Evidências Científicas sobre o Exercício Físico que não aprendemos na Escola – Treino Aeróbico

O Exercício Aeróbico de intensidade moderada (vulgarmente conhecido como cardio) é a pior opção que existe para perder massa gorda.  

Para que não hajam dúvidas o exercício aeróbico a que me refiro é aquele tipo de exercício contínuo de longa duração no intervalo dos 60-70% da frequência cardíaca máxima. Com certeza que já ouviu que correr é a melhor forma de queimar gordura. Todos nós ouvimos a mesma cantiga e eu também já acreditei que isto era assim. Porque fui ensinado desta forma. A explicação era mais ou menos esta: só a partir dos 20 e tal minutos de exercício contínuo é que começamos a entrar no metabolismo das gorduras e como tal o exercíco cardio de longa duração é a melhor solução para estimular a perda de gordura. Por isso o ideal é correr pelos menos uns 40-45 minutos para queimarmos a tal gordura não desejada. Entretanto medíamos a frequência cardíaca para apurar se estávamos na “zona de queima de gordura” e acabávamos de correr com aquela sensação de dever cumprido – “Hoje corri 40 minutos e queimei 500 calorias”. “Sinto-me muito melhor”.

Lembram-se de ver esta imagem nos ginásios e nos livros de fisiologia?

Infelizmente para muitas pessoas este ainda é o tipo de treino que fazem para tentar perder massa gorda. Mas, acredite, esta é de longe a melhor solução e as consequências de fazer corridas de longa duração sem estar preparado para tal podem ser desastrosas para a saúde do seu corpo e das suas articulações. Contrariamente ao que possa pensar é preciso estar em forma para correr. As forças de reacção do solo (recorde-se da 3ª lei de Newton – para cada acção há uma reacção igual e oposta) quando corre estão situadas entre 2 a 5 vezes o seu peso corporal, portanto se a sua musculatura não estiver preparada para estes impactos sucessivos, o melhor que tem a fazer é evitar a corrida. Aliás, esta é uma das razões pelas quais vemos muitos corredores recreativos lesionados com frequência – não têm força suficiente para minimizar os efeitos dos impactos causados pela corrida e depois o corpo acaba por pagar factura.

Pense durante uns segundos: Conhece alguém que tenha tentado fazer este tipo de treino e tenha obtido bons resultados no que diz respeito à perda de massa gorda e ganhos de massa muscular? Conhece alguém que participe em corridas de longa duração e tenha um físico de um corredor de 100 ou 200 metros? De certeza que não conhece. E sabe porquê? Porque fisiologicamente é impossível que isso aconteça.

Vejamos alguns aspectos negativos do Treino Aeróbico

O Treino Aeróbico aumenta o cortisol e acelera o envelhecimento

Se os seus níveis de cortisol estão constantemente elevados, o seu corpo vai acumular gordura em vez de queimar gordura. O cortisol alto vai levar também ao aumento de gordura visceral na barriga o que, por si só, aumenta a acumulação de gordura e a inflamação sistémica no corpo (se pensa que isto não é muito importante recomendo que dê uma vista de olhos na imagem abaixo para saber as respetivas consequências). Elevados níveis de cortisol aceleram também o envelhecimento porque verifica-se um aumento das substâncias oxidantes (radicais livres) no organismo que produzem inflamação no cérebro, coração, trato intestinal e órgãos reprodutivos.

Sabemos que o exercício aumenta o cortisol, porque o exercício causa stress ao corpo, no entanto, no caso do treino de força isto é óptimo porque obriga o organismo a se adaptar e a ficar mais forte. Com o treino de força o cortisol aumenta, mas aumenta também a produção de hormonas anabólicas (hormonas que estimulam a formação de tecido muscular – hormona do crescimento, testosterona, factor de crescimento insulínico) que superam completamente o efeito negativo do cortisol. Pelo contrário, o treino aeróbico causa stress ao corpo sem aumentar as hormonas anabólicas e o resultado é uma elevação do estado inflamatório devido ao efeito catabólico do exercício. Pior ainda: uma vez que as hormonas que estimulam a formação de tecido muscular não são estimuladas e o nosso corpo continua a precisar de produzir energia, este irá utilizar a nossa massa muscular como carburante energético, levando a uma diminuição da massa muscular e, nos casos mais extremos, a um aumento da massa gorda!

O Treino Aeróbico crónico causa maior inflamação e aumenta o stress oxidativo

A inflamação crónica é um grave problema de saúde que envelhece os tecidos e que tem sido chamado de “assassino silencioso”. A inflamação crónica ocorre quando as células estão sendo repetidamente atacadas por radicais livres oxidativos, insulina elevada, ou altos níveis de cortisol, isto para citar alguns. Esta situação está associada à acumulação de gordura, doença cardíaca, resistência à insulina e diabetes, asma, artrite, cancro, deficiente função reprodutiva, problemas de estômago e outras doenças.

O stress oxidativo ocorre quando o corpo produz radicais livres em resposta ao ambiente rico em oxigénio criado pela respiração aumentada que acontece com o treino aeróbico. Os radicais livres são substâncias tóxicas que têm de ser neutralizadas (por exemplo com a ingestão de frutos vermelhos e cacau puro), porque senão, de outra forma, elas vão causar danos nas nossas células e causar o envelhecimento prematuro.

A inflamação crónica é diferente da inflamação aguda que se segue ao treino ou lesão, já que esta última tem um efeito protector sobre o corpo, deslocalizando sangue para o tecido danificado com o objetivo de acelerar a recuperação.

O Treino Aeróbico pode causar diminuição do tamanho e função dos órgãos genitais

Um estudo publicado no Canadian Journal of Applied Physiology testou o efeito da natação aeróbica em ratos e os investigadores descobriram que os exercícios de resistência intensa levam ao stress oxidativo, que causa a disfunção do sistema reprodutivo masculino.

Neste estudo foi utilizado um grupo de controlo que não fez nenhum exercício e não tomou nenhum suplemento, um grupo que só fez exercício e um terceiro grupo que fez exercício e tomou um suplemento de vitamina E. Os grupos que fizeram exercício e exercício + suplemento realizaram quatro horas de natação por dia, cinco dias por semana durante dez semanas. Ao grupo de exercício + suplemento  foi dada uma dose de 50mg por cada kg de peso corporal por dia de vitamina E. Atenção que este é um volume relativamente elevado de exercício, mas é provável que um atleta de elite de resistência, ou mesmo um atleta recreativo, faça treinos com este volume.

Depois de dez semanas de exercício, os investigadores descobriram que o grupo que só fez exercício teve uma diminuição significativa no tamanho dos órgãos reprodutores (testículos e órgãos sexuais acessórios), níveis mais baixos de testosterona, hormona luteinizante e outros marcadores de androgénio. Tal como era de esperar, no grupo de controlo não aconteceu nada. No grupo que realizou exercício e tomou suplementação não se verificaram diferenças significativas nas áreas mencionadas e no stress oxidativo, pelo que os antioxidantes podem ser um suplemento razoável para minimizar os efeitos do treino aeróbico.

O Treino Aeróbico torna-o mais lento

Existem duas categorias principais de fibras musculares que compõem os músculos, sendo que as mesmas  têm capacidades e funções  diferentes. As fibras tipo I ou vermelhas são as que chamamos de contracção lenta e estão capacitadas para gerar menor tensão durante períodos prolongados de tempo. Pelo contrário, as fibras tipo II ou brancas são as que chamamos de contracção rápida, sendo que estas esgotam-se mais rapidamente mas estão capacitadas para gerar maior tensão / força. As fibras tipo I estão associadas a movimentos lentos e repetitivos (como por exemplo aqueles que assistimos nas corridas de longa duração, no ciclismo e na natação) enquanto que as fibras tipo II estão associadas a movimentos mais rápidos e explosivos (como por exemplo aqueles que acontecem nos lançamentos, nos saltos ou até no swing de golfe).

À medida que envelhecemos verifica-se uma conversão de fibras tipo II (rápidas) em fibras tipo I (lentas) e como tal tornamo-nos naturalmente mais lentos. Para inverter ou minimizar este processo, é fundamental estimular o trabalho de força e potência porque estas são as capacidades físicas que mais perdemos ao longo da vida – a partir dos 60 anos perdemos naturalmente cerca de 1,4-2,5% de força e 3,5% de potência ao ano. Portanto, se fizermos apenas treino aeróbico, estamos a estimular as fibras de contracção lenta e isto significa que não só não estamos a resolver o problema, como estamos a agravá-lo.

E antes que pense que não precisa de trabalhar a força e potência para a sua vida diária, pense naquelas situações em que tem que ajudar alguém a carregar alguma coisa ou quando perde o equilibrio e precisa de reagir rapidamente para não se magoar. Trabalhando desta forma vamos ser mais independentes, cair menos vezes e recuperar mais rapidamente após uma lesão.

O Treino Aeróbico pode comprometer o sistema imunitário

Há ampla evidência de que o treino aeróbico leva à supressão imunológica, colocando atletas de resistência aeróbica em maior risco de infecção, particularmente doença respiratória superior. O tipo de exercício aeróbico que leva à disfunção imune é mais pronunciado quando o exercício é contínuo, longo (cerca de 90 minutos por sessão) e de intensidade moderada a elevada (60-80% do VO2 Max.). O exagero na intensidade do treino aeróbico leva a um maior risco de doença, podendo despoletar várias modificações a nível hormonal.

Vejamos os aspectos positivos do Treino Aeróbico

Na verdade só há beneficios neste tipo de treino para a população sedentária ou para algum tipo de população específica que não possa realizar outro tipo de treino, como por exemplo treino de força, treino de resistência metabólico ou treino intervalado de alta intensidade. O que é importante perceber é que é melhor fazer algum tipo de treino aeróbico com uma duração de 30 minutos do que não fazer absolutamente nada. Portanto, se tem que optar entre não fazer nada e fazer este tipo de treino, é melhor fazer os tais 30 minutos na passadeira ou na elíptica.

Qual o melhor tipo de treino para perder massa gorda?

Segundo as investigações mais recentes o treino de força, o treino de resistência metabólico (MRT) e, num segundo plano, o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) são aqueles que têm garantido os melhores resultados às pessoas que querem perder massa gorda. Como estamos a falar do tipo de treino e não da melhor forma para perder massa gorda, não vamos incluir aqui a nutrição, porque senão este seria o factor número um a ter em conta neste processo.

O treino de força consiste basicamente em levantar pesos e pode incluir exercícios com o próprio peso do corpo. O treino de resistência metabólico (MRT) é aquele tipo de treino em circuito, no qual fazemos vários exercícios seguidos com pouco tempo de descanso entre séries. O treino intervalado de alta intensidade (HIIT), tal como o nome indica, é um tipo de treino que alterna períodos de trabalho de alta intensidade (anaeróbicos) com períodos de recuperação menos intensos.

Os beneficios destas formas de treino superam de forma indiscutível o treino aeróbico, não só para perder massa gorda, mas também para aumentar a força, a velocidade, a massa muscular e a melhoria da saúde cardiovascular (lembre-se que o coração também é um músculo – não é por acaso que os maratonistas têm corações mais pequenos que os velocistas). Isto acontece porque, como vimos acima, a resposta hormonal destas formas de treino estimula a formação de tecido muscular e o músculo é o principal ingrediente do nosso corpo para queimar gordura (para que tenha a noção da importância deste facto saiba que o músculo queima 70 vezes mais calorias que a gordura!). Ou seja, quanto maior a nossa massa muscular, mais alta será a nossa taxa metabólica de repouso e quanto mais alta a taxa metabólica de repouso mais gordura vamos queimar.

Além disto, há ainda outro fenómeno fisiológico que importa destacar mais conhecido por EPOC (Excess Post- Exercise Oxygen Consumption). O EPOC é o consumo adicional de oxigénio que acontece após a realização de exercício e pode ser entendido mais facilmente como o débito de oxigénio, isto é, a quantidade de oxigénio que necessitamos para repor as reservas de energia. Pense naquilo que acontece quando tem que fazer um sprint para não perder o autocarro ou o avião. O EPOC é tanto mais alto quando maior a intensidade do exercício que fazemos, portanto a intensidade, ao contrário da duração do exercício, tem uma maior influência na queima de gordura após a realização do treino. Não pense apenas nas calorias que queima durante o exercício (na verdade isso é pouco importante), pense nos mecanismos fisiológicos que vão desencadear a perda de massa gorda após o exercício. Sim, isto significa que pode queimar gordura enquanto está a trabalhar ou a dormir. E o que tem mais piada é que este efeito pode durar entre 6 e 48 horas, dependendo da intensidade e duração da sessão de treino.

Infelizmente, para a maioria das pessoas que têm tentado perder peso passando horas e horas na passadeira ou na bicicleta, o treino aeróbico apenas eleva o EPOC por alguns minutos após o exercício, constituindo, portanto, a pior opção para queimar gordura.

Conclusão

O exercício aeróbico é a pior opção que tem à sua disposição se o seu objetivo é queimar gordura e melhorar a sua composição corporal. Na verdade, depois do trabalho de pesquisa que efectuei para escrever estas linhas é que me apercebi que o treino aeróbico tem ainda mais efeitos negativos no nosso corpo do que aquilo que pensava. Sim, refiro-me particularmente àquela parte “pode causar diminuição do tamanho e função dos órgãos genitais”. Brincadeiras à parte, a ciência diz-nos que se apenas fizer treino aeróbico, o seu metabolismo vai ficar mais lento e mais propício a acumular gordura.

Sendo assim, a chave para perder peso e/ou massa gorda está na intensidade do trabalho. Hoje em dia já não há segredos nem dúvidas a este respeito.

Recomendações

Com a finalidade de potenciar a perda de massa gorda, recomendo o seguinte:

1) Tenha atenção à nutrição e hidratação. Se não cuidar destes dois aspectos, por mais que treine de forma intensa, os resultados vão ficar aquém do esperado. Regra geral, coma mais proteína, mais hidratos de carbono das frutas e verduras, mais fibra e elimine as gorduras hidrogenadas. Em relação à hidratação, beba no mínimo 1,5 litros de água por cada 50 kg de peso corporal.

2) Faça treino de força, treino de resistência metabólico ou treino intervalado de alta intensidade pelo menos 2-3 vezes por semana. Procure um profissional qualificado para lhe ajudar na prescrição do treino, nas componentes críticas, número de repetições, tempo de descanso e número de séries.

3) Faça exercícios compostos que envolvam o recrutamento dos principais grupos musculares (exemplo: agachamentos, flexões, burpees, elevações, lunges, peso morto, remada, press de peito / ombros, exercícios com a bola medicinal, pranchas, kettlebell swings, power cleans).

4) Tome um suplemento de óleo de peixe e uma multivitamina. Tendo em conta o excesso de alimentos processados na nossa alimentação, a maioria das pessoas são deficitárias em gorduras ómega 3 e num largo número de vitaminas.

5) Faça treino aeróbico (1 x por semana) como complemento do treino de força ou dos outros tipos de treino, apenas se gostar e se não tiver excesso de peso ou obesidade.

6) Esqueça os exercícios típicos dos culturistas, que normalmente consistem em trabalhar músculos de forma isolada, e todos aqueles que costuma realizar nas máquinas, uma vez que este tipo de trabalho não vai ajudá-lo(a) a obter os melhores resultados.

Ajude os seus amigos e partilhe este post com aqueles que andam a tentar perder peso e a realizar este tipo de treino!

E claro, nao se esqueçam de deixar os vossos comentários abaixo, gostava de saber a vossa opinião.

Até breve,

PC

Nota: Tendo em conta o número de comentários recebidos neste artigo, resolvi escrever uma segunda parte e melhorar algumas coisas. Quem estiver interesssado pode ler aqui: Evidências Científicas sobre o Exercício Físico que não aprendemos na Escola – Treino Aeróbico (Parte II)

Referências:

Alwyn Cosgrove (2010) – Training Techniques to Maximize Fat Loss.

Alwyn Cosgrove (2007) – The Hierarchy of Fat Loss.

Charles Poliquin (2011) – The (Many) Negatives of Aerobic Training.

Charles Poliquin (2011) – How to Counter The Many Negatives of Aerobic Training.

Mark J. Smith (2008) – Sprint Interval Training – “It’s a HIIT”.

Michael Boyle (2011) – Complete Training Systems for Basketball Players.

Precision Nutrition (2008) – Intense Exercise, Why and How.

237 thoughts on “Evidências Científicas sobre o Exercício Físico que não aprendemos na Escola – Treino Aeróbico

  1. Se descrevesse os meus cuidados nutricionais, muitos diriam: dizes mas não fazes! Além das caminhadas diárias, sempre acompanhado com água tenho, efectivamente , uma alimentação bastante cuidada e de pouca monta. O seu médico nunca lhe disse que para combater uma tendinite deveria comer frutos ou vegetais ricos em magnésio, mas sim, “compre esta pomada”. A indústria farmaceutica quer vender medicamentos e não beterraba, aveia, bróculos etc etc. A melhor e mais cuidada refeição do dia, deve ser a da manhã , não a descure.

    • Obrigado Joao pelo comentário. Tem razao naquilo que diz em relaçao à indústria farmaceûtica, se se pudessem patentear esse tipo de alimentos, eles nao faziam dinheiro. Em relaçao ao pequeno-almoço, se ainda nao teve oportunidade de ler outros posts sobre a perda de peso vai perceber que o último que faço é descurar essa refeiçao.

      Cumprimentos.

      • Caro João Saraiva. Corroborando com Pedro Correia, tens razão sobre a indústria farmacêutica que influencia alguns médicos a indicarem remédio em vez de sugerir uma alimentação mais adequada para cada situação, desde que a situação não seja tão grave aí sim teria que ter uma intervenção medicamentosa. Moro no Norte do Brasil, em uma cidade grande, e tem algumas indústrias querendo os benefícios que a floresta amazônica oferece, se tiveres oportunidade de visitar observará que os cidadãos usufrui bastante que a floresta oferece desde a alimentação à produtos naturais para beleza e lesões superficiais principalmente os mais antigos.

