As Novas Regras para Treinar os Abdominais e o Core

Os tradicionais abdominais ou crunches não são a melhor forma de treinar os abdominais e podem causar sérios problemas na coluna.  

Existem muitas formas diferentes para treinar os abdominais ao contrário do que se possa pensar. As pessoas têm tendência para pensar nos crunches e nos sit-ups quando se fala em treinar os abdominais mas, na realidade, esse tipo de exercícios tem riscos de lesão muito superiores quando comparados com outros que visam uma adequada estabilização do core como pranchas frontais e/ou laterais, para citar apenas os mais conhecidos.

Graças às investigações realizadas pelo Dr. Stuart McGill, uma das principais referências mundiais no que diz respeito ao estudo da coluna vertebral, hoje sabemos que fazer demasiados exercícios que envolvem uma flexão e extensão acentuadas da coluna, podem causar diversas patologias na zona lombar. Se juntarmos a isto o facto de que mais de 80% da população pode vir a sofrer de dor na coluna lombar em algum momento das suas vidas, temos aqui uma situação que merece ser seguida com atenção.

Quando fazemos crunches ou sit-ups estamos a promover uma má postura (já vamos explicar mais abaixo como é que isso acontece do ponto de vista anatómico), portanto aquilo que a maior parte das pessoas precisa são de exercicios de correcção / compensação que contrariem essa má postura. Se pensarmos que a maior parte das pessoas “vive” em flexão lombar, isto é, passam demasiado tempo sentadas (no trabalho, em casa, a conduzir no carro, etc.), não faz muito sentido realizar exercícios que reforcem esse tipo de posturas. Se a nossa função enquanto profissionais do exercício é ajudar as pessoas a melhorar a forma como se sentem, é preciso perceber e analisar os factores de risco que estão associados às suas atividades e/ou modalidades desportivas, para poder desenhar um programa de treino adequado às suas necessidades.

Porquê que os crunches não são os melhores exercícios para treinar os abdominais?

1) Além de que podem causar dor na zona lombar e um stress acrescido na parte posterior do anel fibroso (podendo levar a protrusões e hérnias discais), quando fazemos crunches estamos quase exclusivamente a trabalhar o reto abdominal e esquecemo-nos de trabalhar os restantes músculos que fazem parte dos abdominais, como os oblíquos (interno e externo) e o transverso abdominal, que têm um papel fundamental na estabilização do nosso core e na transmissão de forças para os membros inferiores e superiores. Sim, é verdade que o reto abdominal é aquele que sobressai no six-pack, mas a realidade é que fazendo exercícios que integram todos os músculos abdominais, os resultados são bem melhores e mais seguros.

2) Segundo McGill, uma carga aceitável para a coluna não deve ultrapasar os 2500 newtons, como acontece, por exemplo, com o Birdog. As forças de compressão dos crunches são de pelo menos 3000 newtons, o que corresponde a mais de 300 quilos. Para que tenhamos noção deste valor, este é mais ou menos o peso de uma vaca. Mesmo assim os crunches não são os piores, as forças de compressão dos supermans (na imagem abaixo) na nossa coluna são de 6000 newtons (590 quilos). Pense agora em duas vacas. Tal como vejo as coisas, este é um dos exercícios mais perigosos que se pode fazer – sem carga.

3) Os crunches não trabalham a estabilidade do core e esse é que é o principal papel do core (é isto que acontece quando estamos a andar). O core deve ser compreendido como toda a área do nosso corpo que vai desde as ancas até aos ombros, portanto não são apenas os abdominais que vão ajudar na prevenção de dores na coluna. Pense também nos músculos da cadeia posterior como os vários eretores da coluna (segundo estudos electromiográficos estes músculos perdem a sua atividade quando se encontram na posição máxima de flexão lombar), o multifidus e os GLÚTEOS, um dos grupos musculares mais importantes para realizar qualquer tipo de atividade e, ao mesmo tempo, um dos mais inativos devido ao facto de passarmos tanto tempo sentados.

4) Ao contrário do que advogam os sequazes do Pilates, nós não precisamos que a nossa coluna seja flexível. Aquilo que precisamos é de aumentar a rigidez muscular, criar um efeito de tala para PROTEGER a coluna e isso não se consegue fazer através dos crunches, sit ups ou outros exercícios do género. Pelo contrário, precisamos de exercícios que potenciem a contracção de todos os músculos do core em simultâneo para obter os máximos benefícios. Citando o Dr. McGill: “Estatisticamente, as pessoas que têm maior amplitude de movimento nas costas, são aquelas que têm um maior risco de sofrer de dores nas costas no futuro”. Vejam o vídeo.

Como é que os crunches e sit-ups reforçam a má postura?

Primeiro, para que não hajam dúvidas, quando falo de uma má postura refiro-me àquelas situações em que as pessoas têm os ombros caídos para a frente e uma excessiva curvatura cifótica na coluna torácica.

Segundo, reforçam a má postura porque estes exercícios causam um encurtamento do reto abdominal. Vejamos como isso acontece: as fibras musculares do reto abdominal estão orientadas verticalmente e têm a sua origem na zona púbica e inserção na porção inferior da cartilagem costal e no processo xifóide do esterno. Ao fazer este movimento demasiadas vezes, vamos contribuir para um encurtamento progressivo do reto abdominal, o que, por sua vez, vai puxar a coluna torácica para baixo, resultando numa curvatura acentuada das costas.

Lembre-se: má postura = dores nas costas.

É verdade que os crunches podem facilitar a hidratação dos discos?

Sim, é verdade e até já falei sobre isso aqui. Um artigo publicado em Agosto de 2011 no Strength & Conditioning Journal por Bret Contreras e Brad Schoenfeld (infelizmente já não está disponível gratuitamente online mas podem consultar aqui o abstract), indica que os exercícios que implicam uma flexão da coluna podem facilitar a entrega de nutrientes aos discos intervertebrais. No mesmo artigo destacam ainda outros beneficios como o fortalecimento dos tecidos dos discos e a melhoria da mobilidade da coluna.

Nota 1: Tal como indicam os autores do artigo em causa, é verdade que existem alguns beneficios na realização deste tipo de exercícios, no entanto, é preciso ter em conta a forma como se fazem os crunches e o volume que os mesmos ocupam no programa de treino de cada um. Na minha opinião, atendendo ao facto generalizado que a maior parte das pessoas mexe-se pouco e senta-se muito, aquilo que elas mais precisam de fazer no ginásio são exercícios de compensação que revertam as más posturas desenvolvidas ao longo do dia. Para aqueles que já têm dores nas costas, este tipo de exercícios só vai agravar o problema.

