Aproveitando o impulso dado pelo Dr. Jonny Bowden e a revisão que tenho vindo a efectuar na área da nutrição, acho importante dar a conhecer os principais mitos que temos sido levados a acreditar em relação à forma como comemos e que nunca questionamos. Este artigo tem basicamente dois objetivos: o primeiro é explicar de uma forma geral e compreensiva as razões pelas quais estamos mais gordos e doentes, e o segundo é fazer as pessoas pensar e questionar as escolhas que fazem todos os dias quando comem. Não sou especialista em nutrição e por esse motivo tudo o que aqui partilho está referenciado por pessoas que se dedicam ao estudo dessa temática. Também não sou nenhuma testemunha de jeová tentando mostrar o caminho do Bem. Sou apenas alguém com um particular interesse nesta área que acredita profundamente naquela célebre frase “somos o que comemos” e que acha que a boa informação merece ser partilhada e divulgada. Divirta-se.
1. Temos que contar calorias para perder peso.
“As calorias são todas parecidas, venham elas da carne de vaca, do whisky, do açúcar, do amido, do queijo ou das bolachas de água e sal. Demasiadas calorias são sempre demasiadas calorias.”
Fred Stare, fundador e antigo presidente do Departamento de Nutrição da Universidade de Harvard.
Ainda paira no ar a teoria que as calorias são todas iguais e que para perdermos peso o melhor é comermos menos. Mas as coisas não são assim tão simples e a forma como o nosso corpo responde àquilo que comemos, varia em função do tipo de macronutriente que comemos, sejam proteínas, hidratos de carbono ou gorduras.
A Teoria do Equilíbrio de Energia diz-nos que se consumimos mais do que aquilo que queimamos, ganhamos peso e que se queimamos mais do que aquilo que consumimos, perdemos peso. Mas, será mesmo assim? Esta ideia não é completamente errada mas é certamente muito incompleta porque não considera as verdadeiras razões pelas quais engordamos.
No século XIX, havia um homem de sucesso muito gordo chamado William Banting, que tinha dificuldade em amarrar os atacadores e tinha que descer as escadas de costas. Em Agosto de 1862, Banting vai ver um médico chamado William Harvey, que, ao examinar a sua dieta verificou que este consumia grandes quantidades de pão, açúcar, batatas, bolos, cerveja, alguma carne e verdura. Ao se deparar com esta situação, o médico recomenda que Banting comece uma dieta mais rica em carne, mais calórica e mais controlada em hidratos de carbono. Apesar do consumo de calorias ser mais elevado que na sua dieta anterior, Banting perdeu mais de 20 quilos em seis meses e conseguiu manter esse peso até falecer com 81 anos.
Em 2002, um pediatra com excesso de peso chamado Stephen Sondike, decide fazer alguma coisa em relação ao seu peso e começa uma dieta rica em proteína e gordura e baixa em hidratos de carbono, parecida à dieta de Banting. Os seus colegas disseram-lhe que estava louco e que ele podia morrer. O resultado: Sondike não só perdeu gordura como melhorou todos os indicadores nas análises que realizou. Entusiasmado com os resultados, Sondike decide fazer um estudo científico para validar os resultados que tinha observado na sua própria experiência. No grupo I, os sujeitos iniciaram uma dieta tradicional baixa em gordura e no grupo II, os sujeitos iniciaram uma dieta baixa em hidratos de carbono, tal como tinha testado em si mesmo. Após 12 semanas, os resultados foram os seguintes: o grupo com uma dieta baixa em gordura perdeu uma média de 3,6 kilos, enquanto que o grupo com uma dieta baixa em hidratos de carbono perdeu uma média de 8,6 kilos. Mais, o grupo I consumiu cerca de 1100 calorias diárias e o grupo II consumiu cerca de 1800 calorias diárias!
Não sei em que ano foi feita a afirmação que vimos no início mas por esta altura parece-me ser consensual afirmar que as calorias não são todas iguais. A comida tem um efeito hormonal no nosso corpo que vai fazer com que armazenemos gordura ou não. Regra geral, se a nossa dieta é composta por demasiados hidratos de carbono, principalmente refinados ou sem fibra (farinha branca, arroz branco, massa branca, cereais, batatas, açúcar, etc.), será muito difícil não engordar e não ficar doente!
Já que estamos a falar disto, deixo-vos mais um motivo para evitar tudo o que é branco: o dióxido de cloro, um dos químicos usados para branquear a farinha (mesmo que depois venha outra vez a ser tornada integral), vai combinar-se com a proteína residual na maioria destes alimentos, formando aloxana, um tóxico que os investigadores usam em ratos de laboratório para induzir diabetes. Exactamente – a aloxana é USADA para destruir as células beta do pâncreas e produzir diabetes. Portanto, faça um favor a si mesmo e não coma coisas brancas.