        Só uma nota: sobre a refeição mais importante ser a da manhã, depende muito do cotidiano do individuo. Escrevo uma tese sobre emagrecimento, que envolve exercícios aeróbios e anaeróbios, e a evolução da obesidade é muito interessante. Porém isso é um assunto para outro debate.

        Cumprimentos

  2. estou muito de acordo.
    hoje tenho 60 anos, já fiz muita corrida e tapete e sei que não me troxe quaisquer beneficios, bem pelo contrario… os joelhos e ancas é que sofreram….
    bem que aconselho os meus amigos nesse sentido, e fico preocupado com o crescimento brutal de pessoas a correr desenfreadamente, por vezes em jejum, dizem para mais rapidamente emagrecer!!…
    actualmente, e nessa area de exercicio aerobico, fico-me por uma calma caminhada e duas vezes por semana faço uns trinta minutos de eliptica (uma boa eliptica..), tendo arrumado definitivamente o tapete.
    muito obrigado pelo seu trabalho, e se tiver alguns comentarios, gostaria de os conhecer
    m.morais

    • Obrigado pelas suas simpáticas palavras Mário, de facto a maioria das pessoas pensa que correr é a única forma de exercício físico e a verdade é que existem muitas mais alternativas e maiores benefícios quando fazemos treino de força (com o peso do corpo e com cargas externas) ou quando fazemos algum tipo de treino intervalado. É uma questao de começar a mudar a mentalidade e ao fim ao cabo perceber que nao existe uma receita (na medicina chamam dosagem) igual para todas as pessoas.

      Cumprimentos,

      PC

      • Parece-me que existem coisas mal explicadas no texto acima publicado. Primeiro a corrida não é tão má como a querem fazer parecer. Segundo os radicais livres só aparecem com o treino aeróbico?!!, então se eu necessito de oxigénio para os músculos vou ter radicais livres, mas quanto mais intenso o exercício mais pulsações, logo mais necessidade de oxigénio logo mais radicais livres simples. Treino de alta intensidade significa treino anaeróbico e este produz ácido láctico. E o mal que este faz ao músculo. É um disparate estar a comparar o corpo do velocista com o do maratonista. A cada exercício o seu corpo. Para que quero eu o corpo de um velocista se aquilo que eu gosto é passar 10horas em cima da bicicleta, seja de btt ou de estrada. Para vendermos “o nosso peixe” não precisamos de desvalorizar o dos outros, se o que temos é bom. Cumprimentos

      • Manuel Nunes,

        Nós precisamos constantemente de oxigénio para nos mantermos vivos, portanto, o nosso corpo está constantemente a produzir radicais livres. O que acontece é que a produçao de radicais livres no treino aeróbio é superior, devido a uma maior utilizaçao do sistema oxidativo para produzir energia.

        Em relaçao ao ácido láctico, aquilo que acontece é precisamente o contrário. O ácido láctico até pode ser muito bom, sugiro que se informe um pouco melhor.
        https://pedrocorreiatraining.wordpress.com/2013/03/26/a-verdade-sobre-o-acido-lactico/

        Obrigado pelo seu comentário.

        Melhores cumprimentos.

      • Boa tarde,
        Parece-me que fundamentar as maravilhas de um tipo de treino no facto de este produzir menos radicais livres é fraco, até porque não deve ser isso que nos vai matar. O que me parece demais é sempre que se treina é na área anaeróbia ou no limiar da mesma, não é saudável nem faz sentido trabalhar a 80 e 90% da FC máx, independentemente dos estudos que tenha pois estes dizem aquilo que se quer pois de uma determinada percentagem de indivíduos podem-se analisar os que dão jeito para o estudo. Em relação ao ácido láctico é curioso dizer que pode ser bom, “até pode ser muito bom”, pois sei que existem muitas marcas de suplementação desportiva e marcas de renome que têm inibidores de ácido láctico e removedores de ácido láctico. Indica-me um link para me informar melhor. Este link é mais um estudo seu ou de algum sítio onde foi beber a sua informação e tá visto que a fonte não tava boa, os estudos valem o que valem se não há seriedade e vontade de bem servir. Cumprimentos

      • Manuel Nunes,

        Os benefícios dos melhores tipos de treino para perder massa gorda nao se resumem aos radicais livres, penso que nao é só isso que consta no artigo.

        Em relaçao à questao do ácido láctico, é importante estabelecer que isto nao é a minha opiniao, nem um estudo meu. Pode consultar as seguintes referências.
        http://bjsm.bmj.com/content/43/7/521.abstract
        http://www.yonei-labo.com/profile/pdf/MuscleExerciseWithPressure.pdf

        Cumprimentos.

    • É isso que os ginásios querem que nós acreditemos, quem pagou este trabalho? Faz lembrar um que surgiu há uns anos atrás que dizia que o cloro provocava o cancro, só que quem pagou esse estudo foi um laboratório que estava a lançar um produto novo concorrente. Façamos nós uma alimentação equilibrada e actividade fisica (caminhada, corrida, natação, ginásio) e não temos que nos preocupar. Este alerta surge porque os ginásios estão a perder clientes, por razões várias, e há que criar medos, para ver se as pessoas voltam, abram a pestana. Já agora ninguem faz três horas de natação seguidas, os nossos melhores nadadores fazem duas horas +/- por treino de água, treinam é duas vezes por dia uma de manhã e outra à tarde mas não fazem só agua fazem ginásio (força e muita flexibilidade). Eu sou técnico de natação.

      • Jorge,

        Nao sei bem por onde começar mas aqui vai:

        Primeiro, o propósito de escrever este artigo tem precisamente a ver com o facto de repor alguma verdade em relaçao aos “potenciais” benefícios do treino aeróbico. Isto nao é nenhuma teoria, este trabalho decorre duma revisao da literatura subordinada a esta temática – estamos a falar de trabalhos científicos publicados em jornais e revistas de referência (por isso é que faço questao de colocar as referências consultadas no final do artigo). Portanto, para responder à sua pergunta, ninguém pagou este trabalho e eu nao tenho qualquer interesse em enganar ninguém. Tudo o que for escrito neste blog terá SEMPRE um suporte baseado na evidência científica e nao naquilo que as pessoas “acham” ou “preferem”.

        Segundo, nao tenho qualquer tipo de afiliaçao, nem me identifico com muitas coisas que fazem nos ginásios (existem muitas coisas a mudar e a melhorar neste âmbito), eu fui atleta de nataçao durante muitos anos e tenho perfeita consciência daquilo que se faz na nataçao – cheguei a treinar inclusivamente três vezes por dia DENTRO de água. Em relaçao a esse estudo do cloro – que nao tem nada a ver com o teor do que aqui foi escrito – confesso nao saber as circunstâncias em que foram efetuadas esse estudo. No entanto, até teria alguma curiosidade em saber as razoes pelas quais isso pode acontecer pelo simples facto que há alguns anos atrás tive um cancro e nunca me souberam explicar a causa da doença. Veja lá a coincidência.

        Terceiro, a história da alimentaçao equilibrada e atividade física, faz lembrar a conversa superficial que se pode ler nas revistas cor de rosa e que ouvimos da boca das pessoas que nao têm qualquer formaçao nesta área. Penso que enquanto profissionais desta área, para que possamos ganhar algum respeito por essas mesmas pessoas, é fundamental ter um discurso ligeiramente diferente e mais argumentativo, ou seja ir um pouco mais além que a conversa de café. Já agora, o que é que constitui uma alimentaçao equilibrada para si? É preciso ter algum cuidado com as generalizaçoes, uma “alimentaçao equilibrada” para um nadador pode ser completamente desequilibrada para um indivíduo sedentário. No caso particular da nataçao, as necessidades alimentares de um nadador de fundo sao também diferentes das necessidades de um velocista.

        Quarto, quero reforçar o facto que este blog rege-se pela evidência científica e como tal tudo o que aqui for escrito está sujeito ao avanço da ciência e das investigaçoes efetuadas na área. Eu tento estar atento às “novidades” que vao surgindo e peço às pessoas que lêm este blog, que se têm conhecimento de estudos que contrariam o que aqui está escrito, que aproveitem este espaço para divulgar esse tipo de trabalhos. Só assim é que podemos fazer avançar o conhecimento.

        De qualquer forma obrigado pelo seu comentário e espero que continue a ler o blog.

        Cumprimentos,

        Pedro Correia

  3. O Jorge faz-me lembrar os “técnicos” (o que quer dizer este termo e quais as suas competências técnicas é que se torna difícil de perceber, mas enfim…) que falam das suas experiências diárias a “olhómetro” e pelo que lhes “sopram ao ouvido” os ex-atletas que se tornaram treinadores, os quais tiraram a sua formação dada pelos mesmos indivíduos que eu ouvi na Faculdade. Esses mesmos que não eram especialistas em nada e que entravam na aula para papaguear o que tinham lido há muitos anos atrás. Se eu os ouvi há 15 anos, imaginem o tempo que aquela informação tinha. Não investigam, sugam o ACSM (ou nem isso) e não abrem o espectro.
    O meu conselho, caríssimo Jorge, é que leia mais os artigos do Pedro Correia e as respectivas bibliografias, para perceber melhor do que tratam os assuntos em questão.
    Leiam, leiam muito, mas leiam bem. As revistas que vos apresentam exercícios milagrosos, não são na sua maioria adaptados nem fundamentados para as vossas necessidades. Procurem um profissional que vos explique tudo o que querem saber e não acreditem no “faça isto que lhe faz bem”, para isso têm os tais “farmacêuticos” e “médicos”, que procuram o lobby e a simplicidade de não ter de explicar o que realmente tem e como se pode resolver o seu problema. Não todos… felizmente.
    Se reparar, caríssimo Jorge, eu trabalho num Health Club e não o menciono. O Pedro não tem qualquer publicidade associada a qualquer Health ou Wellness Club.
    Como nota final:
    Eu não conheço o Pedro🙂 mas os seus artigos valem horas que retiro às minhas explicações diárias somente pondo os meus alunos a ler os seus artigos.

    Bem haja o seu valor,
    Telmo

    • Muito obrigado Telmo pelas simpáticas palavras, estou completamente de acordo com aquilo que diz. O problema de nao fundamentarmos as coisas é que depois fica dificil de ganhar o respeito / credibilidade das pessoas com quem trabalhamos e com todas as demais.

      Espero que continue a ler o blog!

      Melhores cumprimentos,

      Pedro Correia

  4. Como em tudo, há sempre pessoas que como os “treinadores de bancada” no futebol, gostam de soprar umas linhas de mal-dizer. Caro Jorge Oliveira, siga o conselho aqui dado e leia muito.

    Relativamente a este artigo tenho que dizer que para além de muito bem escrito e documentado refere tudo aquilo que já senti na pele. Como medida para combater a obesidade, que comecei a experimentar depois dos 40 anos devido à sedentarização, resolvi (além de mudar significativamente os meus hábitos alimentares) correr um mínimo de 5 km diários. Um ano depois não só NÃO tinha perdido peso (antes pelo contrário) como consegui uma série de complicações a nível dos membros inferiores e da coluna, precisamente devido às “danadas” leis de Newton.

    Correr ainda que seja muito agradável não é para todos e muito menos para quem é obeso. Não há dúvida nenhuma que o primeiro passo é mudar os hábitos alimentares e depois insistir no exercício, o qual terá que ser adaptado a cada um de nós.

    Muito agradecido Pedro Correia, pela sua investigação e partilha, bem como pelos seus bons conselhos.

    • Rubim Almeida,

      Muito obrigado pelos seus simpáticos comentários e testemunho. Eu nao ando aqui a inventar nada, apenas limito-me a seguir a ciência e a manter-me informado das novidades que vao surgindo.

      Cumprimentos e espero que já tenha melhorado das complicaçoes que referiu.

      PC

  5. Muito bom post! Parabéns! De “lamentar” a febre das maratonas e semi-maratonas que para aí andam.. Não percebo…
    Perco anos de vida a tentar também explicar a alguns alunos e outros essas diferenças de tipos de treinos que tão bem explicas neste artigo.
    Continua!

    • Se lhe tirassem o que mais gostava tambem ia perceber…
      Portanto a que criticar quem pratique outras modalidades, como eu pratico, pela sua opinião, nao existe outros desportos, apenas halters e barra entre outros, ou seja trabalho funcional, que tambem faço e recomendo, mas o meu desporto e Atletismo e não abandonoo por nada😉

  6. Pedro vim parar ao teu blog quase por acaso, através de uma ligação do facebook de um colega de trabalho, acho que está um trabalho brutal… em relação ao que algumas mentes iluminadas vêem comentar aqui não ligues e pra mais têm as referências se estiverem na disposição de tentarem fundamentarem se antes de se criticar alguém… esqueci me de me apresentar sou colega de profissão Prof EF e personal trainer, mais umas vez os meus parabéns pela linguagem clara cientifica e fundamentada vou partilhar… Cumprimentos
    Daniel Janeiro

  7. Pedro…vi o seu artigo…tenho-lhe a dizer que da experiência recente que tenho com o crossfit, aliada a uma alteração da alimentação, é tudo mais que verdade, a evolução é fantástica e a performance é brutal – quanto a infeções, e sofro de um cocktail de asma + rinite alérgica, abandonaram-me por completo desde o inicio do ano. A todos os que lerem o artigo, experimentem, efetivamente funciona🙂. Bem hajam

  8. Caro Pedro Correia,
    Os meus parabéns pelo artigo, que penso ser de ruptura completa com aquilo que se defendia desde há 20 anos para cá. Ainda assim, não consigo compreender onde coloca, então, os desportistas de resistência e de ultra-resistência. Se o “volume de treino” e o trabalho aeróbico é o inimigo a abater (fazendo-se infelizes comparações entre velocistas e maratonistas, como se isso fosse possível ou sequer tecnicamente defensável), como farão os maratonistas e ultra-maratonistas para treinar? Ou acredita que é com treino de força ou de alta intensidade que se fazem provas com mais de 3 horas de duração (para não falar das que duram vários dias seguidos)? É de recordar também que o trabalho de força tende a aumentar o peso corporal do atleta, peso esse que acabará por ser contraproducente relativamente à performance final do atleta de fundo (latíssimo senso).
    Adoraria ser esclarecido e, mais uma vez, parabéns por todo o trabalho em prol do desporto e, acima de tudo, do conhecimento.
    JM

    • Jorge,

      Muito obrigado pelas suas palavras encorajadoras.

      Em relaçao à sua questao, essa categoria de atletas precisaria de fazer treino de força, de alta intensidade em conjunto com uma suplementaçao alimentar adequada para minimizar os riscos causados pelos radicais livres. Digo minimizar de propósito porque o volume de treino deste tipo de atletas é tao grande que mais tarde ou mais cedo vao sofrer consequências se nao fizerem este tipo de trabalho de “compensaçao”. Aqui já estamos no capítulo da saúde. Fazendo apenas treino aeróbico ou corridas de longa duraçao sem realizar outras formas complementares de treino (como o treino de força ou de alta intensidade) para esta categoria de atletas pode ser muito perigoso.

      O treino de força nao implica necessariamente um aumento de peso, mas sim um aumento da massa muscular e quanto mais musculo nas zonas certas melhor! Ou seja, podemos ter duas pessoas com 80 quilos mas com perfis de massa gorda e massa magra / muscular completamente diferentes.

      Espero que tenha ajudado.

      Cumprimentos,

      PC

  9. Boa tarde Pedro, pode-me referenciar os artigos de que fala, se assim for oportuno. Com todo o devido respeito, estas referências aqui colocadas são dificilmente credíveis. Concordo com muitas coisas de que fala mas penso que cai em extremismos e na completa negligencia do exercício aeróbico. Cumprimentos

    • Nuno,

      Diga-me quais sao as referências pouco credíveis que estao aqui referidas? Tem conhecimento do trabalho, da educaçao e dos resultados alcançados por estas pessoas nas suas respetivas áreas de intervençao. Recomendo vivamente que comece por aí e que tire as suas conclusoes após ter feito esse trabalho.

      Cumprimentos,

      Pedro Correia

      • Acho que comecaria na primeira e acabaria na última. Lamento mas isto demonstra um pouco falta de cientificidade que tanto vangloria. Referenciar blogs, sites individuais, sites destinados/ contendo a venda de produtos/servicos, opinioes pessoais nao é de todo ciencia. É facto que uma ou outra destas supostas referencias, fala em estudos cientificos, mas continua a ser uma opiniao pessoal. Gostaria de ver algo como referencias à ACSM, artigos cientificos, etc.. Claro que isto é um artigo de opiniao num blog e nao precisa de todo de estas referencias que eu mencionei.. mas então não lhe chamaria evidencias cientificas. Eu so lhe pedi para me referenciar os artigos porque estava curioso e gostava de saber como foram feitos, conclusoes, design, etc. Posso-lhe fazer muitas criticas a muitas coisas que diz, mas se for devidamente referenciado, tenho de me calar

      • Nuno,

        Eu nao “acho” e o meu interesse nao é ser politicamente correto, o meu interesse é dizer a verdade com base nos estudos que têm sido feitos nesta área e na própria fisiologia. O artigo está muito bem referenciado. Volto a reforçar, isto nao sao opinioes. Quanto às críticas pode fazer as que quiser desde que sejam construtivas, fundamentadas e que nao ponham em causa os objetivos deste blog.

        Obrigado.

      • Ninguém falou em ser politicamente correcto e asseguro-lhe que nao esta bem referenciado. Pelo menos não segundo standards cientificos. Eu para fazer criticas justas, tenho de saber em que artigos se basearam. Eu posso-lhe dizer que, e.g. “Tome um suplemento de óleo de peixe e uma multivitamina. Tendo em conta o excesso de alimentos processados na nossa alimentação, a maioria das pessoas são deficitárias em gorduras ómega 3 e num largo número de vitaminas.” não esta recomendado pelas autoridades no assunto. Ou isto “O stress oxidativo ocorre quando o corpo produz radicais livres em resposta ao ambiente rico em oxigénio criado pela respiração aumentada que acontece com o treino aeróbico.” porque os radicais livres, como o superoxido, peroxido de hidrogenio, etc.. estao constantemente a ser produzidos pelo ser humano. Mas se estas suas afirmacoes forem bem referenciadas, quem sou eu para contrariar ? peco-lhe que pense sobre isto e nao era de todo a minha intencao criar animosidades ate porque concordo com muita coisa que diz.

