Os alongamentos estáticos antes do treino reduzem a potência e podem inclusivamente aumentar o risco de lesão. E, logo a seguir ao treino, não têm qualquer efeito em ganhos de flexibilidade.
É típico ver muitas pessoas a alongar os músculos antes de treinar como forma de aquecimento e porque possivelmente ouviram dizer que isso lhes ia ajudar a aumentar a flexibilidade e a prevenir lesões. Devo confessar que nunca percebi muito bem porque era importante ter boa flexibilidade para prevenir lesões sem ter em conta a actividade que desenvolvemos e os objetivos que temos. Fará sentido que um jogador de futebol tenha níveis de flexibilidade idênticos ao de um patinador artístico? Fará sentido ter a mesma flexibilidade do meu instrutor de yoga ou pilates se aquilo que pretendo é apenas correr ou nadar mais rápido? Será que fazer a espargata vai ajudar a melhorar o meu jogo de ténis? Eu sei que algumas destas questões podem parecer ridículas e sem fundamento mas é mesmo aí que quero chegar: Alguém sabe o que é ter boa flexibilidade? Será que é obter um bom resultado no teste Sit and Reach (para quem não conhece este é o típico teste que se costuma utilizar para medir a flexibilidade das pessoas)? Eu acho que não e como tal vamos voltar a isto um pouco mais à frente (ver beneficios flexibilidade).
A ciência tem demonstrado que fazer alongamentos estáticos antes de treinar não tem sido muito boa ideia, uma vez que podem aumentar o risco de lesão e reduzir a potência. Antes de percebermos o porquê, é importante perceber em que consistem estes alongamentos para que não restem dúvidas. Os alongamentos estáticos consistem em alongar um músculo entre 30-45 segundos e estão enfocados quase que exclusivamente sobre os tecidos moles – músculos, tendões, ligamentos, fascia e cápsula articular. Este tipo de alongamentos não requerem qualquer tipo de movimento da nossa parte para estabilizar o corpo, pelo que o único efeito que têm é aumentar a extensibilidade muscular e/ou a tolerância ao alongamento.
Pelo contrário, os alongamentos dinâmicos (apesar de não serem tão eficazes para aumentar a extensibilidade muscular) têm mais beneficios, uma vez que requerem controle motor e estabilidade durante o movimento, ao mesmo tempo que alongamos os músculos. Este tipo de alongamentos são muito mais eficazes no que diz respeito à sua utilização no período de aquecimento e acabam por ser mais funcionais para a maioria da população e dos atletas que precisam de reagir rapidamente e de realizar movimentos explosivos.
Porquê que os alongamentos estáticos aumentam o risco de lesão e reduzem a potência?
Quando alongamos desta forma durante muito tempo, estamos a reduzir as propiedades elásticas do músculo e a pôr em causa um eficaz funcionamento do ciclo de alongamento-encurtamento, que tal como o nome indica, consiste num alongamento activo (ou contracção excêntrica) seguido de um encurtamento imediato (ou contracção concêntrica). Isto significa que irá haver uma redução na taxa de produção de força e por esse motivo um decréscimo na eficiência de movimentos balísticos. Se a finalidade de realizar um aquecimento é preparar o corpo e os músculos para uma sessão de treino intensa ou para uma determinada competição, não faz sentido alongar desta forma.
Se ainda não está convencido(a), imagine alongar durante 5-10 minutos os principais músculos das pernas e, logo de seguida, fazer um sprint como o Usain Bolt. Acha que vai correr bem? Não me parece, o mais certo é que se vai magoar. Para aquecer os músculos, precisamos de realizar contracções musculares, não é possível “aquecer” os músculos alongando em posições estáticas.
Nesta imagem o Bolt já tinha efectuado uns quantos sprints para aquecer.
Mais algumas verdades sobre os alongamentos
Já vimos que os alongamentos estáticos não servem para “aquecer” e podem aumentar o risco de lesão. Vejamos mais alguns factos interessantes:
1) Os estudos sobre alongamentos mostram que estes não previnem o DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
Ou seja, os alongamentos não melhoram aquela sensação de ficarmos com os músculos doridos após um treino intenso. Essa sensação tem a designação de DOMS. Não se preocupe, eu também em tempos pensava que ajudava, mas aparentemente o efeito é placebo.
2) Os estudos têm demonstrado que os alongamentos não previnem lesões.
Em 2005, o Journal Clinical of Sports Medicine publicou uma revisão das evidências científicas até ao momento, e considerou que “os alongamentos não têm nenhum efeito na redução de lesões.” Nenhum dos estudos relatou qualquer efeito na prevenção de lesões, independentemente dos alongamentos terem sido feitos em músculos individuais ou vários grupos musculares.
Outro estudo publicado em 2008 pelo American Journal of Sports Medicine revelou que “não se verificaram diferenças signficativas na incidência de lesão” para os soldados que realizaram alongamentos antes do exercício.”
3) É verdade que os alongamentos podem aumentar a flexibilidade (desde que se façam quando os músculos estão frios).
Alongar depois do treino não parece produzir ganhos de flexibilidade. Os melhores especialistas dizem que para mudar o cumprimento do tecido é preciso alongar quando os músculos estão frios para que possamos asistir a alguma deformação plástica e a um aumento da sua extensibilidade. A razão é esta: ao efectuarmos alongamentos quando os músculos estão quentes, eles depois voltam ao tamanho normal.
4) Os alongamentos estáticos antes de treinar / jogar podem comprometer o rendimento desportivo.
O rendimento é claramente comprometido pelos alongamentos estáticos, enquanto que um aquecimento dinâmico melhora a velocidade e a capacidade de salto. Um estudo recente do Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que tanto os alongamentos estáticos como a facilitação neuromuscular proprioceptiva (mais conhecida por PNF, que consiste basicamente em alongar e contrair simultâneamente durante 6-8 segundos um determinado músculo contra um objecto resistente ou com a resistência de um treinador, para em seguida relaxar) diminuem a força máxima em cerca de 7%. Este estudo demonstrou que o grupo que realizou alongamentos no aquecimento levantou menos peso que aqueles que não realizaram alongamentos.
No rugby e no futebol foram também efectuados alguns estudos para medir a influência deste tipo de alongamentos no rendimento desportivo e verificou-se uma redução de 7 a 20% na força máxima e potência.
Afinal, quais são os beneficios de ter boa flexibilidade?
O único benefício comprovado dos alongamentos estáticos e do PNF é o aumento da amplitude de movimento, sendo que o PNF parece ter melhores resultados. Agora aquilo que precisamos de entender é que a amplitude de movimento necessária para cada indivíduo vai variar em função dos seus objetivos e das suas actividades / modalidades desportivas. Não existe uma medida standardizada de má, normal e boa flexibilidade para as pessoas, tal como existe quando estamos a medir a percentagem de massa gorda. Seria um erro pensar que obter um excelente resultado no Sit and Reach vai ajudar as pessoas a render mais e a ter menos lesões. Porquê? Porque o mais importante não é a medida de flexibilidade nesse teste (esse é apenas um indicador numa determinada posição), aquilo que é verdadeiramente importante é saber se o meu corpo está preparado para realizar um movimento equilibrado e eficiente, que requeira uma determinada amplitude de movimento. E isso envolve mais coisas que o simples alongamento do músculo ou músculos. É preciso falar de outros conceitos como estabilidade, mobilidade e controle motor, para perceber se há de facto um risco de lesão associado aos movimentos que realizamos, seja a executar um swing de golfe ou a levantar algo do chão.
A flexibilidade (que é muitas vezes tida como um importante indicador de rendimento desportivo) não está orientada à realização de movimentos, portanto, a flexibilidade por si mesma, não vai solucionar o problema. Por este motivo, considero ser preferível utilizar o termo mobilidade (extensibilidade muscular + amplitude de movimento das articulações) quando estamos a falar de movimentos. Por exemplo, no caso dos dançarinos, pode ser perigoso ter demasiada mobilidade se os mesmos não tiverem o controle motor e a estabilidade necessárias para executar um movimento. Da mesma forma, ter mobilidade a menos pode ser igualmente perigoso, já que estes não vão ser capazes de alcançar determinadas posições no espaço.