E lembre-se: diferentes fontes de calorias = resultados diferentes.
2. Exercício é a melhor maneira de perder peso.
“Apesar de meio século de esforços para provar o contrário, os cientistas ainda não podem dizer que o exercício vai ajudar a perder peso.”
Gary Taubes, cientista e autor de Good Calories, Bad Calories e Why We Get Fat.
A razão pela qual utilizo a frase de Taubes é porque quero chamar a atenção para o facto que a melhor maneira de perder peso é através de uma alimentação equilibrada. Nao há margem para dúvidas e é impossível superar uma má dieta para o que quer que seja.
No entanto, como profissional do exercício físico, não posso estar totalmente de acordo com a sua afirmação no sentido em que ele diz que o exercício não vai ajudar a perder peso. Isto não é verdade. O exercício pode potenciar a perda de peso de várias formas e isso vai depender do tipo de exercício que fazemos. Se estamos a falar do típico cardio de 30-45 minutos na passadeira ou na bicicleta é uma coisa, se estamos a falar de treino de força, treino de alta intensidade ou treino de resistência metabólico, isto é outro fenómeno completamente diferente. Eu penso que Taubes está a pensar apenas no primeiro e não é consciente dos beneficios dos outros tipos de treino. O exercício pode ajudar de certeza a perder peso (entenda-se massa gorda) mas…a nutrição obviamente está em primeiro lugar.
O trabalho e pesquisa que Taubes tem vindo a desenvolver na área da nutrição é pura e simplesmente notável e merece ser seguido com atenção. Através de factos e argumentos bem sustentados, Taubes põe em causa as organizações mundiais responsáveis pela saúde e nutrição, dizendo que não se tem passado a mensagem correcta, no que concerne à forma mais adequada como devemos comer. Está cimentada a ideia que uma dieta baixa em gorduras é a mais eficaz para perder peso, no entanto, a verdade parece ser outra – o mais eficaz é uma dieta baixa em hidratos de carbono! A pirâmide dos alimentos tal como a conhecemos potencia a obesidade (vamos falar disso no número 5).
Voltando ao exemplo do cardio. Se fazemos uma actividade aeróbica de 30 minutos, intensidade baixa-moderada, gastamos pouco mais de 200 calorias. Se fizermos o típico passeio a pé durante uma hora podemos gastar cerca de 300 calorias. Isto são muito poucas calorías, se pensarmos que uma simples sandes mista, que se come em 3 minutos, pode ter cerca de 350 calorias, um simples copo de leite com chocolate pode ter 150 calorias e o famoso big mac tem 560 calorias.
Os efeitos que este tipo de treino (cardio) tem no nosso metabolismo são pouco significativos quando comparamos com os efeitos do treino de força ou de alta intensidade, nos quais verificamos um aumento de produção das principais hormonas anabólicas como a hormona do crescimento (somatotropina) e a testosterona, fundamentais na perda de massa gorda e aumento de massa muscular. Além disso, o treino de alta intensidade vai também reduzir o stress oxidativo, a inflamação e vai aumentar o EPOC (consumo excessivo de oxigénio pós-exercicio ou simplesmente débito de oxigénio), podendo acelerar o nosso metabolismo durante as 24 horas seguintes e asssim continuar a queima de gordura enquanto estamos a dormir ou a ver televisão.
No caso de um esforço de baixa intensidade, como vimos no exemplo do cardio de 30-45 minutos, os beneficios são muito mais reduzidos. Além da relação custo/benefício das calorias queimadas, este tipo de exercício vai limitar o aumento de massa muscular e densidade óssea, vai aumentar a inflamação e só vai melhorar o sistema aeróbico. Ambos (aeróbico e anaeróbico) são necessários para um coração saudável.
3. A gordura torna-nos mais gordos.
“Os nossos cérebros são compostos principalmente por gordura, a maior parte dos nossos nervos são gordura. As hormonas reprodutoras, sim, gordura (…) Isto pode parecer paradoxal mas existem de facto gorduras essenciais, que se não as ingerimos através da dieta, vamos ficar doentes ou vamos morrer.”
Rob Wollf, bioquímico e autor de The Paleo Solution, The Original Human Diet.
À primeira vista parece fazer sentido que comendo gordura vamos ficar gordos e doentes mas o problema é que isto também não é verdade! Os nutricionistas dizem-nos que a gordura tem demasiadas calorias. E isso é verdade, de facto a gordura tem 9 calorias por grama enquanto os hidratos de carbono e as proteínas têm apenas 4. Portanto a gordura engorda mais, certo? Vamos aos factos.
