3º WORKSHOP MAE CLINIC

Será no próximo dia 23 de Março (sábado) que terá lugar o 3º Workshop organizado pela MAE Clinic e onde estarei presente na Mesa de Debate referente aos 5 Pilares do Smart Aging em representação da The Strength Clinic.

O evento abrange várias temáticas desde a Prevenção e Manutenção da Saúde ao Diagnóstico e Terapêutica da Patologia.

O Workshop destina-se ao público em geral e realiza-se no dia 23 Março de 2019 das 9h00 às 14h00 no Hotel Myriad Sana Hotels – Parque das Nações Expo Lisboa.

As inscrições deverão ser feitas através da MAE Clinic, contactando o número 211359111 ou o 914308080, ou por e-mail: geral@maeclinic.pt.

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É errado pensar que a Falta de Força não é um Problema de Saúde – Parte 1

Existe atualmente evidência científica suficiente para afirmarmos que o treino de força é um método eficaz ao nível da prevenção, tratamento e, potencialmente, da reversão de várias doenças crónicas. Efectivamente, a adesão a um programa de treino de força devidamente desenhado pode aumentar de forma significativa a saúde física e mental da população.

A importância é tal que são várias as organizações de renome mundial (Organização Mundial de Saúde, Centers for Disease Control and Prevention, American Heart Association, American Association for Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation, American College of Sports Medicine) que recomendam esta forma de treino para manter a saúde.

No entanto, apesar desta evidência, a maior parte da referenciação para o exercício é ainda o treino aeróbio e são poucos os médicos (e profissionais de saúde em geral) que fazem a referenciação para o treino de força. Este artigo tem como objectivo alertar para a relevância e para o impacto valioso do treino de força na saúde.

Cerca de 100% da nossa existência biológica tem sido dominada pela actividade outdoor. Caçar e procurar comida tem sido uma condição da vida humana durante milhões de anos1. Ou seja, se no passado era preciso fazer esforço (i.e. actividade física) para encontrar comida hoje em dia a comida vem ter connosco sem ter que fazermos esforço nenhum. Portanto, passamos de um estilo de vida bastante activo para um estilo de vida altamente sedentário. Com consequências graves ao nível da saúde pública. Se antigamente todas as pessoas tinham que exercer algum esforço físico para fazer a sua vida normal hoje em dia a maior parte não tem essas necessidades. O ambiente mudou e as pessoas também mudaram. Estão mais fracas, mais doentes, têm mais dores crónicas e estão cada vez mais dependentes de medicamentos. Mas a mensagem que ainda se passa na nossa sociedade (e em consultas médicas) é “não faça esforços e faça a sua vida normal”. E eu acredito que este é o pior conselho que se pode dar às pessoas! A vida normal? Mas que conselho é este? Como é que o normal pode ser bom? É preciso estar completamente alienado da realidade para poder fazer recomendações deste género.

Hoje em dia temos mais oportunidades do que nunca para construir um fenótipo saudável e forte. O fenótipo é a expressão do nosso organismo e este, depende em grande parte, das escolhas que fazemos todos os dias. Dois organismos podem ter o mesmo genótipo, o mesmo DNA, mas diferentes fenótipos – baseado nas suas experiências e no ambiente. É certo que há coisas que não conseguimos controlar como a nossa herança genética, o local do Mundo onde nascemos / vivemos, a sorte e o ambiente. Mas há muitas coisas que conseguimos controlar e que depende exclusivamente das nossas prioridades na vida e das nossas escolhas diárias (exemplos: hábitos de exercício, alimentação, sono, gestão do stress, tabagismo, álcool, exposição a ambientes poluídos). E eu acredito que o exercício físico em geral (e o treino de força em particular) é o factor mais importante de todos. É o mais potente, é quantificável e actua rapidamente em todos os sistemas e orgãos do corpo humano.