Porquê que os alongamentos estáticos não têm qualquer efeito após o treino?
Fundamentalmente, porque é que nos dizem os estudos. Já vimos acima que os alongamentos estáticos não têm qualquer efeito na prevenção de DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) nem na melhoria da flexibilidade quando os músculos estão quentes. E estas são, previsivelmente, as razões pelas quais a maioria das pessoas alonga no fim do treino. Em termos objetivos, isto quer dizer que fazer alongamentos logo a seguir ao treino só faz sentido se as pessoas se sentem bem a fazer isso. Não estamos a dizer que faz mal e numa fase de retorno à calma até pode fazer algum sentido, no entanto, o que parece claro é que não existem beneficios fisiológicos associados a essa prática. Agora, se as pessoas dizem que se “sentem melhor” a alongar no fim do treino, não vou ser eu que vou impedi-las de fazer isso.
Conclusão
Não existe um método de alongamento errado, o que é importante perceber é que existem momentos mais adequados que outros para realizar determinados tipos de alongamento, sejam estáticos, PNF ou dinâmicos e métodos mais adequados que outros, que variam com o tipo de população que estamos a trabalhar. De igual forma, há atletas que vão ter maiores beneficios realizando uma maior percentagem de alongamentos estáticos ou PNF e há atletas que vão ter maiores beneficios com mais alongamentos dinâmicos. Tudo depende das suas necessidades específicas – treino funcional é isto!
Desta forma, o momento de alongamento é fundamental para maximizar a resposta ao treino, o que significa que um grande método de alongamento utilizado na hora errada pode ser desastroso. Se alongarmos com o método errado, como por exemplo fazer alongamentos estáticos antes do treino de força, vamos enfraquecer os musculos temporariamente e aumentar o risco de lesão. Isto foi comprovado através de vários estudos em diferentes actividades, que vão desde o treino de força até aos aquecimentos do rugby e futebol.
Recomendações
Com base naquilo que discutimos, é importante saber como e quando alongar para maximizar o rendimento e prevenir lesões:
1) Esqueça fazer alongamentos estáticos para aquecer. Isso não é possível.
2) Se pretende melhorar a flexibilidade faça alongamentos estáticos entre 4 a 6 horas depois do treino, quando os músculos estiverem frios ou, se preferir, antes de ir dormir. Os alongamentos estáticos envolvem a activação do sistema nervoso parasimpático, pelo que vão ajudá-lo(a) a relaxar e a dormir melhor.
3) Se vai efectuar treino de força ou qualquer tipo de actividade que envolva movimentos balísticos, faça um aquecimento com alongamentos dinâmicos, porque estes vão ser os tais que vão activar o sistema nervoso simpático e as propiedades elásticas dos músculos. Se fizer alongamentos estáticos, não só vai render menos como também vai aumentar o risco de lesão.
4) Os ganhos de flexibilidade com o método PNF são superiores quando comparados com os alongamentos estáticos, portanto se precisa de ganhar flexibilidade em pouco tempo, este é o método mais adequado. Além disso, este método é mais benéfico quando se pretende melhorar a mobilidade numa determinada região do corpo antes de efectuar um agachamento (por exemplo nos flexores da anca) – isto quando o foco da sessão não é trabalhar a força máxima.
5) Os alongamentos estáticos servem apenas para aumentar a extensibilidade num determinado grupo muscular ou para aumentar a tolerância ao alongamento. Se pretende alongar antes de treinar sem comprometer o seu rendimento no treino, e partindo do principio que este é intenso, faça-o numa sessão à parte com uma margem de segurança de 4-6 horas antes do treino principal.
Deixem os vossos comentários abaixo e não se esqueçam de partilhar!
Até breve.
PC
Referências
Charles Poliquin (2012) – Don’t Stretch Before Training: It Will Make You Weak.
Charles Poliquin (2012) – Stretching for Strength and Muscle Mass.
Charles Poliquin (2011) – Why you should never do static stretching before lifting weights.
Cheung et al. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine. 2003. PubMed #12617692
Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577. Review. PubMed PMID: 21735398.
Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan; 44(1):154-64. Review. PubMed PMID: 21659901.
Lund et al. The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 1998. PubMed #9764443.
Michael Boyle (2010) – Advances in Functional Training.
Mike Robertson (2012) – Is Static Stretching Good?
Paul Ingraham (2012) – Quite a Stretch.
Weber et al. The Effects of Three Modalities on Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 1994. PubMed #9512831
Functional Performance Training 
Eu pratico karate e concordo com tudo que esta escrito neste site.Neste momento tenho um objectivo que é, conseguir fazer a espergata e após muita pesquisa encontrei este site, que diz que para ganhar flexibilidade é preciso fazer alongamentos com os musculos frios, e noutros sites dizem para aquecer de 5 a 10 minutos antes de fazer os alongamentos…Qual será o método mais eficiente e sem criar lesões, para que eu consiga ganhar mais flexibilidade e atingir o meu objectivo.Será que me podem esclarecer?
Olá Branca,
Obrigado pelo comentário.
Segundo as investigações mais recentes, para causar algum tipo de deformação plástica e consequente cumprimento do tecido muscular, é preciso alongar quando os músculos estão frios. A teoria (comprovada no terreno) é que quando os músculos estão quentes, o músculo volta depois ao tamanho normal. De qualquer forma, o importante é fazer esse tipo de trabalho sempre numa sessão de trabalho diferenciada da sessão de treino principal para obter maiores benefícios.
Espero que tenha ajudado.
Cumprimentos.
Pedro Correia
Obrigado por responderem. Após a pesquisa já tinha conhecimento de que não temos qualquer beneficio em fazer alongamentos após o exercício físico pois o músculo voltam ao seu tamanho normal. A minha questão é, para aumentarmos a flexibilidade, necessitamos de alongar quando temos os músculos frios, mas, devemos começar logo a alongar ou devemos fazer um pequeno aquecimento? E que tipo de aquecimento?
Atenciosamente,
Branca
Alongamentos é diferente de treinos de flexibilidade. há quem nao saiba isso
Olá Branca,
Não é preciso realizar qualquer tipo de aquecimento. Para melhores resultados, o ideal é fazer massagem miofascial antes de alongar, com a finalidade de aumentar a extensibilidade muscular e libertar os “trigger points”, i.e. os pontos de tensão que se vão acumulando nos músculos.
Espero que tenha ajudado.
Melhores cumprimentos,
Pedro Correia
Olá Pedro, jogo futsal e desde sempre os alongamentos são obrigatórios no principio o no fim pelo que li tenho estado errado este tempo todo.
Gostava de saber o que fazer daqui para frente, porque rasguei o tendão de aquiles faz agora um ano e não queria outra lesão,iniciei a atividade física á 2 meses e o conselho que deram foi sempre fazer bastantes alongamentos antes de inciar os exercícios.
Ou se há outros que possa fazer antes de ir jogar.
Abraço parabéns pelo Blog e muitas felicidades.
António Carvalho
António,
Calculo que deve ter feito alguma fisioterapia para restabelecer a mobilidade no tornozelo. O factor de risco principal de futuras lesões é uma antiga lesão, portanto, aquilo que lhe posso dizer é que deve continuar a fazer mobilizações do tornozelo todos os dias juntamente com massagem miofascial com um pau de massagem (https://www.thestick.com/cgi-bin/commerce.cgi?preadd=action&key=DC-2475) para prevenir eventuais problemas no futuro.
Veja aqui dois exemplos (aconselho fazer sem sapatilhas – importante manter o calcanhar sempre apoiado)
http://www.youtube.com/watch?v=RPa9-fpqnUE (em vez de levar o joelho contra a parede sempre na mesma direcção pode fazer também para a esquerda e direita).
Orbigado pelos seus comentários e espero que tenha ajudado.
