#Hábito 7: Comer Hidratos de Carbono Saudáveis

Os hidratos de carbono são importantes na nossa alimentação por duas razões principais. Primeiro, são o macronutriente que actua mais rapidamente para os processos de produção de energia. Segundo, a sua capacidade de armazenamento no corpo é bastante limitada. Quer isto dizer que devemos comer hidratos de carbono a toda a hora para não morrermos de hipoglicemia? Nem por isso. É importante perceber que enquanto a ingestão de hidratos de carbono é a forma mais rápida para a produção de energia, esta também poderá ser produzida através do metabolismo das proteínas e das gorduras. E é importante perceber também que existem hidratos de carbono de melhor qualidade que outros e, que, na minha opinião, essa qualidade faz diferença. Tal como nas proteínas e gorduras.

Neste sentido venho propor que o próximo hábito seja o seguinte: comer hidratos de carbono saudáveis. Aliás, se você está a cumprir o sexto hábito, já está a fazê-lo, isto porque as verduras são hidratos de carbono. Na verdade, tanto as verduras como as frutas são hidratos de carbono, a principal diferença desta classe de hidratos para os hidratos “convencionais” (batata, arroz, massa, pão, cereais e outros alimentos açucarados) reside na sua densidade calórica. Ou seja, neste contexto, e para facilitar a compreensão, podemos considerar de uma forma geral as verduras e frutas como hidratos de carbono não densos e os “convencionais” como hidratos de carbono densos. É por este motivo que a ingestão destes últimos deverá ser mais “controlada” e mais aplicável para quem faz algum tipo de esforço físico com frequência – uma situação que deveria ser normal (e que foi no passado) mas que infelizmente já não é.

Na verdade, os hidratos de carbono são tipicamente classificados segundo a sua estrutura química e divididos em três grupos de sacarídeos (do latim sachharum ou açúcar) com base na sua complexidade: monossacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos. Os monossacarídeos são a sua forma mais simples (ex: glucose, frutose e galactose), os oligossacarídeos são compostos por um número pequeno de monossacarídeos, de 2 a 10 (os mais conhecidos são os dissacáridos maltose, sacarose, lactose), e os polissacarídeos são compostos por mais de dez monossacarídeos. Quando nos referimos a amidos, glicogénio ou fibra, estamos a falar de polissacarídeos. A glucose é o produto final do metabolismo dos hidratos de carbono e a principal fonte de energia para todos nós.

No que concerne às recomendações de hidratos de carbono diárias existentes para atletas, estas são baseadas no tipo de treino / actividade que fazem. Segundo a International Society of Sports Nutrition (ISSN), os atletas de endurance (triatletas, ciclistas, corredores e esquiadores de fundo) que treinam 90 minutos ou mais por dia a uma intensidade moderada (70-80% VO2 max.) deverão apontar para 8-10 g de hidratos de carbono / kg / dia. A investigação sugere ainda que atletas de elite que participam em actividades de alta intensidade / intermitentes como os futebolistas, basquetebolistas e jogadores de râguebi também poderão beneficiar desta dieta elevada em hidratos de carbono. Segundo a National Strength and Conditioning Association (NSCA), os atletas que participam em desportos de força, sprint ou de alguma habilidade específica precisam de aproximadamente 5-6 g de hidratos de carbono / kg / dia. Atenção que estas recomendações são para atletas de elite, cujas necessidades de hidratos de carbono são bastante superiores ao “indivíduo normal”, que passa o dia sentado e que provavelmente não faz qualquer tipo de exercício físico moderado ou vigoroso!

Outro conceito que provavelmente já estará familiarizado é o índice glicémico (IG), ou seja, a medida que um determinado alimento faz subir o nível de glucose no sangue e, consequentemente, o nível de insulina. Se está familiarizado com este conceito então com certeza que já saberá que o mesmo não terá grande utilidade quando os alimentos são consumidos de forma combinada, como acontece na maioria das vezes. Ou seja, enquanto a batata tem um índice glicémico elevado, se esta fizer parte de uma refeição equilibrada em que consome verduras e uma boa fonte de proteína e gordura, o índice glicémico global será atenuado, isto é, os outros alimentos vão ajudar a abrandar a digestão e absorção da batata. Além disso, o IG baseia-se numa quantidade estandardizada de hidratos de carbono e não numa determinada quantidade de comida.