A realidade é esta: a população está envelhecida e com mais doenças crónicas / não transmissíveis. As principais doenças não transmissíveis são as doenças cardiovasculares, cancros, doenças respiratórias crónicas e diabetes. Só estes quatro grupos de doenças contam mais de 80% para as 41 milhões de mortes no Mundo2! De acordo com o primeiro relatório sobre envelhecimento saudável da Organização Mundial de Saúde (OMS) espera-se que o número de pessoas com mais de 60 anos duplique em 20503 e é neste contexto que precisamos de intervir com urgência no sentido de promover a autonomia motora e melhorar a capacidade funcional das pessoas. As tradicionais recomendações das caminhadas, da natação, do Pilates e de “fazer esforços de baixa intensidade” ou “não fazer esforços” provavelmente precisam de ser reconsideradas e devidamente contextualizadas.

É neste âmbito que o treino de força e o treino das qualidades físicas assumem um papel lapidar. Todas as pessoas (atletas e não atletas) precisam de treinar as suas qualidades físicas para viver com qualidade e de forma independente. Depois dos 30 anos de idade, os adultos perdem 3-8% da sua massa muscular por cada década. Ao longo do tempo, a perda de massa magra contribui para uma diminuição da força muscular e da potência, importantes preditores de equilíbrio, da ocorrência de quedas e de mortalidade4. No caso dos idosos é importante assinalar que as quedas são a principal causa de morte acidental após os 65 anos e são as fracturas das ancas aquelas que afectam em maior extensão a independência dos mesmos5.

Quando falo em força refiro-me à base para interagirmos com o ambiente à nossa volta, à fundação para o desenvolvimento das outras qualidades físicas (mobilidade, potência, velocidade, agilidade, endurance muscular), à capacidade de produzir força contra uma resistência externa (pode ser o chão ou outro objecto qualquer) através das contracções musculares. Esta é, provavelmente, a capacidade mais treinável que dispomos e aquela que poderá ter maiores repercussões na melhoria da nossa função, na nossa independência e na nossa longevidade funcional. Tarefas como caminhar rapidamente, sentar e levantar de uma cadeira, subir escadas, manter o equilíbrio, carregar malas ou brincar com os filhos / netos, são exemplos de actividades da nossa vida diária que requerem uma componente mínima das várias manifestações de força (força máxima, força rápida e força de resistência). Portanto, tanto a força como o músculo (mais a sua qualidade que quantidade), são parâmetros da função física que precisam de ser cuidados na construção do fenótipo do envelhecimento saudável.

Estas questões assumem maior importância ainda quando constatamos que a partir do passado dia 1 de Outubro de 2016, na décima revisão da classificação internacional de doenças (ICD-10), a sarcopenia foi classificada como uma doença pela OMS sendo detentora de um código próprio (M62.84). Isto deverá levar a um aumento na disponibilidade de ferramentas de diagnóstico e a um maior entusiasmo da indústria farmacêutica para desenvolver medicamentos para combater a sarcopenia6. Mas na minha opinião isto também representa uma grande oportunidade para os profissionais do exercício poderem ajudar no combate desta doença, já que será o treino de força (devidamente orientado como é óbvio) o estímulo mais potente na sua prevenção e tratamento.

Pedro Correia

Referências:

  1. Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology. 2012;2(2):1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025.
  2. GBD 2015 Risk Factors Collaborators. Global, regional, and national comparative risk assessment of 79 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990–2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015. Lancet, 2016; 388(10053):1659-1724.
  3. Beard JR, Officer A, de Carvalho IA, et al. The world report on ageing and health: A policy framework for healthy ageing. Lancet 2016;387:2145e2154.
  4. English KL, Paddon-Jones D. Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2010;13(1):34-39. doi:10.1097/MCO.0b013e328333aa66.
  5. National Center for Injury Prevention and Control of the Centers for Disease Control and Prevention. Preventing Falls: A Guide to Implementing Effective Community-Based Fall Prevention Programs 2nd edition. Atlanta: 2015.
  6. Anker SD, Morley JE, von Haehling S. Welcome to the ICD-10 code for sarcopenia. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2016 Dec;7(5):512-514. Epub 2016 Oct 17. PubMed PMID: 27891296; PubMed Central PMCID: PMC5114626.

