I Congresso Online de Alimentação Saudável – Portugal

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O I Congresso Online de Alimentação Saudável terá lugar entre os próximos dias 5 e 11 de Dezembro de 2016 e contará com 21 palestras dedicadas a um estilo de vida mais saudável com alguns dos maiores experts em Portugal.

Eu vou ter o privilégio de encerrar o Congresso, no dia 11 de Dezembro (domingo), às 20h, com o tema “Qual o tipo de exercício físico que pode dar mais vida aos seus anos?”. Nesta palestra irei falar sobre saúde, movimento e a relação existente entre o treino de força e longevidade.

O Congresso é totalmente gratuito e 100% online.

Os interessados poderão inscrever-se aqui.

Até breve!

Alimentação em Perspetiva

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Nota Prévia: O texto que partilho abaixo é da autoria do Pedro Pinto. O Pedro é Licenciado em Desporto e Atividade Física (ESEV) com Pós-Graduação em Treino Personalizado (MANZ), fez o Curso de Especialização em Nutrição Desportiva (WellXProSchool) e está a concluir a Licenciatura em Enfermagem (ESSV). Ele partilhou este texto comigo e eu achei pertinente partilhar esta sua reflexão aqui no blogue. Vale a pena a leitura🙂

Há uns meses escrevi um artigo para um blogue internacional, no sentido de expôr parte da minha visão face à problemática da alimentação, emagrecimento e suas repercussões.

Dado que o objetivo seria elucidar as pessoas com menos conhecimento na área, optei por utilizar uma linguagem simples, sem grandes terminologias técnicas e científicas para, desta forma, conseguir esclarecer o maior número de pessoas possível.

Saliento o facto de ter escrito inicialmente em inglês, sendo a presente versão um análogo traduzido.

Quando o objetivo primário se centra na perda de peso (preferencialmente através da redução da massa gorda, como é evidente), não é a componente qualitativa (o quê) do que ingerimos que assume o papel decisivo. Por outras palavras, ao analisarmos o balanço calórico diário/semanal/mensal, comer uma quantidade infindável de vegetais ou “meia dúzia” de gelados não trará resultados significativamente diferentes, desde que a ingestão calórica seja inferior ao dispêndio.

Resumindo, se o total de calorias que gastamos nas mais diversas atividades, desde o simples acordar, ao pensar, ao respirar, ao andar, ao correr, ao estar vivo, entre muitas outras, for superior ao total calórico que ingerimos através da alimentação, perdemos peso.

Na verdade, e em última análise, trata-se de matemática pura. Se ingerirmos 2000 calorias e gastarmos 2500 (é importante realçar a necessidade de o fazer com frequência e não enquanto ato isolado ou dia único), perderemos peso.

Por outro lado, se a ingestão for de 3000 calorias e o dispêndio corresponder somente a 2000, acontecerá precisamente o contrário e o peso aumentará.

(Reforço que estamos a analisar este tema numa perspetiva de ganho/perda de peso e não no âmbito da maximização dos níveis de saúde a médio/longo prazo. Aqui, o cenário é significativamente diferente.)

(Saliento também que em indivíduos onde possam existir disfunções hormonais severas, esta “matemática” não se aplica de igual modo.)

Posto isto, conclui-se então que “comer porcarias” não é o problema maior (considerando somente o peso e a composição corporal e não a saúde a médio/longo prazo, mais uma vez) se contemplarmos uma contagem daquilo que ingerimos e, no final das nossas contas, essa contagem for inferior ao total calórico daquilo que despendemos/gastamos. Internacionalmente, a sigla IIFYM (If It Fit Your Macros) é amplamente utilizada nestes contextos. Em sinopse, e explanando sucintamente o conceito, após o cálculo das nossas necessidades calóricas (utilizando determinadas fórmulas e tendo em conta outros aspetos como, por exemplo, o nível de atividade física), vamos obter um valor energético final (ex.: 2550 calorias) que corresponderá, grosso modo, ao nosso gasto (habitualmente diário). Se, numa base diária, o que ingerirmos (a nível e macronutrientes) for equivalente a 2550 calorias, manteremos o peso. Se for superior, aumentaremos e, por fim, se for inferior, diminuiremos o número da balança! São vulgarmente utilizados programas informáticos de contagem de calorias, bem como fórmulas de predição da taxa metabólica basal sendo que, no fundo, e em concordância com o até aqui apresentado, IIFYM that’s ok!

A grande questão que a esta altura pode estar no ar (e é perfeitamente normal e pertinente que esteja) é: “Bem, se assim é, podemos comer tudo aquilo que quisermos, desde que aquilo que comamos não ultrapasse o gasto, certo?!” Ao que respondo… Nim! (Aquela mistura de sim e não). Esclarecendo…

1. Os contadores de macronutrientes (aqueles programas informáticos de que falava há pouco) e as fórmulas preditivas da taxa metabólica basal não são 100% fiáveis/exatos. Na verdade, eles têm uma margem de erro que pode ir até aos 30%;

2. Mesmo que estes contadores e fórmulas fossem inequivocamente exatos, é impensável (e temos que ser realistas) que alguém passe uma vida a contar calorias e a fazer contas. É, no mínimo, inconveniente e antissocial;

3. Falamos, mais uma vez, de corpo e composição corporal e não de saúde nos seus níveis ótimos;

4. Comer “porcarias a toda a hora”, quando devidamente contabilizadas, poderá de facto, permitir a perda de peso (não esquecendo nunca que o total ingerido deve ser inferior ao total dispendido/gasto). No entanto, comer este tipo de alimentos fará com que sintamos fome constantemente, sem que experienciemos a sensação de saciedade após e entre refeições;

5. Vamos, obviamente, assistir a alterações corporais (tendencialmente positivas) quando o total ingerido (em calorias) for inferior ao gasto. Mas é importante perceber que isto não é necessariamente sinal/sinónimo de saúde.