Nota 2: Se a questão é facilitar a entrega de nutrientes aos discos intervertebrais, podemos fazer isso através de exercícios mais seguros e eficientes, como por exemplo o Cats and Dogs.

A pior altura para fazer crunches é de manhã logo ao acordar

Durante a noite acontece um processo chamado pressão osmótica, ou seja, os nossos discos intervertebrais aumentam ligeiramente de tamanho devido à entrada de água nos mesmos. Quando nos levantamos de manhã, o anel fibroso (a região periférica dos discos que é constituída por várias camadas de fibrocartilagem – uma combinação de colagénio tipo I e tipo II) está sujeito a um maior stress durante as atividades que envolvem uma flexão da coluna. Portanto, realizar exercícios como os crunches, sit ups, leg raises ou quaisquer outros que envolvam uma repetida flexão da coluna é a melhor receita para arranjar problemas nas costas.

Nota: Os discos perdem geralmente 90% do fluido que vai perder durante o dia na primeira hora depois de nos levantarmos da cama (esta é a razão pela qual somos ligeiramente mais baixos à noite), pelo que se vai continuar a fazer crunches deixe passar pelo menos umas duas horas para minimizar os riscos.

Então, quais são os melhores exercícios para treinar os abdominais ou, neste caso, o Core?

Os melhores exercícios para treinar o Core de forma funcional são aqueles que visam uma estabilização da coluna. Alguns exemplos:

Região Anterior do Core (exercícios de anti-extensão) – Prancha Frontal, Curl Up, Deadbug, Roll Out.

Região Posterior do Core (exercícios de anti-flexão) – Ponte de Glúteos, Birdog, Peso Morto.

Região Lateral do Core (exercícios de anti-flexão lateral) – Prancha Lateral, Waiter’s Walks, Farmer Carries.

Região Rotacional do Core (exercícios de anti-rotação) – Pallof Presses, Rotações Torácicas.

Outros Exercícios integrados – Chops, Lifts, Agachamentos, Walking Lunges, Exercícios com Bolas Medicinais, etc.

E os piores?

Todos aqueles que as pessoas fazem nas diversas máquinas de abdominais e os outros que envolvem uma acentuada flexão e/ou hiper extensão da coluna, como por exemplo: Supermans, Crunches, Sit Ups, Extensões Lombares e Leg Press.

Outro exercício que é preciso ter algum cuidado e que vejo ser usado indiscriminadamente é o Leg Raise (na foto acima). Este é um exercício avançado, pelo que se não tivermos uma boa estabilização dos músculos abdominais, o melhor é começar por outros mais básicos.

A explicação é esta: Quando realizamos este exercício, existe a tendência para perder a posição neutra da coluna, devido à ação do psoas ilíaco, um dos principais flexores da anca. Uma vez que o ponto de fixação (origem) do psoas ilíaco está situado nas apófises espinhosas da coluna lombar, este irá exercer uma determinada força, puxando a bacia para anteversão, podendo resultar no aumento da lordose da coluna lombar. Para evitar que isso aconteça, é fundamental que a força dos músculos abdominais seja superior à força exercida pelos flexores da anca.

Dica: Se vai fazer Leg Raises, certifique-se que a coluna lombar está sempre em contacto com o solo.

Como é que estarmos sentados vai influenciar as dores na zona lombar?

As cargas sobre a zona lombar são maiores quando estamos sentados e existe uma relação positiva entre estar muito tempo sentado e o aparecimento de hérnias. Quando estamos sentados, verifica-se uma maior compressão sobre os tecidos passivos (ligamentos) da coluna lombar e uma menor ativação dos músculos que sustentam a nossa coluna. Portanto, ao realizarmos exercícios sentados, estamos a inibir uma quantidade considerável de músculos que nos deviam ajudar a ficar mais fortes e a prevenir dores na coluna.

Este é um dos motivos pelos quais as máquinas tradicionais dos ginásios são das piores opções que temos à nossa disposição para tornar as pessoas mais funcionais. A não ser que tenha algum tipo de limitação física ou estrutural num determinado músculo, opte sempre por fazer exercícios com o peso do corpo e em pé!

Conclusão

Se chegou até ao fim e não sabe se deve continuar a utilizar crunches no seu programa de treino, deixe-me ajudá-lo(a): se gosta de ter liberdade para fazer exercício ou outras atividades que goste sem restrições, comece a fazer exercícios de estabilização da coluna e esqueça os exercícios que lhe fazem mal como aqueles que indiquei acima – isto para o seu próprio Bem.

As pessoas vão aos ginásios para melhorar a forma como se sentem e o nosso trabalho enquanto profissionais do exercício deve ser, primeiro que tudo, prevenir lesões. Será que ao prescrevermos crunches ou outro tipo de exercícios que têm riscos de lesão razoavelmente elevados, estamos a ajudá-las da melhor forma?

Eu acho que não.

Até breve.

Referências:

Brad Schoenfeld e Bret Contreras. To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design. Strength & Conditioning Journal Aug. 2011. Volume 33. Number 4.

Michael Reinold e Eric Cressey (2012). Seminar Functional Stability Training for the Core.

Pedro Medeiros (2012). Patologias da Coluna Vertebral.

Stuart McGill (2009). Ultimate Back Fitness and Performance, Fourth Edition.

118 thoughts on “As Novas Regras para Treinar os Abdominais e o Core

  1. Como sempre Pedro, os teus artigos dão-nos que pensar🙂
    Foi preciso eu ir a uma fisioterapeuta, há uns dois anos atrás para eu começar a fazer as pranchas…enfim mais vale tarde do que nunca. O teu artigo só vem confirmar que ainda fazemos muita coisa errada, porque sempre nos ensinaram assim e fazemos….Uma vez mais obrigado por partilhares o conhecimento. Ah e é verdade, há muito que não faço os tradicionais exercícios para os abdominais, porque as minhas costas não suportam as dores quando faço a flexão/extensão da mesma, daí optar pelas pranchas😉 bjs

      • Olá gostei muito da página e é esclarecedor para mim que treino com alguma assiduidade no ginásio, contudo a parte abdominal para mim sempre foi um problema devido aos inúmeros exercícios. Gostava de ter uns tópicos se possível com fotos dos melhores exercícios para os abdominais. Será que é possível obter em algum site ou alguém enviar para mim? (siulinot@hotmail.com)
        Cumprimentos saudáveis.

  2. Boa tarde,

    Quero somente agradecer a informação que disponibiliza publicamente nestes artigos por diversos motivos. Como profissional do Desporto considero que estes artigos são uma mais valia para toda a gente que procura informação e que pretende levar uma vida mais saudável. Nem toda a gente precisa de concordar, mas o fato de permitir um “debate” de ideias e opiniões demonstra um incremento do conhecimento em relção às diversas matérias expostas.