Melhores cumprimentos,
PC
Obrigado Pedro pela resposta,claro fiz muita fisioterapia 55 sessões.
Agora sempre que faço qualquer tipo de desporto mobilizo bem os dois tornozelos principalmente o que rasguei,agora estes exercícios que me mostra posso fazer antes de começar?
Obrigado e bom feriado.
De nada António. Pode e deve fazer – todos os dias se possível!
PC
Apenas um comentário simplificado na forma e conteudo
Não se pode confundir “processo de alongamento com “processo de flexibilidade”.
Por isso, em alguns momentos, onde se devia ler flexibilidade aparece alongamento, alterando substancialmente em termos técnicos o conetudo.
Tudo o resto está em consonância com a referencia bibliográfica, ainda que mantendo a posição de uma polémica que está longe de se esgotar.
Por outro lado seria interessante estender esta abordagem ao “proceso de retorno á calma” pós-esforço e ao “processo de reintegração desportiva pós-traumática”.
Paulo Cipriano
(Prof Assistente FMH)
Obrigado Paulo pelo seu comentário. Já agora agradecia que me dissesse quais são esses momentos para não confundir os leitores e para eu próprio perceber em que parte do texto está essa inconsistência.
Pedro Correia
Caro Pedro Correia
A ver pelo comentário seguinte parece que a confusão prevalece,
Estiramento é em portugues, um quadro da patologia muscular, que não se deve confundir com o “estiramiento” utilizado na lingua castelhana, Tal como no ingles o streching, umas vezes é utilizado para denominar alongamento, outras flexibilidade, ainda que haja a palavra flexibility para designar não um processo mas uma capacidade fisica condicionante!
Mas voltando à questão.
O essencial seria não confundir alongamento com flexibildade. E a partir daí tudo pode ser menos confuso e/ou polémico.
Esse é o primeiro passo.
Depois seria bom a leitura de mais uns quantos pappers de referencia entre os quais os publicados no corrente ano 2012, abordando de forma integrada e não isolada esta temática, contextualizando em que população e em que enquadramento estamos quando falamos de alongar ou de melhorar a flexibilidade.
Finalmente referir que este é um tema em que tenho particular actividade e interesse, não só em termos de docencia como tambem em termos praticos nas minhas sessões de treino.
Pela importancia e gravidade das praticas onde se inserem os processos de alongamento e os de flexibilidade estou ao seu dispor para qualquer esclarecimento na Faculdade de Motricidade Humana
Paulo Cipriano “Badajoz”
-Didática da Actividade Fisica
-Pós-Graduação de Surf
-Mestrado de Alto Rendimento
(Prof Assistente FMH)
Paulo,
Quando falo em estiramento, refiro-me ao alongamento muscular. Pelos vistos erradamente. Como vivi alguns anos em Espanha, comecei a utilizar mais esta palavra para discutir assuntos subordinados a esta temática. Tinha a sensação que em português se podia dizer da mesma forma pelo que agradeço o “reparo”. Efetivamente a flexbilidade é uma capacidade física e o alongamento é um tipo de exercício que pode levar (ou nao) a um aumento de flexibilidade.
Mais uma vez, obrigado pelo seu comentário e agradeço a sua disponibilidade para esclarecimentos adicionais nesta área. Devo acresentar que fico muito contente de ter um comentário de um Professor da FMH no meu blog, ainda por cima de alguém de quem tenho boas referências.
Melhores cumprimentos,
Pedro Correia
Bom dia. De facto este tema promete fazer correr muita tinta nos próximos anos. E é sem dúvida um excelente texto, com muita boa informação, parabéns!No entanto, ainda que suportada por uma extensa bibliografia, as exceções e as interrogações de muitos estudos são ainda suficientes para manter uma atitude atenta e individualizada sobre o futuro! Ainda por cima por é recorrente haverem estudos que não parecem ter o devido rigor científico para que poderem ser comparados.
Adiante.
Mesmo sendo formado no ensino superior, não me atrevo a ter uma opinião própria sobre qualquer assunto (à exceção da minha tese de licenciatura e de outros estudos que irei fazer no futuro). Penso que sería demasiado irresponsável da minha parte!
Por outro lado tenho sim uma opinião baseada em afirmações e estudos efetuados por uma série de autores, que, como disse, por vezes são demasiadamente inconclusivos, pouco rigorosos e ainda com um número reduzido de individuos/testes envolvidos.E sem contra-análise independente, atenção a isso!
Seja como for, e como tenho opinião que deve ser feito sempre alongamento no fim do exercicio, agradeço que me responda a esta questão: Entende que não vale a pena fazer alongamentos no final porque não alivia a dor muscular pós-exercicio nem permite o ganho de flexibilidade. Pergunto: será mesmo esse o objetivo principal do alongamento após o exercício?
Ps: Quando estamos a falar em alongamento com objetivo de ganho de flexibilidade, se me permite a opinião, penso que deveremos utilizar a palavra “estiramento”.
Os melhores cumprimentos.
Obrigado André pelo comentário.
Existem de facto muitos estudos que podem levar a conclusões precipitadas e por isso mesmo recomendo SEMPRE a toda a gente que esteja atenta à metodologia utilizada. Muitas vezes saem estudos a público e dá-se demasiado ênfase aos resultados sem ligar às circunstâncias em que foram efetuados.
Em relação à sua questão, se me permite, respondo com outra pergunta: Para si, qual é o objetivo de alongar após o exercício? Em relação à terminologia estiramento e alongamento querem dizer a mesma coisa, que eu saiba não há qualquer diferenciação na bibliografia existente ou pelo menos naquela que consultei. Se tem conhecimento que existem diferenças agradeço que fundamente com as devidas referências. Eu não “penso” nem “acho”, limito-me a consultar aquilo que já foi dito e escrito na área.
PS – É evidente que os alongamentos no final do treino ajudam no retorno à calma e normalmente as pessoas sentem-se bem em fazer isso. O que é preciso levar daqui é que, à luz dos estudos efetuados nesta área, não existem razoes fisiológicas que apontem no sentido de ter que fazer alongamentos no final do treino para uma melhor recuperação. Não sou eu que “penso” ou “acho” apesar de concordar que os alongamentos no final do treino podem ser agradáveis de fazer.
Cumprimentos,
PC
Bom dia Pedro,
Encontrei este artigo partilhado por um colega no facebook, e a sua leitura despertou em mim um interesse em voltar a pesquisar sobre a temática, principalmente o capítulo “Os estudos sobre alongamentos mostram que estes não previnem o DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).”
No entanto, senti ao longo do artigo que alongamento e trabalho de flexibilidade são referidos indiscriminadamente, e uma vez que têm objectivos diferentes e são utilizados em alturas diferentes do treino, não podem ser misturados.
Outra dúvida que me surgiu, e cito a sua resposta a um comentário, é a seguinte:
“A teoria (comprovada no terreno) é que quando os músculos estao quentes, o músculo volta depois ao tamanho normal”
Segundo esta teoria, o treino de flexibilidade realizado depois um pequeno aquecimento não tem benefícios porque o músculo volta depois ao tamanho normal. Ora, se os músculos estão inseridos nos ossos, e se estes não aumentam de tamanho com o trabalho de flexibilidade, sería de esperar que os músculos o fizessem? Não é suposto os músculos voltarem ao seu tamanho normal mas serem mais extensíveis quando solicitado?
Parabéns pelo blog, voltarei para ler outros artigos de certeza!
Obrigada.
Antes de mais parabéns pelo blog…
Depois de ler e ter algumas dificuldades em perceber algumas termologias, e alguns factos narrados, gostava que me desse a sua opinião sobre os exercicios que devo fazer para um aquecimento para um jogo de futebol de 90m, onde por norma faço 11km, fazendo principalmente o que se designa de fartlek. E depois para recuperar do jogo o que fazer ?
Cumprimentos
Obrigado
PB
Quase esquecia.
Obrigado pela partilha de informação, todas as iniciativas do género são bem vindas.
