Sugar: The Bitter Truth – A Verdade Amarga do Açúcar

O açúcar (particularmente a frutose) é uma substância tóxica para o nosso organismo e muitos acreditam que esta é nova droga do século XXI. A obesidade infantil é cada vez mais uma realidade, o número de pessoas com diabetes e outro tipo de doenças da síndrome metabólica continua a aumentar, os cancros aparecem cada vez mais cedo, etc. Aparentemente as pessoas ainda não têm consciência que tudo isto poderá ter a ver com o excesso de açúcar na nossa alimentação diária.

Esta conferência do Dr. Robert H. Lustig, Professor de Pediatria na Divisão de Endocrinologia e Metabolismo da Universidade da Califórnia em São Francisco, vem explicar de uma forma absolutamente brilhante as razões pelas quais a frutose é uma das substâncias mais tóxicas que podemos consumir.

Todos aqueles que são pais e que pretendem ter uma atitute proativa no que diz respeito à saúde dos seus filhos, DEVEM ver este vídeo e tomar nota que os refrigerantes e todos os sumos à venda nos supermercados (inclusivamente aqueles com mensagens apelativas nos rótulos a dizer que têm vitaminas e antioxidantes) estão carregados de açúcar e vão ser altamente detrimentais se consumidos com regularidade. Devem ter em atenção também que a comida fast food em termos nutritivos não tem fibras, vitaminas, minerais e todo esse tipo de micronutientes essenciais à vida humana. Portanto, quando for ao McDonald’s lembre-se apenas que as suas células não estão a ser alimentadas com nutrientes, mas sim com (muitas) calorias vazias!

A conferência tem a duração de 1h30 mas o investimento de tempo que precisa de fazer pode fazer a diferença entre ficar doente mais cedo ou viver com maior qualidade de vida e realizar as atividades que mais gosta. A escolha é sua.

Tendo em conta a importância da informação aqui contida para a saúde pública, gostaria de partilhar convosco as minhas notas e comentários, que não substituem de forma alguma a visualização da conferência. Para aqueles que têm maior dificuldade com o inglês, espero que os comentários abaixo possam ajudar a compreender melhor o teor da conferência.

1) Hoje em dia pesamos mais 11 quilos que há 25 anos atrás.

2) A obesidade não é um problema unicamente genético e tem a ver sobretudo com o nosso estilo de vida (ou com o dos nossos pais) e com o ambiente em que vivemos. A propósito deste tema, gostaria de destacar o estudo apresentado pela Dra. Carla Rego no Congresso Practice em Lisboa no passado mês de Outubro, onde revelou que a história de obesidade familiar é o primeiro factor de risco para uma criança vir a ser obesa (ver número 5).

3) A primeira lei da Termodinâmica diz-nos que o total de energia dentro de um sistema fechado mantêm-se constante (calorias dentro vs. calorias fora). No entanto, esta lei não nos conta a história toda, os alimentos têm propriedades diferentes e as respostas hormonais e enzimáticas do nosso corpo vão variar conforme os nutrientes que colocamos lá dentro. Não é igual comer 1000 calorias de corn flakese 1000 calorias de salmão. As calorias não são todas iguais.

4) Os chineses, coreanos, japoneses, australianos e todos os países que aumentaram o seu consumo de açúcar, aumentaram o risco de doença e o número de cirurgias.

5) Hoje em dia temos uma epidemia de crianças obesas com seis meses em todo o Mundo. Isto significa que a obesidade infantil pode resultar do estilo de vida dos pais da criança. A este propósito, referir que quanto mais obesos os pais, maiores probabilidades de ser obeso terão as crianças.

6) Não há dúvidas que as pessoas estão a comer cada vez mais (Nota: para ter noção disto saiba que há mais pessoas obesas no mundo inteiro do que pessoas a morrer de fome). E porquê que isto acontece? Porque o açúcar torna-nos resistentes à leptina, a hormona da saciedade. Ou seja, o nosso cérebro não está a receber as mensagens que ficamos saciados e por isso comemos cada vez mais.

7) Estamos a comer cada vez mais hidratos de carbono e menos gordura. O aumento de peso e a obesidade estão relacionados com o consumo excessivo de hidratos de carbono (mais especificamente frutose). O problema não está na gordura. É preciso que se desmistifique isto. O número de doenças disparou quando as pessoas foram aconselhadas a comer os alimentos “low-fat”.

8) O consumo de refrigerantes e sumos de fruta aumentou 41% e 35 % respetivamente, conforme um estudo efetuado pela USDA (United States Department of Agriculture) em crianças entre os 2 e os 17 anos. Um refrigerante por dia poderá resultar num aumento de 7 quilos num ano.