Em 1957, um estudo levado a cabo por Kekwick e Pawan, comparou três grupos colocados com dietas caloricamente idênticas de 90% de gordura, 90% de proteína e 90% de hidratos de carbono. Apesar de ter sido difícil assegurar a total conformidade do que cada um dos indivíduos comia, os resultados foram estes:
1000 calorias a 90% de gordura – perda de 408 gramas por dia.
1000 calorias a 90% de proteína – perda de 272 gramas por dia.
1000 calorias a 90% de hidratos de carbono – aumentaram de peso ligeiramente.
Walter Willet, Director do Departamento de Nutrição da Harvard School of Public Health conduziu dois dos estudos epidemiológicos mais importantes na área da saúde e nutrição, o Nurses’ Health Study e o Health Professionals Follow-Up Study. Estes dois estudos examinaram os hábitos alimentares de mais de 150.000 pessoas durante mais de três décadas. No ano 2000, depois de 20 anos a estudar de forma detalhada o efeito dos alimentos na nossa saúde, ele diz que não encontrou nenhuma relação negativa entre a percentagem de calorias da gordura ingerida e o estado de saúde dos indivíduos. Ou seja, Willet não verificou um risco acrescido para as típicas doenças normalmente associadas ao consumo excessivo de gordura (doença cardíaca, diabetes, cancro, obesidade).
As gorduras Ómega 3 e Ómega 6 são essenciais na nossa dieta e são tremendamente importantes a reduzir a inflamação e a prevenir doenças como o cancro, Parkinson, Alzheimer e infertilidade. Com excepção dos glóbulos vermelhos e de algumas partes do nosso cérebro, o nosso corpo pode funcionar perfeitamente com gorduras armazenadas. Existem inclusivamente estudos que suportam que os nossos principais órgãos (coração, rins e intestinos) funcionam melhor com gordura.
E é isto que precisamos de entender: a gordura, ao contrário dos hidratos de carbono, não tem impacto nas enzimas e hormonas responsáveis pela acumulação de gordura no nosso corpo e fornece os ácidos gordos essenciais que não conseguimos obter das proteínas e dos hidratos de carbono. A gordura até pode ser a nossa melhor amiga.
A ingestão de gordura não afecta a insulina. A insulina é a principal hormona responsável pelo armazenamento de gordura no nosso corpo. Quando o nosso corpo produz demasiada insulina, em resposta à ingestão excessiva de hidratos de carbono, aumentamos drasticamente as hipóteses de acumular gordura e desencadear um conjunto de desequilíbrios e doenças, nada interessantes para viver com mais saúde.
Existem vários tipos de gordura e provavelmente já ouviram falar nas gorduras monoinsaturadas, polinsaturadas, saturadas e gorduras trans. As gorduras trans ou hidrogenadas são um veneno que apareceu na nossa dieta há cerca de 50 anos e devem ser evitadas ao máximo. É como se fosse plástico, um “não-alimento” que o nosso corpo não consegue processar. Podem ser encontradas na margarina, donuts, bolachas e batatas fritas. As gorduras monoinsaturadas são altamente benéficas e podem ser encontradas sobretudo no azeite, pêra abacate e nos frutos secos. As gorduras polinsaturadas são as tais essenciais que vimos antes da familia Ómega 3 e Ómega 6. As ómega 3 podem ser encontradas no peixe selvagem, ovos, linhaça e carne alimentada em pasto e as ómega 6 (as que consumimos de forma desmesurada) são todas aquelas presentes nos óleos vegetais (milho, cártamo, girassol, soja).
Na nossa dieta actual, estamos a ingerir demasiadas gorduras Ómega 6, isto é, o rácio de Ómega 3 para Ómega 6 é de 1:10/20 (daí a inflamação e as subsequentes complicações cardíacas) e o ideal seria que esta relação fosse 1:1 ou 1:2. Portanto, precisamos de limitar o consumo de Ómega 6 e aumentar o consumo das Ómega 3 comendo, por exemplo, mais peixe selvagem e carne alimentada em pasto.
Faltam as gorduras saturadas. E agora é que vem a grande revelação. Preparados? As gorduras saturadas também são boas na sua maioria! Os ácidos láurico (encontrado no côco, óleo de palma, leite materno) e esteárico (encontrado na carne, ovos e chocolate preto) são praticamente neutros no que diz respeito à saúde cardiovascular e têm propiedades anti-virais, têm propiedades que ajudam a curar irritações intestinais e até podem reduzir a inflamação.