6. Futuramente, vamos sentir-nos literalmente fartos(as) e até deprimidos(as) pelo modo de vida que acabámos por escolher (contar calorias e pensar somente no exterior, no visível). Deste modo, muito provavelmente (estou a ser simpático quando digo “provavelmente”), vamos acabar por desistir;

7. Ao desistir, e dado que o quotidiano foi baseado no resultado e nunca no processo, o mundo, na conceção pessoal de cada um, vai simplesmente desmoronar! Isto porque vamos acabar por sentirmo-nos culpados(as) por não conseguir dar continuidade a tanto esforço; vamos sentirmo-nos deprimidos(as) e emocionalmente fracos(as) por não termos conseguido; vamos sentirmo-nos miseravelmente mal!

Acaba, no fundo, por ser uma opção de vida, um caminho a escolher.

Resumindo, e colocando aqui uma situação hipotética, se, por um lado, optarmos por um padrão de “comer porcarias” e, a determinado momento da nossa vida acharmos que está na altura de perder uns quilos, preparemo-nos para um desafio árduo, de bastante sacrifício e até de algum sofrimento, pela necessidade de recuperação metabólica e hormonal que até aqui “desvalorizámos” (ainda que, muitas vezes, inconscientemente). “Mas porquê?!” Perguntarão vocês… “Não bastará comer menos e gastar mais?!” Vejamos…

(Só para que não existam dúvidas, quando me refiro a “comer porcarias” falo especificamente de: gelados, donuts, pizzas, os tradicionais e apetitosos hambúrgueres do McDonald’s e todos os seus extras, chocolates de leite, refrigerantes, enfim… acredito que adivinhem e conheçam o resto.)

Respondendo, o grande problema prende-se, então, com o seguinte fenómeno: “Comer porcarias” não promove saciedade! Por ser verdade, consequentemente e involuntariamente, vamos comer mais do que aquilo que gastamos.

Estes alimentos são especificamente concebidos para estimular determinadas áreas do cérebro com o objetivo de promover sensações de prazer e bem-estar. Assim, quanto mais comemos, mais queremos comer! É praticamente inevitável.

Não estamos a comer porque temos fome, mas sim porque adquirimos uma espécie de vício, de necessidade. Estamos a comer de uma forma emocional, no sentido de promover e potenciar um bem-estar psicológico. Em adição, é importante referir que estes alimentos são extremamente densos sob o ponto de vista calórico (o que significa que possuem uma grande quantidade de calorias numa pequena porção de alimento) e extremamente pobres sob o ponto de vista nutricional. Consequências? Bem, vamos acabar por ingerir uma quantidade industrial de comida (e muito provavelmente ganhar bastante peso/gordura) e ainda assim, continuar malnutridos (o teor de vitaminas e minerais da maior parte dos alimentos processados é praticamente negligente).

Por outro lado, se o nosso estilo alimentar se basear sempre numa postura de “comer limpo” (comida de verdade; comida não processada ou com processamento mínimo) a eventual transição para uma dieta ligeiramente hipocalórica (se necessária), no sentido de perder “aqueles quilos”, não será tão agressiva e lidaremos com a situação de uma forma bem mais fácil e tolerável. Reconheceremos, de alguma forma, quando é que estamos a precisar de um pouco mais de alimento (no caso, por exemplo, da prática de exercício) ou, por outro lado, quando é que já não necessitamos de comer mais. Aprendemos, no fundo, a “dar ouvidos” ao nosso corpo e às suas necessidades. Tudo isto sem contar calorias, sem stress adicional!

Mas como é que tudo isto acontece? Por que razão é que se “se comermos porcarias” não conseguimos parar nem reduzir o consumo de determinado tipo de alimentos e, ao invés, se nos habituarmos a comer comida de verdade, conseguimos perceber as necessidades do corpo?

Vamos tentar desvendar o “segredo”.

Ao adotarmos um padrão alimentar “limpo”, com comida de verdade, isenta de processamentos ou minimamente processada, estaremos certamente bem nutridos fazendo com que, a nível hormonal, estejamos sempre regulados e sincronizados. Infelizmente, se o padrão se basear na “ingestão de porcarias”, esta homeostasia hormonal dificilmente ocorrerá. As hormonas (incluindo as responsáveis por nos potenciar a fome e os desejos alimentares) estarão completamente desequilibradas e o nosso corpo estará constantemente sob tensão e stress no sentido de compensar todo esse desequilíbrio.