9) A conspiração coca-cola. Veja na foto abaixo a evolução do tamanho das coca-colas desde o seu início em 1915 e o aumento de peso em libras por ano – 1 libra é igual a sensivelmente meio quilo (0,45 quilos). Surpreendido(a)?

10) A coca-cola tem cafeína, um conhecido estimulante. A coca-cola é também um diurético (ajuda-nos a urinar). A coca-cola tem sal, cerca de 55 mg de sódio por cada lata. É como beber uma pizza! O que acontece quando perdemos água e consumimos sal? Ficamos com mais sede. Então porquê que a coca-cola tem tanto açúcar? Para esconder o sal. O quê que isto signifca? Que a coca-cola foi desenhada para criar adição e que é por este motivo que muita gente está “viciada” na coca-cola.

11) Nos estudos apresentados pelo Dr. Lustig podemos verificar de grosso modo que o aumento de refrigerantes provoca claramente um aumento da obesidade. Quando os individuos ou crianças baixam o seu consumo a probabilidade de desenvolverem doenças como a Diabetes tipo II também baixa consideravelmente.

12) Porquê que os refrigerantes são assim tão maus? Porque tem um tipo de açúcar particularmente mau – o xarope de milho alto em frutose. (Nota: o problema parece ser mais grave nos EUA que na Europa, no entanto, eu próprio já vi este tipo de açúcar em alguns alimentos cá em Portugal, tais como: chocolates, bolachas, molhos, donuts e refrigerantes).

13) O xarope de milho alto em frutose (em inglês high frutose corn syrup), devido ao seu processo de refinação, é um açúcar mais barato e mais doce que os restantes tipos de açúcar. Portanto quanto mais barato, maior a massificação e maior o lucro dos seus produtores.

14) O xarope de milho alto em frutose e o açúcar de mesa que consumimos (sacarose) são muito idênticos na sua estrutura molecular. Ambos são maus. Ambos são perigosos. Ambos são um veneno.

15) A frutose é um veneno por si mesmo e o problema não tem nada a ver com as calorias mas sim com o(s) efeito(s) que o seu consumo desmesurado causa no nosso organismo.

16) Como podemos ver na imagem acima, no início do século passado, consumíamos 15 gramas de frutose por dia (das frutas e verduras); antes da Segunda Guerra Mundial – 16-24 gr/dia; em 1977/1978 – 37 gr/dia; em 1994 – 54,7 gr/dia; os adolescentes hoje em dia consomem cerca de 72,8 gr/dia, o que corresponde a 12% do consumo calórico total. Isto é um desastre, estamos a consumir cada vez mais açúcar e cada vez menos gordura – não é por acaso que as pessoas estão a ficar doentes cada vez mais cedo.

17) Na verdade, o xarope de milho alto em frutose foi inventado em 1966 no Japão e foi introduzido pela primeira vez no mercado americano em 1975. Foi a partir daí que começou a sua massificação.

18) O sumo é rico em sacarose, o mesmo que o açúcar de mesa. A sacarose é um dissacarídeo composto de 50% de glucose e 50% de frutose. Num estudo apresentado pelo Dr. Lustig, podemos ver as variações no índice de massa corporal (aumento da massa gorda) em crianças que consomem mais sumos por dia.

19) O consumo de sumo de fruta aumenta o risco de Obesidade e Diabetes tipo II de acordo com o Nurse’s Study.

20) Referência especial para o livro do Prof. John Yudkin “Pure, White and Deadly”, que, em 1972, já se referia ao açúcar como sendo uma substância que pode causar a morte. (Nota: Pergunto, porquê que nas escolas ninguém fala disto se este livro já foi escrito há 40 anos?).

21) Tal como já referi várias vezes no blog, existem vários tipos de colesterol LDL – o LDL A e o LDL B. As partículas do LDL A são grandes e flutuam na nossa corrente sanguínea (sendo por este motivo neutras no que diz respeito ao risco de doença cardiovascular) enquanto que as partículas do LDL B são mais pequenas e densas (sendo por este motivo aquelas que se agarram à parede das nossas artérias, aumentando o risco de doença cardiovascular). Ou seja, o número total do colesterol LDL não lhe vai dizer o tamanho da partícula, se não pedir ao seu médico o teste de partícula para ficar a saber o real valor do LDL mau.

