#Hábito 3: Mover o Corpo

Na sequência dos artigos anteriores sobre os hábitos saudáveis a criar para o presente ano (beber água e comer proteína em todas as refeições), venho propor que o próximo seja o seguinte: Mover o Corpo.

As guidelines da Organização Mundial de Saúde (OMS) para a actividade física recomendam que os adultos entre os 18 e os 64 anos devem realizar pelo menos 150 minutos de exercício aeróbio moderado ou 75 minutos de exercício aeróbio de intensidade vigorosa durante a semana ou uma combinação equivalente de exercício moderado e intenso. As actividades de fortalecimento muscular devem ser realizadas envolvendo os maiores grupos musculares no mínimo de 2 vezes por semana. Para benefícios adicionais na saúde, recomenda 300 minutos de exercício aeróbio moderado ou 150 minutos de exercício aeróbio de intensidade vigorosa durante a semana ou uma combinação equivalente de ambas as intensidades.

Um aspecto que tenho vindo a referir em várias ocasiões é que a OMS e outras organizações internacionais recomendam em demasia o exercício de carácter aeróbio e têm dado menor atenção às actividades de fortalecimento muscular. Isto acontece porque a maioria da investigação científica no passado incidiu sobre o exercício aeróbio.

Um estilo de vida sedentário e passar o dia sentado é uma característica bastante comum nos dias que correm. Infelizmente, o trabalho de secretária tem-se tornado cada vez mais popular e a revolução tecnológica que temos vindo a experimentar tem contribuído também para um aumento da inactividade física. Os media adoram dizer que sentar-se é equivalente a fumar mas o problema não é sentar-se, o problema fundamental é NÃO MOVER O CORPO. Eu estou sentado neste momento (você também deverá estar) e não há problema nenhum com isso. A raíz do problema é a falta de movimento no tempo restante.

Efectivamente, os números não são muito simpáticos para quem é sedentário. A Organização Mundial de Saúde considera que a inactividade física é o quarto factor de risco para a mortalidade global e este parece ter um efeito deletério comparável ao tabagismo e à obesidade. De acordo com um estudo de 2012 publicado na revista Lancet, se a inactividade física não fosse eliminada mas diminuída em 10% ou 25%, cerca de 533 mil ou 1,3 milhões de mortes, respectivamente, poderiam ser evitadas anualmente!

De um ponto de vista evolutivo e neuromotor, nós evoluímos com o movimento do nosso corpo. Os nossos genes precisam de movimento regular para o seu desenvolvimento normal, logo a inactividade física vai causar uma diminuição da sobrevivência através da inibição de proteínas promotoras da saúde e da activação de proteínas promotoras da doença. O nosso cérebro desenvolveu-se com o objectivo de promover movimentos adaptáveis e complexos e não apenas para pensar ou sentir.

De facto, o movimento é vida e é um ingrediente fundamental para viver um estilo de vida saudável, seja com o objectivo de perder peso ou não. Hoje em dia conseguimos fazer a nossa vida sem ter que fazer actividade física, no entanto, caçar e procurar comida tem sido uma condição da vida humana durante milhões de anos. Portanto, se tivermos em conta a maior parte da nossa existência biológica, podemos constatar que passamos de um estilo de vida bastante activo para um estilo de vida bastante sedentário. Com consequências muito nefastas para a saúde.

O primeiro passo para combater o sedentarismo é mover o corpo com regularidade e de preferência com qualidade. O nosso corpo precisa de variabilidade de movimento e por esse motivo é importante levantar-se da cadeira ao longo do dia. Não é preciso fazer um protocolo de exercício formal no trabalho, levantar-se da cadeira para beber água, café ou dar uma volta no escritório para falar com alguns colegas de trabalho pode ser suficiente para começar. Mas faça-o com regularidade. Eu quando tenho que passar muito tempo na secretária, levanto-me com frequência para fazer alguns exercícios de activação / mobilidade com a finalidade de manter o corpo desperto. Como sentar-se envolve predominantemente uma postura em flexão será importante incluir exercícios de activação para a cadeia posterior e exercícios de mobilidade para as ancas e coluna torácica.

Em breve darei algumas sugestões de exercícios para integrarem na vossa rotina de movimento e melhorarem a vossa postura mas até lá não há desculpas para não praticar o novo hábito.

Até breve!

Referências

Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology. 2012;2(2):1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025.

Global Recommendations on Physical Activity for Health. World Health Organization, 2010.

Lee I-M, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT. Impact of Physical Inactivity on the World’s Major Non-Communicable Diseases. Lancet. 2012;380(9838):219-229. doi:10.1016/S0140-6736(12)61031-9.