Por este motivo, o termo carga glicémica (produto do IG e porção de hidratos de carbono consumidos) será provavelmente uma medida mais realista. Ainda assim, este termo não nos conta a história toda porque também não é o melhor preditor da resposta insulinémica na refeição, a medida que porventura terá maior correlação com a nossa saúde no longo prazo. O índice insulinémico mede a quantidade de insulina que o corpo produz em resposta aos alimentos ingeridos (que numa fase pós treino vão auxiliar na reposição do glicogénio muscular e hepático) mas não são apenas os hidratos de carbono que fazem disparar a insulina, ao contrário do que possa ter ouvido. Voltando ao exemplo da batata, este é um dos alimentos com maior índice insulinémico mas não é por esse motivo que deixa de ser uma boa escolha. A batata induz níveis de saciedade elevados e é bastante densa em termos nutricionais, muito semelhantes à batata doce.

Eu só abordei estas questões (recomendações existentes, IG, carga glicémica e índice insulinémico) para lhe dizer que não deverão ser estas medidas que devem ditar as nossas escolhas no que diz respeito aos hidratos de carbono mas sim a qualidade nutricional dos mesmos no seu todo. Neste sentido, é importante clarificar quais são realmente as fontes de hidratos de carbono saudáveis e aquelas que deve evitar ou “controlar”. Os açúcares / farinhas presentes nas bolachas, nos bolos, no pão, nas pizzas, nas sobremesas, nos cereais de pequeno almoço, nos chocolates de leite, os açúcares presentes nos refrigerantes, nos sumos de fruta, e mesmo nas famosas “bebidas energéticas”, deve consumir porque gosta (ou porque está a celebrar alguma ocasião especial) mas não porque precisa. A facilidade de aceder a estes “alimentos” hoje em dia (que são densos em calorias mas pouco densos em nutrientes) é enorme e como tal é muito fácil consumi-los em excesso. Portanto, a nossa preocupação deve ir mais além da contagem de calorias e da abordagem de controle dos macros.

Hidratos de carbono saudáveis (i.e. densos em nutrientes), podemos dividir em densos e não densos para seguir o raciocínio que utilizei acima. Os hidratos não densos serão compostos maioritariamente por verduras e frutas (ex: espinafres, tomate, cenoura, vegetais crucíferos, espargos, cebola, alho, aipo, pepino, abóbora amarela, courgette, beringela, beterraba, frutos vermelhos, romã, maçãs, laranjas, manga, papaia) – estes devem fazer parte da nossa alimentação diária. Os densos que recomendo são maioritariamente raízes e tubérculos mas também alguns cereais e pseudo-cereais, que têm um perfil nutricional interessante: batata doce, batata, inhame, mandioca, quinoa, aveia, arroz. A banana também deverá considerar um hidrato denso. Naturalmente que estes serão mais adequados para quem treina ou para quem faz alguma actividade com um dispêndio energético acima da média, se passa o seu dia sentado e não faz qualquer tipo de esforço físico (que, reforço, não é normal) é melhor ficar-se apenas pelas verduras e frutas. E com mais ênfase nas verduras que frutas se tiver gordura corporal a mais.

Tal como fizemos com o hábito da proteína e da gordura vamos utilizar a palma da mão para calcular a quantidade que precisa. Para os homens o objectivo será consumir 2-3 porções (1 porção = 1 mão em concha) de hidratos não densos por cada refeição normal; para as mulheres o objectivo será consumir 1-2 porções. No que diz respeito aos hidratos de carbono densos, para consumir na refeição pós-treino, os homens deverão ingerir 2 porções e as mulheres 1 porção. É isso mesmo, para ter direito aos hidratos densos precisa de treinar e quanto maior o dispêndio energético associado maior será a sua necessidade (e tolerância) para estes alimentos.

Nota: nas fotos acima está apresentado o exemplo dos hidratos de carbono não densos.

Em conclusão, os hidratos de carbono saudáveis (que são absorvidos e digeridos mais lentamente) são os mais importantes a incluir na sua alimentação diária já que os mesmos vão proporcionar uma dieta mais rica em micronutrientes (vitaminas, minerais e fitoquímicos), um maior consumo de fibra, um aumento da saciedade e um aumento do efeito térmico dos alimentos. A sua ingestão diária tem vários benefícios na prevenção / controle de doenças metabólicas, no controle dos níveis de açúcar no sangue, nas concentrações de insulina, nos seus níveis de energia / vitalidade e na melhoria da sua composição corporal e performance.