Pedro Magalhães
Obrigado pelo suas palavras Pedro. Cumprimentos,
PC
Excelente artigo! Obrigado pela partilha do conhecimento.
Cumprimentos,
José Alvim Barroso
Muito obrigado José Alvim. Cumprimentos.
PC
Caro pedro Correia
Permita-me que lhe esclareça o porquê do reparo do termo “estiramiento”. Como sou filho de uma espanhola e como tal bilingue reparei de imediato na confusão no uso da palavra, já que ese mesmo termo é utilizado no Brasil com o significado de alongamento.
Quanto ainda ao tema.
Recordar que os procesos de “alongamento” tendo varios efeitos e principios , NÃO produzem valores acrescidos (digamos assim) de flexibilidade.
Alem disso os alongamentos têm de estar associados directamente aos conteudos do treino e à especificidade da modalidade. Logo ao tipo de aquecimento (geral ou especifico) que essa unidade de treino tiver.
Os estudos mais relevantes e incisivos neste parametro são deste ano e têm com base não apenas os aspectos fisiologicos, anatmofuncionais ou biomecanicos dos alongamentos e da flexibilidade. Consideram as tarefas especificas da modalidade, o proposito do alongamento no inicio e nofim do treino, a inclusão do trabalho de flexibilidade na periodização, a condição subjectiva do atleta, o tipo de aquecimento e de retorno á calma, etc etc.
Por isso!
vamos alongar antes de treinar, integrando este no aqueciemnto geral e/ou especifico
vamos alongar no processo de retorno á calma (os abd NÃO se fazem no fim do treino!)
vamos planear unidades de treino de flexibilidade
vamos definir qual o metodo ou metodos de flexibilidade a utilizar
vamo deixar a generalização dos conteudos para os jornalecos desportivos
Com os melhores cumprimentos
Paulo Cipriano “Badajoz”
Boa tarde. Parabens pelo artigo que é muito interessante.
Gostava de questionar se os alongamentos numa fase final da sessão de treino (retorno à calma) não interferem com a formação de ácido láctico nos músculos? Ou seja, se o alongamento muscular não reduz a sua formação, ou mesmo se o alongamento não ajuda à sua remoção.
Os melhores cumprimentos,
Luís Silva
Olá Luís, obrigado pelo seu comentário e pela questão colocada. Tenho pena mas neste momento não tenho conhecimento de estudos que me permitam responder à sua questão de forma sustentada. Aquilo que lhe posso dizer é que uma recuperação ativa pode ajudar na remoção de ácido lático após um esforço intenso, no entanto, não estou seguro que possamos conseguir efeitos semelhantes através dos alongamentos.
Melhores cumprimentos,
PC
Caro Sr. Luis Silva
Existe uma larguissima investigação no que diz respeito aos processos de retorno à calma e nomeadamente no uso e efeito dos alongamentos nessa fase do treino.
O alongamento é, neste momento final do treino executado de forma passiva, não provocando por isso qualquer aumento da lactatose. Está aliás referenciado em algumas modalidades como facilitador do processo de absorção do Acido láctico
Obrigado aos dois 😉
cumprimentos, Luis Silva
Caro Pedro,
Antes de mais gostaria que clarificar alguns termos que não foram explicados no post. Quando fala em alongamentos dinâmicos, considera por exemplo corrida a baixa intensidade?
Em termos fisiológicos concordo por completo que para desportos explosivos é contrapruducente e sou totalmente contra, parece-me óbvio que se queremos uma maior activação de motoneurónios e de pontes cruzadas não vamos estar a aumentar o tamanho do fuso neuromuscular, mas isto aplica-se quase que exclusivamente aos 100 metros! Em termos funcionais não lhe vou falar em termos fisiológicos mas sim em termos pessoais de algo que se passa comigo… Jogo futsal e ténis com amigos e precisamente devido a esta controvérsia sobre os alongamentos estáticos já experimentei não alongar antes do jogo, ou alongar adutores, quadricipite e isquiotibiais também antes do jogo (coisa que agora faço sempre). Realço que sempre fiz alongamentos dinâmicos (vulgo aquecimento) de todas as vezes. O resultado foi sempre o mesmo… das 3 vezes que não fiz alongamento antes do jogo, na semana a seguir não podia jogar devido a pubalgia nos adutores à direita. Das outras vezes (alongamentos estáticos antes do jogo) claro que tenho sintomas por vezes mas nunca tão intensos nem com tanta demora na recuperação.
Ora, acho que o mais importante de tudo é não radicalizar, da actividade física desenvolvida, das próprias crenças e experiências de cada um e de ter a mente aberta para a descoberta cientifica, mas sem descurar o conhecimento adquirido e principalmente as limitações do estudo que normalmente são sempre em ambiente controlado, ou seja, ou é isto ou aquilo, sem presença de variáveis externas às quais estamos sempre sujeitos em qualquer desporto, modalidade ou actividade.
Quanto aos alongamentos estáticos “a frio” permita-me discordar por completo, principalmente quando fala em entrar na fase plástica do músculo. Para quem não sabe fase plástica de um material (músculo incluído), é quando ultrapassa o limite de elasticidade não conseguindo posteriormente recuperar o tamanho original. Visualmente imaginem uma corda de roupa muito esticada, pondo roupa a corda deforma mas quando se retira volta ao tamanho original, mas há-de haver uma altura em que essa mesma corda terá de ser substituída por estar bamba (laxa). Este também é o mecanismo de lesão mais frequente nas entorses da tíbio-társica! Pessoalmente acho que alongamentos estáticos a frio podem causar lesões sérias que não são fáceis de tratar.
Com os melhores cumprimentos.
Tiago,
Obrigado pelo seu comentário. Não considero a corrida um alongamento dinâmico, quando falo em alongamentos dinâmicos refiro-me a exercícios dinâmicos (com movimento) enfocados simultaneamente na estabilidade, equilibrio e mobilidade. Quanto à questão de alongar quando os músculos estão frios, para aumentar a extensibilidade muscular, tenha em conta que isto não é a minha opinião – eu não sou especialista nesta área, essa situação está referenciada no livro do Michael Boyle.
Cumprimentos,
PC
Bom conteúdo Pedro Correia, gostei da tua iniciativa. Apesar de tudo sobram algumas dúvidas quanto ao processo de aquecimento antes e depois do treino. Não sou licenciado em educação física e não percebo “pevide” dos termos que aplicaste no teu estudo. Digamos que, sou um mero espectador aqui sem qualquer voto na matéria. Tenho algumas questões:
Eu peso 93 kg (tendo já pesado 117) e continuo na minha honesta e árdua fase de emagrecimento. Normalmente faço corridas dia sim dia não e nos dias em que não corro faço uma sessão de musculação (sem ser radical). Já percebi que não devo alongar antes de fazer musculação pois o benefício é zero.
A noção que tenho de alongamento é a de alongar o músculo com efeito, sem chegar ao ponto em que já estou a treinar flexibilidade, como por exemplo aquele exercício que é demonstrado exactamente na primeira foto do teu estudo!
Achas que devo fazer alongamentos estáticos antes de uma corrida? E depois da corrida, faço-o a quente ou espero um pouco e, por exemplo, faço-os antes de me deitar?
Já agora, faz sentido fazer alongamentos a meio de um treino de futebol? E depois de um jogo de futebol? Alongamentos musculares/flexibilidade ou o mesmo procedimento usado depois de uma corrida?
Obrigado em antecipação e bem haja,
Um abraço,
Pedro Franco
Caro Pedro,
Obrigado pelo comentário.
Em relação às suas questões:
1) Não aconselho fazer alongamentos estáticos antes de uma corrida sem haver uma fase de aquecimento mais dinâmica. Depois da corrida sim e se quiser pode fazê-los antes de se ir deitar também.
2) A meio de um treino de futebol, depende do tipo de ação que se vai fazer a seguir. Se os jogadores forem para o banho turco ou sauna tudo bem, se os jogadores vão jogar, não me parece boa ideia. Depois de um jogo de futebol, e se os jogadores se sentem melhor, também faz sentido.