Owen N, Sparling PB, Healy GN, Dunstan DW, Matthews CE. Sedentary Behavior: Emerging Evidence for a New Health Risk. Mayo Clinic Proceedings. 2010;85(12):1138-1141. doi:10.4065/mcp.2010.0444.

#Hábito 1: Beber Água

Em primeiro lugar, Feliz Ano Novo a todos! 🙂

Na sequência do artigo de ontem “Confie nos Hábitos, não na Motivação”, venho então propor  que o primeiro hábito a criar para o ano de 2018 seja o seguinte: Beber Água.

E se já estão a pensar que este é demasiado fácil, ainda bem, porque o objectivo é mesmo esse. O facto de querermos que seja fácil é porque assim conseguimos garantir que conseguem manter o foco e que conseguem manter-se entusiasmados ao longo da jornada. Se já o fazem então já está dado o primeiro passo para o processo de melhorar a vossa saúde, performance e composição corporal.

Mas antes de irmos para os detalhes sobre o hábito propriamente dito, importa destacar alguns princípios sobre a criação de hábitos sustentáveis. A criação de novos hábitos é o segredo para fazer mudanças para o resto da vida mas se tentarmos fazer muitas coisas diferentes ao mesmo tempo a taxa de sucesso será bastante baixa, portanto, mais vale ir devagar e bem.

No livro The Power of Less de Leo Babauta (que recomendo vivamente a leitura), o autor identifica algumas regras a seguir para o sucesso: 1) escolher apenas um hábito de cada vez; 2) escolher um objectivo fácil; 3) escolher algo mensurável; 4) ser consistente; 5) reportar diariamente; 6) manter uma atitude positiva. E fazê-lo durante um período de tempo de 30 dias.

Portanto, é fundamental que os objectivos sejam pequenos, claros / mensuráveis e específicos. Por exemplo, o objectivo de beber mais água não é um objectivo claro ou específico. O objectivo de fazer mais exercício não é um objectivo claro ou específico. O objectivo de comer mais verduras não é um objectivo claro ou específico. Ou seja, é fundamental que o objectivo seja mensurável.

Em relação à pertinência deste hábito, convém relembrar que é a água que regula todas as funções do nosso corpo e é esta que vai permitir que os nutrientes que consumimos cheguem às nossas células e aos nossos orgãos. Para uma leitura mais explicativa sobre os benefícios / efeitos da água no nosso corpo, recomendo a leitura deste artigo: “Acha que bebe água suficiente para mantê-lo(a) jovem e saudável?”

A minha sugestão em relação a este hábito é beber 1,5 litros de água por cada 50kg de peso corporal diariamente. Com dois copos de 20-30cl logo ao acordar. Em relação às aguas poderão optar por qualquer água nesta fase. Da torneira, de garrafas de plástico, de garrafas de vidro, qualquer tipo de água. Tem é que ser da forma como for mais fácil para vocês. O meu conselho é que se organizem no sentido de ter água disponível para beber ao longo do dia, no local de trabalho, na escola, na faculdade, em casa. Eu, por exemplo, ando sempre com uma garrafa de água na mochila.

Depois será necessário que façam o registo diário do vosso hábito, para o efeito recomendo que apontem num caderno, numa folha Excel ou que façam um quadro com os dias para este mês de Janeiro para apontarem a quantidade de água que bebem por dia. É importante que façam este registo diário (normalmente ao fim do dia) para saber realmente se estão a cumprir com os objectivos. Lembrem-se: aquilo que não é registado não pode ser medido!

Boa sorte com o novo primeiro hábito e vão dando notícias 🙂

Podcast Best Training Tips – Entrevista

Hoje partilho convosco a entrevista que realizei para o podcast Best Training Tips do João Venceslau. Eu não conhecia o João mas desde logo simpatizei bastante com ele porque percebi que estamos sintonizados na nossa forma de pensar e em termos daquilo que ainda está por fazer e explorar nesta área.

Nesta entrevista falamos do meu percurso, de força (como é óbvio), de treino, de performance, daquilo que fazemos na The Strength Clinic, da programação do treino, da importância e pertinência do treino de força em doentes oncológicos (e do estudo em que colaborei), e das minhas preocupações no que diz respeito à área da Saúde e do Fitness em geral.

Este é o primeiro podcast português dedicado ao exercício / treino (parabéns ao João pela excelente iniciativa!) e espero sinceramente que venha a ser um grande sucesso.

Podem espreitar aqui o link: BTTips #8 | Pedro Correia – Treino de Força.

Espero que gostem e que passem a palavra 🙂

Até breve!