Em jeito de conclusão (parabéns aos que chegaram até aqui), é importante que deixemos de nos focar no peso e nos centremos na questão da saúde a médio/longo prazo. Podemos vivenciar 2 cenários em que pesamos 70 quilos onde, num deles, estamos perfeitamente equilibrados e mantemos o peso sem grandes esforços e noutro, estamos completamente desregulados e, mais tarde ou mais cedo, acabaremos por colapsar e desistir, culminando num resultado desastroso.

O peso e a composição corporal deverão ser entendidos como um reflexo externo de um ambiente e funcionamento interno! Sejamos inteligentes! Tenhamos a prudência e a perspicácia de agir na causa e não no sintoma.

Pedro Pinto

E-mail: pedro.savvy@gmail.com

The Strength Clinic: A FORÇA chegou!

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Quando regressei a Portugal em 2012 e comecei a trabalhar num ginásio convencional lembro-me de ter uma conversa com um colega que as pessoas não tinham o acompanhamento que deviam ter e que mereciam melhor, muito melhor. Na altura lembro-me perfeitamente de ter explicado a minha visão e aquilo que entendia que era importante oferecer às pessoas para que estas pudessem realmente ter resultados diferentes e melhorar a sua qualidade de vida. A resposta da outra parte à minha frustração perante aquele cenário foi que era impossível criar algo desse género e que eu estava a sonhar. Em 2013, criei o Programa Fat Burn Boot Camp, que já vai na sua oitava edição. Agora, volvidos quatro anos, e no seguimento da missão que estabeleci, consegui tornar esse sonho realidade e criar um espaço onde as pessoas possam ter uma atenção mais personalizada.

Foi na passada terça-feira, dia 1 de Novembro, que teve lugar a inauguração da The Strength Clinic (TSC) em Alcântara (Lisboa). A TSC é um projecto que já vem sendo pensado por mim e pelo meu irmão (Nuno Correia) há algum tempo e esta Clínica / Ginásio tem como objectivo introduzir um novo conceito de treino físico na nossa sociedade, um conceito de saúde, força e longevidade destinado a melhorar a capacidade funcional de qualquer indivíduo.

Posso afirmar, sem reservas, que este projecto é o culminar de muitos anos de trabalho e de estudo na área da saúde, do treino e da nutrição. Aquilo que pretendemos oferecer é uma solução holística, integrada e funcional de longevidade com base no treino físico, na nutrição e no estilo de vida. O nosso sistema de treino assenta no conceito clássico de cultura física (algo que se foi perdendo ao longo do tempo) e na matriz evolutiva da motricidade humana, nós acreditamos que qualquer pessoa (independentemente do seu nível de fitness e condição clínica) poderá ser integrada num processo de desenvolvimento progressivo e funcional das suas capacidades.

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A cultura física é um termo utilizado para descrever as várias actividades utilizadas pelas pessoas ao longo dos séculos para fortalecer o seu corpo, melhorar o seu físico, aumentar a sua resistência, melhorar a sua saúde, lutar contra o envelhecimento, e para tornarem-se melhores atletas. No passado, o treino físico, mais concretamente o levantamento de pesos, era recomendado por médicos como uma ferramenta terapêutica para a prevenção e tratamento de doenças. Por exemplo, na Rússia, no final do século XIX / início do século XX, o médico polaco Vladislav Krayevsky, que fundou a Sociedade Amadora de Weightlifting de São Petersburgo e que escreveu dois trabalhos fundamentais (The Catechism of Health – Rules for Athletes e The Development of Physical Strength with Kettlebells and without Kettlebells), foi um pioneiro nesse sentido. Infelizmente, o conceito de cultura física foi-se perdendo, por vários motivos, após a Segunda Guerra Mundial.

A matriz evolutiva da motricidade humana diz respeito aos vários estágios de desenvolvimento  neuro-motor que vivemos desde o nosso nascimento até atingirmos a posição bípede. Nós evoluímos com o movimento e são os padrões de movimento que o nosso cérebro reconhece aqueles que serão utilizados para expressar a sua função. Por exemplo, quando nascemos temos bastante mobilidade, basta olhar para a forma como os bébés se movem e para a quantidade de vezes que eles caem. Porém, a sua maior dificuldade reside em controlar os movimentos, isto é, em ter a estabilidade necessária para realizar as suas funções.

Com o aumento do tempo de sedentarismo e com esta mudança das condições ambientais (em que conseguimos fazer a nossa vida com um telefone na mão), nós, adultos, perdemos a capacidade de realizar movimentos funcionais e de ter a capacidade física necessária para realizar pequenas tarefas que envolvem algum dispêndio energético como por exemplo: carregar as compras do supermercado, carregar objectos pesados, subir escadas, caminhar vários quilómetros por dia, nadar, correr, brincar com os filhos, etc. Se olharmos para o nosso percurso evolutivo enquanto espécie e para aquilo que somos hoje em dia, podemos constatar que todos os sistemas do corpo humano requerem actividade física para o seu desenvolvimento normal. Portanto, isto significa que a inactividade física não é apenas anormal, como também é patológica. O nosso corpo não está adaptado às condições ambientais em que vivemos e é também por isto que surgem as doenças!