Entre as gorduras saturadas, aquela que está mais associada ao aumento do colesterol LDL (que não é necessariamente mau, como vamos ver no número 7) parece ser o ácido palmítico, que pode ser encontrado no óleo de palma e nos produtos animais como a carne, ovos, leite, frango e frutos do mar. No entanto, até este tipo de gordura saturada parece ter alguns benefícios no que diz respeito à função cognitiva, se o seu consumo for moderado, isto é, se mantivermos uma dieta baixa em hidratos de carbono. E isto porquê? Porque quando consumimos hidratos de carbono em excesso, estes convertem-se em ácido palmítico, causando o aumento do colesterol LDL mau (sim, porque existe um tipo de colesterol LDL inofensivo – explico tudo no número 7)! E caso esteja a pensar cortar nos ovos e no frango por causa disto, não o faça. Os ovos ecológicos são um dos alimentos mais completos que podemos comer e o frango (sem hormonas) é uma das carnes mais magras e proteicas que existe.
Importante a reter: se mantivermos uma dieta baixa (quando digo baixa, quero dizer 100-120 gramas por dia) em hidratos de carbono, as gorduras saturadas não vão ter qualquer efeito no desenvolvimento de doença cardiovascular. Os problemas surgem quando se combinam dietas elevadas em hidratos de carbono (o pão nosso de cada dia) com dietas elevadas em gorduras saturadas.
Eu sei, isto parece díficil de acreditar mas é o que nos diz a verdadeira ciência. Oscar Wilde tinha razão: tudo o que é popular está errado.
4. A chave para perder peso é ter força de vontade.
“O açúcar não tem qualquer valor nutricional e é directamente nocivo para a saúde (…) o açúcar é veneno para o metabolismo.”
Dr. Robert C. Atkins, cardiologista e autor de A Dieta Revolucionária do Dr. Atkins
Existem muitas pessoas com força de vontade para perder peso mas que nunca conseguem atingir os seus objetivos. Porque será? As pessoas não estão mais gordas, doentes e cansadas por acaso. As pessoas estão assim porque inventou-se a comida de plástico e os alimentos processados que não têm qualquer valor nutricional.
Há 200 anos as pessoas ingeriam cerca de 4,5 kg de açúcar por ano em média e a farinha branca era utilizada muito raramente. No final do século IXX a loucura dos refrigerantes começou a surgir e a partir daí, quando se juntou a farinha com os doces e com os salgados, assitiu-se ao nascimento de um novo mundo gordo. As estatísticas da USDA (Departamento de Agricultura dos EUA) demonstram que em 1975 o americano médio consumia 56 kg de açúcar por ano (sobretudo açúcar refinado), atingindo-se o valor mais alto em 1999 com 67 kg per capita e 64 kg mais recentemente em 2009.
Porquê que todas as pessoas que fazem dieta passam fome? Será que tem que ser assim? As dietas baixas em gordura e calorias não têm dado resultado. Seguimos as recomendações das principais organizações mundiais de saúde e os indicadores não melhoraram. A obesidade, as doenças cardiovasculares, gota, a diabetes tipo II continuam a aumentar, os diferentes tipos de cancro aparecem cada vez mais cedo, as pessoas estão mais sedentárias e com menos energia. O problema não é a gordura. As gorduras são essenciais na nossa dieta. O problema é o excesso de açúcar nos alimentos. No pão, nas bolachas, nos bolos, no leite de soja, no iogurte, no bacon, nas batatas fritas, no ketchup, no fiambre, no salame, nos cereais, nos refrigerantes, nos sumos, no molho de soja, nos produtos embalados, nos enlatados. Este é que é o verdadeiro problema.
O açúcar é a nova droga do século XXI. O açúcar causa dependência, tal como a cocaína, a heroína, a nicotina e o álcool. Já se desconfiava disto há algum tempo mas parece que faltava a evidência científica. Em 2008, Nicole Avena, do Center for Addiction Research & Education da Universidade da Florida, publicou dados que confirmam que o açúcar afecta os receptores de ópio e dopamina do nosso cérebro, causando, portanto, adição. É verdade, às vezes não basta ter força de vontade.
Estamos a intoxicar-nos e não temos consciência disso. A comida de plástico foi inventada para causar dependência e não tem qualquer valor nutricional. O açúcar presente nos refrigerantes é um autêntico veneno. Uma coca-cola e qualquer outro refrigerante de 33 cl tem cerca de 12-15 colheres pequenas de açúcar e o efeito que isso tem no nosso corpo é simplesmente devastador. Precisamos de 32 copos de água para anular o prejuízo de apenas um refrigerante! Este excesso de açúcar na dieta é também o motivo porque vemos crescer a obesidade nas crianças.
