Uma vez que hoje é o Dia Internacional da Mulher resolvi oferecer um presente a todas as mulheres, um treino para poderem fazer em casa, sem equipamento, utilizando apenas o peso do corpo, e com particular incidência nas pernas e glúteos. Espero que gostem.
Três níveis, três treinos diferentes: A – Principiante, B – Médio e C – Avançado.
Nível A – Principiante (para as mulheres que estão a começar ou que só andam na passadeira, bicicleta e fazem máquinas o treino todo).
a) Ponte de Glúteos 2 pernas (20 reps)
b) Agachamento (12 reps)
c) Lunge (12 reps)
Instruções: Repete 5 vezes com descanso de 60 segundos entre cada circuito.
Nível B – Médio (para as mulheres que já treinam há algum tempo e que já fazem alguns exercícios com o peso corporal).
a) Ponte de Glúteos 2 pernas (30 reps)
b) Agachamento (20 reps)
c) Lunge (20 reps)
d) Agachamento com Salto (12 reps)
Instruções: Repete 4 vezes com descanso de 90 segundos entre cada circuito.
Nível C – Avançado (para as mulheres mais fortes que gostam de treinar de forma intensa e que se gostam de desafiar constantemente)
a) Ponte de Glúteos 2 pernas (40 reps)
b) Agachamentos (30 reps)
c) Agachamentos com Salto (20 reps)
d) Lunge (30 reps)
e) Lunge com Salto alternando perna (20 reps)
Instruções: Repete 3 vezes com descanso de 90 segundos entre cada circuito.
O circuito é para fazer sempre seguido, sem tempo de descanso entre os exercícios. Para aquelas mulheres com problemas nos joelhos ou com excesso de peso não recomendo a realização dos exercícios com salto.
Fico à espera do vosso feedback, se ficarem com as pernas a tremer e os glúteos a queimar no fim do treino é sinal que o treino foi profícuo :).
Bom treino e Feliz Dia da Mulher!
Até breve,
Pedro Correia
Functional Performance Training 
É um pouco duro mas hei-de conseguir fazer.
É esse mesmo o espírito! Para já fazes o nível médio :). Beijos
Muito bom !!!