A nossa visão na The Strength Clinic é criar uma epidemia mundial de saúde, força e longevidade, isto é, nós acreditamos que a vida de um ser humano pode ser semelhante à vida de uma lâmpada, a brilhar até ao último segundo. Queremos combater a mensagem derrotista e de inferiorização das pessoas mais idosas, na qual o espírito de comunidade e cultura de esforço não estão presentes. Para nós a melhor forma das nossas vidas está no futuro e não no passado, independentemente da idade cronológica actual.

No que diz respeito à nossa metodologia, podemos afirmar que a mesma é claramente distintiva dos ginásios convencionais e de outros espaços desportivos. Nós desenvolvemos uma metodologia de treino própria em que os princípios do treino (progressão, sobrecarga, especificidade e individualização) são essenciais. A nossa programação não inclui variedade inconsequente, nem a inclusão de exercícios que primam apenas pela sua espectacularidade. O nosso enfoque é na qualidade do movimento (i.e. prevenção de lesões), na personalização do treino e no desenvolvimento de mobilidade e força funcional de forma progressiva e sustentada.

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Outra aposta que queremos fazer é na formação e para isso já temos previsto a realização de vários workshops e cursos de kettlebells, de treino com barra e de mobilidade, que serão anunciados a seu tempo.

Existem vários pontos que nos distinguem dos outros espaços mas julgo que os seguintes quatro são os mais importantes:

1. Avaliação TSC 

1.1 Avaliação Funcional

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Visa sabermos o historial de saúde, as lesões antigas, o historial ao nível do treino e os objectivos específicos de cada pessoa. Porque a nossa aposta é na prevenção de lesões e na optimização da saúde, vamos avaliar a sua competência de movimento e perceber quais são as suas principais limitações físicas e/ou assimetrias. Nesta avaliação incluímos também vários testes para aferir a qualidade do movimento, testes de mobilidade específicos e vários testes de performance, que visam aferir a força, a resistência muscular, a activação de músculos chave, a estabilização em posições fundamentais e a força de preensão.

1.2 Avaliação Metabólica InBody770 

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Porque a relação entre o peso e a altura não é suficiente para uma análise correcta da composição corporal, vamos utilizar a mais avançada tecnologia de bioimpedância, o equipamento InBody 770 (utilizado em investigação clínica e com uma correlação de 98,4% com o DEXA), com a finalidade de recolher a informação completa sobre a sua condição metabólica actual e de dar uma orientação profissional para a composição corporal ideal.

1.3 Avaliação Visual 

Tem como finalidade ficarmos com o registo fotográfico da sua imagem para posterior comparação.

2. Programação

Conforme referi acima nós desenvolvemos um sistema e metodologia de treino próprios. Os nossos programas de treino visam o desenvolvimento de pessoas e a nossa selecção de exercícios baseia-se na sua eficácia e não na sua espectacularidade.

Os treinos em grupo (para 4-10 pessoas) são a nossa grande inovação e os mesmos assentam em programas regulares de ciclos de quatro a oito semanas e programas especiais nos períodos do Natal, Páscoa e Verão. Cada programa inclui os seguintes tipos diferentes de treino: 1) treino de força; 2) treino metabólico e 3) regeneração. As sessões de treino de força terão como enfoque principal o desenvolvimento de força através do treino de padrões de movimento fundamentais, com ou sem resistências externas. As sessões de treino metabólico terão como enfoque principal a resistência muscular e o treino de desenvolvimento dos sistemas energéticos. As sessões de regeneração terão como enfoque principal o treino de mobilidade e visam ajudar o corpo a recuperar de uma forma mais eficaz.

Além dos treinos em grupo e em função de necessidades mais específicas de cada pessoa, temos também sessões de treino privadas (1 treinador para 1 pessoa) e sessões de treino semi-privadas (1 treinador para 2/3 pessoas).

Temos também prevista a realização de programas especiais dirigidos para populações que sofram de alguma condição de saúde específica (doenças cardiovasculares, diabetes, cancro, osteoporose, sarcopenia, dores crónicas) equipas desportivas e para profissionais que requeiram um condicionamento físico mais exigente, tais como polícias, bombeiros e militares.

3. Personalização 

A nossa maior aposta em relação aos ginásios convencionais é uma maior personalização do treino em grupo. Nós estamos perfeitamente conscientes que todas as pessoas são diferentes e que têm necessidades diferentes. Por este motivo, é que fazemos sempre uma Avaliação da condição de cada indivíduo para sabermos aquilo que cada um é capaz de fazer e para adequarmos os exercícios / movimentos na nossa programação.

4. Supervisão / Acompanhamento 

Porque queremos que as pessoas obtenham resultados de classe mundial (com segurança) e porque sabemos que o acompanhamento no treino é fundamental na optimização dos mesmos, os nossos treinos serão sempre supervisionados por treinadores qualificados e genuinamente interessados no seu desenvolvimento.

Para mais informações sobre o nosso conceito e serviços, recomendo que visitem o nosso website em www.thestrengthclinic.training e/ou que acompanhem a nossa página no Facebook para ficarem a par das nossas novidades e publicações.

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Fico a aguardar a vossa visita!

Até breve!

7 Conselhos para MANTER-SE num Programa de Treino

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“Eu acho que existem duas chaves para o sucesso. Uma delas é aparecer. A outra é continuar. A maioria das pessoas não continua.” 