      • Nuno,

        As recomendaçoes que faço em relaçao à suplementaçao derivam do meu estudo e investigaçao na área da nutriçao de vários autores especialistas na área, como por exemplo: John Berardi, Mark Smith, Jonny Bowden, Dr. Loren Cordain, Robb Wolf, Dr. Mark Houston, Dr. Mark Hyman, Charles Poliquin, Robert Yang, Dr. Joseph Mercola, Dr. Mike Roussell, Jon Gabriel, Dr. Andrew Saul, Brad Schoenfeld, etc. O trabalho que estes senhores têm desenvolvido na área faz com que para mim sejam “autoridades credíveis” no assunto, mais que a ACSM ou qualquer outra organizaçao com fins lucrativos.
        Em relaçao ao segundo ponto, está bem referenciado nos artigos de Charles Poliquin.

        Espero que tenha respondido às suas preocupaçoes.

        PS – Em relaçao aos standards científicos que fala tenha em atençao que isto é “apenas” um artigo de um blog, nao é um trabalho para entregar na Universidade ou numa revista científica. Do meu ponto de vista referenciar o nome do autor, data e nome do artigo é suficiente para os fins deste blog.

      • Caro Pedro Correia, concordo com os colegas Diego Padovan e Nuno. As referencias estão muito vagas.
        Acredito que há uma base forte nos seus argumentos, queremos conhecer ela um pouco melhor para melhorarmos nossos resultados e defender a mesma ideia junto a você.
        Seu trabalho é respeitável e o seu blog possui informações valiosas. Mas para todos aqueles, que como eu e você, trabalhamos com a prática baseada em evidência, devemos lembrar que acima de qualquer credibilidade está a fidedignidade.
        Portanto, evidência é uma palavra muito forte pra ser usada, ela está intimamente ligada a ciência, e convenhamos, por mais que você cite autores e profissionais “de elite” o que queremos, de fato, são os artigos científicos que corroboram seus argumentos. Lamento, mas sem eles, o que se lê aqui são só falácias.

  10. Caro Pedro Correia

    Tropecei no seu blog sem querer e acabei por ler este artigo. Pois, eu ainda sou do tempo, em que se aprendia das grandes vantagens dos treinos aerobicos e dos tais exercicios continuos acima de 30 minutos, para perder peso. Ora a ler este artigo, o que não sendo total surpresa, vem confirmar outras leituras recentes no mesmo sentido. Eu que fui velocista, quando jovem, hoje dico-me à estrada, não por competição mas por lazer e companhia de outros amigos e lá fazemos algumas provas de 10-15km e meias- maratonas. Ora, levando à letra o seu artigo, penso que vou ter de rever os meus treinos de estrada, e voltar a fazer uns intervalados intensivos e fartlecks, porque já faço dois treinos de ginásio por semana, curtos mas intensivos, com algum peso e muito abdominal.
    A ciência não para de evoluir, e passados 23 anos do meu curso, aprende-se quase o contrário. O que será daqui a outros 20 anos?
    Por fim, desejo que continue motivado para criar estes artigos, que dependem sempre de muita investigação e tempo.

    Cumprimentos
    José Silva

  11. Só para esclarecer uma dúvida, correr por 20 minutos e passar para outro género de exercício, flexões, abdominais etc… é considerado treino aeróbico?

  12. Boa tarde
    Quanto à perda de gordura, até sou capaz de concordar. Quanto aos efeitos nefastos causados pelo “cortisol” e pelos “radicais livres” induzidos espeficamente por um treino aeróbio, este artigo carece largamente de fontes credíveis. Aliás, nem credíveis nem não credíveis, pois simplesmente não tem fontes que suportem as afirmações feitas. Sugiro que procure no site “www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/” artigos realmente científicos e que esteja sempre atento ao contexto em que os dados surgem. Terei todo o prazer em lê-los, caso os encontre e queira partilhar.

    Cumprimentos
    Ricardo

      • Caro Pedro Correia,
        Infelizmente o artigo não está bem referenciado mesmo sendo um artigo de blog. Passo a exemplificar o que é mais evidente:
        “Sabemos que o exercício aumenta o cortisol,” (quem?)
        “Um estudo publicado no Canadian Journal of Applied Physiology”- não tem referência”(qual?)
        “Há ampla evidência de que o treino aeróbico leva à supressão imunológica,”(qual é a evidência)
        “Segundo as investigações mais recentes “(quais?)

        Gostava de saber mais sobre este assunto mas não consigo aqui encontrar informação que me permita aprofundar ou sequer rebater o que afirma.
        Dado que me parece muito activo perante as implicações nefastas deste género de exercício e aponta a desinformação de outras formas de pensar diferentes da sua, apelo a uma informação mais sustentada da sua parte.

        Os melhores cumprimentos,
        Ana Pinto

  13. De facto a intensidade é essencial na perda de peso, e de facto a corrida pode não ser aconselhado a muita gente, não só às pessoas com peso a mais, apesar destas matérias(fitness) fugirem um pouco ao leque do meu conhecimento. Em relação aos outros factos por mais bem referenciados que sejam são bastante discutiveís, no entanto sou um ignorante desatualizado no que diz respeito ao desporto/saúde.
    Em relação à abordagem cientifica, é preciso tomar alguma atenção ao processo da fundamentação cientifica, pois há estudos cientificos para todos os gostos e todos os estudos carecem de tempo para se provarem verdadeiros.

    Pedro Magalhães

  14. Boas tardes!
    Antes demais muitos parabéns pela iniciativa. Descobri há muito pouco tempo o blog mas li de uma vez quase tudo o que nele constava e passou já a ser um dos meus sítios de referência ao nível de treino.
    Gostei especialmente dos artigos dos alongamentos e do artigo dividido em 3 partes que se refere ao treino funcional.
    Quanto a este último, apesar de estar muito bem elaborado e interessante, existem no seu conteúdo certos aspectos que não me identifico. Em primeiro lugar, a foto inicial compara um atleta de fundo ou meio fundo com um péssimo aspecto (que mais parece um refugiado de Auschwitz) com um velocista de grande sucesso, facilmente reconhecido por quem gosta de atletismo, e que por acaso foi banido durante dois anos por utilização de esteróides.
    Depois julgo que o artigo se focou demasiado nas desvantagens do treino aeróbico (que acredito que haja!), esquecendo-se ou pondo de parte os benefícios do treino aeróbico (que acredito e espero que possam existir!).
    Na minha humilde opinião há lugar para todos os métodos de treino desde que sejam realizados com conta, peso e medida.
    Mais uma vez parabéns pelo blog e que venham bem rápido outros artigos interessantes…

  15. Bom dia,
    Antes de mais, gostaria de felicitar o autor do artigo pelo trabalho efectuado. Quer se concorde ou não com as conclusões a que ele chega, temos que admitir que a discussão é sempre saudável. No entanto, parece-me que o artigo foi construído sob o pressuposto de tentar comprovar algo, o que é contraproducente. De facto, uma das mais básicas regras (frequentemente violada) na elaboração de artigos científicos é a de não procurar chegar a uma conclusão, mas antes tentar comprovar uma teoria. Sinceramente, fico com essa sensação depois de ler o artigo e depois de verificar algumas referências, algumas bastante tendenciosas. A meu ver, faltam referências aos benefícios do treino aeróbico (sim, também os há!) e o suporte a mais referências. Isto, porque é possível encontrar referências que defendam conceitos diametricamente opostos, sendo relativamente fácil construir teses diferentes ao gosto do freguês.

    • Obrigado pelo comentário José, eu nao disse que nao haviam benefícios no treino aeróbico, aquilo que é preciso entender é que existem outros tipos de treino com benefícios ainda maiores e em menos tempo. Inclusivamente para melhorar na própria condiçao aeróbica. Foram efetuados estudos com protocolos de treino intervalado vs treino aeróbico e os resultados demonstraram que os ganhos a nível da capacidade aeróbica foram iguais ou superiores, nos grupos que realizaram treino intervalado. (Ver referência do Dr. Mark Smith).

      Com os melhores cumprimentos,

      Pedro Correia

  16. Boa tarde,
    antes demais obrigado pelo artigo,
    eu ando a fazer 5 treinos semanais de força, intercalando os grupos musculares, mas como tenho uma “barriguinha” que teima em não desaparecer, costumo fazer séries de 5 sprints de 250m na passadeira! será que estou a fazer algo que me ajude, ou antes pelo contrário?

    Obrigado,
    Cumprimentos,

    Carlos

    • Boa tarde Carlos, obrigado pelo comentário.

      Em princípio os sprints ajudam no entanto isso depende da velocidade que corre e do tempo que demora a fazer os 250 metros. Opte por fazer sprints mais curtos (por exemplo 20 segundos na máxima intensidade) com o mesmo tempo de descanso (20 segs) entre cada série. Mas mais importante que isto é a alimentaçao, nao podemos dissociar as duas coisas.

      Cumprimentos.

      • Olá Pedro li os seus posts e gostei, não há dúvida que os treinos aeróbicos, no meu caso corrida, fizeram com que emagrecesse bastante. Não estando com muita massa gorda notei que o que provocou realmente a perda de peso visível tanto na balança como a olho nu, foi em grande parte a perda de massa muscular, corria 3x por semana durante 1hora sensivelmente, já passei para 2x por semana, mas estou realmente desejosa de regressar ao ginásio a fim de recompor a minha massa muscular, penso no entanto continuar a correr mas será só 1x por semana.
        Um abraço

  17. Concordo.Tenho o habito de fazer algum desporto,não sistemático e noto que me sinto melhor quando o faço de forma intensa em vários periodos de 30 a 40 min. 2 a 3 vezes por semana. Corrida ou bicicleta. Ao ar livre.

  18. Parabéns Pedro Correia.
    Não sei bem porquê e como, mas deparei com este “artigo” e fui lendo.
    Concordo com muitas das alegações e aplico de forma muito semelhante os mesmos princípios de treino. Contudo, se me é permitido, gostaria de salientar que apresentas uma argumentação (apesar de muito bem intencionada) ligeiramente parcial. A investigação na área da fisiologia tem vindo a demonstrar inúmeros benefícios do treino cardiorespiratório (intensidade moderada) quer na saúde, quer na capacidade funcional do ser humano. E a área da psicologia do desporto demonstrou também de forma muito clara que o treino cardiorespiratório (de intensidade moderada) leva a um maior prazer na realização de exercício em sujeitos iniciantes. Ou seja, na perspetiva atual da literatura, este é um bom método para promover motivação e sucesso na tarefa em iniciantes, permitindo-lhes posteriormente realizar o treino que propões e que ambos sabemos produzir mais e melhores resultados.
    Já agora, e para dar apoio aos argumentos que apresentas, convido a uma pesquisa sobre o livro (Emagrecimento – Quebrando Mitos e Mudando Paradigmas de Paulo Gentil) que explica de uma forma genial o porquê do treino cardiorespiratório, conduzir muitas vezes a uma acumulação de gordura visceral. São poucos os livros que mudam a nossa filosofia e este teve um forte impacto na forma como trabalho hoje em dia.

    Vou certamente seguir os teus próximos artigos com atenção.
    Parabéns mais uma vez pela qualidade com que expões os conteúdos.

    Juvenal Fernandes | Formador MANZ | Investigador | Personal Trainer

    • Obrigado Juvenal pelo seu comentário e pelas simpáticas palavras.

      É evidente que o treino aeróbico tem também muitos benefícios, no entanto, acho que é importante ir um pouco mais além e informar sobre os maiores benefícios de outros tipos de treino, quando comparados com o treino aeróbico, para quebrar alguns mitos e ajudar a esclarecer aquelas pessoas que têm feito este tipo de treino para melhorar a composiçao corporal. Como podemos constatar este nao é o treino mais eficaz para esse fim.

      Melhores cumprimentos,

      Pedro Correia

  19. Boa noite,

    um artigo excelente!

    Partilho a minha situação. Em 2009 comecei a correr por lazer , pois morava na praia… Comecei por correr 3km por dia depois 5km… iniciei o acompanhamento de alguns blogs em que entregavam planos pré definidos para correr 10 km onde referiam o VO2 MAX, a insistência na freq cardíaca nos 60% a 70%… e lá fui fazendo as minhas corridas e cancelei o ginásio… Queria também com esta corrida definir os músculos… ai ai ai… onde me fui meter!!! O contrário do que devia fazer!
    Ainda fiz uma meia maratona (a tal pancada atual das meias e das maratonas) mas as lesões apareceram rapidamente… os joelhos com desvio da rotula, as articulações pés estalam por todo o lado… até tive uma lesão no ombro esquerdo!!!
    “Hoje” regressei ao ginásio e sinto-me muito mais confortável.
    Faço 3 xs semana ginásio e 1x semana corrida de 20m. Tomo ainda multivitamínico e proteína whey…
    A questão que coloco é se efectuo 7/8m de elíptica no inicio do treino de musculação e 10m de passadeira no final do treino, se posso estar de alguma forma a efectuar o efeito nefasto que fala.

    Vou seguir de perto o seu blog, uma vez que escorreguei nele através do facebook.

    Obrigado.

    • Boa noite Tiago,

      Obrigado por deixar o seu comentário e testemunho. Infelizmente ainda há muita gente que nao acredita na ciência, por isso é importante que as pessoas que experimentaram estes protocolos de treino relatem as suas experiências. Em relaçao à sua questao, pode estar descansado que esse tempo é insuficiente para causar qualquer efeito catabólico.

      Melhores cumprimentos,

      PC

  20. Sou licenciada em Ciências do Desporto e confesso que fiquei surpreendida com o seu artigo! Tinha conhecimento de basicamente tudo, mas nunca juntei as peças e ver as desvantagens do treino aeróbico!

    Parabéns pelo artigo!
    Cumprimentos,
    Cláudia Lima

  21. Olá Pedro,

    Parabéns pelo blog e pelo excelente trabalho que nele fazes para quebrar alguns mitos que em muito dificultam o nosso trabalho. Com o intuito de desmitificar mais um desses mitos, peço-te que pegues nos dados dos teus clientes e que os convertas a percentagem de massa muscular em kg. Aposto que os dados que vais encontrar vão fazer-te repensar a tua forma de trabalhar e irás encontrar mais um mito que precisa ser quebrado.

    Boa sorte e continuação de um bom trabalho.

    Gustavo Couto
    (Açores)

      • Olá Pedro, esse é um excelente resultado e tenho que admitir que é um ganho que me surpreende. Se conseguir dar uma vista de olhos nos restantes clientes verá que a média de ganho não é superior a 10% (ou apróx. 3 Kg no homem e 2kg na mulher) sendo que os valores de kg de massa muscular até se mantêm bastante estáveis por volta dos 31kg no homem e 20kg na mulher… Essa constatação fez-me repensar a hipertrofia (sarcoplasmódica ou miofibrilar) bem como o ganho de força, o que veio a refletir-se no meu método de prescrição.

        Cumprimentos,

        Gustavo Couto

  22. Não entendo como é que através de uma revisão limitada da literatura, isto é, efectuada, apenas, com sete referências bibliográficas consegue, de uma assentada, tirar tantas conclusões acerca dos aspectos negativos do Treino Aeróbio como método preferencial para “queimar calorias”. Além disso, falar em “evidências científicas” acho de uma arrogância sem precedentes. Por fim, comparar atletas de fundo e meio-fundo com atletas de velocidade, da forma pejorativa como o faz, não me parece eticamente correcto.
    Uma coisa eu reconheço não lhe falta em lata aquilo que lhe falta em conhecimento verdadeiramente científico.

    • Caro Ambrósio,

      Obrigado pelo seu comentário. As conclusoes aqui apresentadas derivam de um excelente trabalho de investigaçao das pessoas que escreveram estes artigos, sendo que algumas tive o prazer de conhecer pessoalmente. Uma coisa é nao querer acreditar naquilo que está aqui escrito (até aí tudo bem), outra coisa é querer apelidar de arrogante o autor do artigo em causa da forma (essa sim absolutamente desajustada) que o faz, como vamos ver em seguida.

      Numa tentativa de justificar o título “Evidências Científicas”, venho pelo presente dar-lhe a conhecer as referências das referências com os respetivos links e PDF’s disponíveis para que você mesmo possa tirar as suas conclusoes. Muitas delas sao coincidentes, como vai ter oportunidade de verificar.

      Referência Nº 1: Alwyn Cosgrove (2010) – Training Techniques to Maximize Fat Loss. 9 Estudos Citados. Nao encontrei o link, por isso deixo-lhe aqui os estudos referenciados.