Espero que tenha ajudado.
Um abraço,
Pedro Correia
Boas
Depois de um treino normal de uma equipa de futsal que acaba com jogo, fazer alongamentos estaticos é indiferente ?Logo depois de acabar o jogo vao para o banho?
Olá Diogo, se os membros da equipa de futsal se sentem melhor depois de alongar, então não é indiferente e devem continuar a fazê-lo. Do ponto de vista científico aquilo que acontece é que não parece haver benefícios em alongar se objetivo é reduzir a sensação de fadiga.
Espero que tenha respondido à sua pergunta.
Melhores cumprimentos.
Gostaria que respondesse a uma pergunta aqui feita e que o senhor, concerteza por esquecimento, não respondeu, pois é um caso concreto de actividade desportiva, que gostaria de saber a sua opinião.
Obrigado!
José António, obrigado pelo seu comentário mas agradecia que fosse mais específico, não sei qual é a pergunta que gostaria de ver respondida.
Cumprimentos,
PC
Tudo muito controverso.
O que parece certo é que uma boa flexibilidade só traz vantagens na performance desportiva; maior amplitude do gesto técnico, logo, genericamente, maior rendimento desportivo; menor consumo de energia por facilitação do movimento (essencial na maratona) e parece ter alguma lógica (colocando de parte os excessos) que uma extensão desportiva facilitada tenderá a reduzir a ruptura muscular dos antagonistas.
Mesmo a forma de lá chegar parece ser controversa.
L.P.C.
http://revistacontrarelogio.com.br/materia/alongamento-muscular-a-polemica-continua/
http://www.terapiamanual.com.br/blog/exercicios-de-alongamento-previnem-mesmo-lesoes-musculares/
Obrigado Pedro pelo comentário. A maior amplitude do gesto técnico só traz vantagens na peformance desportiva se o atleta em causa for capaz de produzir força nessa posição. Não interessa muito ser flexível sem conseguir aplicar força. Portanto as coisas devem ser vistas caso a caso.
Cumprimentos,
Pedro Correia
Caro Pedro Correia (meu homónimo P.C…)
Permita-me regressar à liça dos alongamentos, não só porque é uma área que sempre mobilizou o meu interesse profissional, bem como algum trabalho de estudo, ainda que incipiente.
Permita-me assim esta tentativa de contributo.
Julgo que à partida há que distinguir alongamento como treino e o alongamento na competição.
Para um alongamento em treino que permita aumentar progressivamente o comprimento e componente elástica de um conjunto de estruturas ou grupo muscular, parece continuar aceite que esse alongamento deve ser efectuado por períodos estáticos de 30/40 segundos, tendo sido observadas lesões mais frequentes se os períodos de alongamento estático ultrapassarem largamente esse tempo. Neste caso, a estrutura pode alongar-se mais, mas enfraquece a sua constituição.
Quando o atleta executa o seu aquecimento para uma prova em que vai participar, naturalmente que se torna inadequado proceder de igual forma promovendo alongamentos por períodos de tempo (30/40 s.) indicados para um plano de treino.
Já ligeiros alongamentos dinâmicos (implicando alongamento ligeiro e contracção reflexa do músculo, nos distantes anos 70/80 contracção designada por acto táctico muscular) permitem activar o músculo para o alto desempenho que se prenuncia. Trata-se de uma preparação para o esforço e não de um momento de treino.
Há ainda uma outra área que gostaria de lançar como tópico de abordagem e reflexão.
Quando se referem perdas de capacidade de desempenho muscular por inadequada aplicação do trabalho de alongamento, estamos porventura a esquecer a chamada oposição dinâmica dos múltiplos grupos musculares do corpo humano e a natureza da sua acção.
Parece-me errado aplicar a mesma receita a todos os músculos, quando uns produzem a acção, carecendo de força e dinâmica (os designados protagonistas, tornando-se aí a receita de alongamento quase inútil) e outros funcionam como facilitadores (os antagonistas), ainda que dinâmicos, sendo desejável que permitam ou facilitem o movimento (trabalho) dos motores do movimento.
Será aconselhável, na minha perspectiva, e tendo em conta a especificidade de cada modalidade desportiva, observar a duplicidade de função e exercer sobre cada grupo muscular a prescrição adequada à sua função.
A título de exemplo, se nos recordarmos duma imagem de marca de Eusébio onde aparece na fase final de um remate, pode observar-se que o queixo do jogador está a um palmo do joelho da perna que executou o remate. É um exemplo flagrante de uma facilitação máxima dos músculos antagonistas (posteriores da coxa) e, se bem nos lembramos da potência do seu remate, força explosiva dos protagonistas (anteriores da coxa).
Não estou em crer que tenha ocorrido um trabalho específico de alongamento dos posteriores no sentido de melhorar a dinâmica do remate. Naquele tempo era matéria a que se dava pouca importância. Importante era subir as bancadas vezes sem conta e ganhar massa muscular. Neste caso, o que ocorria era o atleta possuir naturalmente uma excelente flexibilidade daquele grupo muscular, que certamente o veio a beneficiar na sua potência de remate. Esta especificidade da qualidade muscular de cada atleta é também uma matéria que deve sempre ser tida em conta pelo técnico.
Há, contudo, que tomar em linha de conta que a aquisição e detenção de uma boa capacidade de extensão muscular (vulgo flexibilidade) é uma qualidade que, de uma maneira ou de outra é praticamente imprescindível a todas as modalidades desportivas.
Lembrar como exemplo o maratonista e extrapolar daí para múltiplas outras actividades desportivas.
Durante longos anos o trabalho de alongamento nestes atletas era algo impensável. Importante era a resistência.
A partir da avaliação laboratorial (biomecânica e biocinética), tornou-se clara a importância da fluidez do movimento destes atletas (também transponível para outras modalidades) diminuindo claramente a intensidade de esforço do atleta em cada passada por facilitação dos músculos antagonistas. Diminuída esta resistência, a economia de esforço resultante obtida ao nível do grupo muscular motor (anteriores da coxa) passou a fazer a grande diferença por volta do famigerado 35º km.
Quanto à circunstância dos atletas no final de uma prova de elevado esforço físico sentirem prazer nos alongamentos.
Obviamente que não estão preocupados com o trabalho de alongamento uma vez que, devidamente informados, sabem que aquele não é o melhor momento.
O que ocorre é uma rigidez muscular que pode ir até à dor intensa, circunstância que o alongamento atenua provocando o relaxamento progressivo do músculo. A cãibra do atleta e o usual alongamento do grupo muscular atingido obtido por pressão na extremidade do pé é o exemplo extremo, se bem que nem sempre o meio mais adequado. Contudo, na urgência e na ausência de melhor meio, funciona.
Por fim, e tendo em conta que, nestas áreas, as verdades definitivas só duram até ao momento em que algo de novo nos é revelado em termos de investigação, tomemos por aceitável pelo consenso mais alargado o seguinte:
O alongamento a obter no grupo muscular determinado pelo técnico deverá passar por duas vertentes:
1- Alongamento sempre com ajuda e com intensidade uniforme, ligeira e progressiva de modo a permitir que o atleta atinja o seu limite sem resistência, circunstância que sinalizará de modo a que seja interrompida a progressão do movimento de alongamento. Duração 30/40 seg. A ajuda e a facilitação por parte do atleta são importantes.
2- Alongamento de intensidade ¾ da intensidade máxima com ligeira resistência por parte do atleta. Igual duração.
A primeira situação promove o alongamento do grupo muscular; a segunda fortalece-o, proporcionando-lhe resistência.
Esta última circunstância pode ter resultado por extrapolação da conclusão a que se chegou há algum tempo, em que o trabalho muscular estático (executado com moderação, porque produz massa muscular) é um factor preventivo de lesões.