– Dan John

Toda as pessoas são capazes de iniciar um Programa de treino mas poucas são aquelas que conseguem acabar. E o segredo é este. Continuar. Persistir. Não parar. É como na vida profissional, há muitas pessoas a iniciarem os seus projectos mas são poucas aquelas que, efectivamente, conseguem consolidar os mesmos! Não pretendendo aqui discutir as razões pelas quais isso pode acontecer já que esse não é o foco deste artigo, aquilo que é importante perceber, em primeiro lugar, é que as pessoas estão a tentar mudar um hábito quando se propõem a realizar um programa de exercício. E a criação de um hábito leva o seu tempo.

Ora, se a pessoa está habituada a não fazer exercício é natural e expectável que precise de tempo de prática para assimilar o novo hábito. Pior ainda, se a pessoa guarda uma imagem negativa do exercício que fez, será ainda mais difícil reconstruir uma imagem mais simpática desse fenómeno. Portanto, os primeiros tempos / dias no que diz respeito à continuação num programa de exercício podem ser críticos. Se as pessoas sentirem demasiada exigência no início provavelmente não vão aderir no longo prazo. Por outro lado, se exigirmos pouco e se as pessoas sentirem que estão no caminho certo (i.e. a progredir), é muito mais provável que elas ganhem maior consciência e adiram ao hábito de fazer exercício para o resto da vida.

As ciências comportamentais dizem-nos que são necessários 21 dias para estabelecer um padrão  (i.e. formar um novo hábito) e 100 dias para torná-lo automático, ou seja, cerca de 14 semanas! Neste sentido, o mais importante será assegurar que as pessoas sejam capazes de começar a mudar os seus comportamentos com acções diárias, e que estas sejam quantificáveis e conscientes. É isto que temos feito com algum sucesso no programa Fat Burn Boot Camp, definimos objectivos a nível comportamental para que as pessoas possam praticá-los todos os dias e durante um período de 13 semanas.

Os conselhos abaixo têm como finalidade ajudá-lo a melhorar a sua adesão a um Programa de Treino e a fazer algum trabalho de casa antes de iniciar a sua jornada. Espero que sejam úteis.

1. Assuma a responsabilidade pela sua Saúde. 

Todas as pessoas têm dificuldades. Não são as dificuldades per si que nos impedem de ter sucesso mas a forma como reagimos a essas dificuldades. Enquanto você não perceber que o Mundo não gira à sua volta e não mudar o seu discurso com coisas do género: “eu não posso”, “eu já estou velho”, “eu não tenho tempo”, a mudança nunca vai acontecer. Você terá que aceitar o facto que a sua saúde é da sua responsabilidade e não dos outros. Você terá que aceitar o facto que nunca vai haver uma pastilha milagrosa ou uma técnica médica anti-aging que permita “compensar” a forma como você alimenta ou trata o seu corpo. Você terá que aceitar o facto que se o seu estilo de vida não controlar o seu corpo, eventualmente o seu corpo irá controlar o seu estilo de vida. Ter saúde requer muito esforço e dedicação, manter boa saúde hoje em dia é um desafio constante, se assim não fosse não haveria tantas pessoas obesas e doentes.

2. Saiba a verdadeira razão pela qual está a realizar o programa. 

Existem centenas de razões para as pessoas iniciarem um programa de treino. Cada pessoa terá a sua razão: “porque é bom para mim”, “porque faz bem à saúde”, “porque o meu médico mandou”. Os seres humanos, como animais pensantes, precisam de razões concretas para fazer as coisas – e precisam de provas tangíveis do seu progresso. As razões indicadas acima são demasiado generalistas, se você está à procura de resultados, primeiro você tem que saber qual é o resultado que pretende obter. Quando a generalização é grande é natural que a motivação seja pequena. Não há um objectivo claro. Eu acredito que a ajuda de um profissional poderá ser determinante neste sentido uma vez que, e falo com base na minha experiência, a maior parte das pessoas não sabe realmente aquilo que quer e não tem noção do que é expectável conseguir em dois ou três meses de treino regular. Na minha opinião, é fundamental definir a razão principal (ou propósito se preferir), escrever num papel aquilo que realmente quer. Tem que ser algo que tenha um significado especial para si e que possa obter feedback em poucos meses de treino regular, não anos ou décadas. A sua verdadeira razão não tem que ser orientada para a saúde ou para o aspecto físico, pode ser emocional ou puramente social, o que importa é que tenha um significado especial para si. Deixo um exemplo: “Eu quero ser saudável e forte para poder manter a minha independência física para além dos 100 anos”.