    A principal resistência que encontramos enquanto profissionais da área é o conhecimento “comum”, disponível em todo o lado, e a ideia preconcebida de que só trabalhamos os abdominais de acordo com os métodos tradicionais. Com este esforço conjunto podemos realmente realizar um trabalho pensado e adequado para todos.

    Continuação de um bom trabalho.

    Abraço,
    Mário Faria

  3. Agora comprendo porque as pranchas são os abdominais que melhor consigo fazer e me fazem sentir bem, já os crunches são mais “pescoçais”.
    Ogb. Pedro

    • Porque provavelmente está a faze-los mal…É o abdominal que tem que contrair primeiro, não o pescoço. Está provavelmente a levantar a cabeça, fazendo toda a força no pescoço e obrigado o tronco a levantar do chão. Em vez de utilizar o abdominal para fazer esse trabalho.

      • Ricardo, o abdominal tem que contrair mas muitas vezes para executar esse movimento as pessoas não têm a devida estabilidade no tronco para efetuá-lo sem ter a necessidade de compensar com outras partes do corpo. Por este motivo, é preciso construir uma base de estabilidade que potencie a co-contracção de todos os músculos do tronco e não com um maior enfoque no reto abdominal.

        Obrigado pelo comentário.

        Melhores cumprimentos,

        PC

  4. Bom dia Pedro,

    Como profissional da Educação Física e do Desporto sinto-me honrado por ter um colega de profissão a realizar um excelente trabalho na divulgação de informação muito pertinente sobre os cuidados a ter com a prática de desporto.
    Por outro lado, fica muito claro que apesar de “todas” as pessoas poderem praticar desporto, fazê-lo fora de um âmbito formal, pode acarretar consequências para a saúde. Daí que a escola devesse ser um espaço de maiores aprendizagens sobre a prática de Desporto, valorizando-se o conhecimento dos princípios inerentes a qualquer prática e, não somente, a abordagem às modalidades. Esse conhecimento e, a sua posterior capacidade para discutir e entender novas abordagens, permitiria no futuro adultos mais capazes de, individualmente, praticarem atividades físicas, sem que para isso necessitassem, forçosamente, de despender recursos económicos. Isso sim, seria uma conquista!

    Os melhores cumprimentos,

    • Agradeço os comentários e concordo plenamente com aquilo que diz, precisamos de voltar a ensinar os alunos a aprender movimentos nas aulas de Educação Física em vez de pô-los exclusivamente a jogar à bola e/ou aprenderem habilidades técnicas de outras modalidades – isso já é feito nos Clubes.

      Melhores cumprimentos,

      Pedro Correia

  5. Parabéns pelo excelente artigo Pedro!
    Felizmente no desporto em geral e no futebol no que me diz respeito ja estamos a alguns anos a trabalhar o ” CORE” como forma de prevenir lesões e cada vez mais os atletas vão tendo consciencia deste tipo de trabalho, de qualquer maneira nunca é demais alertar as pessoas de uma maneira geral.
    Abraço
    PG

  6. Estudos são estudos, há tantos estudos como pontos de vista… nunca se esqueçam de uma coisa; quando estão deitados e se levantam, quando estão sentados e deixam cair qualquer coisa, em mil e uma situações do dia-a-dia fazem movimentos idênticos aos crunches e aos sit-ups. O nosso corpo necessita de funcionalidade, e na minha opinião devemos treinar TODO o tipo de movimentos possíveis, de modo a reforçar TODOS os músculos que compõe o core e o resto do corpo. Eu vou continuar a fazer todo o tipo de abdominais e trabalho de core… pratico vários desportos e gosto de me sentir confortável em todo o tipo de movimentos,e não apenas em alguns.

    • Obrigado pelo comentário Ricardo. Como disse e bem o nosso corpo precisa de funcionalidade e os exercícios que visam uma estabilização do core são mais funcionais para a maioria das pessoas porque hoje em dia já passamos muito tempo sentados. No caso dos atletas envolvidos em desportos de combate, o caso muda ligeiramente de figura já que os mesmos são obrigados a aplicar força numa posição de crunch. Só uma nota: estudos não são pontos de vista, há uma validação científica, uma medição objetiva das variantes em análise. Espero que tenha visto o vídeo do Dr. Stuart McGill.

      Cumprimentos,

      PC.

  7. Boa noite!
    Fiquei com uma duvida que sempre tive e que ouço sempre nas duas versões!
    Relativamente aos exercicios de lombares (posição decubitro ventral) e levantar o tronco é prejudicial ou benéfico para a prevenção de lesões da coluna vertebral? Pelo que percebi não é benéfico uma vez que apresenta uma carga imensa para a coluna.

    Os melhores cumprimentos,
    Diogo Victor

  8. Boa Tarde

    Como instrutor de Pilates, não posso deixar de comentar algumas “citações”, não respeitantes ao artigo escrito pelo colega Pedro Correia, mas pelo estudo em questão.

    Existe de facto uma tendência para o exagero, e um esquecimento para específico. Logo o primeiro erro será generalizar!

    Então, será saudável a indicação de uma prancha a uma pessoa com uma hiperlordose, hérnias discais e sem controle ou força abdominal?
    E no mesmo caso, não será importante “flexibilizar” a coluna lombar?

    “(…) Pilates, nós não precisamos que a nossa coluna seja flexível”, será que se refere aos casos com demasiada flexibilidade?

    No caso dos exercícios de decúbito dorsal não revelarem desafio para o core, será que os mesmos motivos que refere, no caso do leg raise, não exista, aí, um desafio do core.

    A instabilidade ocorre em várias posições, não só numa prancha.

    Acho, que o artigo vem confirmar alguns pontos trigger, que mereciam atenção, no entanto peca por generalizar!!

    Penso também que os estudos têm, e devem ter, um peso enorme na nossa profissão, mas a experiência e forma como aplicamos esse conhecimento é um ponto mais importante no percurso de qualquer profissional.

    A minha intervenção vem, principalmente, defender a posição do Pilates neste artigo, não vem, de todo, interferir com o excelente e admirável trabalho do colega Pedro Correia.

    Sem mais, cumprimentos

    João Gomes

    • Caro João Gomes,

      Obrigado pelo seu comentário. Na verdade já estava a achar estranho ainda não haver um comentário de um instrutor de Pilates na sequência do artigo em causa.

      Em relação à questão da prancha para uma pessoa com esse tipo de problemas possivelmente não começaria imediatamente por uma prancha (teria que avaliar a situação no momento) mas não tenho dúvidas que esse seria um bom exercício para fazer ainda numa fase inicial de estabilização da coluna – parece-me que o leg raise é um exercício mais avançado e com uma relação custo benefício mais pequena que uma prancha frontal.