Mesmo a terminar, discordar frontalmente da seguinte alusão:
“Os alongamentos não têm qualquer efeito sobre redução de lesões…”
É provável que exista uma descontextualização da frase, ou que a mesma não contenha o sentido radical que transparece. A frase parece querer dizer que a resultante do trabalho de alongamento não promove qualquer redução de lesões.
Assim sendo, não poderia estar mais em desacordo.
O alongamento é não só um factor de melhoria sensível da vertente rendimento desportivo, como um factor de razoável segurança na prevenção de algumas lesões. Basta pensar que para chegar mais longe é de todo conveniente que a corda não parta…
Nota:
Teste “Seat and reach”
Para quem o utiliza. Não obstante o “seat”, sugiro que este teste seja executado com o atleta em posição vertical e não horizontal, como geralmente acontece, a fim de não permitir, ou atenuar, que a força abdominal diferenciada interfira no resultado do teste.
Gostei de participar.
P. Cabrita
Obrigado pela resposta Pedro.
Um abraço.
Boa noite,
É um tema com bastante controvérsia nos dias de hoje, mas partilho da mesma opinião.
Sou fisio e também faço parte da preparação fisica de um jogador profissional de tenis do qual acompanho-o em todo o circuito do ATP.
Felizmente tenho o prazer de trocar opiniões e expriências com vários fisio e preparadores de vários países diferentes e uma das “regras” é esta de não alongar antes da competição devido aos factores mencionados aqui e isto já é uma abordagem feita há anos.
Todos eles fazem o dito “aquecimento” com execícios de alongamento dinâmico e agora muito usado exercício com resistência elástica, mas os exercícios de alongamento estático estão fora de questão.
Eu além disso tenho uma outra abordagem, uma vez que se trata de um atleta de alta competição todas as manhãs faz exercícios dos quais lhe chamo “exercícios para despertar o corpo”, onde uso exercício de alongamento dinâmico complementando com mobilizacões passivas para que com isto melhore o ROM.
Obrigado Carlos por deixar o seu testemunho e continuações de bom trabalho.
Melhores cumprimentos,
Pedro Correia
Viva Pedro,
O que referiste e mto bem no póster faz todo o sentido. Os meus parabéns por levantares estas questoes. So assim nos tornamos mais fortes. Mas vou um pouco mais fundo…
Aqui deixo algumas questões ?
Os alongamentos dinâmicos nao são exercicios de força?
Uma vez que estamos permanentemente a negociar forcas, tenho cada vez mais dúvidas sobre essas questões de Alongamentos: Antes do treino e dinâmicos ? Então um lunge não é um alongamento dinâmico? Mas tb nao é um exercício de forca? Em que ficamos ?
O que vai para lá do normal deixa de ser normal, a nao ser numa questão especifica de uma modalidade que o exija para fins mto aquém do saudável, tornando-o normal nessa actividade.
Associar os roms articulares e os torques desses roms, serao igualmente vitais, tanto qto é lógico perceber as alterações fisiológicas do músculo que tantos pesquizadores estudam.
Abraço
Juntos somos mais fortes
Hugo Moniz
Olá Hugo e obrigado pelas questões levantadas.
Sem dúvida que os alongamentos dinâmicos são também exercícios em que se treina a força, aliás todos os movimentos que realizamos constituem aplicações de força num determinado espaço. Sim, o lunge é um alongamento dinâmico e um exercício de força, mas com uma componente mais estabilizadora (por via de uma base de apoio mais pequena), que, por exemplo, um agachamento.
Um abraço,
Pedro Correia
gostei do texto , mas estou precisando de um artigo que fale sobre a influencia do alongamento estático e dinânico numa corrida de 100m
Olá Pedro
Eu gostava de te perguntar (isto vai parecer um pouco parvo!!) se consideras importante a realização de alongamentos no inicio de uma pratica desportiva e se também consideras importante a realização do aquecimento, e qual seu objectivo por parte dos atletas no inicio dessa actividade ???
Olá Marco,
Depende da prática desportiva e do tipo de alongamentos. Alongamentos estáticos não recomendo. Em relação ao aquecimento, claro que sim, o principal objetivo do aquecimento é prevenir lesões.
Cumprimentos.
Ok e só mais uma pergunta quanto tempo é que o efeito do aquecimento dura até ao exercício concreto, 10, 15 minutos?! Ou seja, quanto tempo depois do aquecimento é que podemos estar não a fazer exercício ou aquecimentos e termos de demorar algum tempo para a pratica desportiva em si? Os efeitos do aquecimento mantém ou perdem – se??
Obrigado
Cumprimentos
Boas. A pergunta do Marco parece-me pertinente. Quanto tempo durará os efeitos do aquecimento? Ou seja… quanto tempo temos de estar parados, para ser necessário efectuar aquecimento de novo? Por exemplo, aqueço (seja la o que isso for), faço o meu treino de 30 minutos, mas tive um amigo que desmaiou e fiquei 30 minutos sem fazer nada para alem de esperar pela ambulancia. De seguida continuei a treinar como se não tivesse parado. Devia ter realizado o meu aquecimento todo de novo? Resumidamente: quanto tempo duram os efeitos de um aquecimento?? Agradeço uma resposta de alguem formado, coisa que eu não sou 😀 Obrigado !
Conte com cerca de 10 minutos.
Cumprimentos.
Boa tarde,
Sendo a minha formação no desporto a leitura de blogs e artigos disponíveis na web não deixo de tomar a liberdade de dar a minha opinião. O vocabulário que usar não será certamente o correcto tecnicamente mas vou tentar me fazer entender.
Penso que, depois de tudo o que foi dito sobre este tema, ninguém falou da importância dos alongamentos como um “calibrador” de todos os músculos.
Seja qual for o desporto há factores externos que nos fazem fazer movimentos fora do padrão, há stress emocional, há temperatura ambiente, há alimentação, etc, etc. Este conjunto de factores fazem-nos “desequilibrar” os nossos músculos com mais ou menos intensidade provocando , o que poderei chamar “defesas nos movimentos”, “dores reflexas”, ou seja um desequilíbrio num grupo de músculos que afectaram outros grupos de tecidos que não músculos.
Julgo, e não me leva mal, atendo a todo o culto oriental sobre este assunto, que os alongamentos são de extrema importância para o desporto seja ele qual for. Apesar de os estudos não apontarem vantagens se for considerado apenas um músculo, deveremos, mesmo sem estudos específicos sobre o assunto, reconhecer que os alongamentos, sessões que incidam sobre a maioria dos músculos, tem um papel muito importante libertação de tensões musculares, recuperação de postura, nas minhas palavras um “calibrador” de todos os músculos.
Parabéns pelo blog.
Cumprimentos,
Filipe
Pingback: Anónimo
Bom dia
Despois de ler este artigo, a minha pergunta é:
Para quem pratica karate, deve ou não fazer alongamentos antes do treino?
Imaginemos fazer um pontapé à cabeça de um individuo a frio, o risco de ruptura não existe? Há cerca de muitos anos que faço este tipo de dsporto e nunca tive rupturas, musculares. Neste caso em que ficamos? Devemos fazer um aquecimento articular, e passar de pois aos alogamento, e depois passar aos dinâmicos?, ou fazer logo dinâmicos?, se fizermos treino de correção técnica ( tipo de trabalho a 20% +/-), podemos alongar?
Olá Filipe,
Antes do treino será sempre mais adequado fazê-los de forma dinâmica. No que diz respeito ao treino de correção técnica, só lhe conseguiria dar uma resposta melhor se soubesse em que consistiria esse treino, se o mesmo envolver movimentos explosivos não vejo benefícios em fazer alongamentos estáticos tal como descritos no artigo (pelo menos para os grupos musculares solicitados nesses movimentos).
Cumprimentos.
Bom dia
Os treinos de correção técnica, envolvem, a correção dos movimentos/exercicios, são daqueles que nem dá pra suar. o máximo de velocidade é 20% (é como se andessemos de carro a 5 km/h); não existem movomentos explosivos nem de grande amplitude.
Cumprimentos
Bom Dia
Muito bom este blog, com temas interessantes, mas tenho uma súvida/questão.