3. Assuma um compromisso consigo mesmo. 

No seguimento do ponto anterior além do “porquê”, defina também “quando” e “como” vai fazer exercício. Defina um período de tempo para o efeito e comprometa-se em realizar o programa nesses moldes. A ideia de escrever estes pontos foi testada há muitos anos por Leonard Wankel, PhD, o director de Programa do Departamento de Recreação e Lazer na Universidade de Alberta, no Canadá. Ele utilizou esta técnica num programa de seis meses de reabilitação cardíaca. Os participantes dividiram-se em três grupos. No primeiro grupo, os indivíduos escreveram uma declaração a descrever porquê, quando e como fariam exercício. A sua taxa de sucesso foi de 65%. No segundo grupo, os indivíduos não escreveram nada – a taxa de sucesso foi 42%. No terceiro grupo, em que pediram aos indivíduos para escrever mas estes recusaram, a taxa de sucesso foi de 20%. Escrever uma declaração daquilo que vamos realizar implica ter motivação intrínseca e assumir a responsabilidade pessoal pelo sucesso ou pelo fracasso. Quando nós dedicamos tempo para desenhar o mapa necessário à consecução dos objectivos, a conquista do(s) objectivo(s) será o cenário mais provável. 90% das nossas acções acontecem a nível subconsciente! Ou seja, a forma como pensamos é a nossa oportunidade para nos influenciarmos a nós próprios (e aos outros).

4. Tome nota dos pequenos passos que conquistou. 

No caderno ou no diário onde escreveu a sua declaração tome nota dos passos que conquistou ao longo do Programa. É muito importante que registe estes dados para poder aferir a sua progressão. Por exemplo: “hoje, pela primeira vez, consegui fazer uma flexão bem feita no chão”, “ao fim de um mês já perdi cinco centímetros no perímetro abdominal”, “pela primeira vez na minha vida desde há dois anos para cá deixei de sentir dores nas costas”, “hoje consegui fazer peso morto com o meu peso corporal”. Ao registar estes feitos, que vão variar em função da razão principal (i.e. propósito) que estabeleceu, você vai perceber que o seu esforço está a valer a pena e isso irá mantê-lo focado no programa que está a realizar.

5. Procure um amigo ou um parceiro de treino. 

O suporte social pode ser um aspecto determinante para aumentar a sua adesão a um programa de exercício. E por isso é que é mais fácil treinar em grupo ou com algum amigo para facilitar o processo de mudança comportamental. O companheirismo é um aspecto chave na motivação das pessoas. Haverá sempre aqueles dias em que você não tem vontade de treinar e é nesses momentos que um parceiro de treino pode fazer toda a diferença. Se você tiver alguém ao seu lado que esteja a partilhar a mesma experiência o caminho será mais fácil. Eu acredito que o sucesso para manter-se num programa de treino tem muito a ver com a relação que consegue estabelecer com as pessoas à sua volta. É mais provável que você apareça num ambiente amigável onde tenha pessoas à espera para levantar pesos consigo.

6. Estabeleça um horário para o seu treino e seja pontual. 

Os parceiros de treino também servem para outro propósito: estabelecer um horário para treinar e criar uma rotina para os seus dias. Se você não planear os dias e os horários com antecedência o mais provável é que depois vai arranjar desculpas para não treinar. Lembre-se: falhar em planear é planear para falhar. Em relação à pontualidade, se você não é pontual comece também a mudar os seus hábitos por aqui. É altamente deselegante e desrespeitoso chegar sistematicamente atrasado. Para quem não sabe, ser pontual implica chegar um pouco mais cedo que a hora marcada para poder começar o treino na hora certa. A sua responsabilidade aqui não é menor quando tem uma consulta no médico, quando tem que apanhar um avião ou quando tem uma reunião de negócios importante. Como nos diz Robin Sharma, ser pontual é ser honrado.

7. Comece devagar e seja paciente. 

A maior parte das pessoas que inicia um programa de exercício desiste demasiado cedo porque quer fazer tudo ao mesmo tempo. A impaciência é um traço característico dos seres humanos. Principalmente hoje em dia com tanta informação disponível de forma gratuita e contraditória. As pessoas querem ver resultados rápidos e depois perdem-se naquilo que precisam de fazer para obter esses resultados. A desinformação / ruído pode ser realmente um problema para manter as pessoas focadas num objectivo. Além disso, parece ainda haver pessoas que esperam ficar em forma em duas semanas quando passaram mais de cinco ou dez anos sem fazer nada (nota: se você ficou cinco ou dez anos sem fazer nada não espere resolver todos os seus problemas em duas semanas. Isto é impossível e quem lhe disser o contrário está a mentir!). A ciência que estuda os hábitos dos seres humanos diz-nos que quanto mais hábitos quisermos mudar ao mesmo tempo menores serão as probabilidades de mudança. Portanto, se você quiser ter sucesso, o melhor é começar devagar, definir um hábito de cada vez e manter-se consistente e relativamente paciente ao longo de todo o processo.

No que diz respeito aos programas de treino, é preciso perceber que existem diferenças entre programas. Há programas bons e há programas maus. Do meu ponto de vista, você deve apostar naqueles que visam o desenvolvimento progressivo de competências individuais ao longo do tempo e que incluam as seguintes três características: 1) propósito, 2) precisão e 3) progressão. Se você já vai o ginásio há muitos anos e está sempre a fazer a mesma rotina, é muito provável que esteja a faltar alguns ingredientes.

Até breve e bons treinos!

Referências

Babauta, L. The Power of Less. Hay House (2009).

Evans, W.; Rosenberg, I. Biomarkers: The 10 Keys To Prolong Vitality. First Fireside Edition (1992).

Seminário Solidário Exercício e Nutrição

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Foi no passado dia 5 de Outubro que tive o privilégio de participar num seminário solidário organizado pela WellXProSchool e pela Nutriscience, ao lado de outros colegas e amigos das áreas do Exercício e Nutrição.