      Do meu ponto de vista um crunch para uma pessoa com hiperlordose só vai agravar o problema. Quando fazemos um crunch vamos ter os flexores da anca numa posiçao encurtada, favorecendo a anteversão da bacia e, consequentemente, um maior encurtamento da lombar. Uma pessoa com hiperlordose vai ter naturalmente uns flexores da anca encurtados a par com uma zona lombar encurtada, glúteos / isquiotibiais fracos e abdominais fracos. Portanto, temos que olhar para todos estes aspectos quando nos deparamos com esta situação. Como resolver o problema? Assim de repente, acho que seria importante fazer exercícios de reeducação postural da bacia, fortalecer os glúteos, isquiotibiais e abdominais e realizar massagem miofascial dos músculos encurtados (flexores da anca e lombar).

      Em relação à questão da generalização, tem toda a razão e assumo que corri esse risco propositadamente com o único objetivo de provocar o debate (na minha opinião discute-se pouco este tipo de coisas). O Pilates pode produzir certamente bons resultados em populações específicas como bailarinas ou inclusivamente ginastas, no entanto, aquilo que pretendo dizer é que não é preciso utilizar o Método do Joseph Pilates para corrigir assimetrias ou para melhorar a estabilidade de TODAS as pessoas. Afinal de contas aquilo que interessa é que as pessoas façam um programa de treino com exercícios específicos que as permita melhorar a postura e a estabilidade. O Pilates é um “Método” e como tal dizer que este método por si só é que vai resolver os problemas das pessoas para aumentar a estabilidade, melhorar a postura e melhorar as dores nas costas, é no mínimo imprudente. Passa-se a mensagem às pessoas que o Pilates é a melhor solução para as pessoas que têm dores nas costas ou problemas de coluna mas as coisas não são bem assim, é preciso dizer a verdade às pessoas e educá-las no sentido das mesmas perceberem os motivos pelos quais o Pilates pode ser bom ou mau.

      Mais uma vez obrigado por deixar o seu comentário, agradeço as suas palavras simpáticas e continuações de bom trabalho. Para que fique claro não tenho dúvidas que todos os instrutores de Pilates querem ajudar as pessoas a sentirem-se melhor, aliás esse é o objetivo daqueles que trabalham na área do exercício físico. E não veja isto também como um ataque aos instrutores de Pilates, a finalidade deste artigo foi informar as pessoas das investigações feitas nesta área e provocar o debate.

      Com os melhores cumprimentos,

      PC

      • Só agora vi o artigo, quase um ano depois. Eu quando faço pranchas tenho muita dificuldade em não acentuar a lordose nessa posição… Sei que é por fraqueza abdominal, de qualquer modo, não sinto que seja um exercíco muito eficaz para fortalecer a musculatura abdominal no meu caso… Acho que, talvez por falta de estabilidade dessa musculatura, o trabalho abdominal é mais intenso e eficaz quando faço em posições deitada de barriga para cima

  9. Boa noite Pedro

    Vejo que tem uma ideia formada sobre o Pilates e seus instrutores, mas, tal como outros métodos ou formas de exercício físico existem bons, maus, instruídos e menos instruídos! Penso que mais uma vez generalizar não é o melhor caminho, até porque, vejo que conhece e sabe como intervir num problema postural.

    Discordo totalmente com o seguinte “O Pilates é um “Método” e como tal dizer que este método por si só é que vai resolver os problemas das pessoas para aumentar a estabilidade, melhorar a postura e melhorar as dores nas costas, é no mínimo imprudente.”, pois vejo que neste aspeto desconhece o verdadeiro Método de Pilates. Não é, de todo, um Método fundamentalista! O instrutor tem ao seu dispor várias formas e meios, nomeadamente, aparelhos, que o ajudam no trabalho específico de cada problema postural. A abordagem depende sempre do conhecimento, experiência e sensibilidade do instrutor em questão.

    Existem sem dúvida, vários meios para chegar ao mesmo fim, uns mais rápidos, outros mais lentos.

    Na especificidade do leg raise, como sabe, existem várias adaptações. Lógico será, que alguém com uma hiperlordose não irá realizar o exercício original. Mais uma vez, a experiência e a sensibilidade do instrutor é fundamental. Não deve fazer? Com certeza que deve. A coluna neutra, DEPOIS DE CONSEGUIDA, deve ser desafiada (aqui surge a instabilidade falada no post anterior).

    Agora, e tentando interpretar a sua opinião relativamente ao Pilates, a publicidade à volta das aulas de grupo levam a pensar que os benefícios são imediatos e milagrosos. Não são, de facto. “Passa-se a mensagem às pessoas que o Pilates é a melhor solução”, e não será? Pergunto se existe no mercado, algum Método que seja tão eficaz como o Pilates (no que toca a aulas de grupo). É sem dúvida o mais completo a incidir nos problemas comuns da nossa população débil, no que toca a hábitos saúdaveis.

    Não podemos esquecer que o Método foi criado para uma intervenção personalizada. Existe neste momento uma cultura de massas, este não é objetivo do Pilates.

    A criação de aulas de grupo com lotação para 20, formações de fim-de-semana, formadores sem credibilidade ou experiência! Esse é o problema maior. Não são esses estudos que vão provar os benefícios de um ou outro método, são as melhorias que observamos todos os dias nos nossos clientes, é felicidade de ouvir que a nossa intervenção mudou a sua vida. Isso é o que os estudos não mostram!

    Gosto, e vou continuar a sugerir o seu blog, porque penso que o que diz, diz com justificação e pesquisa.

    Sem mais, cumprimentos

    João Gomes

    • Caro João Gomes,

      Realmente generalizar não é o caminho, por isso é que considero que o treino personalizado (através do conhecimento dos vários métodos existentes) é aquele que melhor serve as necessidades das pessoas. Eu não considero que o Método Pilates seja “o mais completo a incidir nos problemas comuns da nossa população débil, no que toca a hábitos saúdaveis”. Já me acusou duas vezes de “generalizar” mas aqui se calhar também está a entrar no capítulo da generalização. Se quisermos ser mais específicos temos que falar no conhecimento, formação e experiência do instrutor (tudo variáveis subjetivas dificeis de medir) para aferir se aquilo que defende é de facto verdade. E se temos que falar de todas estas variantes se calhar não se pode dizer nada.

      Na minha opinião o método mais completo é aquele que vai de encontro às necessidades e objetivos de cada pessoa. Por exemplo, a força e a potência (devido à conversão das fibras tipo II em tipo I), são duas das capacidades que mais se perdem ao longo da vida e não me parece que no Pilates haja qualquer tipo de estímulo neste campo. Ao não fazer isto as pessoas mais velhas vão cair mais vezes e vão perder a capacidade de reagir rapidamente.