Veja o exemplo coca-cola: A coca-cola tem um estimulante e um diurético (faz-nos perder água) que se chama cafeína. Tem também outro componente chamado sódio. O que acha que acontece quando tomamos sal e perdemos água? Ficamos com mais sede! Porque acha que a coca-cola tem tanto açúcar? Para esconder o sal. A quantidade de açúcar é tão grande que nem notamos o sal! Acha que isto é coincidência?
Já se percebeu que o açúcar é mesmo uma droga mas ainda há mais uma coisa importante a desmistificar. Isto não é fácil de explicar em poucas linhas mas vou tentar. Existem vários tipos de açúcares: monossacarídeos (1 açúcar), dissacarídeos (2 açúcares) e polissacarídeos (vários açúcares). O arroz, a batata, o milho, a farinha são todos exemplos de polissacarídeos. Estes constituem os hidratos de carbono complexos que nos disseram que são bons. Os dois principais açúcares que vamos falar são a glucose e a frutose, todos os alimentos que ingerimos são reduzidos bioquimicamente a estas moléculas simples para poderem ser utilizados no nosso corpo.
A glucose pode ser utilizada por todas as células / orgãos do nosso corpo e é importante no fornecimento de energia para a função muscular. Portanto, quanto menos activos somos, menos glucose vamos precisar. A frutose, pelo contrário, apenas pode ser metabolizada no fígado e não afecta a grelina, a hormona que é libertada quando estamos com fome. Isto é, se bebemos um refrigerante (150 cal) o nosso cérebro não recebe o sinal que consumimos essas calorias. Continuamos esfomeados. A frutose é sete vezes mais reactiva que a glucose a formar Produtos Avançados de Glicação (AGE’s) – produtos que danificam proteínas, enzimas, DNA e receptores hormonais na superfície das nossas células, causando o envelhecimento precoce. Isto passa-se quando a proteína do sangue (hemoglobina) junta-se com o açúcar e acontece aquele fenómeno de caramelização. Um simples iogurte açúcarado todos os dias pode ser suficiente. A frutose em excesso vai converter-se em gordura (má) aumentando a resistência à insulina (a hormona fundamental na nossa composição corporal) e potenciando o desenvolvimento de doenças como: diabetes tipo II, cancro, obesidade, hipertensão, arteriosclerose. A frutose tem os mesmos efeitos nocivos no nosso fígado que o álcool, aliás o álcool não é mais que açúcar fermentado. Está a ver o perigo de tudo isto?
Para uma melhor compreensão das diferenças entre o metabolismo da glucose e da frutose teríamos que socorrer-nos da bioquímica, no entanto, creio que isso não serviria os propósitos deste post, que é fazer com que a informação possa ser entendida por qualquer pessoa.
Finalmente, desengane-se se pensa que os produtos light ou zero calorias são mais saudáveis como tentam vender. Tudo o que é light é enriquecido com adoçantes artificiais como o aspartame (fenilanina), acesulfame K, sacarina, sucralose (E-955), isto só para citar os mais conhecidos. Além de obesidade, estes produtos podem causar perturbações no sono, disfunção sexual, cancro, esclerose múltipla, lúpus, diabetes e outras doenças degenerativas.
5. A Pirâmide dos alimentos é um bom guia para comer de forma mais saudável.
A Pirâmide dos alimentos tal como a conhecemos é uma das razões para a desinformação que tem sido prestada nesta área. Partimos do princípio que as organizações que estão por detrás disto querem promover a saúde pública levando as pessoas a acreditar que este é o melhor caminho para uma vida mais saudável. Damos como garantido que as recomendações dadas por organizações como a USDA (Departamento de Agricultura dos EUA) visam proteger o interesse da saúde pública mas infelizmente as coisas não são bem assim. Pensamos, erradamente, que se os alimentos chegam aos supermercados é porque não devem ser assim tão maus. Porque existem organismos “credíveis” a regular e a controlar a qualidade dos alimentos. E que se esses alimentos fossem mesmo maus, nunca chegariam aos supermercados e as pessoas iriam saber disso mais tarde ou mais cedo. Pois, eu bem que gostaria que isso fosse assim, mas já lá vai o tempo em que acreditava no Pai Natal.
A primeira Pirâmide dos alimentos surgiu pela primeira vez na Suécia em 1974 mas a mais conhecida – aquela que podemos ver na figura – surgiu em 1992, pela mão da USDA. Desde então foram feitas algumas alterações, primeiro em 2005 e mais recentemente em 2011. Vamos falar da primeira mas antes de verificarmos o que está lá dentro, é importante saber isto. A USDA é uma das principais entidades reguladoras mundiais na área da nutrição e tem dois objetivos principais: 1) produzir informação científica para uma alimentação saudável e 2) proteger o interesse económico da indústria americana e expandir e subsidiar as suas principais plantações: milho, trigo, açúcar, soja e algodão. Aparentemente, o segundo tem tido mais que força que o primeiro, portanto esta pirâmide representa a superioridade dos intereses políticos e económicos sobre a ciência, o que é manifestamente lamentável para a nossa saúde e bem estar. Bem, vamos às evidências, que é o que interessa.