A minha apresentação centrou-se na Importância da Avaliação Funcional na Programação do Treino, um tema que tenho estudado bastante nos últimos tempos e que acredito que faz toda a diferença compreender.

Também o fiz para apoiar uma causa importante e que marcou a minha história de vida (tive um linfoma de Hodgkin há cerca de dez anos atrás). As receitas reverteram para a Liga Portuguesa contra o Cancro.

Até breve!

Fat Burn Boot Camp 8th Edition – Inscrições Abertas

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FAT BURN BOOT CAMP 8th EDITION (24 SETEMBRO – 17 DEZEMBRO 2016, LISBOA) 

O QUE É O FAT BURN BOOT CAMP? EM QUE CONSISTE? 

O Fat Burn Boot Camp é um conceito de treino inovador que tem como objectivos queimar gordura, tonificar o corpo e aumentar os níveis de força e energia, através da aprendizagem  de movimentos funcionais e fundamentais para a sua vida (andar, agachar-se, levantar-se, empurrar, puxar, rodar, correr, saltar, lançar, etc.).

Apesar do nome “Boot Camp” poder fazer lembrar aquilo que se faz no meio militar, este evento vai ter características diferentes, uma vez que o treino e os exercícios serão adaptados à capacidade física de cada pessoa. Um dos objetivos principais é, obviamente, queimar gordura, mas mais importante que isso, é termos a certeza que vai melhorar a sua saúde e composição corporal sem comprometer a sua integridade física. Ou seja, queremos ajudá-lo(a) a alcançar esses resultados, sem que para isso tenha que saltar 500 vezes e/ou a fazer 500 flexões na mesma sessão de treino (ao estilo do que já vimos no Biggest Loser)!

O Fat Burn Boot Camp consiste na prática de treino físico em grupo com a orientação de profissionais qualificados, através da realização de exercícios funcionais com o peso corporal e outro tipo de equipamento desportivo. O tipo de treino inclui trabalho de estabilidade, mobilidade, equilíbrio, força, velocidade, potência, agilidade, core e resistência muscular, isto é, todos os atributos físicos que precisa para ter mais autonomia e maior qualidade de vida.

As sessões terão uma duração aproximada de 60 minutos e serão realizadas ao ar livre de uma forma intensa (e igualmente divertida) porque estamos conscientes que só assim é que é possível atingir os resultados que deseja. Portanto, vai ter a oportunidade de treinar bem e divertir-se ao mesmo tempo que queima gordura! Não acha espectacular?

PORQUÊ O FAT BURN BOOT CAMP E NĀO OUTRO BOOT CAMP QUALQUER? 

Além das características descritas acima, é preciso destacar que o programa de treinos que temos para si não se esgota nas sessões de treino propriamente ditas. Como um dos nossos objectivos é garantir que alcança resultados mensuráveis, não podemos ignorar aquilo que come todos os dias. Desta forma, vamos encorajá-lo(a) a fazer algumas melhorias a nível nutricional e vamos dar-lhe um programa para que possa realizar em casa durante a semana. Se não tiver pachorra para treinar sozinho(a) arranje um familiar ou amigo para treinar consigo!

Sabemos que tudo isto envolve algum esforço e disciplina (e temos noção que estas coisas podem ser difíceis de cumprir), mas acreditamos profundamente que este tipo de investimento compensa – afinal de contas aquilo que lhe estamos a oferecer é uma oportunidade para melhorar a sua qualidade de vida.

O QUE PODE ESPERAR DO PROGRAMA FAT BURN BOOT CAMP? 

  • Uma melhoria da sua saúde e condição física.
  • Uma mudança na sua composição corporal.
  • Mais energia e vigor para a vida – um regresso à sua juventude!
  • Uma dose de olhares invejosos quando for à praia.
  • Melhor tom de pele como resultado da libertação de toxinas.
  • Uma melhoria nos seus padrões de sono.
  • Uma melhoria da sua auto-estima quando olhar para o espelho.
  • Um corpo mais tonificado.
  • Uma melhoria na sua performance sexual.
  • Uma melhoria da sua qualidade de vida.

QUEM PODE PARTICIPAR? 

Todas as pessoas com idade superior a 18 anos de ambos os géneros e que não tenham qualquer problema de saúde conhecido.

NOTA IMPORTANTE: O Fat Burn Boot Camp destina-se apenas àquelas pessoas que estão seriamente comprometidas em melhorar a sua saúde e a sua condição física. Queremos sentir a sua energia positiva e o seu entusiasmo, portanto os queixinhas e os resmungões não precisam de se inscrever.

QUAIS OS LOCAIS / DATAS / HORÁRIOS? 

O Fat Burn Boot Camp terá uma duração de 13 semanas, de 24 de Setembro a 17 de Dezembro de 2016, e decorrerá todos os sábados de manhã no Parque Urbano do Jamor. Existem também alternativas (ver programas abaixo) para aqueles que não se querem comprometer com o programa de 13 semanas, no entanto, este é o programa de MELHOR VALOR e que recomendamos a todos aqueles(as) que pretendem transformar o seu corpo e a sua vida!