      • A 1999 study compared a resistance training and aerobic training program with a very low-calorie liquid diet and looked at it’s effects on lean muscle and resting metabolism. Both groups lost the same amount of weight but the resistance training group lost significantly more fat and did not lose any lean muscle. Additionally, the resistance training group actually increased metabolism compared to the aerobic group which decreased metabolism.
      • Another study from the same year assigned overweight subjects to three groups: Diet Only, Diet plus aerobics or Diet plus aerobics plus weight trainingThe Diet-only group lost 14 lbs of fat in 12 weeks but when they added in the aerobic program – that group lost only one more pound than the diet group.However the Weight Training group lost 21 lbs of fat in the same time frame.
      • A 1992 paper compared 40 mins of high intensity aerobic training, a circuit-training routine and a heavy weight-training routine. The heavy weight training and circuit routines both burned more calories post workout than the aerobic routine.
      • Another group of researchers compared the short term EPOC effect of two resistance training modalities: A standard weight training program using 80% of RM (3 x 6, six exercises, two minutes rest between sets) and a circuit based weight training program using 50% RM (3 x 10-12 reps, six exercises – 30s between sets). The total work volume was similar.However the circuit training group had a bigger EPOC effect. Basically – there were more calories burned with the shorter, lighter workout – probably because minute for minute the actual workload (or density) was higher in the circuit group.
      • A paper from 1994 showed that resistance training resulted in a higher post workout metabolic increase than aerobic exercise.
      • A study published in 2005 compared a treadmill workout and circuit weight training at the same intensity and found a higher increase in calories burned post workout with the circuit group. In other words – despite working at the exact same effort level – a circuit training model burned more calories overall than treadmill exercise.
      • A 1997 study looked at two groups over 8 weeks – a strength training group and an aerobic training group (both workouts were designed to burn the exact same amount of calories Both groups followed the same diet and lost the same total amount of weight – 19.8lbs However the strength training group lost significantly more fat and maintained more muscle than the aerobic group.
      • A 2003 review from Norway noted that “Little is known about the mechanisms underlying EPOC after resistance exercise.””The relationships between the intensity and duration of resistance exercise and the magnitude and duration of EPOC have not been determined, but a more prolonged and substantial EPOC has been found after hard versus moderate resistance exercise” – basically there is a longer, bigger post-workout elevation with heavier training
      • And a 2007 study from the Human Performance Center at Anderson University, on caloric burn in weight training using the same loads but different lifting tempos: This study compared explosive training and slow training both using 4 sets x 8 reps @ 60%RM.The explosive group actually burned 13% more calories during training and 7% more in the post exercise period despite using the exact same loads as the slow training group. The researchers summarized – “by using explosive contractions and moderate exercise intensity, experienced recreational exercisers can increase their energy expenditure during and after resistance exercise, and this could enhance weight-loss adaptations.”

      Referência Nº2 Alwyn Cosgrove (2007) – The Hierarchy of Fat Loss. 5 Estudos Citados. Pode ver o link aqui: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1526539

      Referência Nº 3 Charles Poliquin (2011) – The (Many) Negatives of Aerobic Training. 10 Estudos Citados. Pode ver o link aqui: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/728/The_(Many)_Negatives_of_Aerobic_Training.aspx

      Referência nº 4 Charles Poliquin (2011) How to Counter The Many Negatives of Aerobic Training. 24 Estudos Citados. Pode ver o link aqui: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/734/How_to_Counter_The_Many_Negatives_of_Aerobic_Train.aspx

      Referência nº 5 Mark J. Smith (2008) – Sprint Interval Training – “It’s a HIIT”. 114 Estudos Citados. Pode ter acesso ao PDF aqui: http://www.strengthcoach.com/Sprint_Interval_Training%5B1%5D.pdf

      Referência nº 6 Michael Boyle (2011) – Complete Training Systems for Basketball Players. Este foi um seminário dado pelo Michael Boyle numa Universidade Americana. Nao está disponível online, mas esta também é a menos relevante para as conclusoes apresentadas.

      Referência nº 7 Precision Nutrition (2008) – Intense Exercise, Why and How. 33 Estudos Citados. Pode ver o link aqui: http://www.precisionnutrition.com/intense-exercise-why-how

      Espero que tenha ficado esclarecido.

      Com os melhores cumprimentos,

      Pedro Correia

      • Não fiquei, nem será o senhor que me vai esclarecer, faltam-lhe os estudos suficientes! Mas, só lhe digo mais umas coisas: existem Ensaios para deitar luz sobre a realidade escritos por mentes brilhantes, Ensaios para lançar o debate sobre a realidade, escritos por mentes inovadoras, e Ensaios para lançar a confusão, escritos por mentes pouco esclarecidas. O seu enquadra-se na última categoria.
        Por muito que me queira “deitar areia para os olhos” com os artigos que escreve, baseados em (poucos) estudos de validade científica duvidosa, digo-lhe de forma peremptória que, se quer fazer uma revisão crítica, séria e rigorosa, sobre os efeitos da actividade física (ou exercício físico, como lhe queira chamar), nomeadamente sobre o Treino de Resistência Aérobia, tem de delimitar melhor o seu objecto de análise; e não fazer como fez em que relata um estudo efectuado em ratos e consegue, desse estudo, extrapolar para seres humanos de forma absolutamente linear. Aqui devia haver mais prudência. Além disso, como devia saber, os estudos científicos utilizam amostras representativas de determinadas populações e não se podem generalizar as suas conclusões (ou recomendações) a outras populações até que se repliquem esses estudos com as mesmas condições de garantia e fiabilidade… Senão aplicam-se os resultados de conclusões espúrias.
        Qualquer dissertação de Licenciatura ou de Mestrado (para não falar em Doutoramento) tem dezenas (que não centenas) de referências bibliográficas e um objecto de estudo muito mais limitado (com muito menos varáveis a observar e a medir) que aquele que aqui apresenta. Apenas por uma razão, porque quem faz ciência tem de ser humilde… Andar a escrever artigos, tipo “copy-paste” qualquer um faz, é fácil.
        Qualquer pessoa tem direito a ter uma opinião (mais ou menos fundamentada) sobre Treino Desportivo ou áreas afins, o que não se pode é cair num fundamentalismo pseudo-científico de vir apresentar certas conclusões como verdades absolutas e recomendar metodologias de Treino com base nessas conclusões. Até o grande Isaac Newton foi “desmentido” por Albert Einstein em relação à Teoria da Gravidade… E, certamente, Albert Einstein será mais cedo ou mais tarde “desmentido”. Isto é que é fazer boa Ciência!
        Se pretende fazer boa divulgação científica deixe de ser fundamentalista nas opiniões que emite, revelando uma autoridade que não tem e faça sugestões baseadas em boas práticas. Mas faça um favor a si mesmo, não coloque as “coisas” em termos de bem (correcto) e de mal (incorrecto), como se fosse o único arauto da verdade em termos de Ciências do Desporto, concedendo-lhe o benefício que aquilo que escreve está perfeitamente fundamentado em termos científicos. Entenda que há opiniões bastante válidas mas diferentes das suas (o que é saudável do ponto de vista científico), até porque há várias Escolas de Desporto e diversas formas de entender (conceptualizar) a Realidade Desportiva. A Ciência é um processo, não um fim.

  23. Caro Ambrósio,

    Se os cerca de 200 estudos indicados nas referências em apreço nao sao suficientes para admitir que isto pode ter alguma validade científica, o problema já é seu.

    Sobre o resto que diz, se pretende dar uma liçao de alguma coisa, faça um favor a todos nós e apresente referências recentes que digam algo em contrário. Nao basta dizer mal, é preciso concretizar aquilo que diz. Tanto eu como as Ciências do Desporto agradecerao.

    Finalmente, se quer que continue a aprovar os seus comentários neste espaço, dispenso os insultos.

    Melhores cumprimentos,

    Pedro Correia

    • P´rá “mentira” ser segura e atingir profundidade, tem de trazer à mistura um pouquinho de verdade… A. Aleixo.
      É um pouco isto o que me parece que se está aqui a tratar. Dogmas e verdades absolutas não existem no treino desportivo e todos sabemos que o conhecimento é transitório, no entanto as generalizações são sempre muito redutoras. A questão nunca pode ser colocada nos termos de o treino “aeróbio” ser “mau” ou “bom” e o treino de força ser “bom” ou “mau”. Tem tudo a ver com os objetivos (competição, saúde, lazer etc) e as caracteristicas (idade, sexo, prática anterior etc) dos individuos.
      Ponderados os fatores de risco de cada proposta metodológica, assim deverá ser planeado o treino, com complementação de trabalho de “resistência”, “força” e “velocidade” (e das restantes capacidades físicas). O treino desportivo entendido como processo que visa aumentar o rendimento (performance), à muito que potencia o amplo desenvolvimento de todas as capacidades físicas. Mais recentemente o mundo do “fitness” tem vindo a apróximar-se dos meios e os métodos de treino usados pelos “atletas”. E aqui começam as “confusões…”. A definição dos objetivos de cada praticante é que condiciona a proposta metodológica a ser implementada pelo “técnico”, por exemplo, os utentes dos “ginásios” estão lá a treinar para quê? para se sentirem bem consigo próprios e aumentarem a massa muscular? ou para elevarem o seu “limiar anaeróbio” e discutirem a vitória na próxima corrida?
      É tudo uma questão de objetivos. Se faz bem ou faz mal…, ponderados os riscos, será sempre uma questão individual… mesmo!!!, de outro modo eu próprio, e concerteza muitos outros leitores, não estariamos aqui a comentar… já estávamos a fazer pó de tijolo há muito tempo…
      Pense nisto: O treino desportivo não é uma “check list” de (pseudo)”evidências” cientificas… é um processo complexo e dinâmico de escolhas entre o essencial e o acessório… e a definição de “essencial” também vai mudando…
      Cumprimentos

      nota:
      Sou licenciado em E.F e Desporto UTL-ISEF, fui atleta de “alta competição”, sou treinador de atletas de “alta competição”, em modalidades de “longa duração”

      • Caro José Ribeiro,

        Estou completamente de acordo com o seu raciocínio, queria recordar apenas que o objetivo deste artigo foi dar a conhecer a evidência existente no que diz respeito aos tipos de treino mais eficazes para perder massa gorda.

        Com os melhores cumprimentos.

        Pedro Correia

      • Poxa tive que ler tantos comentários pra achar algo mais coerente…Sou uma mera cidadã que correu quando jovem e hoje aos 48 estou voltando a minhas corridas de rua, coisa simples mas que tem intenção de resultados tipo: perda de gordura, qualidade de vida, prazer, etc…Ler o artigo como um todo foi um banho de água fria e já ia desistir pois quero envelhecer com saúde mas lendo vc vejo que o caminho nem está de todo errado…rs. Abraços

    • Pecou na “fundamentação dos prejuízos” acerca do treinamento aérobio. Sabe-se que o EPOC exerce pouca influência no aumento do GET e consequente “queima” de gordura. As adaptações endócrinas e bioquimicas são as responsáveis e que justificam o uso HIIT como estratégia para este processo. Concordo com os críticos de seu texto. Vc por muitas vezes forçou a barra. Calma, mais calma em suas publicações, mesmo sendo apenas um texto de um blog.

  24. Ambrósio,

    O senhor fala fala fala e não adiantou nada em termos científicos! Deitar abaixo sem ter argumentos é muito fácil, mas defender uma ideia comprovando a mesma é mais difícil pois se calhar não ha capacidade para tal!

  25. Caro Ambrósio, seria bom defender o seu ponto de vista com dados e estudos científicos credíveis e aprovados segundo os seus rigorosos critérios de análise, pois até agora apenas criticou e não justificou rigorosamente nada.

  26. Gostei muito Pedro, já vi que este blog criou muitas dor de cotovelo, o que é certo é que realmente nenhum dos que passaram por aqui a dizer mal conseguiram provar o contrário… enfim, deixe-os falar….

  27. Gostei de ler este artigo… bem estruturado, objectivo e muito informativo.
    Já tinha ideias de reformular o meu treino para Fevereiro, deixando das corridas para 2º plano (este mês foi apenas um desafio auto-imposto para me obrigar a criar alguma disciplina). Para Fevereiro vou criar um novo desafio, com mais força, intensidade e explosão🙂
    A corrida ficará para… 1 ou 2 vezes por semana🙂
    Obrigado, Pedro!

  28. Caro Pedro Correia, desde já parabens por este “post” , gostaria de saber qual o melhor treino para quem já atingiu o seu peso ideal, e apenas quer tonificar o corpo? ou aumentar ligeiramente a massa muscular?

    “6) Esqueça os exercícios típicos dos culturistas, que normalmente consistem em trabalhar músculos de forma isolada, e todos aqueles que costuma realizar nas máquinas, uma vez que este tipo de trabalho não vai ajudá-lo(a) a obter os melhores resultados.”

    se nao realizamos este ponto 6) que incluiu no seu texto, como tonificamos ou aumentamos a massa muscular?

    cumprimentos, e desde já peço desculpa pela minha ignorância.

    Pedro Oliveira

    • Caro Pedro,

      Respondendo às suas questoes, o melhor que tem a fazer é treino de força e resistência muscular com exercícios com o peso do corpo e exercícios compostos, que utilizem vários grupos musculares em simultâneo tais como: agachamentos, flexoes, lunges, elevaçoes, peso morto, burpees, remadas.

      Melhores cumprimentos,

      Pedro Correia

      • Caro Pedro Correia, mas exercicios que envolvem grandes musculos ou varios grupos musculares em simultaneo são para emagrecer correto?

        Todos esses exercicios que referiu em cima foram os que eu fiz para emagrecer ( e já agora posso comprovar que resultaram na perfeição), mas não me respondeu à pergunta sobre quais os exercicios para tonificar ou aumento de massa muscular, ou são os mesmos com diferentes cargas e menos repetições?

  29. Caro Pedro,

    Podem ser os mesmos tipos de exercícios com variaçoes na carga, volume, cadência e posiçao relativa dos segmentos corporais. Se o seu objetivo é a hipertrofia para esta fase (e partindo do pressuposto que a fase de preparaçao geral foi efetuada com sucesso e que nao tem qualquer limitaçao a nível funcional), é recomendável aumentar as cargas, tornar os exercícios mais desafiantes e trabalhar entre as 8-12 repetiçoes, durante um período mínimo de 3-4 semanas.

    Cumprimentos.

  30. Caro Pedro antes demais muitos parabéns por este excelente blog.
    Depois de ler isto fiquei seriamente a pensar no que fazer daqui para a frente. Sempre frequentei gym,Goju-ryu e sempre me senti bem e há dois anos para cá entrei no mundo das corridas até faço parte de um clube e tomei gosto pela coisa, no meu trabalho onde sou controlador de tráfego estou completamente fechado a respirar ar falso e de fraca qualidade, sentado a olhar para monitores e video walls e é muito stressante por isso achei uma excelente ideia esta das corridas para estar em contacto com a natureza e tomar um bom ar só que comecei a fazer maratonas e ultras trail e desde ai não me ando a sentir nada bem e com um ar completamente abatido, desgastado e por vezes até me sinto débil os turnos no trabalho também não devem ajudar na recuperação deste tipo de provas em novembro passado por exemplo fiz uma prova de montanha de 60 km (durante estas corridas tiramos um certo prazer e quando chegamos à meta é uma sensação única) e os dias seguintes são do pior nessa semana trabalhei de noite o que também não ajudou na recuperação. Tenho 1.82m e pesava 73kg agora estou com 65kg e não gosto nada de me ver e sentir assim até já me têm dito que estou muito diferente para pior claro. Gostava de voltar aos 73kg pois nessa fase sentia me bem e já andava a pensar(mas não passava de pensamento) abandonar as corridas mas depois de ler isto fiquei seriamente a pensar no assunto mas é uma decisão dificil pois gosto muito do trailrunning e onde tenho um grande grupo de amigos. Agora outra grande dúvida ao ler isto dá a entender que grandes atletas estão mal tipo Dean Karnazes que por exemplo correu 50 maratonas em 50 dias,Kilian Journet os portugueses Carlos Sá e Armando Teixeira é certo que estes entre outros são profissionais e semi-profissionais têm treinador e são bem acompanhados com as melhores tecnologias mas…
    Antes de ler isto já andava a pensar neste assunto veio mesmo a calhar ou não🙂

    PS: no que respeita a desporto perco sempre a razão pois sou fumador😦 em média 10 cigarros dia.

    Um abraço e obrigado por partilhar os seus conhecimentos,pesquisas e estudos.

  31. O estudo/relatório publicado é polémico, e merecedor de reflexão pelo grupo “Amigos do Atletismo”.
    Sugiro que adira ao grupo,através do pedido de domingos fernandes, e divulgar outros trabalhos.

  32. Olá Pedro! Desde já os meus parabens pelo blogue no seu geral, e pela vontade de partilhar os seus estudos!
    Eu sempre fiz corridas de 45min, com batimentos cardiacos na zona entre os 60% e 70% e depois de ler este artigo vou experimentar seguir as suas indicações. Apenas tenho algumas duvidas que gostava que se possivel me explicasses para poder optimizar ainda mais o meu treino a partir de agora:

    1 – Logo depois do 1º treino de resistência metabólico, o metabolismo fica acelarado durante o resto do dia, ou é uma coisa gradual e tenho de fazer varios treinos para o meu metabolismo ficar mais acelerado enquanto estou “parado” durante o resto do dia?

    2 – O treino de resistência metabólico, deve ser feito entre que valores de percentagem do batimento cardiaco maximo?

    3 – Se eu correr 30min entre 80-90% do batimento cardiaco maximo, não é igual a um treino de resistência metabólico? Ou tem mesmo de haver intervalos de descanso regulares durante o treino, e assim seria melhor fazer sprints? Ou por outro lado tem sempre de haver um treino de força e nao corrida?

    4 – Acelerar muito o coração nao faz envelhecer mais rapidamente? Nao tem uma serie de prejuízos? Ou é apenas se for a valores muito altos? (90%-100% do batimento cardiaco maximo)

    Mais uma vez parabens e muito obrigado desde ja!

    Eduardo de Stº André

  33. Boa noite!

    Vim parar a este blog por acaso, mas confesso que estou viciada! Devorei a maioria dos posts e revejo-me em muitos deles. Desde a semana passada que comecei a experimentar o treino intervalado, juntamente com treino de força, não propriamente para perder massa gorda mas mais para tonificar e fiquei espantada com o meu… cansaço!! Corria à vontade 6 a 9 km por dia, sem grandes problemas, mas fiquei toda “rota” com este tipo de treino! Agora ando para aqui a fazer contas para verificar se não ultrapasso a frequência cardíaca máxima e não me dá uma coisinha má!
    Muitos parabéns pela clareza com que escreve e pela fundamentação teórica! Tem aqui uma fã garantida!

  34. Caro Pedro Correia muito bom o seu blog, no Brasil também existem ótimos professores de educação física com publicações fantásticas.
    Qualquer troca de informação estamos na escuta.

    Cumprimentos do Brasil

  35. Boa leitura, ainda que não contenha muita evidencia cientifica concreta, nomeadamente nos humanos. Empiricamente, a mim, parece-me que o que escreves tem lógica. Fui nadador de competição durante 7 anos. já fiz e faço treino de força, MRT, HIT e aeróbico (corrida) e devo dizer que a minha experiencia bate certo com o que leio neste artigo.
    A parte do EPOC é particularmente interessante. Para um corredor iniciado, o desgaste físico (articulações) é tremendo, o que é mau, mas para um corredor experienciado, que não deverá sofrer problemas nas articulações, e teoricamente poderia colher os benefícios da corrida, o EPOC é quase nulo. Só recorrendo, lá está, a exercícios tipo HIT, é que se consegue elevá-lo.