22) Segundo o Dr. Lustig, o rácio entre os triglicéridos e o colesterol HDL no perfil lipídico é um factor de risco mais importante para predizer doenças cardíacas que o colesterol LDL. Quanto mais elevado o valor de triglicéridos e mais baixo o valor de HDL, maior o risco de doença cardíaca (Nota: Segundo o Dr. Jonny Bowden, autor de “The Great Cholesterol Myth”, o rácio ideal entre triglicéridos e HDL deve ser 2:1).

23) A ingestão de gordura aumenta o colesterol LDL neutro (LDL A) enquanto que a ingestão  hidratos de carbono aumentam o LDL nocivo (LDL B). A teoria low fat, que surgiu por volta de 1982, fez com que aumentássemos o consumo de hidratos de carbono e que fossem adicionadas substâncias (a maior parte delas tóxicas) a esse tipo de alimentos – os edulcorantes. Por este motivo o número de doenças não tem parado de aumentar.

24) O Dr. Lustig destaca três grandes alterações na nossa alimentação durante os últimos 30 anos: 1) a adição de frutose na dieta, com a finalidade de compensar a remoção de gordura e tornar a comida mais saborosa; 2) a remoção de fibra, com a finalidade de aumentar a vida de prateleira dos alimentos e 3) a adição de gorduras trans ou hidrogenadas, com a finalidade de aumentar ainda mais a longevidade dos alimentos. (Nota: As gorduras trans são um produto inventado pelo homem, se tem que saber alguma coisa quando faz as suas compras, lembre-se de ver se no rótulo dos alimentos constam gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas).

25) Antigamente, há 50 mil anos atrás, os seres humanos consumiam cerca de 100-300 gramas de fibra por dia. Hoje em dia consumimos cerca de 12 gramas por dia (Nota: A American Dietetic Association e o National Cancer Instituterecomendam a ingestão de pelo menos 30 gramas de fibra por dia, no entanto alguns especialistas dizem-nos que para uma saúde ótima, uma pessoa deve ingerir entre 40 a 50 gramas por dia). A fibra é importante porque atrasa a absorção dos alimentos e reduz a carga glicémica da refeição – pense na fibra como uma esponja que absorve a gordura e o açúcar no seu intestino, fazendo com que o seu corpo tenha que trabalhar mais para digerir a comida. Em termos práticos, é a diferença entre comer uma laranja inteira (com fibra) e tomar um sumo de laranja (sem fibra). Sim, o sumo de laranja não é uma bebida saudável – um copo de 250ml de sumo de laranja natural tem à volta de 8-9 colheres de chá de acúcar.

26) A frutose é processada de forma diferente da glucose e este é que é o grande perigo. A frutose aumenta em 7 vezes (comparando com a glucose) a formação de produtos avançados de glicação (AGE’s) – isto significa basicamente que todos os tecidos do seu corpo vão envelhecer mais rápido; A frutose não suprime a grelina, a hormona da fome – isto significa que vai continuar com fome, mesmo depois de comer ou tomar algo cheio de açúcar como um refrigerante; A ingestão de frutose não faz disparar a insulina devido à inexistência de transportadores apropriados nas células beta do pâncreas – ou seja, se a insulina não aumenta, a leptina (a hormona da fome) também não aumenta e desta forma o nosso cérebro não recebe a mensagem que comemos alguma coisa.

27) A exposição crónica à frutose causa a Síndrome Metabólica (Obesidade, Diabetes tipo II, Dislipidemia, Hipertensão e Doença cardiovascular).

28) Em relação ao metabolismo da glucose – quando a glucose é consumida (por exemplo duas fatias de pão), esta pode ser utilizada por todas as células, órgãos e bactérias do nosso corpo. 80% dessa glucose vai parar às células e orgãos enquanto que os restantes 20% são metabolizados no fígado (lembro que a glucose é armazenada no fígado sob a forma de glicogénio muscular).

29) Em relação ao metabolismo do álcool (etanol) – quando ingerimos álcool 10% vai ser consumido no estômago e intestino; 10% vai para o rim, músculos e cérebro; e 80% vai ser absorvido no fígado, 4 vezes mais que a glucose, como vimos no ponto anterior. O problema aqui é que, como todos nós sabemos, o álcool é uma substância altamente tóxica e a sua ingestão aguda e/ou crónica pode causar vários problemas.

30) Em relação ao metabolismo da frutose – quando a frutose é consumida (por exemplo um copo de sumo de laranja, que é composto por 50% de frutose e 50% de glucose), mais de metade das calorias do sumo vão ser absorvidas pelo fígado. Isto acontece porque a frutose só pode ser metabolizada no fígado e porque 20% da glucose vai também parar ao fígado (veja o número 28). Tal como o álcool, a frutose é também altamente tóxica, conforme podemos ver na imagem abaixo.