4º Congresso Envelhecimento Ativo – Viseu

Será no próximo dia 16 de Março que terei o prazer de ministrar um Workshop de três horas no 4º Congresso de Envelhecimento Ativo: Atividade Física e Saúde, organizado pelo Município de Viseu e em parceria com a Escola Superior de Educação de Viseu.

O tema do meu Workshop será: “Treino de Força para um Envelhecimento Forte e Saudável”.

Todas as informações sobre o evento no seguinte link: http://www.congressoenvelhecimentoativo.pt/

Até breve! 🙂

#Hábito 9: Fazer Treino de Força

Nesta série de artigos sobre os hábitos saudáveis, e se bem se recordam, o terceiro fazia referência a Mover o Corpo. De facto, fazer algum tipo de actividade física de forma regular é fundamental para melhorar a saúde e para prevenir doenças. E quem não tem qualquer hábito ao nível do exercício provavelmente deve mesmo começar por aqui. Mas o termo de actividade física é muito abrangente e este pode ir desde fazer jardinagem, passear o cão, fazer jogging, jogar à bola com os amigos até boiar na água (sim, porque para fazer natação é preciso dominar os vários estilos).

Portanto, na verdade, será o dispêndio energético associado a essas práticas ou o contexto social em que as mesmas decorrem, que poderão trazer benefícios para a saúde. Mas não necessariamente com a finalidade de melhorar a capacidade funcional do indivíduo, de reduzir as dores crónicas, de prevenir quedas e de garantir a autonomia motora necessária para viver uma vida com maior qualidade. E é isto que o treino de força visa promover.

Nesta fase e na sequência do trabalho diário que tenho vindo a desenvolver, venho sugerir que o próximo hábito a criar seja o seguinte: fazer treino de força. O treino de força pode e deve ser feito por qualquer pessoa e é provavelmente o estímulo mais potente (ao nível das várias intervenções de exercício) que temos à nossa disposição para melhorar a nossa qualidade de vida e performance. Contudo, é preciso enfatizar que o aspecto crítico é o desenho do programa e este só pode ser feito por profissionais do exercício que tenham conhecimento (científico e empírico) dos princípios do treino, pois a indução das adaptações desejadas com o treino dependerá da capacidade de manipular e integrar de forma optimizada as diversas componentes e variáveis do treino (e.g. acções musculares utilizadas, a selecção e sequência dos exercícios, a intensidade, o volume, os intervalos de descanso, o número de séries e repetições, a velocidade de execução dos movimentos, a frequência e a periodização).

Além dos casos reais que temos vindo a acompanhar na The Strength Clinic, existe actualmente evidência científica suficiente para afirmarmos que o treino de força é um método eficaz ao nível da prevenção, tratamento e, potencialmente, da reversão de várias doenças crónicas. Efectivamente, a adesão a um programa de treino de força adequadamente desenhado pode aumentar de forma significativa a saúde física e mental da população. Em artigos anteriores já foi abordada a sua relevância para as pessoas mais velhas (LINK) e para as mulheres (LINK).

No que diz respeito à saúde, sabemos que o treino de força promove os seguintes benefícios directos: aumento de massa magra e redução de massa gorda; diminuição da pressão arterial; melhoria do perfil lipídico (aumento HDL, diminuição LDL e triglicéridos); aumento da tolerância à glucose e sensibilidade à insulina; diminuição do risco de sarcopenia; aumento da densidade mineral óssea e redução do risco de osteoporose; aumento de força nos tendões e ligamentos; melhoria da flexibilidade; aumento da capacidade cardiorrespiratória; prevenção e gestão de dores na região lombar; aumento do equilíbrio, coordenação e autonomia no longo prazo; redução do risco de quedas; melhoria do bem-estar psicológico e auto-confiança. Além destes benefícios directos também há evidência indicando uma forte e consistente correlação entre o aumento de força e massa muscular com o aumento da longevidade.