  36. Gostei muito do artigo!
    Realmente muitas vezes fazemos tudo errado , com boas intenções, a ciência avança e o que ontem era verdade, hoje não é bem assim, mas o seu artigo faz todo o sentido.
    Vou seguir as indicações.

  37. Deixe-me só colocar aqui algumas observações, como corredor e ciclista amador.

    Em primeiro lugar, o ponto de partida do artigo é “perder massa gorda”. A maior parte dos atletas que praticam desportos de endurance (corrida ou ciclismo) não tem esse objectivo. A motivação é a performance, a auto-superação, de ir mais longe ou mais depressa e mesmo a própria sensação que se obtém quando se está “na zona”, as endorfinas, a meditação espirtual inerente a essas coisas. A perda de peso é uma consequência ou então apenas um meio para atingir um objectivo (mais performance) Nunca é o fim. Até pode começar assim, mas rapidamente pode evoluir para outras coisas. Não existe a vaidade (legítima) de querer ter o corpo perfeito. No que respeita à perda de peso, a verdade é que nada torra calorias como correr ou andar de bicicleta, mas sem dúvida que se não for combinado com outro tipo de treino e se o objectivo for ter um corpo “escultural”, então vai chegar um momento em que o ginásio é uma boa opção.

    Em segundo lugar, acho que era escusado o ponto de partida ser anti-cardio, em vez de ser pro o tipo de exercício que defende. Por exemplo, as fotos do maratonista que colocou são um pouco tendenciosas e reflectem um pouco esta mentalidade de “corpo perfeito” a que parece apelar por essas imagens, já para não falar no sensacionalismo escusado do estudo do tamanho do pénis. Estamos a falar de atletas de elite profissionais? São corpos sujeitos a grande stress, profissionais cuja missão de vida é ganhar corridas e que sacrificam tudo para isso, como os culturistas profissionais que também não ficam com corpos propriamente “saudáveis”. É possível praticar as modalidades sem esses extremos. Até podia falar no facto das mulheres que praticam endurance de alto nível perderem o período, por exemplo, com as hormonas. Mas não se fica com o corpo de um maratonista como o da foto ou de um ciclista do tour assim por descuido de correr para queimar a barriguinha e parece-me um pouco de má fé sugerir esses exemplos como “resultado” que pode acontecer a alguém que procure apenas queimar gordura. É o mesmo que dizer que ginásio e levantar pesos é mau para uma mulher e mostrar uma foto de uma daquelas culturistas com corpo de homem. Ou que se nadarmos 3 vezes por semana vamos ficar com os ombros do Michael Phelps etc.

    Em segundo lugar, as % de Body Fat dos atletas de endurance são as mais baixas de todos os atletas. Menos gordura que os ciclistas e corredores, só mesmo os culturistas profissionais que têm um treino muito específico para eliminar gordura (e perder água) e realçar os músculos. Para referência tem o Racing Weight do Matt Fitzgerald que tem uma panóplia de estudos credíveis e papers sobre o tema, incluindo esta comparação de que falo. Mas têm baixa % de gordura porque os ajuda a ganhar. Também perdem músculo de propósito onde não precisam dele, pois o músculo pesa. Nada torra calorias como correr ou ciclismo.

    No entanto, volto a frisar que não estamos a falar de atletas profissionais, parece-me, mas sim de pessoas que procuram queimar o pneu por motivos estéticos.

    Se alguém me disser “quero ter um corpo mais bonito”, penso que é perfeitamente adequado que escolha o tipo de treino que defende, desde que goste dele. Mesmo para ganhar um corpo moderadamente musculado é preciso dar no duro no ginásio e não se chega lá facilmente.

    As lesões são um dos problemas da corrida (e que felizmente não existem no ciclismo). Mas mesmo na corrida, podem ser evitadas com um aumento de km muito progressivo, bem como exercício de ginásio e ioga, core strenght etc. coisas que eu pessoalmente tive de fazer quando pensei desistir da corrida por causa dos joelhos. Sem dúvida que é um ponto chato da corrida, mas com persistência, boa escolha de pisos e ténis e musculação específicia, pode ser contornado nos casos em que existir.

    Há outros pontos que podia abordar… Por exemplo, falou no cortisol. Também deve saber que o stress ou dormir mal é muito pior para o cortisol e para ganhar gordura abdominal. A corrida ajuda imenso ao stress e a dormir melhor. O timing da alimentação é muito importante para o cortisol. Os atletas devem comer hidratos e proteínas depois do treino numa janela temporal de pelo menos 1 hora (2 no máximo) e o spike de insulina que combate o cortisol (que só é relevante em treinos de intensidade elevada e prolongados e não num simples jogg matinal) Já agora, quando acordamos, o cortisol está elevado devido ao jejum nocturno. O cortisol flutua ao longo do dia e isso é normal.

    Quanto ao “tornar mais lento”… para se correr bem é preciso variar os treinos de corrida. Não é só baixa intensidade (zona 2 etc.), há treinos de intensidade elevada, intervalos, séries, rampas, com taxas cardíacas lá em cima e velocidade elevada, por isso aquele argumento do “torna mais lento” só faz sentido se estivermos a comparar atletas que se especializaram em velocidade ou endurance. E o que é ser mais lento? Mais lento em que distância? Assim que falamos de 1000 metros, qualquer maratonista dá um bigode a uma pessoa que só treine velocidades curtas nesse regime. O race pace de um atleta de endurance decai muito lentamente para distâncias superiores a 1km, o que é uma coisa altamente contra-intuitiva, mas é assim.

    Dito isto, não me move absolutamente nada contra os treinos que defende e penso que até serão melhores para quem procure ter um corpo mais bonito e atlético, mas também saudável. O que senti é que meter a corrida assim no meio de um argumento de “melhor para queimar gordura” é uma visão demasiado redutora do que é a corrida.
    Cumprimentos,

    • Gostei da sua exposição. Acredito nos benefícios do treino anaeróbio, mas nunca deveremos descurar o treino aeróbio. No artigo refere que o coração dos atletas de resistência é mais pequeno, no entanto isso é não dizer toda a verdade. O coração de um atleta de resistência tem paredes mais finais mas tem maior elasticidade, já um coração de atleta de musculação tem paredes muito mais grossas e é menos elástico. Não podemos usar atletas de alta competição, pois não serão exemplo, mas há vários casos de ex velocistas que morreram com ataques cardíacos (mas como digo, não pode, ser exemplo, mas também não podemos dar a entender que o coração de um velocista será mais saudável do que o coração de um atleta de resistência). Acredito mais que ambos os tipos de exercício, juntamente com uma boa alimentação (e aqui não acho necessário recorrer a suplementos para ser saudável, desde que se tenha cuidado com a alimentação) sejam o ideal. A palavra equilíbrio quer dizer isso mesmo, nem demais disto nem demais daquilo, um pouco de ambos.

      Penso que se tivesse sido menos radical na sua exposição e na forma como tentou mostrar o seu ponto de vista teria dado mais valor ao seu estudo. No entanto, para quem lê, parece que tudo o resto está errado, fazendo com que, pessoas com menos conhecimento no assunto, possam optar apenas pelo treino anaeróbio, abandonando completamente o treino aeróbio, o que seria um erro de todo o tamanho.

      Já agora, além do treino e da alimentação, há outros fatores que influenciam, como os hábitos diários, vícios, problemas de saúde, stress, etc (algumas destas coisas foram sendo referidas, no artigo e/ou nos comentários).

  38. Excelente artigo… é um blog agora “bookmarked”🙂

    Eu sou alguém extremamente sedentário, muito por causa do meu trabalho (não que seja desculpa para nada)… mas estou de alguma forma a tentar mudar isso, procurando ter tempo num dia que é sempre louco e completamente tomado por teclados, monitores e cadeiras!!

    Tendo em conta que apesar de já ter sido atleta de alta competição (mini e duplo trampolim), passando depois a um praticante amador (regular… entre bodyboard, surf e skate), e tendo também em atenção o ponto em que me encontro (estou com 37 e completamente parado há cerca de 18 anos), por onde deveria começar?

    É que só ouço, “anda de bicicleta”, “vai correr”… basicamente, só me dizem para fazer algo que pelo que a minha leiga visão das questões técnicas aqui referidas entende… não será o ideal!

    Além de um exame (prova de esforço a efectuar brevemente)… deveria começar a fazer que tipo de exercício?

  39. Ola Pedro….tomei conhecimento do seu blog apenas agora através de uma publicação na rede social Facebook….li com muita atenção o artigo de estudo por si publicado e as respetivas reações ao mesmo. Aproveito desde já para congratular a sua preocupação em publicar estes artigos para beneficio comum e sem qualquer interesse associado, e isso é algo que é muito raro e claro de enaltecer pois, no fundo, no Mundo de hoje só se pratica o bem comum se isso trouxer algum interesse e beneficio económico para alguém….! Mas vamos então para a minha questão…tenho 35 anos, 1.70m e 80kg….sei que tenho peso a mais pois segundo que se consta devia ter no máximo 68kg ….pratiquei futebol amador e natação alguns anos e tinha um corpo que considerava muito ‘bonito’ e bem definido sem exageros de elegância mas manifestando cerca de 70kg com baixo teor de massa gorda e boa massa muscular, depois casei há cinco anos deixando claro, de praticar tais desportos dado a minha profissão que me consome praticamente 10h por dia….bem mas vamos ao que interessa, na sua opinião então qual seria o melhor exercício físico a fazer e seus suplementos alimentares, para uma pessoa que quer perder 12kg sem que tal afete a sua saúde, suas articulações e a massa muscular?
    Aproveito para dizer que sempre acreditei bem mais na intensidade do que no exercício aeróbico longo, pois outrora praticava ’em casa’ os exercícios intensivos que vulgarmente se praticam nas forças militares (flexões, abdominais, barra..etc..) com optimos resultados, e que ate hoje ainda tenho músculos de peito e pernas bem desenvolvidos que incrivelmente pouco perdi, construídos na década passada fruto outrora do desporto e exercícios já referidos, mas, estava na casa dos vites (20 aos 28) e sei que o metabolismo muda consoante a idade…qual, na sua opinião, tendo em conta que tenho 35 anos e sinto que ganhei muita massa gorda envolvendo esses músculos, seria o exercícios a praticar sem que seja prejudicial ..??? Confesso que leio muito sobre o assunto e quanto mais leio mais duvidas me surgem..😦
    Perdoa a minha eventual ignorância em algum aspeto anteriormente descrito…
    mas tenho curiosidade da sua resposta face ao exposto.

    Melhores Cumprimentos
    Élio Rodrigues

  40. Fiz ginasio. Nao emagrecia. Enfim, agora estou a tentar fazer caminhada. Veremos o que sera mais eficiente em termos de queimar gordura Aparte isto, faco natacao 3 vezes por semana . Na Holanda a bicicleta e indispensavel. Ha o mais bicicletas do que habitantes,somos 17 milhoes+- Espero que esta mudanca seje satisfatoria.Gostei Obrigado.

  41. Excelente texto, ótimas dicas.
    Para o caso de alguém com escoliose, qual o resultado de um treino de bicicleta (fixa) de cerca de 20minutos/dia. Que mais exercícios poderá esta pessoa fazer, para complementar um treino, se o objetivo é queimar gordura e tonificar/ganhar massa muscular? Abdominais na gym ball são benéficos? Estamos a falar em home workout.
    Obrigado e continuação de boas pesquisas.

  42. Caro Pedro, tenho lido algumas coisas no seu site e claro este artigo não foi excepção! Antes demais vou endereçar-lhe os parabéns, pois de facto contém conteúdo bastante bom, no entanto, facilmente depreende pelos comentários que nem todos concordam com a totalidade do conteúdo! O meu alerta vai no sentido de quando colocar um título desta natureza tenha o cuidado de explicar o porquê da conclusão final, que não foi o caso! O treino aerobico nunca fez mal a ninguém, e também nos livros de fisiologia constata que não é feito com o intuito de queimar gorduras (e ressalvo aqui o artigo que escreveu: esqueçam as calorias) mas é sim um exercício cardio-vascular que dependendo da condição física da pessoa e metabolismo terá como resultado aliado a perda de massa gorda!
    É essencial em qualquer treino, em qualquer modalidade e deverá constar no programa de treinos de qualquer exercício cardiovascular (ciclismo, atletismo, natação) é tão essencial e básico que volto a mencionar as suas palavras de outro texto seu (ninguém corre sem caminhar antes, nem ninguém caminha sem gatinhar)!
    Obviamente atingindo um patamar aerobico consistente o corpo não evoluirá e o treino esgotasse nele próprio, mas certamente concordará que não é nada bom ler “vá ao ginásio e faça um treino intervalado de alta intensidade” como sabe este treino é destinado apenas para pessoas com uma excelente preparação física, com um bom background e com pouco tempo!
    Fica o reparo… nada demais, mas apenas devemos ter o extremo cuidado com o que escrevemos pois também sabe que estamos numa profissão onde todos têm opinião incluindo os utilizadores dos ginásios e vai sendo recorrente termos que rebater algumas ideias miraculosas que se lê aqui e ali na internet!
    Em analogia, faz-me lembrar uma revista que comprei à pouco pois decidi iniciar nas andanças das maratonas de atletismo, em complemento ao ciclismo que faço e fui lendo página após página, dicas de treino, de regras de ouro e alertas e cuidados, de sapatilhas, etc… e fui assimilando tudo com a mente sedenta de aprender. Passadas algumas páginas chego à parte do ciclismo, que como mencionei, domino e começo a ler barbaridades atrás de barbaridades e a conclusão que ficou foi: “se não percebem de ciclismo, porque é que vão perceber de atletismo?”

    Um abraço!

  43. Caro Pedro,

    Parabéns pelo artigo e principalmente pelo facto de o ter partilhado.
    Parabéns também pela paciência que tem em responder a determinados comentários.
    Provavelmente já conhece os dois videos que se seguem, mas pode ser que tenham interesse para as outras pessoas que deixaram comentários, interessando-se pelo assunto.

    O 1º é um documentário recente da BBC sobre o HIIT e o 2º é uma palestra de um professor de uma prestigiada universidade Inglesa.
    Sei que o primeiro existe algures na rede com legendas; é uma questão de se procurar.

    Cumprimentos,
    Jorge Tavares

  44. Parabéns pela informação que achei muito útil, importante e esclarecedora, já que o senso comum diga o contrário.
    Continue o excelente trabalho e… Vou Partilhar🙂

  45. Boa noite,

    Uma vez que não fala de nutrição não me parece bem nas conclusões estarem recomendações. Quanto à suplementação com antioxidantes os estudos não a têm recomendado, ao que parece os radicais livres fazem parte do normal processo de recuperação pós exercício, o qual não deve ser prejudicado. Sei que não fala diretamente disto, mas pode dar essa ideia. Refere ainda a toma de multivitamínicos, os presentes numa alimentação adequada são, na maioria dos casos, suficientes. Além disso suplementos e “comida a sério” é diferente…o que está nos comprimidos não é bem o mesmo…e podem até ser prejudiciais (a vários níveis).

    Eu sou nutricionista e não prescrevo exercício físico (apesar de ter a minha opinião, de ter também alguma formação completar relacionada com desporto e concordar com algumas coisas do seu artigo e outras nada mesmo, duvidar muito da lógica e da análise dos estudos, etc…Mas não faço recomendações, leio e guardo para mim, para meu próprio uso), como tal julgo que seria uma boa prática não fazer também recomendações alimentares e nutricionais (já reparei que as faz via facebook e no blog), já que não é a sua formação (base, pelo menos!).

    Não duvido que seja um grande nadador nem das capacidades como personal trainer, e é notável o seu interesse por outras áreas, o que é algo muito positivo, mas fazer recomendações …para além do “tenha mais cuidado com a alimentação e procure algum profissional da área” pode ser arriscado…dedique-se à sua área😉

    Cumprimentos

  46. Bom dia Pedro,

    Alguém que introduz ‘nova ciência’ corre sempre o risco de, pelo menos inicialmente, ser criticado e subvalorizado. Como o Pedro sabe sou médica e não podia estar mais de acordo com o seu artigo. Apesar de reconhecer que tem mais experiência no âmbito da técnica desportiva que eu, interesso-me pelo assunto fanática e apaixonadamente e posso relatar-lhe que as suas conclusões são as minhas e as internacionais actuais. Tudo o que menciona de desgaste suprarrenal e impacto no sistema metabólico é real e actual e trará consequências negativas a longo prazo. Tenho ainda mais estudos nesse sentido se alguém ainda tiver dúvidas.

    Aporto uma experiência pessoal ‘eye-opener’: durante a universidade pratiquei exercício aeróbico muito intenso pelo menos 5 vezes/semana. Sentia-me sempre cansada, tinha peso a mais (adiposidade central…) e o mais significativo, estava sempre doente (faringite, laringite, úlcera péptica, colite, etc). Quando terminei o curso e comecei a interessar-me e a investigar alterei por completo a minha forma de treino (actualmente treino força 4-5 dias e outros) e não me recordo da última vez que tive uma constipação…. mesmo contactando diariamente com doentes com gripe, outros virus respiratórios, etc.

    Concordo que a comunidade médica deve ser mais instruída nos temas de exercíxio e nutrição. São básicos para a saúde humana.

    Pela minha parte apoio também a sua incursão no tema da alimentação; ao contrário do último comentário não vejo porque é necessário ser nutricionista para expressar a sua OPINIÃO no tema. “A paixão é o melhor professor!”, e não um curso superior, mestrado, pós graduação, etc. (Veja-se Steve Jobs, Zuckerberg, etc)

    Mais uma vez muitos parabéns pelo seu trabalho que considero inspirador.

    Melhores cumprimentos.