Boa sorte com o sétimo hábito e até breve!

Pedro Correia

Referências:

Berardi, John.; Andrews, Ryan. (2012). The Essentials of Sport and Exercise Nutrition. Certification Manual Second Edition. Precision Nutrition.

Haff, G. Gregory.; Triplett, N. Travis. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning Fourth Edition. Human Kinetics.

Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997 Nov;66(5):1264-76.

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

McArdle, William D.; Katch Frank I.; Katch, Victor L. (2015). Exercise Physiology. Nutrition, Energy and Human Performance Eight Edition. Wolters Kluwer.

Muito Além do Peso – Documentário

Hoje partilho convosco um documentário brasileiro chamado “Muito Além do Peso”, que tive conhecimento através do blog Fat New World (recomendo vivamente a todos aqueles que querem saber mais sobre nutrição com o devido rigor científico) e que aborda um dos problemas mais recorrentes na nossa sociedade, a obesidade infantil.

O documentário tem a duração de 1h23m e foca-se essencialmente nos hábitos de vida pouco saudáveis de muitas crianças brasileiras (consumo descontrolado de refrigerantes, açúcar, bolachas, batatas fritas e de todo o tipo de alimentos processados, inclusivamente o leite em pó) e a sua relação com o aparecimento cada vez mais precoce de doenças como a obesidade, hipertensão, diabetes tipo II, cancro, etc.

Apesar de longo, vale a pena ver e partilhar com todos aqueles que têm a responsabilidade (directa ou indirecta) de educar as crianças e melhorar os seus padrões gerais de alimentação e de estilo de vida. Estou a falar dos pais, professores, treinadores, profissionais de saúde e da comunidade em geral.

É bem possível que fiquem chocados.

Gostaria de saber os vossos comentários.

Até breve!

Sugar: The Bitter Truth – A Verdade Amarga do Açúcar

O açúcar (particularmente a frutose) é uma substância tóxica para o nosso organismo e muitos acreditam que esta é nova droga do século XXI. A obesidade infantil é cada vez mais uma realidade, o número de pessoas com diabetes e outro tipo de doenças da síndrome metabólica continua a aumentar, os cancros aparecem cada vez mais cedo, etc. Aparentemente as pessoas ainda não têm consciência que tudo isto poderá ter a ver com o excesso de açúcar na nossa alimentação diária.

Esta conferência do Dr. Robert H. Lustig, Professor de Pediatria na Divisão de Endocrinologia e Metabolismo da Universidade da Califórnia em São Francisco, vem explicar de uma forma absolutamente brilhante as razões pelas quais a frutose é uma das substâncias mais tóxicas que podemos consumir.

Todos aqueles que são pais e que pretendem ter uma atitute proativa no que diz respeito à saúde dos seus filhos, DEVEM ver este vídeo e tomar nota que os refrigerantes e todos os sumos à venda nos supermercados (inclusivamente aqueles com mensagens apelativas nos rótulos a dizer que têm vitaminas e antioxidantes) estão carregados de açúcar e vão ser altamente detrimentais se consumidos com regularidade. Devem ter em atenção também que a comida fast food em termos nutritivos não tem fibras, vitaminas, minerais e todo esse tipo de micronutientes essenciais à vida humana. Portanto, quando for ao McDonald’s lembre-se apenas que as suas células não estão a ser alimentadas com nutrientes, mas sim com (muitas) calorias vazias!

A conferência tem a duração de 1h30 mas o investimento de tempo que precisa de fazer pode fazer a diferença entre ficar doente mais cedo ou viver com maior qualidade de vida e realizar as atividades que mais gosta. A escolha é sua.

Tendo em conta a importância da informação aqui contida para a saúde pública, gostaria de partilhar convosco as minhas notas e comentários, que não substituem de forma alguma a visualização da conferência. Para aqueles que têm maior dificuldade com o inglês, espero que os comentários abaixo possam ajudar a compreender melhor o teor da conferência.

1) Hoje em dia pesamos mais 11 quilos que há 25 anos atrás.