      Vejo que também tem uma visão crítica à forma como se massificou o Pilates e é bom que assim seja. Eu também tento manter uma visão crítica em relação a tudo aquilo que faço porque acredito que só dessa forma é que é possível melhorar. E estou de acordo que o que conta são os resultados que as pessoas obtêm – seja através do Pilates ou de qualquer outro método ou métodos.

      Com os melhores cumprimentos,

      PC

  10. Caro Pedro,

    Antes de mais os meus parabéns pelos excelentes e instrutórios artigos.

    Sou praticamente de cardio fitness e treino com pesos há alguns meses e recentemente, na sequência de dores na região lombar, obtive o seguinte diagnóstico:

    “Discreta procidência discal difusa L5/S1, sem sinais de conflito de espaço radícular. Canais de conjugação de calibre ósseo regular, permeáveis”

    “Alterações degenerativas discovertebrais L4/L5, com hérnia discal pósteromediana subligamentar moldando a vertente tecal anterior admitindo-se contacto com a emergência radicular L5 esquerda. Canais de conjugação de calibre ósseo regular, permeáveis”

    “Sinais de degenerescência discal L3/L4, com redução da altura e do hipersinal discal em T2 e procidência discal difusa de maior expressão focal na vertente pósteromediana, moldado a vertente tecal anterior sem sinais de conflito de espaço radículotecal. Canais de conjugação de calibre ósseo regular, permeáveis”

    Face a isto, o que será mais recomendado e o que será de evitar?

    • Obrigado pelo comentário.

      Face à situação apresentada, aquilo que recomendo é que faça um trabalho específico de estabilização do core com a ajuda de um profissional do exercício e de fortalecimento dos glúteos. E evitar movimentos que impliquem uma flexão da coluna como aqueles que mencionei no artigo.

      Melhores cumprimentos,

      PC

  11. Onde posso entender as nomenclaturas dos exercicios abdominais que vc descreve, tipo: leg raise, sit up, crunch, nao sei de nada disso, nao entendo quais os exercicios que vc esta falando. Li o texto e dei uma voada tremenda!

  12. Parabéns pelo post!
    Fico com uma pequena duvida:
    qual a diferença entre os Crunches e os Curl Up? Aparentemente são o mesmo exercício a diferença são no 1º braços na cabeça e sem as pernas presas e no 2º braços no peito e com pernas presas.
    considero de “pernas presas” para “sem pernas presas” uma progressão.. pois se torna + difícil pois não tem ajuda das pernas.
    Obrigado.

  13. Ola Pedro!Parabéns pelo excelente trabalho que estas a desenvolver e por toda a informação que disponibilizaste.
    Ja li de tudo na internet, enfim, fiquei chocada com os resultados que apresentaste, infelizmente faço esses abdominais leg raise entre outros que li que são prejudiciais, no ginásio não faço aulas de fitness, faço cardio+musculação e aulas de cycling e rpm, minha questão: que abdominais poderei fazer sem ter consequências mais tarde?

    obrigada, bjs

  14. Como médico do esporte e fisioterapeuta, sendo as lombalgias queixas comuns no meu consultório, muitas delas relacionadas com essa temática do post. Parabenizo pela excelente matéria e orientação científica necessária a todos praticantes desse tipo de atividade física. Um grande abraço!!

  15. Excelente artigo. Após a leitura, detetei um conjunto de práticas desaconselhadas no treino que faço. E de facto, todas as explicações são taxativas e inequívocas, algo que infelizmente não é frequente de ler. Parabéns! E Obrigado!

  16. Tenho duas perguntas.
    1ª Como é que o Leg Press pode ser um exercício prejudicial? Para começar é um exercício que não serve para trabalhar o abdominal e além disso, a coluna encontra-se bastante direita ao fazê-lo.
    2ª Qual a opinião em relação ao exercício “V-ups sentado”?

  17. O senhor tem toda a razão. No entanto esqueceu-se dos abdominais hipopressivos como estratégia adequada para melhorar o tónus da faixa abdominal, protegendo assim a coluna e o pavimento pélvico! Um dos principais factores para o aparecimento de hérnias e prolapsos são as pressões positivas a que muitos exercícios nos sujeitam. O melhor é mesmo é ter conta, peso, medida e a estratégia correta para o objetivo de cada um! Com o conhecimento presente cada um se torna dona do seu percurso.

  18. Excelente artigo. Eu ja tinha notado que provavelmente nao estaria a fazer exercicio de forma adequada pelas consequentes dores a nivel lombar. No entanto fiquei sem saber quais as alternativas aos abdominais standard. Sugiro outro post com imagens Dos exercicios correctos😉 obrigada

  19. Sim. Queremos todos um artigo com exemplificação dos exercicios correctos. Ir ao Google procurar a terminologia? NAO! Neste artigo so vi a imagem de um exercicio correcto: prancha. Mais exercicios? Obrigado

    • E dar corda aos sapatos e fazer pela vida não? Se não estiver para isso pode sempre entrar em contacto com o Pedro e agendar uma Sessão de Treino. Aposto que para além de inúmeros exemplos de bons exercícios para a musculatura do CORE, ainda lhe fornece mais alguma informação sobre si e sobre o que deve fazer relativamente ao seu treino.

  20. Boa tarde.
    E numa fase de pós parto estes exercícios são ainda mais prejudiciais correcto? Fui mãe há 5 meses, frequento um ginásio e faço aulas de pilates, e outras de fitness, no entanto, vejo que os professores têm pouca noção dos exercicios que posso ou não efetuar e excluo todos os exercícios abdominais que envolvam flexão e distenção da área abdominal, restando-me assim as pranchas e a ponte abdominal (creio que é assim que se chama). Já vi também artigos em que dizem para excluir as pranchas dos exercicios no pós-parto, outros em que dizem que é apenas a ginástica hipopressiva que funciona. Fico baralhada por não ter nenhuma linha de orientação coerente para seguir. O Pedro já escreveu sobre isso em algum dos seus artigos? Ou tem alguma opinião formada sobre o assunto?

    • Olá Catarina,

      Os exercícios de flexão de coluna não são os mais aconselháveis, quer no pré-parto, quer no pós parto. Todos os exercícios descritos no artigo (os que recomendo) são perfeitamente adequados à sua situação se forem bem efetuados, isto além do treino de força (através de exercícios multi-articulares e com o peso do corpo). Em relação aos hipopressivos, sei que podem ser úteis, mas também posso assegurar-lhe que não é a única coisa que funciona.

      Cumprimentos.