Numa das imagens aparece o bolt a fazer alongamentos, ora segundo o post, está errado, agora é uma imagem daquilo que não se deve fazer? Está a alongar após fazer uns sprints, supostamente também não tem beneficio.
Estou a perguntar isto porque confunde um bocadinho.
Cumprientos
Olá José,
A foto do Bolt não é o mais importante, importante é o conteúdo do artigo. E, não sabendo o contexto, não podemos dizer se é errado ou certo.
Cumprimentos.
Boa tarde
Tenho uma pequena dúvida. Para um praticante de desportos de combate/artes marciais, o aquecimento, costuma ser, 5/7 minutos de corrida, depois um bocado de mobilidade articular (às vezes durante a corrida, outras vezes depois), uns alongamentos às pernas, e depois partimos para o treino.
Isto é correto? Será que não seria melhor fazer mobilidade articular, alongamentos dinâmicos, e depois partir para o treino?
Olá Joaquim,
Colocado dessa forma não me parece que a corrida acrescente grande coisa ao treino. Mobilidade e alongamentos dinâmicos, à partida, será mais funcional.
Cumprimentos.
Bom Dia
Bom blog, com temas interessantes.
Mas tenho uma dúvida, quando falei deste assunto a um profissional da área, o que me disse, foi que não era bem assim, o que acontecia, era se alongassemos, de forma estática, o musculo sofria uma deformação plastica,e que o musculo perdia a “noção” do limite e que se se fizesse um movimento esplosivo, poderia-mos passar o limite do musculo e ter uma lesão. No caso do dinâmico, segundo esse profissional, não se consegue alongar bem o musculo, porque so alogamos até onde o musculo deixa ir, e que pessoas com pouca flexibilidade, não conseguiriam, ter uma boa prestação, no movimentos.
Portanto depois disto tudo, a minha questão, é se o profissional tinha razão, ou não?
Será que poderia explicar isto de uma forma mais simples?
Obrigado pela atenção.
Cumprimentos
Olá João,
Através do treino com alongamentos dinâmicos as pessoas ganham mobilidade, pelo que esses movimentos podem ser melhorados com o treino. Se aquilo que pergunta é se as pessoas podem beneficiar dos alongamentos estáticos para ganhar flexibilidade, a resposta é que podem, mas na minha opinião existem melhores opções.
Cumprimentos.
Olá
Eu queria mesmo saber é que tipo de alongamentos dinâmicos é que se devem fazer (movimentos), por exemplo perna esticada, e fazer uma elevação frontal, ou haverá outros movomentos transversais a todos os desportos?
Na íltima linha fala, que na sua opinião há opções melhores, podia referir algumas?
Desde já grato, pela atenção, e peço desculpa pelo incomodo, mas quando se é leigo na matéria…
Cumprimentos
Boa Tarde
Só uma pergunta, se conhece o seguinte livro: Arnold G. Nelson, Jouko Kokkonen-Stretching Anatomy -Human Kinetics?
Se sim o que acha?
Cumprimentos
Olá Nuno,
Nunca li esse mas os livros da série Anatomy da Human Kinetics costumam ser bons.
Cumprimentos.
Boa Tarde
Sou um leitor assíduo do seu blog, que está simplesmente espectacular.
Tenho uma questão, sendo leigo na matéria, de que maneira, os alongamentos estáticos retiram força? Eu percebi o ciclo alongamento/encurtamento, sabendo também que é dessa forma que os nossos músculos funcionam, mas gostava de saber mesmo o que ocorre no músculo para acontecer isso.
Sei que se calhar é uma resposta complexa, ou muito extensa, mas se puder responder ficava imensamente grato.
Cumprimentos e continue com este excelente trabalho
Olá Manuel,
Obrigado pelo seu comentário.
Os alongamentos estáticos vão ter um efeito relaxante nos músculos e tendões, e isto vai fazer com que essas estruturas fiquem menos capacitadas para responder a estímulos que requeiram a utilização ótima do ciclo alongamento-encurtamento. Apesar destes efeitos serem temporários e dependerem também da intensidade e duração do alongamento, os mesmos podem ser prejudiciais para actividades que requeiram movimentos explosivos e/ou propulsivos e para o treino de força. Ou seja, se o treino que vai fazer tem estas características será melhor fazer alongamentos dinâmicos no princípio do treino e deixar os alongamentos estáticos para o fim do treino.
Cumprimentos.
Boa noite prof Pedro.
Segunda a resposta que deu ao comentário anterior, a falta de capacidade de que fala tem a ver com os motoneuronios e/ou mecanoreceptores, ou apenas porque ao relaxar os musculos perdem a noção de até onde podem ir ( tipo vão além do que podem e aparecem lesoes);ou quando fazemos um movimento explosivo con os musculos relaxados eles nao reagem como deviam?
Sei que parece um bocado ” mais do mesmo”.
Boa noite e continue com este excelente trabalho.
Olá Filipa,
Os motoneurónios (divisão eferente) são as estruturas que conduzem impulsos do sistema nervoso central (CNS) para os tecidos periféricos, ou seja, são estas as estruturas responsáveis pela inervação do músculo esquelético e consequente ativação muscular. O problema dos alongamentos estáticos prolongados está relacionado com a sobre-ativação do sistema nervoso parassimpático, que vai levar os músculos e o corpo a um estado de maior calma e relaxamento – por isso é que refiro que estes podem ser úteis depois de uma sessão de treino para retorno à calma ou antes de ir dormir.
Cumprimentos.
Bom dia
Vi as seguintes frases num site:
“Alongamentos estáticos diminuem a performance do músculo em contrações explosivas. Uma vez que este alongamento vai diminuir o número de pontes cruzadas de actina-miosina (filamentos musculares) responsáveis pela contração. Por outro lado ativam o sistema nervoso autónomo – parassimpático (responsável pela desaceleração do nosso organismo de uma forma muito sucinta).”
“Não existe relação entre a flexibilidade dinâmica e estática.
…torna-me muito importante que haja sim um fortalecimento de todos os grupos musculares envolvidos no movimento. mais importante que forçar posições estáticas de flexibilidade é fortalecer músculos como o psoas-ilíaco, isquiotibiais, e quadricípites. É frequente que os atletas sintam “picadas” na zona posterior da coxa (isquiotibiais), são devidas a falta de trabalho excêntrico deste grupo muscular, e raramente por falta de flexibilidade.”
É correto?
Pergunto porque é para por esta informação a ser lida por alguns atletas, que acham que estáticos é que é, e por alguns “treinadores”. Porque, infelizmente, aquilo que tem no post , não foi entendido, e como encontrei isto estou a perguntar se está correto.
Cumprimentos
Olá Filipe,
Não me leve a mal mas eu não vou avaliar “frases soltas” sem conhecer a fonte. Se a informação aqui contida não lhe está a ajudar, a minha recomendação é que continue a fazer a sua própria pesquisa para encontrar as respostas que procura. No meu artigo pode ver as referências que consultei.
Cumprimentos.
Boa tarde prof Pedro
Antes de mais quero dar os parabéns pelo seu blog. Sendo eu praticante de artes marciais, gostava que me dissesse o que acha do seguinte artigo:
Alongamentos Pós-Treino
Está de certa forma enraizado na nossa tradição de treino (e quando refiro “nossa”, estou a abranger bem mais do que a modalidade do karaté) acabar o mesmo com os famosos alongamentos, com a esperança que o “músculo volte ao seu comprimento normal”, e ao mesmo tempo “que as dores nos dias seguintes, sejam menores”… mas será que funciona mesmo assim? Vejamos então:
Quanto ao comprimento muscular, este não se altera se o exercício for executado corretamente e se habituarmos o músculo a trabalhar em toda a sua amplitude. O famoso caso do agachamento que raramente é feito até ao rabo quase tocar no chão provoca que o músculo encurte, ou melhor, que se habitue a produzir forma numa curta porção de todo o seu comprimento. O que acontece realmente, após o treino é um fenómeno chamado “hipertrofia transitória”, em que o músculo aumenta de volume durante um curto espaço de tempo devido à rotura das membranas das células que fazem com que o liquido intracelular saia da célula, ocupando espaço.