2) A obesidade não é um problema unicamente genético e tem a ver sobretudo com o nosso estilo de vida (ou com o dos nossos pais) e com o ambiente em que vivemos. A propósito deste tema, gostaria de destacar o estudo apresentado pela Dra. Carla Rego no Congresso Practice em Lisboa no passado mês de Outubro, onde revelou que a história de obesidade familiar é o primeiro factor de risco para uma criança vir a ser obesa (ver número 5).

3) A primeira lei da Termodinâmica diz-nos que o total de energia dentro de um sistema fechado mantêm-se constante (calorias dentro vs. calorias fora). No entanto, esta lei não nos conta a história toda, os alimentos têm propriedades diferentes e as respostas hormonais e enzimáticas do nosso corpo vão variar conforme os nutrientes que colocamos lá dentro. Não é igual comer 1000 calorias de corn flakese 1000 calorias de salmão. As calorias não são todas iguais.

4) Os chineses, coreanos, japoneses, australianos e todos os países que aumentaram o seu consumo de açúcar, aumentaram o risco de doença e o número de cirurgias.

5) Hoje em dia temos uma epidemia de crianças obesas com seis meses em todo o Mundo. Isto significa que a obesidade infantil pode resultar do estilo de vida dos pais da criança. A este propósito, referir que quanto mais obesos os pais, maiores probabilidades de ser obeso terão as crianças.

6) Não há dúvidas que as pessoas estão a comer cada vez mais (Nota: para ter noção disto saiba que há mais pessoas obesas no mundo inteiro do que pessoas a morrer de fome). E porquê que isto acontece? Porque o açúcar torna-nos resistentes à leptina, a hormona da saciedade. Ou seja, o nosso cérebro não está a receber as mensagens que ficamos saciados e por isso comemos cada vez mais.

7) Estamos a comer cada vez mais hidratos de carbono e menos gordura. O aumento de peso e a obesidade estão relacionados com o consumo excessivo de hidratos de carbono (mais especificamente frutose). O problema não está na gordura. É preciso que se desmistifique isto. O número de doenças disparou quando as pessoas foram aconselhadas a comer os alimentos “low-fat”.

8) O consumo de refrigerantes e sumos de fruta aumentou 41% e 35 % respetivamente, conforme um estudo efetuado pela USDA (United States Department of Agriculture) em crianças entre os 2 e os 17 anos. Um refrigerante por dia poderá resultar num aumento de 7 quilos num ano.

9) A conspiração coca-cola. Veja na foto abaixo a evolução do tamanho das coca-colas desde o seu início em 1915 e o aumento de peso em libras por ano – 1 libra é igual a sensivelmente meio quilo (0,45 quilos). Surpreendido(a)?

10) A coca-cola tem cafeína, um conhecido estimulante. A coca-cola é também um diurético (ajuda-nos a urinar). A coca-cola tem sal, cerca de 55 mg de sódio por cada lata. É como beber uma pizza! O que acontece quando perdemos água e consumimos sal? Ficamos com mais sede. Então porquê que a coca-cola tem tanto açúcar? Para esconder o sal. O quê que isto signifca? Que a coca-cola foi desenhada para criar adição e que é por este motivo que muita gente está “viciada” na coca-cola.

11) Nos estudos apresentados pelo Dr. Lustig podemos verificar de grosso modo que o aumento de refrigerantes provoca claramente um aumento da obesidade. Quando os individuos ou crianças baixam o seu consumo a probabilidade de desenvolverem doenças como a Diabetes tipo II também baixa consideravelmente.

12) Porquê que os refrigerantes são assim tão maus? Porque tem um tipo de açúcar particularmente mau – o xarope de milho alto em frutose. (Nota: o problema parece ser mais grave nos EUA que na Europa, no entanto, eu próprio já vi este tipo de açúcar em alguns alimentos cá em Portugal, tais como: chocolates, bolachas, molhos, donuts e refrigerantes).

13) O xarope de milho alto em frutose (em inglês high frutose corn syrup), devido ao seu processo de refinação, é um açúcar mais barato e mais doce que os restantes tipos de açúcar. Portanto quanto mais barato, maior a massificação e maior o lucro dos seus produtores.