    • Claro que sim, se for mal executado, não precisa nem de muita carga. Se for bem executado é provavelmente o melhor exercício alguma vez inventado. Se quisermos podemos colocar aqui milhões de exercícios que mal executados prejudicam a coluna lombar…

  21. Sou treinador de ténis há 21 anos, mais que ensinar o manejo de uma bola e raquete, faço o que está ao meu alcançe(e procuro alcançar sempre mais) para ajudar aqueles que assim desejem a conhecerem-se melhor como pessoas, em todas as áreas que nos formam.

    A minha forma de entender o desporto, passa por assumir este como um estilo de vida, onde o global é tudo menos disseminavel, considerando o entendimento da individualidade como a chave do respeito e consequente abertura para ajudar alguém ou nós próprios a evoluir, acreditando que a mudança só é possível quando o individuo que quer mudar é o percursor do projecto que visa essa evolução.

    Neste estilo de espaço vejo sempre um lado filantropo, é de louvar que alguém ceda o seu tempo para fornecer informação, que poderá induzir ao crescimento, conhecimento da maquina humana e posterior evolução sem (aparentemente) esperar algo em troca.

    Só não entendo a postura de alguns leitores que aqui comentam, quase como se fosse obrigação do Autor deixar outro artigo com descrição de exercícios que ajudem a meter em pratica a informação subjacente no artigo aqui escrito…..?????????????? Qual é gente? busquem, façam a Vossa parte.

    Da minha parte só tenho a agradecer por esta pérola negra, já tenho material para meter a equipa a rever certas rotinas de trabalho que se propõem aos atletas e acredito que será para melhor, principalmente no que concerne a uma evolução mais saudável e que promova qualidade de vida por mais anos.

    César Faria.

  22. sou um rapaz com 17 anos que faz natação de competição. para ja gostava de começar por dizer que adorei este poste (:
    eu com o objectivo de ficar com um melhor “six-pack” comecei a fazer mais abdominais(crunches e sit-ups principalmente) e passado algum tempo comecei a ter severas dores lombares(pode estar ou não relacionado).
    a minha duvida é ,atravez dos exercícios mais saudáveis e isométricos conseguirei definir/desenvolver o meu “six-pack”?

  23. ESTABILIDADE
    FLEXIBILIDADE E FORÇA

    O texto se refere à uma área da qual pouco entendo: educação física. Sou professor de Yôga, da modalidade SwáSthya. Embora muitos achem que sim, a resposta é não. Ásana, as técnicas orgânicas do Yôga, não tem nada comparável ou compatível na educação física. Numa na forma ou na atitude e uma série de outros fatores e regras de execução que são completamente diferentes.

    Mas antes de conhecer o SwáSthya, cheguei a me exercitar em academias e pratiquei os famigerados abdominais que pouco resultado me deram, comparando hoje com as técnicas aparentemente estáticas do SwáSthya. Em poucos meses tive resultados excelentes que anos de academia não puderam produzir. Some-se a isso a estabilidade da coluna vertebral.

    Mas isso foi produzido por um conjunto de ásanas visando um trabalho completo de fortalecimento de todo o contorno da cintura, ou seja, músculos abdominais e lombares. No entanto, nos ásanas você nunca treina isoladamente uma área, e sim todo o corpo.

    Acho interessante que a educação física está abandonando o modelo de repetições pelo modelo estático que elimina os impactos e possíveis lesões.

    Em um ponto discordo completamente. No que se refere a flexibilidade. Um trabalho conjunto e constante de treinamento de flexibilidade, elasticidade associado ao de tonificação, mais a consciência corporal, ira garantir uma ótima saúde da coluna, independente do grau de flexibilidade, para isso é preciso respeito com seus limites e velocidade de desenvolvimento.

    Obrigado pela matéria. Foi bastante interessante.

  24. Viva Pedro

    Uma duvida que fiquei quando li o artigo. Costumo usar bastante o TRX para trabalhar o core e um dos exercicios que gosto bastante, que é ao estar suspenso, elevar os gluteos , ficando em V invertido,fazendo força no core; considera esta exercicio prejudicial para a coluna?
    Obrigado
    Excelente blog. Parabéns.
    Ricardo

  25. Pingback: Crunches VS Prancha

  26. Bom dia.
    Após ler este artigo, que é muito bom, tenho uma dúvida/pergunta.
    O exercicio chamado, frozen V seat, é mau, ou não, mesmo que seja feito com as costas bem retas?
    Obrigado

      • Sou praticante de artes marciais, à cerca de 22 anos (3x semana), além de fazer um bocado de treino funcional (2x) por semana à coisa de 6 meses, e de ter também praticado musculação durante uns anitos.
        O frozen V sit, seria numa fase de trabalho de força muscular, para variar um bocado das pranchas. Daí eu perguntar se faria mal como os crunchs, ou se se pode efetivamente fazer, sem risco de lesões para a coluna.

        Cumprimentos

  27. Muito Bom artigo, pena que muitos atletas, treinadores e profissionis da área ainda pensem que de forma contraria.
    Apraz-me saber que ainda pessoas que e preocupam, e partilham com os outros estes artigos e estudos.
    Continua com o bom trabalho.

  28. Boa tarde

    Excelente blog e artigo.
    Comecei a afazer pranchas há algum tempo e noto que nostreino quando mandam fazer abdominais consigo fazê-los e chegar ao fim e é como se não tivesse feito nada.
    O mais engraçado, é que se manda fazer pranchas todos os outros ( que são amigos dos abdominais) ao fim de 40 segundos começam a tremer todos.

    Cumprimentos

  29. Boa Tarde

    Antes de mais queria felicitar por este magnifico blog.
    Tenho uma pequena questão, qual é o máximo (em graus), de flexão, extensão rotação da coluna vertebral?
    Pergunto isto porque durante os treinos costumo ver pessoas a curvarem-se imenso, e gostaria de saber até que ponto posso fazer em segurança.
    Obrigado

    Cumprimentos

    • Olá António,

      A nossa coluna lombar tem uma capacidade de rotação limitada (2-3 graus em cada disco) pelo que será melhor realizar as rotações do tronco com uma maior predominância da coluna torácica. No que diz respeito à posição da coluna será sempre mais aconselhável mantê-la alinhada na execução dos movimentos.

      Cumprimentos.

  30. Olha realmente fiquei na duvida sobre o pilates ,na sua opnião não se deve fazer pilates? Tenho muita dor na lombar e faço fortalecimentos como q vc mostrou acima q não se deve fazer.O pilates foi recomendado pelo medico.
    obrigado

  31. Boa noite

    Tenho duas questões, e nao sei se estou no local certo.
    A primeira, prende-se, com um site que está na lista, que diz o seguinte: “planks are silly”, ora depreendo ou quem escreveu não percebe nada ou então nunca deve ter feito pranchas.
    Segunda questão tem a ver com os a abdominais, segundo o que aprendi, são compostos por reto abdominal, transverso, e quatro obliquos (dois pra cada lado). Ora hoje ouvi dizer que era composto por dez ou doze… Cada quadrado do sixpack era um musculo,logo so ai temos logo seis, mais obliquos e transverso e piramidal… Sempre ouvi dizer que o sixpack era um unico musculo. Portanto poderia elucidar-me?