A importância é tal que são várias as organizações de renome mundial (Organização Mundial de Saúde, Centers for Disease Control and Prevention, American Heart Association, American Association for Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation, American College of Sports Medicine) que recomendam esta forma de treino para manter a saúde. No entanto, apesar desta evidência, a maior parte da referenciação para o exercício é ainda o treino aeróbio e são poucos os médicos (e profissionais de saúde em geral) que fazem a referenciação para o treino de força. Isto também se explica porque os próprios médicos e profissionais de saúde em geral não têm o devido conhecimento sobre as diferentes intervenções que existem ao nível do exercício.

No que concerne à performance atlética, o treino de força melhora a performance no salto, no sprint e nas mudanças de direcção; melhora a performance em actividades relacionadas com endurance e força / potência; aumenta o efeito de potenciação; reduz o número de lesões e é seguro para crianças e adolescentes. Portanto, quando as competências técnicas são semelhantes, os atletas mais fortes terão sempre mais vantagens que os atletas mais fracos.

A mensagem que se passa na nossa sociedade (e mesmo em consultas médicas) é: “faça a sua vida normal e não faça esforços.” E nada poderia estar mais errado do que isto! Antigamente as pessoas precisavam de fazer esforço físico para fazer a sua vida. E se não houver lugar a um estímulo suficientemente intenso no treino o mais provável é que as mesmas terminem a sua vida num estado notoriamente frágil, com reduzida capacidade e a lamentar os sonhos perdidos. Isto é que não deveria ser normal!

Todas as pessoas (atletas e não atletas) precisam de treinar as suas qualidades físicas para optimizar a sua performance e para viver com qualidade e de forma independente. E serão maioritariamente os exercícios baseados nos nossos padrões de movimento fundamentais (agachar, empurrar, puxar, carregar, levantar) aqueles que deverão oferecer os maiores benefícios não apenas na melhoria da saúde metabólica mas também na melhoria da função, performance atlética e na qualidade de vida.

Como referi acima o aspecto crítico será o desenho do programa (e respectiva avaliação funcional do indivíduo) mas poderão apontar para fazer 2-3 vezes por semana, com cerca de uma hora por sessão.

Nunca é tarde para criar bons hábitos.

Bons treinos e Feliz Natal! 😊

Pedro Correia

Referências:

Dos Santos L, Cyrino ES, Antunes M, Santos DA, Sardinha LB. Changes in phase angle and body composition induced by resistance training in older women. Eur J Clin Nutr. 2016 Dec;70(12):1408-1413.

Joseph Ciccolo; William Kraemer. Resistance Training for the Prevention and Treatment of Chronic Disease. CRC Press (2014).

Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis Br J Sports Med 2018;52:1557-1563.

Ruiz, Jonatan R et al. “Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study” BMJ (Clinical research ed.) vol. 337,7661 a439. doi:10.1136/bmj.a439.

Short CE, Hayman M, Rebar AL, Gunn KM, De Cocker K, Duncan MJ, Turnbull D, Dollman J, van Uffelen JG, Vandelanotte C. Physical activity recommendations from general practitioners in Australia. Results from a national survey. Aust N Z J Public Health. 2016 Feb;40(1):83-90.

Srikanthan, Preethi and Arun S Karlamangla. “Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults” American journal of medicine vol. 127,6 (2014): 547-53.

Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med. 2016 Oct;46(10):1419-49.

I Congresso Internacional Online de Exercício e Performance Desportiva

Será nos próximos dias 28 e 29 de Novembro que terei o prazer de participar no I Congresso Internacional Online de Exercício e Performance Desportiva organizado pela Master Science Lab, junto de mais de 50 oradores de referência nacionais e internacionais.

O evento será online e gratuito. O título da minha apresentação será “O Papel do Treino de Força no Aumento da Longevidade do Indivíduo (atleta e não atleta)”.

Poderão encontrar todas as informações sobre este evento no seguinte link:

http://congressointernacionalonlineexercicioperformancedesportiva.pagedemo.co/

Até breve!