14) O xarope de milho alto em frutose e o açúcar de mesa que consumimos (sacarose) são muito idênticos na sua estrutura molecular. Ambos são maus. Ambos são perigosos. Ambos são um veneno.

15) A frutose é um veneno por si mesmo e o problema não tem nada a ver com as calorias mas sim com o(s) efeito(s) que o seu consumo desmesurado causa no nosso organismo.

16) Como podemos ver na imagem acima, no início do século passado, consumíamos 15 gramas de frutose por dia (das frutas e verduras); antes da Segunda Guerra Mundial – 16-24 gr/dia; em 1977/1978 – 37 gr/dia; em 1994 – 54,7 gr/dia; os adolescentes hoje em dia consomem cerca de 72,8 gr/dia, o que corresponde a 12% do consumo calórico total. Isto é um desastre, estamos a consumir cada vez mais açúcar e cada vez menos gordura – não é por acaso que as pessoas estão a ficar doentes cada vez mais cedo.

17) Na verdade, o xarope de milho alto em frutose foi inventado em 1966 no Japão e foi introduzido pela primeira vez no mercado americano em 1975. Foi a partir daí que começou a sua massificação.

18) O sumo é rico em sacarose, o mesmo que o açúcar de mesa. A sacarose é um dissacarídeo composto de 50% de glucose e 50% de frutose. Num estudo apresentado pelo Dr. Lustig, podemos ver as variações no índice de massa corporal (aumento da massa gorda) em crianças que consomem mais sumos por dia.

19) O consumo de sumo de fruta aumenta o risco de Obesidade e Diabetes tipo II de acordo com o Nurse’s Study.

20) Referência especial para o livro do Prof. John Yudkin “Pure, White and Deadly”, que, em 1972, já se referia ao açúcar como sendo uma substância que pode causar a morte. (Nota: Pergunto, porquê que nas escolas ninguém fala disto se este livro já foi escrito há 40 anos?).

21) Tal como já referi várias vezes no blog, existem vários tipos de colesterol LDL – o LDL A e o LDL B. As partículas do LDL A são grandes e flutuam na nossa corrente sanguínea (sendo por este motivo neutras no que diz respeito ao risco de doença cardiovascular) enquanto que as partículas do LDL B são mais pequenas e densas (sendo por este motivo aquelas que se agarram à parede das nossas artérias, aumentando o risco de doença cardiovascular). Ou seja, o número total do colesterol LDL não lhe vai dizer o tamanho da partícula, se não pedir ao seu médico o teste de partícula para ficar a saber o real valor do LDL mau.

22) Segundo o Dr. Lustig, o rácio entre os triglicéridos e o colesterol HDL no perfil lipídico é um factor de risco mais importante para predizer doenças cardíacas que o colesterol LDL. Quanto mais elevado o valor de triglicéridos e mais baixo o valor de HDL, maior o risco de doença cardíaca (Nota: Segundo o Dr. Jonny Bowden, autor de “The Great Cholesterol Myth”, o rácio ideal entre triglicéridos e HDL deve ser 2:1).

23) A ingestão de gordura aumenta o colesterol LDL neutro (LDL A) enquanto que a ingestão  hidratos de carbono aumentam o LDL nocivo (LDL B). A teoria low fat, que surgiu por volta de 1982, fez com que aumentássemos o consumo de hidratos de carbono e que fossem adicionadas substâncias (a maior parte delas tóxicas) a esse tipo de alimentos – os edulcorantes. Por este motivo o número de doenças não tem parado de aumentar.

24) O Dr. Lustig destaca três grandes alterações na nossa alimentação durante os últimos 30 anos: 1) a adição de frutose na dieta, com a finalidade de compensar a remoção de gordura e tornar a comida mais saborosa; 2) a remoção de fibra, com a finalidade de aumentar a vida de prateleira dos alimentos e 3) a adição de gorduras trans ou hidrogenadas, com a finalidade de aumentar ainda mais a longevidade dos alimentos. (Nota: As gorduras trans são um produto inventado pelo homem, se tem que saber alguma coisa quando faz as suas compras, lembre-se de ver se no rótulo dos alimentos constam gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas).