31) A grande vantagem da glucose em relação à frutose e ao álcool é que esta não é tóxica. O metabolismo hepático da frutose / álcool é diferente do da glucose. (Nota: É preciso que fique claro que apesar da glucose não ser tóxica, o seu consumo elevado pode causar vários problemas na mesma).

32) Vários estudos atestam que o consumo excessivo de frutose pode causar Gota e Hipertensão devido aos elevados níveis de ácido úrico gerados com o seu processo de metabolização.

33) As bebidas desportivas (que estão carregadas de açúcar) até podem fazer sentido para alguns atletas que praticam desporto de alta intensidade e/ou de longa duração porque estes precisam de renovar rapidamente as suas reservas de glicogénio para obter energia (Nota: É preciso ter alguma cautela com estas bebidas já que as mesmas contêm alguns corantes artificiais que ainda estão a ser estudados para determinar os seus efeitos). Outro problema em relação a isto, é que estamos a assistir a uma utilização indiscriminada destas bebidas entre as crianças / jovens e essa também pode ser uma causa para o aumento da obesidade infantil.

34) A frutose aumenta a lipogénese estimulando todas as ferramentas necessárias à síntese de triglicéridos no fígado, portanto quanto maior o consumo de frutose, maior será a probabilidade de acumular gordura no corpo.

35) Porque são metabolizados de forma muito parecida no nosso organismo e porque ambos provêm do açúcar, a ingestão crónica de álcool (etanol) e frutose causa praticamente os mesmos problemas de saúde: Hipertensão, Enfarte do miocárdio, Dislipidemia, Pancreatite, Obesidade, Disfunção hepática, Resistência à insulina e Adição.

36) Tal como diz o Dr. Robert Lustig, o açúcar e o álcool são o mesmo, a diferença é que o álcool é proibido até a uma certa idade e o açúcar não. Dizendo as coisas de uma outra forma: A maioria dos pais continua a comprar refrigerantes ou sumos para os seus filhos, no entanto, os mesmos não pensariam duas vezes em oferecer-lhes uma cerveja. O efeito é o mesmo, a frutose é o mesmo que o álcool sem a “bomba” – a frutose não é metabolizada pelo cérebro.

37) As intervenções realizadas na clínica da Universidade onde trabalha o Dr. Lustig, para solucionar o problema da obesidade infantil, assentam em quatro princípios: 1) retirar todas as bebidas açúcaradas (as únicas bebidas permitidas eram água e leite); 2) comer os hidratos de carbono com fibra; 3) esperar 20 minutos pelo segundo prato e 4) realizar atividade física. Os resultados foram muito positivos, portanto o único factor limitativo em controlar a obesidade infantil é o consumo de açúcar.

38) Exercício Físico – Gostei particularmente da explicação do Dr. Lustig no que diz respeito à importância do exercício físico na prevenção da obesidade. Ele diz que muita gente ainda olha para o exercício físico como uma forma de queimar calorias! Esta lógica não é errada mas é seguramente demasiado redutora, se vista apenas dessa forma. Os beneficios do exercício físico podem ser imensos mas isso também depende do tipo de exercício efetuado – existem boas e más formas de fazer exercício físico. Persiste a ideia que o exercício físico resume-se a andar, nadar, correr e/ou saltar e muita gente ainda pensa que não precisa de um profissional de um exercício para lhe ajudar na prescrição do mesmo. (Nota: Tenho muito respeito pelos médicos e pelo seu trabalho mas quero lembrar que os médicos não são profissionais do exercício físico e não têm “licença” para prescrever exercício físico às pessoas – isto para dizer que os seus conselhos podem não ser os mais adequados para a sua situação).

39) Fibra – Porquê que a fibra é importante na prevenção de obesidade? Já aflorei este tema no número 25, mas aqui pode ver as razões apresentadas no vídeo: 1) reduz a taxa de absorção intestinal dos hidratos de carbono, reduzindo a resposta da insulina; 2) aumenta a velocidade do trânsito intestinal para o íleo (secção final do intestino), aumentado a hormona PYY e induzir maior saciedade; 3) inibe a absorção de alguns ácidos gordos livres para o cólon, que depois são metabolizados pelas bactérias do cólon em ácidos gordos de cadeia curta, suprimindo a insulina.

40) Se for com o cursor até à 1h15min e 15 segundos, vai ver que o Dr. Robert Lustig faz referência à Dieta Paleo e aconselha toda a gente a ler mais sobre isto – eu não só aconselho como recomendo energicamente. Ele diz que é possível curar a Diabetes tipo II numa semana apenas com esta alteração na dieta. (Nota: A verdade é que isto não me surpreende e aqui no blog já partilhei um documentário em relação à cura da diabetes e outro vídeo em relação à cura de uma doença auto-imune como a esclerose múltipla. Mas ouvir isto da boca de um médico nos dias que correm significa que alguma coisa está a mudar e esse é o primeiro passo para uma mudança de paradigma, especialmente na comunidade médica.)