    Aproveito para deixar a minha opiniao, é sem sombra de duvida um excelente blog, com temas bastante pertinentes e de grande interesse.

    Cumprimentos

  32. Bom dia prof. Pedro

    Na sequencia do artigo, a flexão lateral com intuito de “aquecer” a coluna não é saudável, mas o meu instrutoe de musculação insiste, nisso e diz que é para manter a coluna com alguma flexibilidade. Pode-se fazer ou não?

    Cumprimentos.

  33. Ola gostaria de saber se sem realizar os tradicionais exercícios para o abdome, ou seja, exercícios com intensidade alta e curta duração (hipertrofia), é possível se obter essa mesma hipertrofia com exercícios de prancha e afins propostos?

    Grato!

  34. Boa Tarde prof Pedro

    Tenho uma dúvida, será que inclinações laterais do tronco, não serão prejudiciais à coluna?
    Segundo a pergunta, da Rita Cardoso, a sua resposta diz que em termo de aquecimento, pode ser feito, mas até quantos “graus” se pode flectir o tronco? É que eu acho que ficar com o tronco, quase, paralelo ao chão não me parece muito saudável, já para não falar de fazer o mesmo exercício de aquecimento mas forma dinâmica, parece-me ainda pior.
    Mas como posso estar enganada queria que me elucidasse sobre esta questão.
    Já agora no posta anterior diz que também há ganhos de hipertrofia, mas dissera-me que só se hipertrofiava a fibras tipo 1, ou seja, as tipo 2 não se trabalhavam com exercícios isométricos, só com pesos, é mesmo assim, ou não?

    Agradeço desde já a tenção.
    Cumprimentos
    Sara Rodrigues

    • Olá Sara,

      A ideia é flectir o tronco sem esforçar, toda as pessoas deveriam ser capazes de efetuar uma flexão lateral da coluna.
      Em relação à hipertrofia, é possível consegui-la com exercícios isométricos. A hipertrofia das fibras musculares (I, IIA, IIX) está dependente da intensidade e da duração da contração pelo que não é correto dizer que só se consegue com as fibras tipo I.

      Cumprimentos.

  35. Boa tarde

    Venhobpor este meio fazer algumas perguntas:
    1 Para quemvtem problemas cervicais, fazer abdominais naquelas maquinetas da tv shop é mau. Como se explica isso a alguém?
    2 É preciso ficar com eles a doer para se pensar que se trabalhou bem, os abdominais?
    3 Tive um instrutor (tambem prof de educaçao fisica e ciencias do desporto), que me disse fazer poucos, bem feitos e tres vezes por semana, bastavam? Sim, nao?
    4 Prefiro fazer pranchas, e para trabalhar obliquos, faço pequenas inclinaçoes ora pra esquerda, ora pra direita, pode ser?
    5 Disseram, que para ganhar força e volume não podia fazer isometria, pois trabalhava a fibras lentas, e nao as outras, ou seja até podia gnharbum bocadinho de força (nas lentas), mas as rápidas so com peso, já houve quem me disseram que nao, em que ficamos? Havera algum site de confiança com exercicios isometricos?

    Peço desculpa por ser tao extensiva.
    Obrigado e continue com este excelente trabalho.

    • Olá Ana,

      1 – Não recomendo essas máquinas mesmo para quem não tenha problemas cervicais.
      2 – Não necessariamente.
      3 – Depende dos objetivos e da forma como estão programados os exercícios no treino. Mas 3-4x por semana poderá ser suficiente.
      4 – Pode fazer mas na minha opinião há exercícios melhores (exemplos: 1-arm carries, pallof presses, chops, lifts, mountain climbers cruzado).
      5 – Já respondi a essa pergunta num comentário anterior, não conheço nenhum site que lhe possa indicar.

      Cumprimentos.

  36. Bom dia prof Pedro

    Queria antes de mais felicitá-lo por este magnifico blog, temas bastante pertinentes, e com referencia. Simplesmente bestial.
    Queria fazer uma pergunta.
    Vi num dia destes, no ginásio, um individuo que usava o banco dos lombares para fazer oblíquos. O problema é que além de flectir lateralmente a coluna (ia quase com a cabeça ao chão, e depois sobe e quase que se põe de pé), acrescenta uma rotação do tronco, e ainda puxa a cabeça para cima, isto tudo com peso.
    O instrutor do ginásio chamou-o à atenção do exercício, e este respondeu-lhe :” assim sinto mais os oblíquos”.
    Como é que se pode chamar à atenção dessa pessoa?
    Eu sempre segui as recomendações do instrutor e já ganhei uns quilos de massa muscular, sinto-me espectacular, isto num ano, e esse individuo não noto nenhuma evolução (mas também quando começou a ler revistas tipo men’s health, é que veio com essas ideias, e quando começou a ouvir o único “bodybuilder” existente no ginásio, que está todo rasgado).

    Peço desculpa por ser tão extensivo mas gostava de poder ajudar esse individuo, que ao que parece tem problemas cervicais.
    Desde já obrigado

    Carlos Freitas

  37. Bom dia Pedro,

    O seu artigo veio ajudar-me a esclarecer as muitas dúvidas que eu tinha em relação aos abdominais. Realmente, no caso dos crunches, ao terminar, sentia sempre alguma impressão na zona lombar. Agora com esta informação vou deixar de insistir neste e noutros exercícios que referiu.
    Tenho uma pubalgia, vai para 6 meses, e apesar de fazer tratamento, a evolução tem sido muito ligeira. Tenho lido, na net, vários artigos, com demonstração de exercícios mas a eficácia não é muita. Não querendo abusar da sua atenção, caso fosse possível, gostaria que me aconselhasse tipos de exercícios que me pudessem ajudar neste problema.
    o meu email: “aval42@gmail.com”

    agradeço antecipadamente

  38. Bom dia prof Pedro.

    É bom haver alguém que desmistifique alguns conceitos enrraizados na cabeça de akguns treinadores.
    Queria apenas fazer umas perguntas:
    1 – um site que tenha mais formas de trabalhar o core.
    2 – um site que tenha mais exercicios isometricos.
    3 – uma questao acerca do ácido latico, o que causa dores sao o ioes de hidrogénio, que tipo de exercicios posso fazer para ajudar a aliviar essas mesmas dores.