    • Muito obrigado Natalie pelo apoio e por ter partilhado a sua experiência pessoal.

      Também estou de acordo que a paixao é o melhor professor e que os cursos formativos servem como uma ferramenta de apoio para melhorarmos a nossa intervençao com mais propriedade. Mas fazer esses cursos por fazer nao é garantia nenhuma.

      Com os melhores cumprimentos,

      Pedro Correia

      • Eu desde que faço treinos longos que tenho vindo a perder peso e principalmente na zona abdominal. Não concordo nada com o seu texto e reforço que não há mas é que não há comparação possível entre um maratonista e um velocista, não sei se já alguma vez fez atletismo, pois eu já, já fui velocista quando era jovem e agora faço fundo, as exigências físicas não são nada comparáveis e os métodos de treino muito menos. Gostaria de ver um velocista com toda a sua massa muscular a fazer uma maratona.

    • Porque opinião é diferente de RECOMENDAÇÕES, que não estão presentes só neste artigo (como o exemplo do pão integral no facebook, que até parece que está a dizer que é pior que os chocolates mars e do género, há pessoas que o entenderam assim certamente!). E opiniões em locais públicos como estes têm de ficar bem claras que são apenas opiniões!
      Não sabemos quem vai ler, pode ler qualquer tipo de pessoa: uma pessoa que lê, analisa e informa-se melhor ou por outro, lado pessoas que acreditam em tudo o que lêem não se questionam sobre nada e não sabem distinguir o que é uma recomendação para toda a população ou população especifica (ignoram as patologias que têm, por exemplo).
      Recomendações fazem-se com evidência científica forte, normalmente são feitas por organizações ou associações importantes como a OMS por exemplo, com base em estudos bem feitos e não a partir de opiniões ou por experiências pessoais de meia dúzia de gente, ou por estar na moda falar do assunto. Como devem saber… tal como devem saber que não é recomendado multivitamínicos a toda a gente, afinal de nutrição toda a gente percebe não é? Devo ter lido mal ali em cima..
      Realmente não é preciso ser nutricionista, é por isso que às vezes acontecem situações como doentes renais andarem a tomar suplementos proteicos recomendados por PTs, entre outros…

  47. Gostava de colocar uma questão ? Como explica que os ciclistas que têm um treino maioritariamente aeróbico, e que quando em prova estão 3, 4, 5 horas a pedalar em frequências cardíacas na maior parte do tempo abaixo do limiar do treino anaeróbio , apresentem tanta potência muscular, tanta definição muscular e tão pouco peso e pouca % de gordura corporal ! Gostava sinceramente de ver respondida esta questão…

    • Olá Paulo,

      A resposta hormonal será semelhante à dos maratonistas, os ciclistas poderao eventualmente desenvolver maior potência muscular, devido aos ciclos intermitentes que terao necessidade de fazer durante essas etapas de 3 ou 4 horas. O problema para a saúde nao é apenas o peso, nem a baixa percentagem de gordura corporal, o problema principal é o rácio entre as hormonas anabólicas / catabólicas geradas com esse tipo de estímulo, que é claramente pró-inflamatório. Por este motivo, os ciclistas precisam de maiores cuidados ao nível da nutriçao e suplementaçao.

      Cumprimentos.

  48. Li o artigo, tudo tem fundamento, como diria um jornalista da tv, isto anda tudo ligado, sempre fui um desportista, daqueles tipo io-io, muito desporto até atingir o peso que eu achava ideal, depois mantinha durante um certo tempo, cumpria alguns objectivos, meias maratonas, maratonas, ironmans inclusive, depois saturava, claro, engordava, e voltava a emagrecer, sem controle de peso, massa gorda, muscular, gordura visceral etc…Da última vez, já com 52 anos, engordei muito, resolvi começar a emagrecer, então para maior estimulo resolvi inscrever-me na maratona, comecei com treinos aeróbicos corrida lenta e prolongada e resolvi começar a controlar tudo que era algo que eu nunca fazia… e posso deixar aqui o meu testemunho que o que perdi primeiro junto com o peso foi efectivamente massa muscular, o que me deixou bastante surpreendido. Felizmente que hoje os estudos sobre treino, performance e toda a tecnologia estão mais avançados, há 20 anos eram os hidratos de carbono que se defendiam para os maratonistas o que levava a recuperações mais lentas e mais lesões. Comi grandes quantidades de massas, falhando a proteina, descurava-se quase tudo, o importante era correr, por isso tudo o que sejam ajudas, por quem estuda e se interessa pelo fenómeno, que deveria ser saudável e nem sempre o é, de corpo são em mente sã, cada vez mais crescente é de agradecer. Agradeço e deixo aqui a minha partilha a quem possa interessar, fiz esta maratona com um equilibrio maior entre proteina e hidratos, emagreci mais rapidamente, deixei de perder a massa muscular que perdi ao principio com os erros do passado e atingi o objectivo de sempre, começar e acabar, resumindo, estarei sempre atento aos estudos e novidades, serei sempre um ignorante, mas o meu corpo é o que eu fizer dele…

    Obrigado Pedro

  49. Legal este texto eu estou começando agora a correr para ver se emagreço mas estou sentindo fortes dores nas articulações ( joelhos e tornozelos ) então vou um dia e no outro eu descanso. Agora fiquei em dúvida se continuo ou não. Estou vendo resultados, estou emagrecendo bastante correndo, a única coisa ruim é as dores. O que me sugeres?

  50. Ola Pedro!!!
    Gostei muito do artigo, principalmente porque odeio corridas…hauhua. Faço musculação a uns 3 ou 4 anos (nunca fiz uso de suplementos) e percebi que nesse tempo aumentei consideravelmente minha massa muscular, mas infelizmente adquiri gordura na barriga. Meu personal disse que abdominais não ajudam na perda de gordura abdominal e que exercícios aeróbicos seriam a melhor alternativa. No caso da gordura abdominal a corrida ainda é a melhor opção ou sugeres outra forma de exercício?
    Obrigada!!!

  51. Não vou ler os artigos mas queria fazer uma pergunta. Os artigos em que se baseou para chegar a estas conclusões são artigo de desporto de alto rendimento ou de pessoas que querem perder gordura?

    Abraço

  52. Ola, muito bom seu blog, eu acredito na espicificidade de cada individuo, porem é bom resaltar que cada um reage aos estímulos de forma diferente, nunca teremos uma receita de bolo, mas a ciência nos mostra parâmetros para criarmos protocolos individualizados para que cada pessoa consiga chegar o mais proximo possível dos seus objetivos, é preciso muito estudo e muita paciência para testar e ver o que funciona, lógico sempre baseado na fisiologia.
    Tenho uma academia, e as pessoas se deixam levar pelas modinhas de época, agora se falam em exercícios funcionais, isso ja existe a muitos anos, em lugares onde ainda não haviam ginasios, era possível ver muitas pessoas fazendo os exercícios funcionais sem saber o nome e nem o que trabalhavam, acho muito interessante sim os funcionais, cross fit, mas não gosta da visão fechada de isolar a atividade, acredito que se aliar os exercícios resistidos com funcionais , o resultado será melhor devido a varios aspectos.
    Temos que levar em consideração o fator psicologico de quem frequenta os ginásios ,. as pessoas gostam de socialização e aulas coletivas, mas é preciso fazer um belo trabalho para explicar e ser verdadeiro com o que se aplica e se propõe para os clientes, sem que esse faça algo que não goste, e que tenha os efeitos pretendidos.
    Obrigado e parabéns…..

  53. Ridículo! Eu como profissional de Educação Física, me sinto envergonhado em ler um artigo tão tendencioso relacionado a nossa área.
    O CREF precisa ter conhecimento disto. Como um profissional da área e consecutivamente formador de opinião, pode formar uma opinião negativa quanto à prática de atividade física.
    Aprenda a ler e interpretar os artigos, não generalize o que vê.
    Anos de batalha para conscientizar e estimular as pessoas a praticar atividade física de forma segura e correta, aí vem você e diz para todos que está tudo errado porque leu meia dúzia de artigos relacionados a grupos específicos.
    Vergonha alheia!

  54. Gente…como nós somos desinformados….
    Estou preocupadíssima…estou acima do peso, tenho feito corridinhas no decorrer da semana achando que estava fazendo um bem enorme. E agora José???? O que fazer??? Me sinto muito bem correndo e ainda fico na expectativa da perda de peso…

    • Ellen, não saia acreditando em tudo que lê.
      Está matéria foi baseada em artigos científicos que estudaram grupos específicos de pessoas. É um absurdo alguém ler alguns artigos e simplesmente utilizá-los de forma generalizada e sem responsabilidade, causando preocupações em pessoas como você.
      Existem algumas verdades na matéria, mas cada ser humano é único e o que se aplica a um nem sempre se aplica ao outro.
      Se te faz bem, continue a praticar, mas procure buscar orientação profissional para praticar suas atividades, assim seus treinos serão calculados no ritmo e intensidade ideais para você.

    • Ellen, se se sente bem a correr, nao deixe de correr por causa deste artigo. Isso seria ridículo. Aquilo que quis reportar foi o facto que existem formas de treino mais eficazes para perder massa gorda e informar que fazer apenas as corridinhas vai limitar a capacidade funcional de cada um para fazer outras atividades.

      Cumprimentos.

    • Continue a correr😉 mas nao corra só, o trabalho Cardiovascular é importante mas o trabalho de força, estabilização articular e alongamentos é muito importante.

  55. Olá,
    Pedro, eu sou um leigo na matéria, mas sempre pratiquei desporto.
    Enquanto joguei futebol sempre fui um tipo magro, depois deixei a bola e dediquei-me ao ginásio. Ao acréscimo de massa muscular fui perdendo capacidades aeróbias, agravado pelo exponencial aumento de peso.
    Durante 3 anos deixei de praticar desporto, o peso ficou inalterado, mas a massa gorda aumentou muito, em sentido inverso a massa muscular diminuiu.
    Para contrariar isto regressei aos treinos com peso, contudo a massa gorda se manteve, mas com o aumento da massa muscular fiquei ainda muito mais pesado. Vai daí que deixei o treino de força e comecei a fazer treino aeróbio, com corrida de 40 a 60 minutos 3 vezes por semana. Realmente a massa muscular diminuiu, mas a gordura também e em 4 meses retirei 10kgs ao meu peso.
    Tudo isto aconteceu mantendo a mesma dieta ao longo dos anos e sem quaisquer restrições.
    O treino intervalado de alta intensidade consiste em quê?
    Que dieta devo seguir com esse tipo de treino?

    O treino aeróbio foi o que mais me ajudou na perda de peso, gostaria era arranjar um mix entre diminuir a massa gorda e manter a massa muscular.

    Obrigado pela atenção, ganhou mais um leitor.

  56. Amigo, não sou do ramo profissional, sou apenas alguém que faz exercício e ficou com algumas dúvidas ao ler esse artigo, por isso te pergunto:
    Costumo nada todos os dias meia hora e andar de bicicleta por mais uns 20, 30 minutos, isso é aeróbico? me faz mal a longo prazo?

    • Olá Caue, pode estar tranquilo, claro que nao vai fazer mal, quero recordar que o artigo quis apenas responder ao facto que o treino tipicamente aeróbico nao é o mais indicado para perder massa gorda e que há formas de treino mais interessantes para melhorar a composiçao corporal e saúde.

  57. Saudações desportivas!
    Não repreendendo ou critico o estudo feito pelo autor, baseado em literatura cientifica, venho so alertar para um ou outro pormenor.
    Na fisiologia do exercicio, temos 3 tipos de fibras: “tipo I”; “tipo IIa” e “tipo IIx” (antigamente IIb), e na realização de exercicio, são as fibras do “tipo IIx”, que se transformam em fibras “tipo I” mais lentas e de gasto energetico oxidativo, mas isto para qualquer tipo de treino, aerobico, anaerobico alatico ou latico, pliometria, etc, porem é importante lembrar, nas adaptações que o corpo humano faz aos estimulos do treino. O importante não é o treino em si, mas sim as adaptações e as supercompensações que o organismo faz ao treino/a fadiga, para concluir, na faze de repouso e durante a Miopatia do exercicio, as fibras do tipo IIx voltam ao seu estado inicial, e mais “grossas” melhorando o rendimento do atleta, o que faz muitas vezes as pessoas pensar, “este atleta teve parado esta semana, mas esta em melhor forma do que se tive treinado”.
    O treino aerobico permite realizar esforços maximos e submaximos durante longos periodos de tempo, evitando o aparecimento da fadiga.
    O importante é passar a mensagem do “gosto pelo treino, do gosto pela pratica do exercicio fisico” assim sim, a pedagogia do desporto teve o seu efeito.
    Importa referir, que o comentario não e uma critica, mas sim um complemento.
    Mais uma vez, saudações desportivas e bons treinos!

  58. Boa tarde, eu estou fazendo natação 3x na semana e o meu objetivo é perder peso, pelo que eu entendi, esse não é um dos melhores exercícios para a perda de peso??

    Tbm faço aula de spinning(em torno de 30 min) e em seguida malho, faço isso 2 vezes na semana.

    Eu deveria inverter a ordem para p obter melhores resultados??

    • olá Elaine, boa noite! Meu nome é Lucas e sou Professor de Educação Física! Sua atividade física é acompanhada por professores de Educação Física? Vc está tendo resultados com o seus exercícios nessa ordem? Se a resposta for sim, continue e confie no seu professor! Se a resposta for não, faça uma avaliação física, converse com seu professor para melhorar o resultado! Ninguém melhor do que o profissional que está acompanhando o seu caso de perto!

  59. Gostaria de refletir com os companheiros de profissão. Quando pensamos em oxidação de substratos energéticos e integração metabólicas dos sistemas energéticos, parece que existem algumas controvérsias no texto expresso acima, o que preocupa, pois como profissionais de educação física devemos nos atentar de maneira adequada ao que transmitimos de conhecimento. Concordo que o HIT e o Treino em circuito são benéficos para perda de gordura, e que é comprovado cientificamente que o intervalado é melhor que o método continuo, mas quando penso em treino intervalado, penso em métodos de treinamento, e sendo tbm de acordo com a intensidade um tipo de método para treinamento Aeróbio, cuja as características podem ser as mesmas do HIT, Sim?! Acredito que o ponto em questão não seria o treino Aeróbio e sim o método, pois continuo, intervalado, circuito podem ser métodos de treino aeróbio. Outra ponto relevante, treinamento Aeróbio não se baseia apenas em corridas, temos o meio liquido, como exemplo a “hidro”, o que descaracteriza o aspecto negativo do impacto, além de obter benefícios da água. Por isso acredito que devemos nos atentar no que nos expressamos, pois temos uma grande influência na formação e transmissão de conhecimento. Por fim acredito que tenha ocorrido um engano em relacionar o tema Treino Aeróbio e seus métodos de treinamento, Abcs e até mais;

  60. Boa tarde, penso que a intenção que teve ao postar esse artigo é de informar. No entanto, penso que ajudou a confundir e muito a população leiga e, até mesmo outros profissionais, baseado em artigos científicos não devemos afirmar nada ou então deixar claro que esse ou aquele tipo de treinamento é benéfico ou maléfico.Com todo respeito penso que foi infeliz ao afirmar que treinamento aeróbio não auxilia na redução da gordura. Mas até entendo pois, se basear apenas em freq cardiaca maxima nao dá certo mesmo, sempre dá erro, devemos levar em consideração o desvio padrão de toda formula cientifica, a frequencia cardiaca de reserva que tem relação direta com o VO2 max tem uma precisão muito melhor. Outro detalhe sou prof de educação física não me meto na profissão alheia e na faculdade só explicam isso mesmo essa escrescência de que quanto mais calorias voce queimar mais magro você vai ficar, isso é idiota demais, Calorias de onde, qual dos quatro substratos energéticos devo priorizar no meu treinamento??? Creatina fosfato, glicolise, lipolise, proteolise??? Não vi referência alguma sobre esses itens. Não levar em consideração a zona de treinamento e freq cardiaca de treinamento também outro erro básico, estamos falando de performance ou saúde? Pois ambas são incongruentes. Outro detalhe, não citou que tipo de população foi avaliada, outro detalhe quando falamos de treinamento de velocidade estamos também falando de genética e prevalência de tipos de fibras musculares, predominâncias, é óbvio que um fundista não tem capacidade do velocista e vice-versa. Nada disso também funciona sem boa qualidade do sono, alimentação balanceada, tempo de recuperação adequada seja para a pratica objetivando saude ou seja objetivando performance.

    Marcio Honorio

  61. Eu diria sem comentários! Muito bom mesmo!!! Avalanche de dados precisos hoje é tão vasta e cientificamente estudada, qua margem de erro é reduzida, dependendo do estado de saude e idade das pessoas claro.
    Parabéns!

  62. este estudo esta tendencioso existem benefícios em todos os tipos de treino esta historia de treino melhor que aquele não é uma verdade absoluta, o exercício ideal é aquele que a pessoa curte, trabalhar com intensidades elevadas pode causar lesões e tem idosos que não podem trabalhar nessa fixa de treino, outra situação quem nasceu envelhece vender que se fizer esse treino vai diminuir e tal ….. não é legal, mas pelo debate foi um bom artigo (pobre cientificamente) mas imagino que não é o caso ser cientifico abriu uma discussão bem forte. vi so agora teu blog e vou acompanhando para debatermos é isso que a educação físíca precisa debater mais em todas as areas.