A pirâmide tem na sua base os hidratos de carbono refinados (pão, massa, cereais, arroz), ou seja, os alimentos que nos fazem engordar e ficar mais doentes. A ciência diz-nos que a obesidade é o resultado de um desequilibrio hormonal e não de um desequilibrio calórico. Isso acontece especificamente através da constante produção de insulina causada por alimentos ricos em hidratos de carbono tais como aqueles que fazem parte da base da pirâmide. Esta é que é a realidade e o problema é que já se sabe disto há muito tempo. Lembra-se da história de Banting no número 1 onde chegamos à conclusão que o número de calorias é pouco relevante? Foi a partir de 1960 que começaram as propagandas de desinformação, através de livros e através de estudos manipulados pelas organizações políticas.
No segundo degrau da pirâmide estão as verduras e as frutas, que são também hidratos de carbono, mas neste caso estes alimentos têm valor nutricional. As frutas e verduras são excelentes fontes de fibra, minerais, vitaminas e anti-oxidantes, fundamentais para reduzir o stress oxidativo, a inflamação e prevenir doenças.
No terceiro degrau da pirâmide aparecem as proteínas como a carne, o frango, os ovos, o peixe, os feijões, os frutos secos, juntamente com os produtos lácteos como o leite, queijo e iogurte. E no último degrau temos as gorduras, os óleos e os doces!
As comidas que nos mantêm saciados, magros e saudáveis são justamente aquelas que se encontram no topo da pirâmide. Refiro-me nomeadamente às proteínas e gorduras (vimos a importância destas últimas no número 3). Proteína é um nome derivado do grego proteios que significa a “mais importante” ou “a primeira”. As proteínas são feitas de cadeias complexas de aminoácidos e são essenciais para a nossa pele, músculo, cabelo e todas as reacções químicas que ocorrem no corpo humano. A nossa fisiologia utiliza 21 aminoácidos, sendo que nove deles são considerados “essenciais”, isto é, como o nosso corpo não é capaz de os produzir temos que obtê-los através da dieta. As melhores fontes de proteína são o peixe, frango, peru, carne, ovos e marisco.
Ao contrário dos hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras vão aumentar os sinais de saciedade durante mais tempo e vão manter os níveis de glicémia mais estáveis, precisamente porque as respostas hormonais destes macronutrientes são distintas. Ao comermos mais proteína e mais gordura vamos estimular em maior escala a secreção da hormona peptídea YY (PYY), que inibe a sensação de fome no nosso cérebro. Portanto, não se surpreenda se a taça de cereais ou o pãozinho com marmelada ao pequeno almoço deixam-no esfomeado passadas algumas horas. Os hidratos de carbono libertam muito pouca PYY. Esta hormona vai também aumentar a sensibilidade à leptina, outra hormona que tem um papel fundamental no nosso metabolismo e no controle do nosso apetite. Ou seja, quanto mais proteína e gordura consumirmos, menos necessidade de comer vamos sentir.
Conclusão: Esta pirâmide dos alimentos não serve as nossas reais necesidades e como tal não é um bom guia para prosperar. As proteínas e as gorduras deviam fazer parte da base da nossa alimentação (pelas razões que vimos acima e no número 3 – são fisiologicamente essenciais), juntamente com os hidratos de carbono das frutas e das verduras, pelo seu conteúdo em vitaminas e minerais. Tudo aquilo para além disto, por mais estranho que pareça, não parece ser essencial. Os produtos lácteos e os grãos (o glúten presente no trigo, centeio, aveia, cevada) parecem ter efeitos bastante adversos no nosso corpo e o seu consumo abusivo está associado a uma lista de problemas bastante frequentes: alergias, dores de cabeça, fatiga crónica, depressão, asma, autismo, infertilidade, diabetes tipo I, esclerose múltipla, artrite, lúpus, vítiligo, fibromialgia, esquizofrenia, doença de huntington, linfoma não hodgkin e hipotiroidismo. Pois é, dá que pensar, não dá?
6. Precisamos de hidratos de carbono para energia.
“O limite inferior de hidratos de carbono compatíveis com a vida, aparentemente, é zero, desde que quantidades adequadas de proteína e gordura sejam consumidas (…) há várias populações que ingeriram uma dieta elevada em proteínas e gordura com um mínimo de hidratos de carbono durante toda a vida, que não tiveram qualquer efeito na saúde e longevidade.”