Isto leva-nos a outro ponto fundamental, a verdadeira origem da dor pós-exercício: essa dor é provocada por pequenas roturas musculares (que ao regenerarem provocam a evolução da capacidade muscular). O que acontece quando alongamentos depois de um exercício é que vamos aumentar o volume dessas pequenas roturas, tornando-as roturas maiores, de mais difícil regeneração, aumentando o tempo de recuperação.
O que nós precisamos para melhorar a regeneração de tecido é aumentar o aporte sanguíneo nessa zona. Se verificarmos, aquilo que faz o alongamento é o contrário, é reduzir o aporte sanguíneo no musculo alongado e canaliza-lo para o antagonista que está contraído. A minha sugestão para estas situações é realizar qualquer tipo de atividade de baixa intensidade, seja uma corrida, uma caminhada de modo a que o musculo lesado seja devidamente reparado.
Os dois últimos parágrafos é que me causam uma certa confusão, quando comentei isto com o meu instrutor, ( e com outros de outras modalidades), e tive respostas diferentes, uns dizem que sim, outros dizem que não. Também sei que não encontro muitos estudos nesta área.
Gostava apenas que me dissesse, se sim está correto ou se não está, e porquê.
Obrigado desde já pela atenção dispensada e continue com o excelente trabalho.
Patricia
Olá Patrícia,
Obrigado pelo comentário.
As dores musculares pós esforço são normais e resultam de um processo inflamatório dos tecidos moles – as mesmas serão menores ou maiores em função do organismo que recebe esse estímulo/stress e do tipo de estímulo. Para a regeneração poderá recorrer a atividades leves de baixo impacto, massagem miofascial, alongamentos (o timing e a intensidade dos alongamentos é que são os aspetos mais importantes nesta história) e à hidroterapia. Não deverá descurar também o descanso (sono) e uma alimentação anti-inflamatória.
Cumprimentos.
Boa Tarde prof Pedro
Tenho uma dúvida, sobre os alongamentos estáticos diminuírem a performance do músculo em contracções explosivas uma vez que este alongamento vai diminuir o número de pontes cruzadas de actina-miosina responsáveis pela contracção.
Aqui explica o que acontece em relação à força, mas o que acontece mesmo para acontecer uma lesão?
E já agora o que o sistema nervoso autónomo parassimpático?
Desde já agradeço a atenção dispensada e continue com o bom trabalho
Marco Reis
Bom dia prof Pedro
Excelente blog com artigos de excelência, simplesmente o melhor que vi até hoje.
Tenho duas questões.
1ª – Se fizer um treino de musculação de manhã (até por volta das 12:30), à noite poderei fazer alongamentos e/ou treinar flexibilidade?
2ª – A segunda tem a ver com a resposta anterior, em que diz que o timing e a intensidade dos alongamentos, é que são os aspectos mais importantes, a minha pergunta é: como é que eu sei qual a intensidade e timing que devo fazer os alongamentos? há alguma tabela onde tenha essa informação?
Obrigado pela atenção
Cumprimentos
Olá João,
Obrigado pelo comentário.
1- Pode, calcule um tempo mínimo de seis horas para treinar a flexibilidade sem interferência.
2- O timing diz respeito à altura do dia em que faz a sessão. Para a intensidade não há nenhuma tabela, deverá fazer esse julgamento com base na sua percepção de esforço.
Cumprimentos.
Boa noite Pedro!
Sou aluno do curso de Licenciatura em Educação Fisica da Universidade Estadual de Minas Gerais e estou pesquisando sobre alongamento e gostei de seu artigo. Gostaria que me enviasse seus trabalhos sobre alongamentos em PDF para eu poder estudá-los. gb.gomes@yahoo.com.br
Agradecido.
Caro Glaucimar,
As referências estão no artigo. Se houver alguma que não consiga aceder envie-me mensagem.
Cumprimentos.
Obrigado!!
Bom dia prof Pedro
Após ler este e outros posts sobre o assunto, tenho apenas duas pequenas dúvidas:
– imaginemos que faço treino de força/potência, posso fazer alongamentos após seis horas (resposta numa pergunta anterior). Fazendo alongamentos/flexibilidade a longo prazo tenho benefícios? Do género de ter mais força, ter mais potência em amplitudes maiores?
A outra é durante um treino de hipertrofia (ou outro qualquer treino), deve-se alongar entre séries, ou não?
Já agora, e peço desculpa por me alongar, após um treino, mais físico disseram-me que não convinha alongar/fazer flexibilidade. É verdade? Se sim porquê?
Peço desculpa por fazer umas pergunta se calhar óbvias, mas quero entrar no ano novo de forma diferente (para melhor 🙂 ).
Um bom ano e continue com este blog espectacular.
Soraia Costa
Olá Soraia,
Terá sempre benefícios a longo prazo se introduzir o trabalho de flexibilidade / mobilidade no seu treino. E isto, de facto, poderá permitir trabalhar em amplitudes maiores e gerar mais força. No caso do treino de hipertrofia não vejo benefícios em alongar entre séries. Se quiser alongar no final do treino poderá fazê-lo no sentido de trazer o seu corpo de volta à calma mas não com o intuito de ganhar flexibilidade.
Um bom ano e bons treinos.
Bom dia prof Pedro
Só uma pergunta, se for possível indicar-me mais testes de flexibilidade (além do sit and reach), ou um dite com mais testes.
Desde já obrigado.
Cumprimentos e um bom ano
César Rodrigues
Olá César,
Não recomendo testes de flexibilidade isolados mas sim de movimentos integrados (mais funcionais): http://www.functionalmovement.com/.
Cumprimentos e bom ano.
Boa tarde prof Pedro
Só uma pergunta, como é que faço alongamento aos abdominais?
Já me deram duas alternativas. Uma era de barriga para baixo, e depois empurrar o tronco para trás ( com os braços esticados), mas acho que seja prejudicial para a coluna. A segunda era deitado de barriga para cima e puxar os joelhos ao peito.
Eu gostava de saber qual destas opções é correta, ou se existe outra ou se nem se deve alongar os abdominais.
Cumprimentos
Olá Maria,
Para alongar será a primeira opção. Cumprimentos.
Boa noite prof Pedro
Segundo a resposta que me deu, esse alongamento, não será prejudicial à coluna? Quem tem problemas na lombar não poderá fazer, ou pode?
Já agora, e não querendo abusar, será que me podia indicar exercícios abdominais dinâmicos, ou um site que os tenha?
Obrigado pela atenção.
Cumprimentos
Para quem tem dores na coluna ao fazer esse movimento, o melhor é procurar um fisioterapeuta ou um médico. Para exercícios veja no site da EXOS.
Cumprimentos.
Bom dia. Voltamos ao mesmo problema de sempre. Confundir Alongamento com Flexibilidade. Mas os últimos estudos de 2014 2015 e 2016 já resolveram essa “confusão” e a sua utilização e efeito, no aquecimento (geral e/ou especifico) e no retorno à calma. É só mesmo uma questão e lerem e formarem uma opinião cientifica e intelectualmente honesta, sem “achismos”!
Boa noite, prof Paulo Cipriano.
Gostaria de um auxílio seu quanto a um aluno meu de pilates, que é maratonista. Ele costuma fazer musculação antes de vir para o pilates onde, na verdade, realiza exercícios de alongamentos gerais.
O mais adequado é manter esta rotina: musculação e alongamento depois? Qual o tipo correto de alongamento a ser realizado para não prejudicar performance? Geralmente ele corre aos finais de semana e propus que o alongamento fosse feito nas segundas (visto que realiza apenas 1x/semana), devido ao acúmulo de ácido lático. Entretanto, não sei se esta conduta está correta.
Aguardo seu auxílio, se possível por e-mail. cbertussi@hotmail.com
Grata.