 

#Hábito 8: Ler 30 minutos por dia

Eu sei que tenho estado em falta com os hábitos saudáveis (já há mais de três meses!) mas estes últimos tempos têm sido bastante exigentes ao nível de trabalho na The Strength Clinic e na resposta a várias solicitações.

O hábito que venho propor de ler 30 minutos por dia não deverá ter influência na composição corporal mas certamente que terá influência na nossa saúde mental e longevidade. Tal como o corpo, o cérebro também precisa de ser exercitado e estimulado com frequência para poder manter-se em boa forma. E a verdade é que não podemos separar a mente do corpo, conforme descreveu António Damásio no seu célebre livro “O Erro de Descartes”.

Parece que uma das coisas que as pessoas de sucesso têm em comum é ler com regularidade. E são conhecidos os hábitos de leitura de vários empreendedores e investidores. Por exemplo, o Warren Buffett quando questionado sobre uma das chaves para o sucesso, referiu que no início da sua carreira de investidor lia entre 600 a 1000 páginas por dia e que actualmente dedica cerca de 80% do seu dia à leitura. O fundador da Microsoft Bill Gates lê cerca de 50 livros por ano. Elon Musk, conhecido por ser CEO da SpaceX e da Tesla Motors, diz que não teria construído foguetões se não lesse….muito!

Adicionalmente, num estudo publicado há cerca de dois anos atrás, foi reportado que os leitores que lêm 30 minutos por dia (cerca de um capítulo por dia), quando comparados com os não leitores, têm uma redução de 20% na mortalidade por todas as causas independentemente da sua saúde, riqueza ou educação. O estudo sugere que a vantagem na sobrevivência deve-se ao efeito que a leitura tem na cognição e não apenas no simples facto de ler sem estar envolvido na leitura. Talvez por este motivo é sugerido que os livros são mais vantajosos para a sobrevivência que os jornais / revistas.

Pessoalmente, tenho vindo a cultivar o hábito de leitura há vários anos (não tanto com a frequência que desejaria) e não me lembro da última vez que comprei um jornal ou revista para saber as notícias. Leio sobretudo livros e papers relacionados com a minha área de actuação mas também sobre outras áreas que me despertam curiosidade como a saúde, ciência de uma forma geral, evolução, nutrição, liderança, biografias, etc. De romances e ficção científica não sou grande adepto mas obviamente que para quem gosta, esta também poderá ser uma boa opção.

Boas leituras e até breve!

Referências:

https://www.businessinsider.com/why-bill-gates-reads-50-books-a-year-2015-11

https://www.businessinsider.com/bill-gates-habit-common-among-successful-people-2016-1

Bavishi A, Slade MD, Levy BR. A chapter a day: Association of book reading with longevity. Soc Sci Med. 2016;164:44-48.

#Hábito 7: Comer Hidratos de Carbono Saudáveis

Os hidratos de carbono são importantes na nossa alimentação por duas razões principais. Primeiro, são o macronutriente que actua mais rapidamente para os processos de produção de energia. Segundo, a sua capacidade de armazenamento no corpo é bastante limitada. Quer isto dizer que devemos comer hidratos de carbono a toda a hora para não morrermos de hipoglicemia? Nem por isso. É importante perceber que enquanto a ingestão de hidratos de carbono é a forma mais rápida para a produção de energia, esta também poderá ser produzida através do metabolismo das proteínas e das gorduras. E é importante perceber também que existem hidratos de carbono de melhor qualidade que outros e, que, na minha opinião, essa qualidade faz diferença. Tal como nas proteínas e gorduras.

Neste sentido venho propor que o próximo hábito seja o seguinte: comer hidratos de carbono saudáveis. Aliás, se você está a cumprir o sexto hábito, já está a fazê-lo, isto porque as verduras são hidratos de carbono. Na verdade, tanto as verduras como as frutas são hidratos de carbono, a principal diferença desta classe de hidratos para os hidratos “convencionais” (batata, arroz, massa, pão, cereais e outros alimentos açucarados) reside na sua densidade calórica. Ou seja, neste contexto, e para facilitar a compreensão, podemos considerar de uma forma geral as verduras e frutas como hidratos de carbono não densos e os “convencionais” como hidratos de carbono densos. É por este motivo que a ingestão destes últimos deverá ser mais “controlada” e mais aplicável para quem faz algum tipo de esforço físico com frequência – uma situação que deveria ser normal (e que foi no passado) mas que infelizmente já não é.