Institute of Medicine of the National Academy of Sciences
Os hidratos de carbono não são alimentos essenciais na nossa dieta ao invés das gorduras e proteínas. Vou repetir, os hidratos de carbono não são alimentos essenciais na nossa dieta. O nosso corpo pode produzir todos os hidratos de carbono que necessita através das proteínas e das gorduras. Embora a glucose possa ser utilizada por todas as nossas células, apenas uma parte do cérebro e os glóbulos vermelhos precisam de glucose para funcionar. Isto é, o cérebro precisa de pelo menos de 120-130 gramas diárias de glucose para funcionar, mas não precisa de obter esssa quantidade específicamente dos hidratos de carbono.
O nosso corpo é capaz de produzir glucose através da molécula de glicerol dos ácidos gordos e através de um processo chamado neoglucogénese (neo = novo; gluco = glucose; génese = nascimento ou criação), que consiste na conversão dos aminoácidos em glucose. Portanto, mesmo sem consumirmos hidratos de carbono directamente da dieta, o nosso corpo funciona. Muitos médicos e profissionais de saúde querem que acreditemos que vamos cair e morrer sem hidratos de carbono, mas isso não é completamente verdade.
Os nossos corpos têm dois sistemas de combustível para nos dar energia. O nosso combustível primário é a glucose e o outro combustível é a gordura armazenada ou as cetonas. Quando estamos em jejum ou numa dieta restritiva de hidratos de carbono, passamos a utilizar as cetonas como fonte de energia e o corpo passa para um estado de cetose, um estado fisiológico perfeitamente normal e que não tem nada a ver com a cetoacidose – uma condição perigosa verificada nos diabéticos de Tipo I que ocorre quando o nível de glicemia está descontrolado e não se consegue produzir insulina.
Vários estudos demonstram que o estado de cetose é benigno e que não tem efeitos secundários quando efectuada em situações metabolicamente controladas. É através deste estado que o nosso corpo encontra uma forma alternativa de produzir glucose.
Donald e Susan Voet, autores de Biochemistry in a Nutshell – Fundamentals of Biochemistry, indicam que as cetonas servem como combustíveis metabólicos importantes para muitos tecidos, particularmente para o coração e para os músculos esqueléticos. Outros autores referem ainda que as cetonas fornecem uma fonte de energia eficiente para o cérebro e que o estado de cetose leve (que se verifica numa dieta baixa em hidratos de carbono) pode ter inclusivamente vários benefícios em doenças como Alzheimer e Parkinson.
Resumindo: Não existe uma necessidade fisiológica para consumirmos hidratos de carbono. No entanto, é preciso que fique claro que não estou de maneira alguma a sugerir que não se devem consumir. Como referi acima, os hidratos de carbono das frutas e verduras são importantíssimos para obtermos as vitaminas, minerais e anti-oxidantes numa dieta saudável. O grande problema é que a maioria das pessoas associa os hidratos de carbono exclusivamente ao pão, massa, cereais, batata, arroz e estes alimentos não são, de maneira nehuma, essenciais.
7. O Colesterol elevado causa doença cardíaca.
“60% dos pacientes com ataques de coração têm colesterol normal.”
Dr. Lair Ribeiro, cardiologista brasileiro citando estudo de Framingham, o mais importante do Mundo no que respeita ao desenvolvimento das doenças cardiovasculares.
O colesterol é uma substância gordurosa produzida pelo fígado que tem um papel crucial no funcionamento do nosso corpo. O colesterol é um componente essencial das membranas celulares e o nosso corpo precisa de colesterol para produzir hormonas, para sintetizar ácidos biliares (importantes na digestão de gorduras) e para ajudar-nos na síntese de vitamina D.
Como sabemos, existem três tipos de colesterol que são transportados no sangue pelas seguintes moléculas ou lipoproteínas: HDL (lipoproteína de alta densidade), LDL (lipoproteína de baixa densidade) e triglicéridos (TG). O HDL é considerado o “bom” colesterol e transporta o colesterol em excesso das células do nosso corpo para o fígado; o LDL, considerado o “mau” colesterol, faz o oposto do HDL, transportando o colesterol do fígado para o corpo; os Triglicéridos são uma medida das gorduras em circulação no nosso corpo, que, curiosamente, não aumentam com o excesso de gordura mas sim com o excesso de hidratos de carbono e com a resistência à insulina.
Portanto, é do conhecimento comum que um HDL baixo, um LDL alto e Triglicéridos altos, quando comparados com os valores médios recomendados, são factores de risco irrefutáveis associados às doenças cardiovasculares. Mas há mais coisas para além disto.