25) Antigamente, há 50 mil anos atrás, os seres humanos consumiam cerca de 100-300 gramas de fibra por dia. Hoje em dia consumimos cerca de 12 gramas por dia (Nota: A American Dietetic Association e o National Cancer Instituterecomendam a ingestão de pelo menos 30 gramas de fibra por dia, no entanto alguns especialistas dizem-nos que para uma saúde ótima, uma pessoa deve ingerir entre 40 a 50 gramas por dia). A fibra é importante porque atrasa a absorção dos alimentos e reduz a carga glicémica da refeição – pense na fibra como uma esponja que absorve a gordura e o açúcar no seu intestino, fazendo com que o seu corpo tenha que trabalhar mais para digerir a comida. Em termos práticos, é a diferença entre comer uma laranja inteira (com fibra) e tomar um sumo de laranja (sem fibra). Sim, o sumo de laranja não é uma bebida saudável – um copo de 250ml de sumo de laranja natural tem à volta de 8-9 colheres de chá de acúcar.

26) A frutose é processada de forma diferente da glucose e este é que é o grande perigo. A frutose aumenta em 7 vezes (comparando com a glucose) a formação de produtos avançados de glicação (AGE’s) – isto significa basicamente que todos os tecidos do seu corpo vão envelhecer mais rápido; A frutose não suprime a grelina, a hormona da fome – isto significa que vai continuar com fome, mesmo depois de comer ou tomar algo cheio de açúcar como um refrigerante; A ingestão de frutose não faz disparar a insulina devido à inexistência de transportadores apropriados nas células beta do pâncreas – ou seja, se a insulina não aumenta, a leptina (a hormona da fome) também não aumenta e desta forma o nosso cérebro não recebe a mensagem que comemos alguma coisa.

27) A exposição crónica à frutose causa a Síndrome Metabólica (Obesidade, Diabetes tipo II, Dislipidemia, Hipertensão e Doença cardiovascular).

28) Em relação ao metabolismo da glucose – quando a glucose é consumida (por exemplo duas fatias de pão), esta pode ser utilizada por todas as células, órgãos e bactérias do nosso corpo. 80% dessa glucose vai parar às células e orgãos enquanto que os restantes 20% são metabolizados no fígado (lembro que a glucose é armazenada no fígado sob a forma de glicogénio muscular).

29) Em relação ao metabolismo do álcool (etanol) – quando ingerimos álcool 10% vai ser consumido no estômago e intestino; 10% vai para o rim, músculos e cérebro; e 80% vai ser absorvido no fígado, 4 vezes mais que a glucose, como vimos no ponto anterior. O problema aqui é que, como todos nós sabemos, o álcool é uma substância altamente tóxica e a sua ingestão aguda e/ou crónica pode causar vários problemas.

30) Em relação ao metabolismo da frutose – quando a frutose é consumida (por exemplo um copo de sumo de laranja, que é composto por 50% de frutose e 50% de glucose), mais de metade das calorias do sumo vão ser absorvidas pelo fígado. Isto acontece porque a frutose só pode ser metabolizada no fígado e porque 20% da glucose vai também parar ao fígado (veja o número 28). Tal como o álcool, a frutose é também altamente tóxica, conforme podemos ver na imagem abaixo.

31) A grande vantagem da glucose em relação à frutose e ao álcool é que esta não é tóxica. O metabolismo hepático da frutose / álcool é diferente do da glucose. (Nota: É preciso que fique claro que apesar da glucose não ser tóxica, o seu consumo elevado pode causar vários problemas na mesma).

32) Vários estudos atestam que o consumo excessivo de frutose pode causar Gota e Hipertensão devido aos elevados níveis de ácido úrico gerados com o seu processo de metabolização.

33) As bebidas desportivas (que estão carregadas de açúcar) até podem fazer sentido para alguns atletas que praticam desporto de alta intensidade e/ou de longa duração porque estes precisam de renovar rapidamente as suas reservas de glicogénio para obter energia (Nota: É preciso ter alguma cautela com estas bebidas já que as mesmas contêm alguns corantes artificiais que ainda estão a ser estudados para determinar os seus efeitos). Outro problema em relação a isto, é que estamos a assistir a uma utilização indiscriminada destas bebidas entre as crianças / jovens e essa também pode ser uma causa para o aumento da obesidade infantil.

34) A frutose aumenta a lipogénese estimulando todas as ferramentas necessárias à síntese de triglicéridos no fígado, portanto quanto maior o consumo de frutose, maior será a probabilidade de acumular gordura no corpo.