    • Concordo com vc Gelsius!! Todo e qualquer tipo de treinamento é valido e as consequencias que eles podem ter so teu organismo vai depender de vários fatores, tais como, intensidade, forma correta, acompanhamento e outros. O treino ideal é aquele realizado de forma correta e com o objetivo que vc procura. O treino aeróbico para mim ainda é melhor pois te deixa com mais disposição, elasticidade, flexibilidade e outros e falo isso de experiência, pois já frequentei academia. Ausência de massa gorda não é sinonimo de saúde. Hoje trabalho o corpo alternando entre corridas, caminhadas e um futebolzinho duas vezes por semana, complementando com um dia de academia por semana. Agora estou em busca de mais um treino (exercício) para complementar e como gosto de água estou pensando em praticar Standup Padlle, já tive a oportunidade de fazer é mto bom. Mas volto a frizar que o melhor treinamento é aquele praticado de forma correta e com acompanhamento alinhado com o resultado que vc espera. abcs

  63. Parabéns caro colega, você deu a cara à tapa mas manteve-se firme, é isso aí as opiniões são diversas, e serve pra questionar…Inclusive eu que já fui atleta, já corri de forma amadora, e atualmente estudo fisioterapia, questiono com meus professores, fisiologistas e sempre fica o que poderá ser questionável, por que o que acontece com um corpo pode ou não acontecer com outros. Obrigada por me motivar fazer um blog e manter a o que se pretende, afinal de contas a ciências evolui, nós é que precisamos ser mais humildes nas abordagens.

  64. Pedro, você falou bastante sobre os radicais livres, mas de fato não existem evidências suficientes que corroborem a afirmação de que eles nos envelhecem ou nos façam mal.

    Na verdade existem certos anti-oxidantes que quando inibidos aumentam a longevidade.
    Você pode ver neste link mais informações sobre este assunto:
    http://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=oxidantes-e-antioxidantes&id=7234&nl=sit

    Então eu gostaria que me dissesse o que pensa a respeito disso.

  65. Caro Pedro Correia,

    Estou 15 kg acima do meu peso ideal e gostaria de saber quais os exercícios, intervalo de dias e número de repetições, para que eu possa emagrecer e também ganhar massa muscular?

    Muito Obrigado e fico no aguardo.

    Marcus Vinícius

  66. Pedro Correia, gostei do seu artigo.
    Uma curiosidade minha: Você é professor de educação física (ou especialista em fisiologista do exercício), ou fez esta pesquisa por mera curiosidade???

    Abraçooo….

  67. Olá! Gostaria de saber se o aeroboxe também é um exercício aeróbico que não ajuda na queima de massa gorda? Faço 3 a 4 vezes na semana…

    Obrigada,
    Elaine

  68. Isso é tudo muito bonito … mas não se podem comparar as coisas dessa forma. O treino não é só Físico … existem outros factores de treino: técnico, táctico, teorico e psicologico/motivacional. Todos eles interferem e se interrelacionam na gestão da carga interna.

  69. Em vez de levantar um kettlebell do peso do nosso corpo podemos escolher um de 16 ou 20 kg … ou menos; em vez de colocar 40 kg na barra posso por só 20 kg, no entanto e inevitavelmente não temos outra hipótese senão correr com o peso do nosso corpo. Mas não se assustem porque o nosso corpo está preparado para correr … somos os únicos bípedes a fazê-lo. Corram com consciência das vossas capacidades … mas não deixem de correr, principalmente se gostarem … uma lesão que possa aparecer … não vos vai matar, a obesidade vai. E claro façam todas as actividades que gostem sem se preocupar com comparações … somos todos diferentes.

  70. noooossa! É por isso q a profissão de educação física continua sendo tão desvalorizada!! E o pior é que ainda tem gente q aplaude e pede dicas! Galera, vamos tomar cuidado com certas informações! Como já diz o ditado “cego que guia cego, cai no desfiladeiro”. Para iniciar, “Evidências Científicas” tem q vir de textos científicos, pesquisas, coisa que a principio não parece que aconteceu no seu texto. Dando uma passadinha no pubmed é possível encontrar artigos como:
    Effects of Aerobic and/or Resistance Training on Body Mass and Fat Mass in
    Overweight or Obese Adults. Willis et al 2012

    A systematic review and meta-analysis of the effect of
    aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Ismail et al, 2011

    Differential effects of endurance training and weight loss on plasma
    adiponectin multimers and adipose tissue macrophages in younger, moderately
    overweight men. Auerbach et al 2013

    Concurrent resistance and endurance training influence
    basal metabolic rate in nondieting individuals. Bret et al, 2000

    dentre outros…

    Todos eles demonstrando que o exercício aeróbico + dieta é a melhor formula para se emagrecer. A teoria de que exercício de força aumentaria a TMB e TMR (ao contrário do exercício aeróbico) e que por isso seria mais efetivo, na pratica não funciona, é uma hipótese negativa.

    Minha dica: Vá pesquisar em lugares seguros, em sites que realmente vão lhe fornecer evidências científicas antes de escrever um texto desse! Ou uma segunda opção, faça um trabalho cientifico e comprove o que você está falando, porque no final o seu texto foi apenas “palavras por palavras” pura falácia!

  71. Me interessei pelo assunto e resolvi ler todas as fontes.
    Vários artigos muito interessantes, em especial o de Mark J. Smith (2008) – Sprint Interval Training – “It’s a HIIT”.

    Apesar de interessantes, sāo ruins, péssimos… Nenhum deles cita nível de evidência das informações fornecidas, estão mais para um catado de opiniões do que para informações. Tanto que nenhum está publicado em alguma revista científica de renome, apenas em sites duvidosos, um deles publicado em um blog apenas. Além de nem serem redigidos propriamente como artigos.

    Muitas conclusões baseada em experimento em animais; baseado em experimentos em ratos; fazendo analogia duvidosas. Experimentos em animais servem no máximo para direcionar futuras pesquisas, nunca pra serem usadas como conclusões. Fisiologia já é única em cada indivíduo; imagine a diferença fisiológica entre duas espécies.
    Ou seja, estudo em ratos nāo dá!

    Nāo digo que as “informações” do artigo estão erradas, exatamente porque as fontes apresentadas não permitem trazer conclusões seguras. Simplesmente são inconclusivos.

    Dar uma filtrada nas fontes usadas iria enriquecer mais ainda o artigo, que é muito rico, porém um pouco mais conclusivo do que suas fontes permitem.

    Gostaria, por gentileza, de saber onde o autor busca suas fontes sobre o assunto. Tive dificuldade em encontrar artigos com significante nível de evidência. Naqueles bons artigos que li, a conclusão é sempre semelhante: “there is little conclusive evidence for more favorable effects with high-intensity training than with continuous moderate-intensity exercise on body weight or fat mass loss. Since both exercise protocols have been demonstrated as useful to reduce body weight, the decision on the intensity of exercise prescription should be individualized and based on outcomes different from fat or weight loss.”

    Sinceros cumprimentos

  72. Boa tarde.
    Gostaria de saber se tens os links para encontrar os estudos científicos que embasaram o seu “artigo”, pois fui atrás de todas as referências que colocaste no final e não encontrei nenhuma. Encontrei muitas boas referências do Dr. Poliquin sobre osteoporose, mas o nome dele não é Charles…Aliás, em boas bases de dados (Pubmed, MESH, Scielo) não há nem o rastro de alguma coisa parecida com tuas referências.
    Agradeço se disponibilizar os estudos científicos que comprovaram o teu “estudo”.

  73. Adorei a matéria. Apesar de eu não ser profissional da área da educação física, ultimamente tenho buscado informações acerca da fisiologia do exercício, afinal como todos, busco saúde e não somente melhorar a estética. Já havia lido sobre essa questão dos exercícios aeróbicos x aumento dos radicais livres, e isso pode ser comprovado apenas pela aparência dos corredores profissionais. Alguém já viu um maratonista com uma pele jovial e bem hidratada? Eles sempre têm a pele com aspecto “seco”, ou melhor, envelhecida mesmo. Isso eu digo quanto aos que correm bastante, em nível de competição mesmo. Eu mesma tentei virar uma corredora amadora, mas as dores me afastaram dessa empreitada. Mas, amo pedalar, e faço spinning 3 vezes por semana. É um vício, não consigo parar. Porém, vou focar meus treinos mais na musculação, trx e funcional. Gosto de variedade de exercícios. E como quero chegar os 30 com carinha de 20, não posso acumular muitos radicais livres, haja antioxidantes hehehehe! Brincadeira. Ótimo texto, me fez repensar. Obrigada.

  74. Nisso muda todo meu conceito em exercício físicos, sendo que passei anos Malhando e tentando manter a forma com os exercícios Aeróbicos. Anteriormente eu malhava 4 vezes por semana e sempre no término do treino finalizava com 30 a 45 min. de corridas e caminhas alternadas. A meu ponto de vista, só perdi tempo….mesmo tendo como objetivo a perda da massa gorda, sempre fui instruídos que a melhor maneira eram treinos longos aeróbicos e na sua matéria praticamente manda excluí-los. Enfim, devo complementar um treina rápido e de curto tempo para ter ser mais eficaz nos meus objetivos? ex: 2 vezes por semana 10 a 20 min, de alta intensidade com poucos intervalos ao invés de caminhadas e corridas lentas de longo tempo?

    Me ajuda nessa dúvida por favor !!!

    Abraços

  75. Eu faço um treino que consiste num dia ser força e no dia seguinte ser so de passadeira mas que é puxado ( ritmo fraco e dps para forte 4 vezes seguidas). Isso entao nao me ajuda?

  76. De facto, a maior parte dos pt’s continuam a falar-nos do treino aeróbico para perder massa gorda. Mesmo falando noutro tipo de treino por exemplo intervalado, tenho receio que não o saibam indicar correctamente. Fui mãe Há uns meses e tenho o peso correcto mas fiquei com muita gordura localizada na barriga e claro, fui aconselhada a fazer o treino que considera errado? Como poderei fazer? E como se mudam estas “mentalidades”?

  77. serà qur percebi bem? corridas diarias e maquinas como passadeira e bicicleta nao e o ideal para perder peso? o levantamento de pesos é sim algo aconselhavel? gostava que e explicasse mais directamente.

  78. Me desculpe a expressão, mas essa matéria esta um tanto quanto subjetiva. Há varios fatores que influenciam a perda de peso, um deles é a boa alimentação. Quanto ao exercício aeróbico, acredito que deva embasar melhor a matéria, afim de que realmente fique consistente, afinal eu nunca vi um corredor com obesidade mórbida, e aqui da-se a entender que quanto mais praticar aeróbico mais vai engordar, e a relação de calorias gastas x calorias consumidas, e a frequência atrelada ao tipo de exercício. Que eu sabia, cada um apresenta frequências diferenciadas para o mesmo ritmo de exercício, então, o que é bom para um, pode não ser bom para o outro. Para se pensar!!! Att. Edu

  79. Esse texto por mais que seja excelente é um balde de água fria… meus “”treinos”” tem sido irrelevantes então… pedal…. natação… e corridas… de nada tem ajudado no meu físico… que continua gordo… Enfim… então voltemos ao sofá🙂 brincadeiras à parte… tentar seguir as sugestões….
    tks

  80. Boa tarde. Antes de mais agradeço o artigo, e todo o trabalho associado. No entanto, e sendo não um “treinador de bancada”, mas antes um jogador fraquinho, não concordo com as conclusões, pelo menos no que me diz respeito. E há outra questão: a pulsação cardíaca em corrida será acima do patamar aeróbio, a menos que seja um atleta treinado. Qualquer medidor indicará a pulsação acima de 140, no comum dos mortais. E quando disse acima no que me diz respeito disse-o porque há vários anos pratico artes marciais, como MMA, artes de “grappling”, artes de “striking”, tudo bastante anaeróbio. No entanto, apesar de manter uma relativa boa forma, e aos 42, sempre tive uma barriguita. E não a conseguia perder. De ah uns meses a esta parte redescobri uma paixão de miúdo, e voltei as bicicletas. Após algum tempo, comecei a fazer um treino orientado, focando-me muito na zona 1, 2 e 3 de pulsação. E os resultados tem sido excelentes a nível de queima. Se me disser que as pessoas dificilmente tem a disciplina para manter um treino tão constante durante bastante tempo concordo. Agora não pretendendo pôr em causa a sua conclusão, no meu caso funcionou com o método “tradicional”.

  81. Boa noite ! gostei muito do artigo , não fazia ideia ! achava que o treino aerobico fosse o ideal para queimar gorduras e calorias e o de força para ganho da massa muscular e desta forma, peso. Tenho muito cuidado com a alimentação e Vou ao ginasio 4xs por semana e faço aulas de body bombat , power jump , body step e cycling. Este tipo de aulas pode trazer as desvantagens do treino aerobico? evito aulas de localizada e musculaçao com medo de ganhar peso em massa muscular ( meço 1,60 e peso a volta de 49, 50 kg e nao queria aumentar ) porisso sempre que nao faço aulas (ou mesmo antes ou depois) faco 30-40 min de eliptica e apenas cerca de 20 min de abdominais e trabalho de pernas e gluteos! estarei a fazer algo errado? gostava de ficar mais tonificada mas sem numca aumentar de peso ou volume! Obrigado, RM

  82. Se virmos o treino administrado aos concorrentes dos programas de TV de perda de peso extrema, constatamos que é bastante intenso e com muito treino de força. Aliás parece lógico que se gastem mais calorias do que a treinar resistencia.
    No entanto, o treino aerobico pode ser um bom complemento, sem massacrar o corpo com exageros.

  83. Porque não fazer uma atividade aeróbia no final da musculação ? Acredito que até 20 min de atividade aeróbia moderada poderia estimular o EPOC .

  84. Concordo em muita coisa do que está escrito e subscrevo,no entanto é preciso referenciar que cada individuo é um caso especifico…e como tal carece de uma avaliação e análise detalhada prévia.
    Em relação à corrida de longa duração e focando-me no que vejo diariamente em relação à população no geral a realidade é que a maior parte esquece que é necessário um reforço especifico ao nível muscular que no fundo é o suporte base do nosso corpo e que permite manter as estruturas alinhadas e reforçadas tendo em conta os impactos inerentes às articulações …associado a isso o calçado é um factor de todo importante na minimização e de absorção dos efeitos directos das cargas.
    Parabéns pelo artigo!
    Mário Trigo

  85. Gente, socorro, e o que falar para uma pessoa que odeia ficar trancada dentro de um ginásio, que está acima do peso, com nutricionista, mesmo assim com dificuldade de emagrecer?
    As corridinhas tem ajudado, percebe-se mas e agora José???

  86. Acho que as evidencias cientificas estão sendo interpretadas de maneira equivocada, o exercício aeróbico não pode fazer mal ao ser humano porque é assim que a cerca de 1,5 milhão de anos que conseguimos colocar comida na mesa. Existe uma lei que é quase um dogma na biologia, chama seleção natural, ela elimina todos os caracteres, comportamentos e genes que não conferem vantagem adaptativa para as espécies, desta forma se correr nos fizesse mal a seleção natural já teria eliminado esse comportamento ou atrofiado as pernas dos seres humanos e não é o que ocorre, nos fomos projetados para correr (claro os saudáveis).
    Desde o momento em que descemos das árvores e começamos a comer carne iniciamos um caminho adaptativo que favoreceu a corrida ou seja o exercício aeróbico, isso porque nossa comida no tempo das cavernas não ficava parada ou em uma prateleira de supermercado como ocorre hoje e nos tempos antigos o único meio que tínhamos de captura-la era literalmente correndo atras dela, semelhante ao método de caça dos lobos, ambos mamíferos que caçam em grupo, eles correm a uma velocidade mais lenta que suas presas assim como os humanos, contudo mantem sempre um ritmo constante e revesam o perseguidor o que não deixa que a presa consiga alcançar grandes distancias de seus perseguidores. Os humanos tiveram ainda uma grande sacada evolutiva, nós perdemos os pelos e desenvolvemos glândulas sudoríparas que nos proporcionam a refrigeração do “sistema” enquanto ainda estamos correndo, (não precisamos parar para nos resfriar, fazemos isso suando) nossas presas não podem suar e precisar fazer o resfriamento do corpo apenas pela arreifação da respiração, ou seja ofegando, (o que não é uma maneira eficiente de perder calor) dessa forma a muito tempo atrás nos corríamos atras das presas até que elas sucumbissem de cansaço ou superaquecessem, assim conseguimos colocar comida na mesa, nos reproduzir e somos o que somos hoje.
    Caso pensem que os tempos mudaram, 1,5 milhões de anos não é tempo suficiente para a evolução tirar nem um dente resquicial que não usamos a muito tempo como o ultimo molar (ciso), e não seria capaz de provocar uma mudança fisiológicas tão drástica que fizesse a corrida ou qualquer exercício aeróbico ser maléfico a espécie Homo sapiens.
    As conclusões aqui são de leigos especuladores que utilizam a ciência para impor sua própria opinião.

  87. Pingback: Corrida, perda de peso e saúde | Paulo Colaço

  88. Boa noite, li o seu blogue e interesou-me tanto que comecei a ler os comentarios e ainda nao parei. Como nao ha melhor prova de resultados que testar em nos proprios, vou experimentar. Gostaria que me disse-se se a Zumba é um treino aerobico ou nao? Tem imensos movimentos dos quais aconselha para a perda de peso, mas sinto que a barriguinha nao desaparece nem por nada. Sera melhor fazer abdominais? Caminhar é bom para perder peso? Obrigada.

    • Olá Joana,

      Eu diria que, para efeitos do conteúdo abordado neste artigo, Zumba poderá ser considerado uma forma de treino aeróbio, no entanto, e com o devido respeito que tenho pelos profissionais que ensinam Zumba e pelas pessoas que gostam de Zumba, não considero que seja propriamente “treino”. Fazer abdominais e/ou caminhar, per se, também não é suficiente.

      Com os melhores cumprimentos.

  89. Obrigada pedro pelo esclarecimento. Como dizia num dos seus comentarios, mais vale fazer alguma coisa que nada e dançar é o que eu gosto de fazer, nao consigo fechar-me horas num ginasio agarrada as maquinas. Vou continuar a fazer Zumba e vou conciliar isso com algumas sessoes de treino com agachamentos etc… Como sugeriu. Existe algum video na net com exercicios bons que possa seguir?
    Muito obrigada e parabens pelo blogue que acredito que esteja a clarificar muita gente.