41) Resumindo tudo aquilo que foi exposto em três linhas: 1) a frutose é um hidrato de carbono MAU; 2) a frutose é metabolizada no nosso corpo como GORDURA e 3) a frutose é uma substância TÓXICA, tal como o álcool.

O conhecimento é poder. Partilhe esta informação com os seus amigos, familiares e conhecidos, eu acredito que quanto mais pessoas tiverem conhecimento desta realidade, melhor será a qualidade de vida de cada um de nós.

Fico a aguardar os vossos comentários.

Até breve.

27 thoughts on “Sugar: The Bitter Truth – A Verdade Amarga do Açúcar

  1. Sugestão… Uma vez que o pequeno almoço é algo muito importante na nossa alimentação, desafiava-o a escrever um post sobre tal e a aconselhar algumas alterações a esse nível.

    Melhores cumprimentos,
    Obrigada

    Sofia Nascimento

  2. Olá Pedro,
    Como é , o artigo está muito interessante.
    Mas… uma curiosidade – aqui há tempos ouvi um amigo meu (que também se interessa muito por alimentação) dizer que a canela ingerida juntamente com o açúcar minimiza os seus malefícios… é verdade? Disse também que a canela é um alimento muito potente e tem muitas utilidades que já não me recordo… Gostaria que me dissesse o que sabe acerca disto…
    Obrigado!

  3. um sumo de laranja (sem fibra). Sim, o sumo de laranja não é uma bebida saudável – um copo de 250ml de sumo de laranja natural tem à volta de 8-9 colheres de chá de acúcar.” – mais outro post interessante e mais uma frase desconhecida para mim. Adoro sumo natural de laranja s/adicionar açucar (como é obvio) e afinal nao se recomenda!
    Como é que uma laranja inteira não nos coloca no organismo a mesma quantidade de açucar como coloca uma laranja esprimida em sumo????

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  5. Pedro.

    Parabéns pelo artigo, realmente vou rever os meus conceitos sobre alimentação e divulgar a meus familiares, meu pai mesmo tem a diabete tipo II, vou conversar com ele à respeito disso e ver se ele coloca em prática a Dieta Paleo.

    Muito sucesso

  6. Pingback: AS 7 mentiras sobre nutrição | Prana & Vida

  7. Boa tarde

    Após ler este post, fiquei com a dúvida, de quanta fruta e qual fruta se pode comer por dia.
    Eu costumo comer de manhã uma banana (mas em primeiro lugar bebo um copo de agua).
    Já agora haverá algum site com esse tipo de informação de quanta e qual fruta se deve comer por dia?
    Desde já Obrigado
    Cumprimentos

    • Caro Gilberto,

      A quantidade de fruta que deve comer depende do seu nível de atividade física e da sua condição particular. Se tem peso a mais é melhor optar por comer menores quantidades de fruta e/ou optar por frutas com menor carga glicémica (ex: frutos vermelhos).

      Cumprimentos.

      • Boa Tarde

        Quanto a nível de actividade física, faço no minimo 5 horas de exercicio por semana, às vezes faço mais umas 3 ou 4, depende sempre do tempo disponivel, sempre com repouso pelo meio. Realizei um exame médico desportivo e está tudo bem (ainda bem). Intenmsidade dos exercicios varia, há treino mais intensos, outro menos, outros ainda misto. Usando a escala de borg modificada a média da intensidade situa-e entre o 5 e o 8 +/-. Após isto qual fruta e quanta posso comer.
        Já agora um aparte, uma pessoa vegan que coma, após o almoço, e durante a tarde de trabalho (até por volta das 18h30) uma maça, uma pêra, uma banana, uvas e morangos, tem mal? Quanto ao exercicio fisico, acho que faz corridas no parque, e faz ioga, será muita fruta (neste casofrutose)?

        Desde já obrigado pela atenção
        Cumprimentos

  8. “O aumento de peso e a obesidade estão relacionados com o consumo excessivo de hidratos de carbono (mais especificamente frutose).”
    Isto significa que devemos reduzir o consumo de fruta?
    Obrigada.

  9. Pingback: 7 Mentiras sobre Nutrição que estão a tornar as pessoas mais gordas e doentes – Bem-Vindo ao Blog "Para quem gosta de pedalar"

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