Vamos abrir as inscrições para dois grupos, com sessões de treino às 9h e às 10h30. O número mínimo de participantes para a realização deste Programa (por grupo) é de oito pessoas. No caso de não se verificarem inscrições suficientes, esse horário será cancelado.

COMO SE PODE INSCREVER? 

As inscrições decorrerão até ao próximo dia 19 de Setembro (segunda-feira).

Para formalizar a sua inscrição só tem que enviar um e-mail a fatburnbootcamp13@gmail.com com o seu nome, número de telefone e horário em que pretende treinar. Note que as mesmas só serão consideradas válidas após o envio do comprovativo de transferência bancária para o e-mail.

O número de vagas é limitado, pelo que recomendamos que garanta o seu espaço com a maior antecedência possível.

QUAIS OS PROGRAMAS? O QUE ESTÁ INCLUÍDO?

1) Fat Burn Boot Camp (13 sessões/13 semanas): 195€ total (65€/mês)

* Este é o programa que precisa de fazer para ver resultados significativos e para transformar o seu corpo e a sua vida. 

Horários disponíveis: 9h e 10h30

Inclui:

  • Sessão de Orientação/Avaliação
  • Uma sessão de treino em grupo por semana
  • Medição mensal do peso e perímetro de cintura
  • Aconselhamento Nutricional
  • Programa de treino para realizar em casa durante a semana
  • T-shirt oficial do evento.

2) Programa Mensal (4 sessões/4 semanas): 65€

*Para aqueles que não podem fazer o programa de 13 semanas, por motivos laborais e/ou outros. Vai notar algumas melhorias, mas nada que tenham a ver com o programa anterior. 

Inclui:

  • Uma sessão de treino em grupo por semana
  • Medição do peso e perímetro de cintura, no início e no fim do mês
  • Programa de treino para realizar em casa durante a semana

3) Sessão individual: 15€

*Para aqueles que não podem fazer nenhum dos anteriores mas que ainda assim pretendem experimentar uma sessão de treino completamente diferente daquilo que estão habituados. 

NOTA: Para as pessoas que têm objetivos mais específicos e que pretendem progredir de uma forma mais rápida, existe uma opção para aconselhamento personalizado, que está disponível através de consulta. Entre em contacto connosco para saber mais detalhes.

COMO SE PROCESSAM OS PAGAMENTOS? 

O pagamento deverá ser efectuado por transferência bancária para o NIB 0065 0922 00114720000 71, com a indicação do serviço/programa que pretende.

No caso do programa de 13 semanas, os pagamentos devem ser efectuados mensalmente (65€/mês) até o dia 15 do mês de Outubro e Novembro. No primeiro mês (Setembro), o pagamento deverá acontecer juntamente com a inscrição.

No caso do programa de 4 semanas, o pagamento de 65€ deverá ser efectuado previamente aquando do momento da inscrição. Precisará de confirmar connosco o dia em que pretende iniciar o Programa mas tenha em conta que este deverá ser realizado em quatro semanas seguidas.

No caso das sessões individuais, o pagamento de 15€ deverá ser efectuado previamente aquando do momento da inscrição. Precisará de confirmar connosco o dia em que pretende realizar o treino.

NOTA 1: Tendo em conta os objetivos do programa e a limitação de lugares, vamos dar prioridade às pessoas que se inscreverem para o programa completo de 13 sessões.

NOTA 2: Os participantes são responsáveis por enviar o comprovativo de pagamento até à(s) data(s) indicadas para  o e-mail fatburnbootcamp13@gmail.com.

QUE EQUIPAMENTO DEVO LEVAR? 

Recomendamos que traga roupa desportiva, uma toalha (para não sujar o banco do seu carro quando for para casa) e, muito importante, uma garrafa de água. O nosso corpo e tecido cerebral são compostos por mais de 75% de água e o tipo de treino que vai fazer requer que se hidrate com alguma frequência. Portanto, TRAGA ÁGUA!

PROOFISSIONAIS RESPONSÁVEIS

Pedro Correia (https://www.facebook.com/pedrocorreiatraining/)

Nuno Correia (https://www.facebook.com/NunoCorreiaPerformance/)

Gil Delgado (https://www.facebook.com/gil.delgado.5?fref=ts)

Hugo Falcão (https://www.facebook.com/hugo.falcao.52?fref=ts)

Catarina Roquete (https://www.facebook.com/saudecomovimento/?fref=ts)

CONTACTOS

Web: http://fatburnbootcamp.com/

Facebook: https://www.facebook.com/fatburnbootcamp

E-mail: fatburnbootcamp13@gmail.com

OUTROS ASSUNTOS

A organização reserva o direito de alterar ou modificar quaisquer regras, assim como locais e/ou datas, em casos de extrema necessidade, de modo a não pôr em causa a segurança dos participantes.

Curso Treino com Equipamentos Portáteis

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No próximo dia 25 de Junho (sábado), estarei no Lagoas Health Club (Oeiras) para ministrar um Curso certificado de seis horas de formação prática, incidente sobre a utilização de equipamentos portáteis no treino: elásticos, bandas, bolas medicinais, cordas, etc.

Estão a decorrer as últimas inscrições, para os interessados recomendo que visitem o site da WellXProSchool na seguinte ligação: http://www.wellxproschool.com/Page/Details/63.

Até breve!