Na verdade, os hidratos de carbono são tipicamente classificados segundo a sua estrutura química e divididos em três grupos de sacarídeos (do latim sachharum ou açúcar) com base na sua complexidade: monossacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos. Os monossacarídeos são a sua forma mais simples (ex: glucose, frutose e galactose), os oligossacarídeos são compostos por um número pequeno de monossacarídeos, de 2 a 10 (os mais conhecidos são os dissacáridos maltose, sacarose, lactose), e os polissacarídeos são compostos por mais de dez monossacarídeos. Quando nos referimos a amidos, glicogénio ou fibra, estamos a falar de polissacarídeos. A glucose é o produto final do metabolismo dos hidratos de carbono e a principal fonte de energia para todos nós.

No que concerne às recomendações de hidratos de carbono diárias existentes para atletas, estas são baseadas no tipo de treino / actividade que fazem. Segundo a International Society of Sports Nutrition (ISSN), os atletas de endurance (triatletas, ciclistas, corredores e esquiadores de fundo) que treinam 90 minutos ou mais por dia a uma intensidade moderada (70-80% VO2 max.) deverão apontar para 8-10 g de hidratos de carbono / kg / dia. A investigação sugere ainda que atletas de elite que participam em actividades de alta intensidade / intermitentes como os futebolistas, basquetebolistas e jogadores de râguebi também poderão beneficiar desta dieta elevada em hidratos de carbono. Segundo a National Strength and Conditioning Association (NSCA), os atletas que participam em desportos de força, sprint ou de alguma habilidade específica precisam de aproximadamente 5-6 g de hidratos de carbono / kg / dia. Atenção que estas recomendações são para atletas de elite, cujas necessidades de hidratos de carbono são bastante superiores ao “indivíduo normal”, que passa o dia sentado e que provavelmente não faz qualquer tipo de exercício físico moderado ou vigoroso!

Outro conceito que provavelmente já estará familiarizado é o índice glicémico (IG), ou seja, a medida que um determinado alimento faz subir o nível de glucose no sangue e, consequentemente, o nível de insulina. Se está familiarizado com este conceito então com certeza que já saberá que o mesmo não terá grande utilidade quando os alimentos são consumidos de forma combinada, como acontece na maioria das vezes. Ou seja, enquanto a batata tem um índice glicémico elevado, se esta fizer parte de uma refeição equilibrada em que consome verduras e uma boa fonte de proteína e gordura, o índice glicémico global será atenuado, isto é, os outros alimentos vão ajudar a abrandar a digestão e absorção da batata. Além disso, o IG baseia-se numa quantidade estandardizada de hidratos de carbono e não numa determinada quantidade de comida.

Por este motivo, o termo carga glicémica (produto do IG e porção de hidratos de carbono consumidos) será provavelmente uma medida mais realista. Ainda assim, este termo não nos conta a história toda porque também não é o melhor preditor da resposta insulinémica na refeição, a medida que porventura terá maior correlação com a nossa saúde no longo prazo. O índice insulinémico mede a quantidade de insulina que o corpo produz em resposta aos alimentos ingeridos (que numa fase pós treino vão auxiliar na reposição do glicogénio muscular e hepático) mas não são apenas os hidratos de carbono que fazem disparar a insulina, ao contrário do que possa ter ouvido. Voltando ao exemplo da batata, este é um dos alimentos com maior índice insulinémico mas não é por esse motivo que deixa de ser uma boa escolha. A batata induz níveis de saciedade elevados e é bastante densa em termos nutricionais, muito semelhantes à batata doce.