35) Porque são metabolizados de forma muito parecida no nosso organismo e porque ambos provêm do açúcar, a ingestão crónica de álcool (etanol) e frutose causa praticamente os mesmos problemas de saúde: Hipertensão, Enfarte do miocárdio, Dislipidemia, Pancreatite, Obesidade, Disfunção hepática, Resistência à insulina e Adição.

36) Tal como diz o Dr. Robert Lustig, o açúcar e o álcool são o mesmo, a diferença é que o álcool é proibido até a uma certa idade e o açúcar não. Dizendo as coisas de uma outra forma: A maioria dos pais continua a comprar refrigerantes ou sumos para os seus filhos, no entanto, os mesmos não pensariam duas vezes em oferecer-lhes uma cerveja. O efeito é o mesmo, a frutose é o mesmo que o álcool sem a “bomba” – a frutose não é metabolizada pelo cérebro.

37) As intervenções realizadas na clínica da Universidade onde trabalha o Dr. Lustig, para solucionar o problema da obesidade infantil, assentam em quatro princípios: 1) retirar todas as bebidas açúcaradas (as únicas bebidas permitidas eram água e leite); 2) comer os hidratos de carbono com fibra; 3) esperar 20 minutos pelo segundo prato e 4) realizar atividade física. Os resultados foram muito positivos, portanto o único factor limitativo em controlar a obesidade infantil é o consumo de açúcar.

38) Exercício Físico – Gostei particularmente da explicação do Dr. Lustig no que diz respeito à importância do exercício físico na prevenção da obesidade. Ele diz que muita gente ainda olha para o exercício físico como uma forma de queimar calorias! Esta lógica não é errada mas é seguramente demasiado redutora, se vista apenas dessa forma. Os beneficios do exercício físico podem ser imensos mas isso também depende do tipo de exercício efetuado – existem boas e más formas de fazer exercício físico. Persiste a ideia que o exercício físico resume-se a andar, nadar, correr e/ou saltar e muita gente ainda pensa que não precisa de um profissional de um exercício para lhe ajudar na prescrição do mesmo. (Nota: Tenho muito respeito pelos médicos e pelo seu trabalho mas quero lembrar que os médicos não são profissionais do exercício físico e não têm “licença” para prescrever exercício físico às pessoas – isto para dizer que os seus conselhos podem não ser os mais adequados para a sua situação).

39) Fibra – Porquê que a fibra é importante na prevenção de obesidade? Já aflorei este tema no número 25, mas aqui pode ver as razões apresentadas no vídeo: 1) reduz a taxa de absorção intestinal dos hidratos de carbono, reduzindo a resposta da insulina; 2) aumenta a velocidade do trânsito intestinal para o íleo (secção final do intestino), aumentado a hormona PYY e induzir maior saciedade; 3) inibe a absorção de alguns ácidos gordos livres para o cólon, que depois são metabolizados pelas bactérias do cólon em ácidos gordos de cadeia curta, suprimindo a insulina.

40) Se for com o cursor até à 1h15min e 15 segundos, vai ver que o Dr. Robert Lustig faz referência à Dieta Paleo e aconselha toda a gente a ler mais sobre isto – eu não só aconselho como recomendo energicamente. Ele diz que é possível curar a Diabetes tipo II numa semana apenas com esta alteração na dieta. (Nota: A verdade é que isto não me surpreende e aqui no blog já partilhei um documentário em relação à cura da diabetes e outro vídeo em relação à cura de uma doença auto-imune como a esclerose múltipla. Mas ouvir isto da boca de um médico nos dias que correm significa que alguma coisa está a mudar e esse é o primeiro passo para uma mudança de paradigma, especialmente na comunidade médica.)

41) Resumindo tudo aquilo que foi exposto em três linhas: 1) a frutose é um hidrato de carbono MAU; 2) a frutose é metabolizada no nosso corpo como GORDURA e 3) a frutose é uma substância TÓXICA, tal como o álcool.

O conhecimento é poder. Partilhe esta informação com os seus amigos, familiares e conhecidos, eu acredito que quanto mais pessoas tiverem conhecimento desta realidade, melhor será a qualidade de vida de cada um de nós.

Fico a aguardar os vossos comentários.

Até breve.