  90. Caro Pedro,

    Tenho 22 anos, 1,6 e 60kg. Estou em emagrecimento há 1 mês e o meu objectivo é mudar o meu estilo de vida e perder peso pouco a pouco todos os meses com meta final de 50kg. Já perdi 3kg no primeiro mês e sem grandes restrições! O meu nutricionista também é diferente dos “convencionais”. Acabou de tirar o curso e está sempre atento aos ultimos estudos da comunidade cientifica, tanto que eu não tomo o disparate de 6 refeiçoes por dia que a “tugalândia” fala, mas sim um pequeno almoço riquíssimo, um almoço também muito completo e um jantar simples com 200ml de sopa. Não tenho fome entre as refeições e durmo bastante melhor. Agora uma questão: Para mulheres, esse treino que aconselha é bom? Não ficamos “volumosas”? Eu estou preocupada pois estou a perder muita massa magra (sou vegetariana e os níveis de proteína diários não conseguem passar das 35g geralmente). Faço aquele treino “jacobs ladder” que fazem no big loser e elíptica, bodystep, rpm, combat e attack e aulas de abdominais, squats e trabalho de pernas e vou variando todas as semanas. Estou a fazer tudo bem? É que nessas aulas eles falam que o treino é do género HIIT (baixa intensidade, grande intensidade, baixa, grande, baixa grande etc).

    Cumprimentos e obrigada pelo cuidado🙂

    Margarida

    • Olá Margarida,

      Sim, para perder massa gorda estas opções são mais eficazes (as mulheres não ficam volumosas), mas no que diz respeito ao exercício que faz há aí muitas variantes e de HIIT tem muito pouco ou nada. De qualquer forma provavelmente precisará também de aumentar a ingestão de proteína para evitar perder massa magra.

      Cumprimentos.

  91. Olá Pedro! Durante 2 anos treinei musculação mantendo uma faixa baixa de batimentos cardíacos, bem inferior do gráfico usado no seu post e para minha surpresa foi o período onde obtive melhores resultados. Era evidente e visível a boa forma adquirida. Depois meu treino foi mudado para treino de explosão, adquiri gordura e alguns problemas de saúde. Mas o importante foi ter observado as mudanças no meu próprio corpo. Como ferramenta de observação usava o relógio Polar, que monitorava os batimentos cardíacos e o espelho. Achei muito útil seu post pois comentava isso com o treinadores e eles achavam que era conversa fiada! Obrigada.

  92. Boa tarde.
    Não tenho conhecimento de causa, sou apenas uma dona de casa de 50 anos com 84kg / 160. que tem um joelho brecado de exercícios aeróbios e que hoje em dia lendo vários artigos parecido com esse, me limito apenas a 15 minutos de epilítico depois da musculação juntamente com uma dieta com base em mais proteínas, legumes, onde auxiliando os dois ja emagreci 6kg. Pelo o que entendi, o responsável pelo artigo disse que:
    exercícios aeróbios não são ideais para perda de gordura e sim musculação, e que ele não abomina exercícios aeróbios, apenas deixa claro que o melhor para perda de gordura e manter a massa magra é a musculação. Se for isso, eu acho que entendi e não estou entendendo porque os outros não entenderam como eu, ou NÃO!

  93. Boas. Tenho umas noções do que é o treino intervalado de alta intensidade, pelo menos genericamente. Pelo que aprendi na faculdade são por exemplo 4 sprints com a duração de 30 segundos com pausas de 4 minutos (pelo menos é esta a noção que eu tenho, mas gostaria que aprofundasse). Já o treino de resistência metabólico (MRT), desconheço o conceito ou até posso conhecer mas por outro termo. Se fosse possível gostaria que tocasse nestes dois pontos já que achei o artigo muito interessante.
    Continuação de bom trabalho.

    Cumprimentos,
    Rui Nunes

  94. Excelente artigo! Parabéns pelo trabalho, já adoto o HIT em meus treinos e com meus alunos já faz um certo tempo e os resultados são os melhores possíveis.

    Cumprimentos e continuação de bom trabalho!

    Jackson Cruz

  95. Como sempre, gosto do que por aqui se escreve, retiraria do texto apenas a parte que o treino aerobico diminui os orgão sexuais, porque o contexto deste artigo são as pessoas que correm para perder gordura e depois para marcar uma posição usa-se um estudo em individuos que treinaram “quatro horas de natação por dia, cinco dias por semana durante dez semanas.” De resto, parabéns bons artigos como sempre, és uma referencia😉

  96. Nossa! Muito bom este artigo! Nos dias atuais percebemos muitos praticantes de treinamento aeróbio em busca da redução do percentual de gordura e este artigo, baseado em evidências, vem demonstrar o contrário! Existem outras formas mais eficientes de melhorar a composição corporal e este post demonstra isso! Muito Bom Mesmo! Parabéns ao autor!

  97. Pingback: Overhead press ou Push press?

  98. Parabéns pelo artigo, já o partilhei com toda a família .
    De facto adoro sport sempre fiz de tudo , tenho lesões para variar.
    Pesquiso bastante mas hoje contigo aprendi algo novo sobre os tipos de fibras muito interessante ….obrigado

  99. Olá. Me esclarece uma dúvida: O que é melhor? Fazer exercícios de fortalecimento muscular por uma ou duas semanas direto e, só depois, partir para outros tipos de exercícios (como aeróbicos, pliométricos, etc) ou intercalar entre esses tipos de exercício, com foco em um tipo na segunda, outro na quarta e um diferente na sexta, repetindo nas semanas seguintes? PS: Faço artes marciais e quero aperfeiçoar meus treinos.

      • Minha preocupação é porque meus treinadores sempre fazem duas semanas de treino intenso de força e resistência e depois passam duas semanas com treinos apenas técnico. Acho que se eles alternassem entre esses treinos poderia ser mais produtivo, treinando, por exemplo, força e resistência toda segunda, técnica e tática toda quarta e, pliométrico e agilidade toda sexta. Ou será que estou errada?
        PS: Sou atleta amadora e pratico Taekwondo três vezes por semana.

  100. Boa Noite.
    Tou muito confuso com tudo o que li. Sendo eu uma pessoa que foi um grande desportista no passado, não percebo nada de nutrição nem de esquemas físicos para perda de massa gorda nem de aumento de massa muscular, estando eu com 40 anos, 106 kg, meço 1.81m, querendo eu com tempo mudar a minha atitude para uma atitude mais saudável, querendo iniciar uma reformulação ao nível da minha dieta e querendo eu iniciar um ginásio e exercício físico no intuito de perder 20 kg…..com anaeróbio …com aeróbio,com cardio sem cardio…e por tudo o que li, não percebi de uma forma simples e directa, qual o caminho que devo tomar…alguém pode ajudar??? É possível o meu objetivo?
    Abraço

    • Olá Vasco,

      Claro que é possível atingir o seu objetivo e se procurar nos artigos do blogue poderá encontrar algumas pistas daquilo que precisa de fazer.

      Caso isso não seja suficiente, o ideal será fazer um Programa de treino como o Fat Burn Boot Camp ou então procurar por um profissional competente que lhe possa ajudar de forma mais personalizada.

      Com os melhores cumprimentos.

  101. Quando fala em exercício de força, quer dizer exercício funcional também?
    Pergunta: Uma corrida aeróbica para perder calorias não vai depender do rítmo escolhido da corrida que está atrelado ao vo2max?
    Se correr muito rápido, alcançarei o o vo2max mais rápido, deixando a queima de gordura a desejar e se cansando mais rápido, sim ou não?
    Sendo assim, não seria melhor andar ritimadamente do que correr, onde controlarei melhor a respiração e alcançando um limiar aeróbico com maior tempo de atividade?

  102. Boa Tarde

    Costuma fazer treino funcional duas vezes por semana, no máximo 45 minutos.
    Faço cerca de 19 exercicios, com um minuto e dez e trinta e dois segundos de descanso.
    O que queria saber era se este tipo de treino ajuda a emagrecer e se é bom, pois a nível de intensidade até é bastante intenso.

    Cumprimentos

  103. Olá, moro no Brasil, sou professora de Ed. Física,mas confesso que me afastei dos estudos sobre treinamento desde que me formei, e isso foi há muito tempo atrás. Meu foco de interesse é na Dança, esempre me preocupei mais com o estudo do gesto e da biomecânica. Mas o que quero compartilhar é que sempre percebi na prática, que só consigo perder gordura abdominal quando faço minhas aulas de Ballet Clássico, por causa da intensidade dos exercícios de saltos no final da aula. Conclui que tenho que saltar ou fazer algum exercício tão intenso quanto, se quiser perder a “barriguina”. Mas, nunca me aprofundei nas razões fisiológicas para isso, até porque não via onde me apoiar, pois pela lógica dos estudos sobre treinamento aeróbico, minha teoria estaria errada. Gostaria de me aprofundar nestes estudos, pode me aconselhar? Desde já agradeço e parabéns pelo artigo.

  104. Uma questão após ler este artigo e a parte dois também, surgiu-me uma questão.
    aqui à cerca de dios anos tirei uma formação em nutriçao e suplementação desportiva, e a dada altura o formador, que até parecia ser seguro no que dizia, disse-nos que para perder peso, deveria-mos fazer determinado exercicio em baixa intensidade mas por periodos de tempo longo, (tipo passadeira a 8km/h durante 45 minutos por exemplo), mas após ler este artigo, fico na dúvida, se realmente seria verdade ou não.

  105. Eu diria que o melhor é um equilibrio, como tudo na vida.
    Já li inúmeros artigos sobre os prós e contras tanto do exercício aeróbico como dos anaeróbicos e continuo a preferir o equilibrio.
    Tenho uma bicicleta estática em casa, fazia cerca de 45 minutos 3 a 4x por semana. Depois comecei a reduzir na bicicleta para 2 a 3x por semana e fazer uma sessão de caminhada rápida alternada com corrida 1x por semana. Ganhei resistência, algum músculo nas pernas e glúteos mas não notei grande diferença a nível de queimar gordura.
    Mais recentemente comecei a fazer sessões de HIIT, sessões de 20 minutos apenas e foi o suficiente para por 2x ficar lesionada num gémeo e ter de parar o exercicio durante 1 ou 2 semanas. É verdade que com isto notei muito mais queima de gordura, mas se abusar após cada sessão de HIIT fico 2 ou 3 dias cheia de dores musculares. Nem com suplementos de magnésio.
    Portanto, a conclusão a que chego é que o treino anaeróbico pode ser muito bom para queimar gordura mas pode ter um impacto muito maior a nível muscular. E isso contradiz os impactos musculares referidos neste artigo e que seriam mais comuns nos exercícios aeróbicos.

  106. Bom dia

    Suponhamos, que na passadeira, alguém vai correr as 12km durantes uns 3/4 minutos, e mais 7/6 minutos a 9/8 km. Isto durante 30 minutos. Pode ser considerado HIIT?
    E o inverso? 12km X 7/6 m e 3/4min a 9/8km?

    Desde já obrigado

    • Olá Rui,

      Depende de quem vai correr na passadeira, para algumas pessoas isso pode ser bastante intenso enquanto que para outras isso pode ser uma caminhada no parque. Primeiro que tudo é preciso ver quem é o indivíduo em causa. Mas de uma forma geral, olhando para espectro do HIIT, eu diria que isso é um HIIT de baixa intensidade. A literatura científica define o termo alta intensidade para valores entre os 85% e os 250% do VO2 máx (capacidade aeróbia), sendo que o intervalo de duração do exercício pode ir dos 6 segundos até aos 4 minutos (e às vezes um pouco mais).

      Cumprimentos.

  107. Olá Pedro,

    Os valores que dei era só por uma questão de exemplo, mas era exatamente isso que queria saber.
    Já agora com exercicios de musculação /peso do corpo é possivel trabalhar HIIT, desde que respeite os valores do VO2 máx?

    Desde já obrigado

    Cumprimentos

  108. Boa Tarde

    Gostaria de saber se há uma espécie de “tabela”, entre o Vo2 e a frequencia cardiaca. Por exemplo se quiser trabalhar entre a 160 e 170 bpm isso equivale a que VO2? Obrigado
    Cumprimentos

  109. Pingback: Evidências Científicas sobre o Exercício Físico | Educação Física . com

  110. Gostei do artigo e está de acordo com a minha prática desportiva. Pratico exercício desde muito novo e já tenho sessenta e muitos. Fui atleta de fundo durante 30 anos e competi sempre, tendo efectuado grandes esforços. Abandonei a prática por arritmia cardíaca por esforço, Estou bem actualmente da arritmia. Não corro há 10 anos e mantenho o peso, 66 Kg para 1,78 m, de altura. Aumentei a massa muscular e baixei a massa gorda. Efectuo treino de musculação com o corpo, flexões, elevações, agachamentos entre outros e tb musculação com halteres. Sempre tive cuidado com a alimentação. Só tomo omega 3, Estou bem definido e mantenho-me melhor que quando só corria e fazia exercícios de flexibilidade.

  111. Boa tarde

    Depois de ler este artigo, queria afazer uma pergunta.
    As aulas de grupo (aeróbica, step, GAP, localizada), são igualmente pouco recomendadas para perder massa gorda?

  112. Boa noite prof Pedro

    Gostaria de saber se há alguma tabela que relacione o VO2 max com a frequencia cardiaca, ou se fosse possivel dizer-me, e a partir de que frequencia cardiaca é que considerado hiit.
    Obrigado
    Cumorimentos

  113. Boa Tarde

    Sou leitor do seu blog à relativamente pouco tempo e achei a pergunta anterior de certo interesse, isto porquê, tenho 35 anos e segundo a formula seria 220-35 = 185, supostamente este é a minha frequência cardíaca máxima, qual será a frequência que terei que atingir para fazer HIIT, é que no blog não encontrei nada que esclareça (note que antes de fazer a mesma pergunta que a Soraia, andei à procura e não encontrei), mas se tiver em algum post peço desculpa pela repetibilidade da pergunta. Na net aparecem formulas esquisitas, e eu queria algo mais certo.

    Obrigado
    Cumprimentos

  114. Boa tarde prof Pedro

    Uma questão, se puder responder, sobre o EPOC, a explicação que me deram foi:
    Após o exercício físico intenso (HIIT por exemplo), o nosso metabolismo é predominantemente aerobio, e é identificado um consumo maior de oxigênio que o esperado para o repouso. O processo de EPOC, é a queima energética mesmo após terminar o exercício.
    Estará correto? É que no blog não me parece que seja igual.
    Se puder responder agradeço.

    Cumprimentos

  115. Fiquei beeeem confusa com esse texto. Há cerca de um ano eu estava 16kg acima do meu peso e resolvi voltar a correr (isso, voltar, pq eu corria no passado e precisei parar por 2 anos por conta do trabalho). No primeiro mês que voltei a correr, emagreci 9kg, o restante eu perdi em mais dois ou três meses. E eu apenas corria, pura e simplesmente a corridinha de rua 3 vezes por semana.

    Achei um total exagero e irresponsável a forma como foi posta a corrida como “vilã” de quem quer emagrecer.

    Sou a favor de equilíbrio e concordo que a atividade física precise ser acompanhada por um profissional para indicar o melhor para você. Afinal somos indivíduos e precisamos ser tratados como tal.

    Tenho minhas ressalvas ao ler alguém que critica veementemente algo e da forma com que foi posto. Precisamos ter cautela na hora de julgar e condenar algo da maneira que esse texto fez.

    • Bom dia

      Apesar de ter conseguido perder 16Kg só a correr (parece difícil), e sem ter uma alimentação cuidada, é de facto um milagre. Mas porquê vir criticar o trabalho de alguém, como o professor Pedro? Se percebesse, tudo que está escrito no post, não tinha este tipo de comentário.
      Mas se acha mal, o trabalho que o prof Pedro desenvolve neste blog, sugiro que nem volte cá, e continue a ler a Men’s Health, que lá encontra verdadeiramente aqueles “exercícios milagrosos”.
      É fácil criticar, fazer melhor já é difícil.

      Cumprimentos

  116. Pingback: Paleo XXI | Metabolismo e exercício

  117. Bom dia prof Pedro

    Antes de mais queria elogiar este seu trabalho, que desenvolve no blog.

    Queria fazer uma perguntinha.
    Não gosto de correr, de fazer o “running”, ou correr numa passadeira durante uma hora, prefiro fazer uns sprints…
    O que eu queria perguntar, era se saltar à corda, quanto tempo mais ou menos devo saltar para ter os mesmo benefícios de correr uma hora?

    PS – embora saiba que saltar à corda é bem mais benéfico, e mais barato e cómodo, a corrida também pode ser importante.

    Já agora, só um comentário, sobre os exercícios funcionais. No ginásio onde ando, existe o hábito na última sexta feira de cada mês, fazerem uma espécie de mega-aula e pode ser de qualquer coisa, a deste mês é condição física, e acho bem uma coisa diferente de vez em quando.
    Agora a professora que dá (não quendo desrespeitar o seu trabalho), fala em fazer exercícios funcionais, mas no entender dela é só com o peso do corpo, ou aqueles exercício do “prof youtube”.

    Cumprimentos e continuação de um óptimo trabalho.
    Mª João Abreu

  118. Exmo Senhor,
    Esquecendo a perda de gordura e pensando apenas no treino da capacidade de resistência cardiovascular, será o treino intervalado de alta intensidade suficiente?
    Tabata dizia que o seu treino equivalia um treino de longa duração apesar do seu protocolo ser de apenas 24 minutos, será que devemos abandonar de uma vez por todas este tipo de treino?
    Não há benefícios cardiovasculares no treino de longa duração?
    Aguardo feedback, cumprimentos,
    AD

      • Estava a falar de treino de resistência cardiovascular, a capacidade anaeróbica de treino, não o treino do sistema aeróbico… treino de endurance!?

  119. Bom artigo. Claro que, os radicais livres de oxigénio e o cortisol prejudicam o organismo. Corri 30 anos e parei. Actualmente, caminho e faço musculação e sinto-me melhor fisicamente, mais definido,com massa gorda mais baixa.

  120. Tenho 63 anos de idade, faço musculação a 18 anos , pego pesado, treino 3 vezes na semana dias alternados, os dias que não faço musculação corro 2000 mts em 12 minutos.
    Meus exames cardiológicos dão resultados excelente capacidade cardiovascular. Pergunta, com o passar da idade terei algum risco em manter estes treinamento?
    Peso atual 74 kg , 1,70 m de altura

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