Eu só abordei estas questões (recomendações existentes, IG, carga glicémica e índice insulinémico) para lhe dizer que não deverão ser estas medidas que devem ditar as nossas escolhas no que diz respeito aos hidratos de carbono mas sim a qualidade nutricional dos mesmos no seu todo. Neste sentido, é importante clarificar quais são realmente as fontes de hidratos de carbono saudáveis e aquelas que deve evitar ou “controlar”. Os açúcares / farinhas presentes nas bolachas, nos bolos, no pão, nas pizzas, nas sobremesas, nos cereais de pequeno almoço, nos chocolates de leite, os açúcares presentes nos refrigerantes, nos sumos de fruta, e mesmo nas famosas “bebidas energéticas”, deve consumir porque gosta (ou porque está a celebrar alguma ocasião especial) mas não porque precisa. A facilidade de aceder a estes “alimentos” hoje em dia (que são densos em calorias mas pouco densos em nutrientes) é enorme e como tal é muito fácil consumi-los em excesso. Portanto, a nossa preocupação deve ir mais além da contagem de calorias e da abordagem de controle dos macros.

Hidratos de carbono saudáveis (i.e. densos em nutrientes), podemos dividir em densos e não densos para seguir o raciocínio que utilizei acima. Os hidratos não densos serão compostos maioritariamente por verduras e frutas (ex: espinafres, tomate, cenoura, vegetais crucíferos, espargos, cebola, alho, aipo, pepino, abóbora amarela, courgette, beringela, beterraba, frutos vermelhos, romã, maçãs, laranjas, manga, papaia) – estes devem fazer parte da nossa alimentação diária. Os densos que recomendo são maioritariamente raízes e tubérculos mas também alguns cereais e pseudo-cereais, que têm um perfil nutricional interessante: batata doce, batata, inhame, mandioca, quinoa, aveia, arroz. A banana também deverá considerar um hidrato denso. Naturalmente que estes serão mais adequados para quem treina ou para quem faz alguma actividade com um dispêndio energético acima da média, se passa o seu dia sentado e não faz qualquer tipo de esforço físico (que, reforço, não é normal) é melhor ficar-se apenas pelas verduras e frutas. E com mais ênfase nas verduras que frutas se tiver gordura corporal a mais.

Tal como fizemos com o hábito da proteína e da gordura vamos utilizar a palma da mão para calcular a quantidade que precisa. Para os homens o objectivo será consumir 2-3 porções (1 porção = 1 mão em concha) de hidratos não densos por cada refeição normal; para as mulheres o objectivo será consumir 1-2 porções. No que diz respeito aos hidratos de carbono densos, para consumir na refeição pós-treino, os homens deverão ingerir 2 porções e as mulheres 1 porção. É isso mesmo, para ter direito aos hidratos densos precisa de treinar e quanto maior o dispêndio energético associado maior será a sua necessidade (e tolerância) para estes alimentos.

Nota: nas fotos acima está apresentado o exemplo dos hidratos de carbono não densos.

Em conclusão, os hidratos de carbono saudáveis (que são absorvidos e digeridos mais lentamente) são os mais importantes a incluir na sua alimentação diária já que os mesmos vão proporcionar uma dieta mais rica em micronutrientes (vitaminas, minerais e fitoquímicos), um maior consumo de fibra, um aumento da saciedade e um aumento do efeito térmico dos alimentos. A sua ingestão diária tem vários benefícios na prevenção / controle de doenças metabólicas, no controle dos níveis de açúcar no sangue, nas concentrações de insulina, nos seus níveis de energia / vitalidade e na melhoria da sua composição corporal e performance.

Boa sorte com o sétimo hábito e até breve!

Pedro Correia

Referências:

Berardi, John.; Andrews, Ryan. (2012). The Essentials of Sport and Exercise Nutrition. Certification Manual Second Edition. Precision Nutrition.

Haff, G. Gregory.; Triplett, N. Travis. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning Fourth Edition. Human Kinetics.

Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997 Nov;66(5):1264-76.

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

McArdle, William D.; Katch Frank I.; Katch, Victor L. (2015). Exercise Physiology. Nutrition, Energy and Human Performance Eight Edition. Wolters Kluwer.