Em primeiro lugar, o perfil do colesterol tal como costuma ser analisado hoje em dia não parece ser o indicador mais importante a ter em conta no aparecimento de doenças cardíacas. Segundo as últimas investigações nesta área, dadas a conhecer pelo Dr. Mark Houston, Director do Nashville Hypertension Institute, a inflamação, o stress oxidativo e a disfunção auto-imune das artérias são os mecanismos fisiológicos mais importantes que causam doença cardíaca, pelo que não é correcto predizer o aparecimento de doenças cardiovasculares sem medir os marcadores de inflamação, stress oxidativo e disfunção auto-imune das artérias.
Em segundo lugar, o colesterol total alto por si mesmo não vai causar doença cardíaca. É o tamanho das partículas que compõem o colesterol que vão determinar se este é ou não um factor de risco. E o teste para medir o tamanho das partículas é o tipo de teste que não fazemos quando “analisamos” o colesterol, podendo levar, desta forma, ao tratamento de um problema que, na realidade, não existe. Vou explicar.
Sabemos desde os anos 80 que o colesterol LDL é mau porque pode formar placas nas paredes das artérias impedindo uma normal circulação do sangue. No entanto, existem pelo menos cinco diferentes tipos de partículas no LDL, sendo que duas delas são muito importantes distinguir.
Temos o LDL A, que é composto por partículas grandes e flutuantes e temos o LDL B, que é composto por partículas pequenas e densas. O LDL A é completamente inofensivo enquanto que o LDL B é especialmente perigoso porque é aquele que se cola à parede das artérias. O LDL B (o mau) está directamente associado às dietas elevadas em hidratos de carbono e baixas em gordura, enquanto que o LDL A (o inofensivo) está associado às dietas elevadas em gordura e baixas em hidratos de carbono.
Mais, quando fazemos dietas elevadas em hidratos de carbono e baixas em gordura, baixamos o colesterol HDL e aumentamos os triglicéridos, potenciando, desta forma, o risco de doença cardíaca. Quando consumimos dietas elevadas em gordura e baixas em hidratos de carbono, acontece o contrário, ou seja, melhoramos o perfil cardiovascular através do aumento do colesterol HDL e da diminuição dos triglicéridos.
Portanto, quando se olha para o colesterol LDL, é preciso ter em atenção que a qualidade (saber se as partículas são pequenas ou grandes) é mais importante que a quantidade.
Agora que percebemos que existem dois tipos de colesterol LDL, um inofensivo e um aterogénico (mau), é importante voltar a falar nas gorduras saturadas, que vimos no número 3. Se bem se recorda, as gorduras saturadas podem ser perfeitamente saudáveis se consumimos poucos hidratos de carbono. E porquê? Porque a gordura saturada aumenta o HDL, aumenta o LDL tipo A (o inofensivo) e baixa os triglicéridos. Ou seja, verifica-se de facto um aumento no colesterol total mas o perfil lipídico é bem melhor!
A gordura saturada, tal como as restantes gorduras, tem um efeito mais saciante no nosso organismo, vai ajudar-nos a manter os níveis de glicémia estáveis e não tem qualquer efeito na produção de insulina. Hoje em dia utilizamos óleos vegetais para cozinhar a altas temperaturas mas na realidade estes acabam por ser mais nocivos e pró-inflamatórios que a banha de porco ou mesmo a manteiga clarificada, porque as gorduras saturadas toleram melhor as altas temperaturas.
Agora já sabe, na próxima vez que for ao médico fazer análises para medir o colesterol, pergunte pelo teste de partículas, pelos marcadores de inflamação, stress oxidativo e de disfunção auto-imune das artérias. No mínimo o médico fica a saber que você está bem informado e você fica a saber se tem de mudar de médico ou não.
Conclusão:
Hoje em dia existe muita desinformação em relação a muita coisa e é isso que me motiva a pôr as coisas no papel. Espero sinceramente que a informação que foi aqui disponibilizada lhe tenha sido útil para compreender mais algumas coisas sobre a importância da nutrição e para o verdadeiro perigo das escolhas que fazemos todos os dias. Para mim foi de certeza e tenho a convicção que ainda há muito mais por descobrir!
Até breve.
Pedro Correia
Referências
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Gary Taubes at OSUMC – 2011 http://www.youtube.com/watch?v=bTUspjZG-wc
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Jonny Bowden (2012) – 7 Nutrition Lies that are Making you Sick & Fat.
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Robert Lustig (2011) – Sugar is a Toxin. http://www.youtube.com/watch?v=9-BEDX5AcTM
Timothy Ferriss (2010) – The 4 Hour Body.
Functional Performance Training 
