melhorar, para depois passar a outro(s) elemento(s).
Na minha opinião há três ingredientes que separam os bons atletas dos grandes atletas: Paixão, Talento e Trabalho intensivo.
2. Janelas de Oportunidade
Sabemos que durante o seu processo de desenvolvimento, os jovens passam por períodos sensíveis / críticos para o treino de várias habilidades, isto é, os seus corpos estão mais receptivos para determinadas habilidades devido à mudança da velocidade de crescimento.
Balyi e Way em 2005, indicaram cinco qualidades com períodos de treino óptimo, às quais acrescentamos outra informação mais actualizada de Zwick, Kocher y Leistritz:
1. Resistencia (Stamina)
- Resistencia I – Ocorre no início da idade de lançamento do Pico Velocidade Altura (PVA), normalmente entre os 12 e os 16 anos. Aqui é quando o sistema cardiovascular dos atletas começa a estar preparado para o treino de resistência. Por exemplo, um jovem de 16 anos tem três vezes mais VO2 máx. do que quando tinha 5 anos.
- Resistencia II – Normalmente ocorre entre os 18 e os 22 anos. Atenção, quando falamos de treino de resistência, não estamos falando necessariamente de corridas de média / longa duração como toda a gente pensa. Existem dois tipos de cardio: anaeróbico e aeróbico, recomenda-se treinar ambos.
2. Força
- Rapazes – 12-18 meses depois do PVA parece ser o mais seguro já que as placas de crescimento podem estar ainda em processo de fusão. Uma vez que chega a puberdade, os rapazes têm uma concentração de testosterona 10 vezes superior às raparigas. Isto permite que os rapazes possam rapidamente aumentar o tamanho dos músculos através da hipertrofia. A idade média do PVA nos rapazes costuma ser aos 14 anos.
- Raparigas – Têm duas janelas. Força I – imediatamente depois do PVA. Força II – no início da menarca (final da puberdade). A idade média do PVA nas raparigas costuma ser aos 12 anos. E não, isto não significa que as raparigas vão ter os mesmos músculos dos rapazes! A testosterona é uma das principais hormonas para aumentar o volume muscular e as mulheres têm 10 vezes menos. Aquilo que vemos nas revistas de musculação deve-se ao consumo de outras coisas…!
3. Velocidade – Na minha opinião, a mais importante de todas!
- Velocidade I
– Rapazes, entre os 7 e 9 anos; Raparigas, entre os 6 e 8 anos.
Aqui o enfoque deve ser na agilidade, mudanças de direcção, velocidade linear, lateral e multidireccional. A duração dos intervalos deve ser inferior a 5 segundos.
- Velocidade II
– Rapazes, normalmente entre os 13-16 anos; Raparigas, normalmente entre os 11-13 anos.
Aqui o enfoque deve ser na capacidade anaeróbica, velocidade linear e multidireccional. A duração dos intervalos deve situar-se entre os 5 e 20 segundos, para que as fibras de contracção rápidas possam ser utilizadas.
4. Habilidade Específica
- Habilidade I
– Rapazes, normalmente 9-12 anos; Raparigas, normalmente 8-11 anos. Aqui o enfoque deve ser no desenvolvimento e aperfeiçoamento das habilidades de movimento básicas. Esta etapa marca o início do desenvolvimento das habilidades específicas da modalidade.
- Habilidade II
– Rapazes e Raparigas: 14-18 anos. Aqui é quando os treinadores têm a oportunidade de aperfeiçoar a técnica de cada desporto, depois do PVA. A capacidade cognitiva dos jovens está mais receptiva que nunca.
5. Mobilidade
- Mobilidade I – A primeira janela ocorre entre os 6 e 10 anos.
- Mobilidade II – A segunda janela ocorre entre os 12 e 16 anos.
Quando nascemos não temos nenhuma estabilidade mas temos muitissima mobilidade. Por isso, vemos as crianças cair constantemente quando tentam caminhar ou apanhar algum brinquedo. O que acontece é que à medida que crescemos, vamos perdendo mobilidade. Este é o processo natural. Por exemplo, a título de curiosidade, o treinador Michael Boyle recomenda que se deve trabalhar a mobilidade uma vez por semana por cada década de vida e sobre a mesma percentagem de tempo (ex: 50 anos, 5 dias por semana; 50% da sessão de treino.)
Tanto os rapazes como as raparigas passam por grandes mudanças durante a puberdade e isto pode afectar a sua mobilidade para o resto das suas vidas. A sua morfologia muda por várias razões: 1) os ossos largos crescem primeiro e não ao mesmo tempo; 2) os seus músculos têm mais tensão porque os ossos estão crescendo mais rápido; 3) a massa muscular aumenta devido à produção de hormonas e 4) as placas de crescimento tornam-se mais finas. Em suma, uma mobilidade reduzida pode desencadear várias limitações e lesões.
Integração 3D / Percepção
Além destas 5 qualidades, devemos considerar outra que se chama Integração 3D (Percepção), introduzida pelo Dr. Ernst Zwick num seminário do Titleist Performance Institute. Hoje em dia sabemos que a propriocepção vai na direcção contrária durante a puberdade. É por isto que os jovens usam demasiado a visão para que se possam orientar no espaço. Actividades como a ginástica, saltos de trampolim, escalada e campos de cordas podem ajudar a melhorar a percepção espacial e corporal. As idades mais favoráveis para desenvolver esta habilidade estão situadas entre os 12 e 16 anos.
Potência
Finalmente, a última janela de oportunidade num Modelo de Desenvolvimento a Longo Prazo é a Potência, que ocorre quando os atletas têm mais de 18 anos e têm uma base sólida de força e velocidade. Com o conhecimento das técnicas necessárias para efectuar execícios pliométricos e levantamento olímpico – fundamentais para desenvolver a potência explosiva – temos todos os ingredientes para formar um GRANDE ATLETA.
Na parte 3, indicarei mais três factores a ter em conta, quando estruturamos programas de formação para jovens.
Até breve!
Pedro Correia
Referências
Daniel Coyle (2009). The Talent Code: Greatness Isn’t Born. It’s Grown. Here’s How.
Geoff Colvin (2010). Talent is Overrated.
Janet L. Starkes; K. Anders Ericsson (2003). Expert Performance in Sports. Advances in Research on Sport Expertise.
Manual TPI Junior Coach level 2 (2010).
Matthew Syed (2011). Bounce: The Myth of Talent and the Power of Practice: Beckham, Serena, Mozart and the Science of Success.
Functional Performance Training 