    Obrigado e continue com este excelente trabalho

  39. Bom dia prof Pedro

    Tive conhecimento do seu blog à relativamente pouco tempo e digo que é, fantástico, o facto de ter referências no final de cada post mostra que realmente não diz as coisas por dizer, mostra rigor.

    Tenho duas pequenas questões, para tirar dúvidas porque ouvir “mestres” no ginásio (indivíduos que passam anos a fazer os mesmo exercícios), não me parece que saibam muito do assunto.

    1º – O abdominal é constituído por quantos músculos?
    2º – O recto abdominal é que tem o famoso six pack, cada quadrado do six pack é um músculo ou os seis são só um?

    Desde já agradeço a atenção dispensada.
    Cumprimentos

    Luís Gonçalves

    • Olá Luís,

      Obrigado pelo comentário.

      As respostas:

      1) Os músculos abdominais são constituídos por quatros músculos (recto abdominal, oblíquo interno, oblíquo externo e transverso abdominal).
      2) O recto abdominal é um músculo composto por dois músculos paralelos com uma linha de ligamentos a separá-los chamada linha alba. O recto abdominal tem esse formato (com os quadrados) por causa dos ligamentos laterais que atravessam o músculo. Na verdade existem oito quadrados ou porções musculares e a visibilidade dos mesmos varia em função da gordura corporal de cada pessoa. Seis é o mais comum daí a designação de six pack.

      Cumprimentos.

  40. Boa noite prof Pedro

    Tenho uma pergunta para fazer:
    Podemos fazer flexao/rotação da coluna, mas sem forçar? Tipo podemos ir até onde a coluna vai sem fazer força (como o musculo, antes de aquecer, também tem uma quantidade de flexibilidade)?

    Sei quebse calhar ate ja esta respondido noiteo post, mas obtive este blog através de um amigo.

    Obrigado.
    Tânia Ribeiro

  41. Pingback: Exercícios Para Fazer em Casa

  42. Bom dia prof. Pedro

    Tomei conhecimento do seu blog há coisa de uma semana, e adorei. Temas bastante interessantes e desfazer mitos.
    Sou praticante de artes marciais, e como tal quando o instrutor manda fazer os famigerados crunchs, e depois de ler o seu artigo e ter experimentado as pranchas (que eu prefiro aos crunchs), e como somos “obrigados” a fazer o que o mestre manda, optei por fazer os crunchs da seguinte forma:
    – manter a cabeça direita (na linha do tronco), e tirar aoenas os ombros do chão, e fazê-los de forma lenta, penso que desta forma, faço o que o mestre pretende, e minimizo o mal que os crunchs fazem, portanto a minha pergunta é se neste caso posso fazer os crunchs da forma como optei fazer.

    Cumprimentos

  43. Olá!
    Bom, eu me lesionei hoje fazendo abdominal em casa. Sinto como minhas costas e pescoço precisassem alongar, como se estivesse ” repuxando “. Sempre senti dor na cervical ao fazer o abdominal da modalidade convencional, e mesmo com a ajuda e supervisão de um profissional de educação física.
    Vou procurar fazer esses outros exercícios que você passou; justamente para fortalecer minha coluna, eu não posso acabar com ela. Kkk..
    Ótimo artigo, e muito esclarecedor!
    Obrigada.

  44. Boa tarde prof Pedro

    Tomei conhecimento do seu blog por intermédio de um amigo, que me disse que era genial, e realmente confirmo. É do melhor que há, mas no entanto, tenho umas questões.
    Aqui há uns tempos, ouvi um prof. de artes marciais (nomeadamente karate), a dizer que se devia fazer abdominais (crunch), na vertente competitiva, porque se fosse preciso fazer uma contracção rápida o abdominal respondia bem (segundo parece a contracção rápida seria num caso de levar um pontapé, conseguir contrair rápido para aguentar), criticou as pranchas por ser isométrico. As minhas questões são:
    – apesar de ser feita em isometria, a prancha também não daria resultado?
    – se a isometria também gera força, a rapidez com que se consegue contrair o abdominal, não tem a ver com a capacidade de cada um contrair rapidamente?
    – todos que fazem a tal vertente competitiva, dizem que sentem a trabalhar os oblíquos e o lombar (devido às esquivas e murros), neste caso os oblíquos são trabalhados em crunch e os lombares da forma tradicional (barriga para baixo e levantar o tronco), mas continuam com este tipo de exercícios de fortalecimento e não vêem resultados, não seria melhor optar por outros exercícios?

    Peço desculpa por este testamento, mas acho que não vi nos comentários, nenhuma pergunta especifica. Desde já agradeço a atenção dispensada.

    Cumprimentos e continuação de um bom ano.
    Manuel Correia

    • Olá Manuel,

      No caso dos desportos de combate pode fazer algum sentido incluir movimentos de flexão do tronco, a programação é importante. Os exercícios isométricos para um desporto dinâmico como o karaté não vejo grande funcionalidade, a não ser numa fase inicial. Quanto à questão dos lombares pode utilizar outros exercícios como goodmornings e peso morto e variações.

      Cumprimentos e bom ano!

  45. Boa tarde prof Pedro

    Em relação à última resposta, se em vez dos crunchs fossem curl up, poderia ser ou também não seriam aconselhaveis?
    Já agora nos crunchs, visto ser mais apropriafos ao karate, quantos fazer e uantas vezes por semana? Poderiam intercalar com curl up e/ou pranchas ou nem por isso?

    Desde já grato pela atenção
    Guilherme Gonçalves.

  46. Bom dia Prof. Pedro

    Após ler este artigo, e mediante alguns exercícios que vejo serem feitos no ginásio, pergunto se o seguinte exercício, poderá ser feito:

    Ou seja, se criará muita pressão na coluna ou não.

    Desde já agradeço a sua atenção e continuação deste bom trabalho.
    Cumprimentos
    Hugo Dias

  47. Boa noite prof Pedro

    É com grande interesse que leio e relei-o os seus posts, são simplesmente bestiais.
    Mas como evidente venho fazer-lhe umas perguntinhas🙂
    a primeira é o curl up, a dúvida é o quanto levantamos as costas do chão? Eu sempre que os faço levanto apenas os ombros através da contracção do abdominal.
    segunda pergunta poderemos fazer oblíquos da mesma forma que os curl up? Ou seja dá para fazer da mesma forma?
    última, além dos exercícios mencionados, para trabalhar lombar há mais algum exercício além das pranches?

    Peço desculpa se já respondeu a estas questões, mas como não li as resposta todas…
    Cumprimentos

    José Augusto Martins

  48. Boa tarde

    Tenho uma questão, sobre abdominal, o leg raise faz mal, certo, mas se eu estiver pendurado na barra de elevações, e fizer o leg raise, e igualmente mau, ou pode ser feito?
    Desde já agradeço
    Cumprimentos

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